ПРЯМОЙ ПУТЬ К СПИНЕ
Пора отказаться от выдуманных методик. Упростите программу тренировок спины, чтобы снова начать прогрессировать.
Материалы журнала Muscle & Fitness - март 2015 USA
Тренировка спины — это как налоговый кодекс в мире бодибилдинга. Методики настолько же разнообразны, насколько и запутаны, сложны и противоречивы. Но в итоге ваша цель проста: вы просто хотите получить максимум спины (каламбур предполагался).
Вы экспериментируете с новыми тренировками, пробуете разные углы атаки, надеясь добавить немного «своловости» к своей задней части. Если это про вас — глубоко вдохните и позвольте этой простой стратегии охватить вас: Тяни тяжёлое. Отдыхай. Повторяй.
Если вы не планируете надевать позинговые трусы и выходить на сцену, то излишнее разнообразие в углах атаки — не так уж и важно. Как и с другими группами мышц, ключ к росту — постепенное увеличение веса.
Это самый прямой путь к новой силе и объёму.
Да, выполнение тяг под разными углами помогает прорабатывать разные части спины, но польза от этого не настолько специфична, чтобы оправдывать лишние сложности. Включив в программу несколько вертикальных и горизонтальных тяг, вы обеспечите своей спине достаточную глубину и ширину.
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга T-грифа | 5 | 12* |
| Тяга верхнего блока | 5 | 12 |
| Пряморукая тяга блока | 5 | 12 |
| Гиперэкстензия | 3 | 12** |
* Выбирайте максимально возможный вес, чтобы выполнить 12 повторений. В каждом повторении держите спину ровно, резко тяните вверх, затем медленно опускайте вес на протяжении 2–3 секунд. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами. На последнем подходе, достигнув отказа, снизьте вес на 20–30% и сразу же выполните ещё повторения до нового отказа.
** На последнем подходе, достигнув отказа, уберите дополнительный вес и продолжайте выполнять упражнение только с собственным весом до полного утомления.