Материалы журнала Muscle & Fitness HERS- апрель 2015USA


  

СДЕЛАЙТЕ ЯГОДИЦЫ ДЛЯ БИКИНИ

АВТОР: АЛИССА ШАФФЕР | ФОТО: ДАСТИН СНАЙПС | ПРОДЮСЕР: ТАРА КАНОВА

Хотите подтянуть и увеличить ягодицы? Эти мощные упражнения сделают вашу попу центром внимания, прорабатывая все части ягодичных мышц.

«Некоторые упражнения идеальны для максимального напряжения мышц, другие — чтобы вызвать жжение. Эта тренировка включает все основные движения, используя разные диапазоны повторений для воздействия на разные типы мышечных волокон», — говорит тренер Брет Контрерас, C.S.C.S., известный как «Гуру ягодиц», создатель этой программы.

«Она охватывает все методы развития мышц и в итоге придаст вам именно ту форму ягодиц, о которой вы мечтаете».

Профессиональная бикини-спортсменка IFBB Наталья Мело из Бразилии показывает, как собрать всё воедино с помощью своих любимых упражнений для идеальной попы.

ТЯГА БЕДРАМИ (BARBELL HIP THRUST) /Тазовый подъём со штангой/

РАБОТАЮТ: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра

  1. Сядьте на пол, опираясь верхней спиной о скамью, колени согнуты, стопы на полу. Положите амортизированную штангу на бёдра.
  2. Отталкиваясь пятками, поднимайте таз вверх, пока бедра не станут параллельны полу, а корпус и пресс — на одной линии с квадрицепсами. Лодыжки должны быть строго под коленями (А).
  3. Задержитесь на счёт «раз», сильно сожмите ягодицы в верхней точке.
  4. Медленно опустите таз почти до пола, не касаясь его (Б). Повторите.

Выполните: 10 повторений, 2–3 подхода.

БОЛГАРСКИЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ПРИСЕД С ДЕФИЦИТОМ /Болгарский сплит-присед с возвышения/

РАБОТАЮТ: ягодицы, квадрицепсы

  1. Встаньте сбоку от скамьи. Поставьте правую стопу сверху на скамью, левую — на аэробную ступеньку (высотой около 15–20 см), находящуюся примерно в двух футах (60 см) перед скамьёй. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони внутрь (А).
  2. Медленно сгибайте оба колена до угла около 90°, позволяя задней ноге опускаться ниже уровня ступеньки (Б).
  3. Отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 8 повторений, смените сторону и повторите.

Выполните: 2–3 подхода на каждую ногу.

Совет: Не позволяйте переднему колену выходить за носки при приседании. Это снижает нагрузку на коленный сустав и улучшает активацию ягодиц.

ПРИСЕДАНИЕ ГЕБЛЕТ С ПАУЗОЙ

РАБОТАЮТ: ягодицы, квадрицепсы

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки слегка развёрнуты (примерно на 30°). Держите одну гантель вертикально двумя руками перед грудью, локти близко к телу (А).
  2. Согните колени и опуститесь в глубокий присед, заводя локти внутрь, между коленей. Вес держите на пятках, корпус остаётся прямым (Б).
  3. Задержитесь на 3 секунды в нижней точке, затем мощно выжмитесь через пятки в исходное положение.

Выполните: 8 повторений, 2–3 подхода.

Совет: Не поднимайте бёдра быстрее, чем колени. Следите за тем, чтобы таз и колени двигались синхронно — это обеспечивает равномерную нагрузку и защищает поясницу.

КАБЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ В ЧЕТВЕРОРОННОМ ПОЛОЖЕНИИ /Кабельное упражнение «ходьба на четвереньках»/

РАБОТАЮТ: ягодицы

  1. Поставьте скамью перед кроссовером. Закрепите лодыжечный ремень на правой ноге, подключив его к нижнему блоку с меньшим весом. Встаньте на четвереньки: левая рука и колено на скамье, правая стопа на полу (А). (Можно держаться правой рукой за стойку для устойчивости или положить её на скамью.)
  2. Поднимите правую ногу прямо назад до уровня бедра, сильно сжимая ягодицу в верхней точке (Б).
  3. Медленно опустите ногу, не касаясь пола, и сразу повторите движение.
  4. Выполните 20 повторений, смените ногу и повторите.

Выполните: 2–3 подхода на каждую ногу.

Совет: Держите позвоночник в нейтральном положении. Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице в верхней точке движения.

АМЕРИКАНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

РАБОТАЮТ: ягодицы, бицепс бедра

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед бёдрами хватом сверху (ладони к телу).
  2. Наклоняясь от бёдер, медленно опустите штангу до уровня колен, отводя ягодицы назад. Слегка прогните спину при опускании (А).
  3. Выполните обратное движение: слегка поднимите таз, выпрямитесь, резко подайте бёдра вперёд и сильно сожмите ягодицы в верхней точке (Б).

Выполните: 2–3 подхода по 8 повторений.

Совет: Чувствуйте растяжение в бицепсе бедра, когда опускаете штангу. Это означает, что вы правильно задействуете заднюю поверхность бедра.

ОДНОНОЖНЫЙ ПОДЪЁМ ТАЗА С ПАУЗОЙ

РАБОТАЮТ: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра

  1. Сядьте на пол между двумя скамьями, расположенными на расстоянии около 90 см друг от друга. Поставьте стопу левой ноги на переднюю скамью, спиной опритесь на заднюю. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Правую ногу слегка приподнимите (А).
  2. Отталкиваясь левой стопой, поднимайте таз вверх, сгибая левое колено примерно на 90°, пока корпус не образует прямую линию сзади. Сильно сожмите ягодицы. Правое колено остаётся согнутым и выше уровня левой ноги (Б).
  3. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, затем медленно опуститесь, касаясь ягодицами пола, и сразу повторите движение.
  4. Выполните 8 повторений, смените сторону и повторите.

Выполните: 2–3 подхода на каждую ногу.

Совет: Используйте полный диапазон движений, достигая максимального разгибания бедра в верхней точке.

МАХИ НОГАМИ «МУЛЯ» (SIDE-LYING CLAM RAISE)

РАБОТАЮТ: ягодицы (в первую очередь малая ягодичная мышца)

  1. Лягте на левый бок, колени согнуты, ноги друг на друге. Опирайтесь на предплечье, локоть под плечом. Правую руку положите на бедро для контроля (А).
  2. Поднимите таз от пола и, используя ягодицы, поднимите правое колено вверх, сохраняя стопы вместе и левую ногу на полу (Б).
  3. Медленно опустите правую ногу, возвращаясь в исходное положение.
  4. Выполните 10 повторений, смените сторону и повторите.

Выполните: 2–3 подхода на каждую сторону.

Совет: Сильно сжимайте ягодицы в верхней точке движения — это ключ к эффективности.

ГЕРОИНЯ ОБЛОЖКИ

НАТАЛЬЯ МЕЛО

Возраст: 30 лет

МЕСТО РОЖДЕНИЯ

Я родилась в Сан-Паулу, Бразилия. Прожив 10 лет в США, в мае 2013 года я переехала в Белфаст, Северная Ирландия, где живу по сей день.

ЗАЧЕМ Я СОРЕВНУЮСЬ

С детства я всегда была активной: 12 лет плавала, а в 14 лет начала ходить в зал. Но когда я переехала в США, мой образ жизни стал далек от здорового. В 2009 году я узнала о бикини-дивизионе и решила, что участие в соревновании — отличный способ мотивировать себя вернуться к правильному питанию и здоровому образу жизни. И это сработало — и даже больше!

ЛЮБИМЫЕ ЗОНЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Ягодицы и плечи. Обожаю форму округлых, рельефных плеч и упругой попы!

ЛУЧШЕЕ ПОЛЕЗНОЕ БЛЮДО

Запечённый лосось, горошек и сладкий картофель, запечённый в виде дольок.

МОЁ «ГРЕШНОЕ» ЛАКОМСТВО

Почти всё, что сделано из шоколада, особенно тёплый брауни с ванильным мороженым!

КОГДА НЕ В ЗАЛЕ

Обожаю путешествовать по миру, открывать новые места, культуры и кухни.

ЛИДЕРЫ В ДОБАВКАХ

Я принимаю ежедневный жиросжигатель, добавки с глютамином для восстановления и протеин для удовлетворения потребностей в белке. А так как в Северной Ирландии мало солнечного света, дополнительно принимаю витамин D.

НЕОЖИДАННЫЙ ФАКТ

Мало кто знает, но я должна была стать юристом! Когда я переехала в США, я находилась на шестом семестре юридического факультета в Бразилии. Я бросила учёбу, чтобы переехать в Америку!

МОИ ЦЕЛИ

Я провожу фитнес-семинары более чем в 10 странах, и хочу продолжать развивать это направление, а также расширять свои тренировочные лагеря. Планирую выпустить электронную книгу о тренировках и подготовке к соревнованиям и открыть собственный фитнес-студио.

УСКОРЬТЕ СЖИГАНИЕ ЖИРА

Тренировка для быстрого ускорения метаболизма

АВТОР: АЛИССА ШАФФЕР | ТРЕНИРОВКА: ДЖИНО КАЧЧАВАЛЕ | ФОТО: ДЖЕЙМС ПАТРИК | ПРОДЮСЕР: ТАРА КАНОВА

Приведите всё тело в форму с помощью этой быстрой тренировки для ускорения метаболизма с участием профессиональной бикини-спортсменки IFBB Бьянки Берри.

Всего за 6 упражнений вы задействуете все основные группы мышц и сожжёте максимум калорий — идеально для тех, кто хочет результат быстро.

ТЯГА В ВЫПАДЕ С ВЕРХНЕГО БЛОКА (HIGH-ROPE LUNGING ROW)

РАБОТАЮТ: плечи, спина, бёдра

  1. Встаньте перед тренажёром с верхним блоком. Установите канатную ручку на уровне выше головы. Правую ногу поставьте назад примерно на 75 см. Возьмитесь за канат обеими руками, ладони направлены внутрь (А).
  2. Опустите правое колено к полу, одновременно тянув ручки к глазам, сгибая локти и сводя их к плечам (Б).
  3. Выпрямите ноги и руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполните: 2 подхода по 20 повторений (ведущая нога), затем 15 повторений (другая сторона).

Совет: Держите верхние части рук параллельно полу, а локти — на уровне плеч. Это обеспечит максимальную нагрузку на задние дельты и трапеции.

МОЛОТ (SLEDGEHAMMER)

РАБОТАЮТ: плечи, трицепсы, ноги

  1. Встаньте, ноги чуть шире таза, держите одну гантель двумя руками перед бёдрами, ладони внутрь.
  2. Выполните присед, держа спину прямой, взгляд вперёд, гантель параллельно полу (А).
  3. Взрывным движением выпрямитесь и поднимите гантель над голову, руки остаются прямыми (Б).
  4. Согните локти, опустите гантель к затылку (В). Задержитесь на счёт «раз», затем снова выжмите её вверх.
  5. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в присед, опуская гантель к полу.

Выполните: 2 подхода по 20/15 «ударов» (поочерёдно влево/вправо или по сторонам).

Совет: Держите руки прямыми при опускании в присед. Вставайте резко, как будто забиваете молотом гвоздь — это имитирует движение кувалды и усиливает метаболический отклик.

ВЫПАД КРОССБЭК С ВЫСОКИМ ТЯГОМ

РАБОТАЮТ: плечи, бёдра, ягодицы, квадрицепсы

  1. Встаньте, ноги на ширине таза, держите гирю двумя руками перед бёдрами.
  2. Перекрестите левую ногу за правую, согните оба колена под 90°, правая голень остаётся перпендикулярна полу. Одновременно опустите гирю снаружи правой стопы (А).
  3. Вернитесь в исходное положение, одновременно подтягивая гирю к груди, поднимая локти вверх до уровня чуть выше плеч (Б).
  4. Повторите в другую сторону: правая нога за левой. Один цикл — одно повторение.

Выполните: 2 подхода по 15/12 повторений (15 на одну сторону, затем 12 на другую).

Совет: Держите переднее колено над лодыжкой и отталкивайтесь передней ногой при возврате в стойку.

СИДЯЧИЙ ТОЛЧОК-ТЯГА

РАБОТАЮТ: плечи, спина

  1. Сядьте у тренажёра для подтягиваний. Правой рукой возьмитесь за ручку одного блока, рука вытянута. Левой рукой держите гирю в «стойке» (у плеча, локоть прижат к телу, ладонь внутрь) (А).
  2. Тяните правую руку вниз до уровня чуть выше плеча. Одновременно жмите гирю вверх, держа её на одной линии с плечом (Б).
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните: 2 подхода по 15/12 повторений каждой рукой.

Совет: Не блокируйте локти в верхней и нижней точках — сохраняйте лёгкий изгиб для защиты суставов.

ПРИСЕДАНИЕ С ВЫСОКИМ ТЯГОМ НА БИЦЕПС

РАБОТАЮТ: бицепсы, корпус, ноги

  1. Встаньте по обе стороны от длинной скамьи для выпадов, ноги на ширине таза. Держите прямой гриф хватом снизу на уровне плеч, руки вытянуты.
  2. Присядьте, пока ягодицы не коснутся скамьи, руки остаются прямыми (А).
  3. Поднимайтесь, одновременно выполняя подъём грифа к лбу (как сгибание на бицепс), держа верхние руки параллельно полу (Б).

Выполните: 2 подхода по 20/15 повторений.

Совет: Напрягайте пресс при подъёме грифа — это стабилизирует корпус и усилит нагрузку.

ОТЖИМАНИЯ «СКОРПИОН»

РАБОТАЮТ: грудь, корпус, ягодицы, бицепс бедра

  1. Закрепите на левой лодыжке утяжелитель (1,5–3,5 кг). Примите положение для отжиманий: кисти под плечами, ноги вытянуты, пресс напряжён. Приподнимите левую ногу до уровня чуть выше бёдер (А).
  2. Выполните отжимание, сгибая локти за 90°, одновременно подтягивая пятку левой ноги к ягодицам. Левое колено должно быть выше правого (Б).

Выполните: 2 подхода по 20 отжиманий и сгибаний каждой ногой.

Совет: Держите согнутую ногу выше уровня бёдер — это активирует бицепс бедра и ягодицы.

ДАЙТЕ ПОЛНЫЙ ГАЗ

11 интервальных тренировок высокой интенсивности, которые приведут вас в форму за 10 минут

Кто не хочет получить больше результатов за меньшее время? В этом и заключается прелесть интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) — проверенного метода, ставшего основой тренировочного процесса для фитнес-энтузиастов по всему миру.

Большинство HIIT-тренировок включают короткие, максимально интенсивные всплески нагрузки, чередующиеся с периодами восстановления.

«HIIT-тренировка обычно включает интервалы на 90–95% от максимального пульса, длительностью не более 60 секунд», — поясняет доктор Мишель Олсон, физиолог из Университета Оберна в Монтгомери.

Результат: «Вы получите примерно те же преимущества за 10 минут, что и от получасового бега».

ПОЧЕМУ HIIT ТАК ЭФФЕКТИВЕН?

  • Снижение жира: HIIT ускоряет метаболизм и усиливает послеугрев (EPOC) — сжигание калорий даже после тренировки.
  • Рост выносливости: Исследование в журнале PLOS One показало, что три HIIT-тренировки в неделю повышают аэробную выносливость на 11%.
  • Здоровье сердца и сосудов: Улучшает артериальное давление, чувствительность к инсулину и липидный профиль.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Поскольку HIIT — это экстремальная нагрузка, эксперты рекомендуют:

  • Делать не более 3 тренировок в неделю
  • Давать организму минимум 24 часа на восстановление
  • Всегда разминаться 5–10 минут перед стартом (ходьба, динамическая растяжка)

Чрезмерная частота может привести к перетренированности и замедлению прогресса.

TREADMILL HOP

Время: 20 минут

Автор: Фелисия Ромеро, профессионал IFBB (фигура), Аризона

Полноценная тренировка на всё тело с элементами кардио, силы и взрывной мощности.

НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ:

  • Ходьба с наклоном 5% — 1 минута
  • Спринт — 30 секунд
  • Повторите 5 раз

ВНЕ ДОРОЖКИ (подряд, без отдыха, по 15 повторений):

  • Приседание с прыжком (Jump Squat)
  • Берпи (Burpee)
  • Отжимание (Pushup)

СНОВА НА ДОРОЖКЕ:

  • Ходьба с наклоном 5% — 1 минута
  • Спринт — 30 секунд
  • Повторите 5 раз

ВНЕ ДОРОЖКИ (подряд, без отдыха, по 15 повторений):

  • Приседание с прыжком
  • Выпад с прыжком (Jumping Lunge)
  • Взрывное отжимание (Plyo Pushup)

LADDER («Лестница»)

Время: 16 минут

Автор: Ким Трумэн, тренер из Далласа

Постепенная программа, постепенно повышающая аэробную выносливость.

  1. Бег трусцой: 30 секунд на 70% от макс. пульса (оценка 7 из 10)
  2. Отдых: 30 секунд (встаньте на бортики)
  3. Быстрый бег: 30 секунд на 80% от макс. пульса (8 из 10)
  4. Отдых: 30 секунд
  5. Спринт: 30 секунд на 90% от макс. пульса (9 из 10)
  6. Отдых: 30 секунд
  7. Максимальный спринт: 30 секунд на 100% (10 из 10)
  8. Отдых: 30 секунд

Повторите весь цикл ещё 3 раза.

Автор тренировок: Кэри Росси


360-ГРАДУСОВ НА НОГИ

Время: 20 минут

Автор: Дарлин Калина Сальвадор, персональный тренер, Редондо-Бич, Калифорния

Эта круговая тренировка на беговой дорожке идеально прорабатывает ноги и ягодицы. Используйте гантели весом 7–14 кг. Перед выпадами сошли с дорожки, снизив скорость до 1–2 км/ч.

Время Упражнение Описание
5 мин Ходьба на дорожке 3–4 км/ч
50 сек Спринт 6–9 км/ч
1 мин Ходьба выпадами 10–20 шагов (вне дорожки) с гантелями
50 сек Спринт 6–9 км/ч
1 мин Ходьба выпадами с подъёмом ягодиц С гантелями
50 сек Боковое перемещение (вправо) 3–4 км/ч
1 мин Боковой выпад с гантелью (вправо) 10–15 повторений
50 сек Боковое перемещение (влево) 3–4 км/ч
1 мин Боковой выпад с гантелью (влево) 10–15 повторений
50 сек Спринт 6–9 км/ч
5 мин Ходьба на дорожке 3–4 км/ч

БЕРПИ НА УРОВНЕ ВЫШЕ

Время: 16 минут

Автор: Дарлин Калина Сальвадор

Если обычные берпи уже не дают нужной нагрузки — сделайте их ещё интенсивнее: выполняйте на ящике. Начните с разминки: приседания с выпадами и растяжка икр. Завершите растяжкой квадрицепсов и бицепса бедра.

БЕРПИ С ПРЫЖКОМ НА ЯЩИК

  1. Встаньте перед ящиком.
  2. Выполните берпи: присядьте, поставьте руки на пол, прыгните ногами назад, затем прыгните обратно в присед и выпрыгните на ящик.
  3. Сойдите вниз, повторите.

Выполните: 1 минуту упражнения → 1 минута отдыха. Повторите 8 раз.

QUICK BOX

Время: 20 минут

Автор: Анджелес Бёрк, IFBB бикини-про, Флорида, директор по фитнесу и здоровью в Celsius, Inc.

Используйте низкий ящик или скамью. Выполняйте каждое упражнение 1 минуту, затем отдыхайте 1 минуту.

  1. Прыжок на ящик
  2. Шаг вверх / вниз в выпад (правая сторона)
  3. Шаг вверх / вниз в выпад (левая сторона)
  4. «Горные лыжники» с руками на ящике
  5. Приседание с прыжком через ящик (встаньте перед ящиком, прыгните на него обеими ногами, затем назад в присед)
  6. Перепрыгивание через ящик с упором на руки
  7. Касание носками ящика (в положении планки)
  8. «Горные лыжники» с руками на ящике
  9. Берпи с прыжком на ящик
  10. Боковое перемещение через ящик

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: РАБОТА С ЯЩИКОМ

Время: 15 минут

Автор: Дарлин Калина Сальвадор, персональный тренер

Эта плиометрическая тренировка выполняется с использованием низкого или среднего ящика. Она помогает развить **взрывную силу и мощность**, что улучшает спортивные результаты и эффективность тренировок в зале.

ПРЫЖОК НА ЯЩИК

1 минута

  1. Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени и опуститесь в короткий присед, отводя таз назад.
  3. Взрывным движением выпрыгните вперёд и вверх на ящик.
  4. Мягко спрыгните обратно, держа колени и бёдра слегка согнутыми.
  5. Повторяйте в течение 1 минуты.

30 секунд — отдых

КАСАНИЕ НОСКОМ ЯЩИКА

1 минута

  1. Встаньте сзади от ящика.
  2. Поднимите одну ногу и коснитесь верха ящика носком.
  3. Сделайте прыжок и смените ногу — коснитесь ящика другой ногой.
  4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее.

30 секунд — отдых

ВЗРЫВНОЕ БОЛГАРСКОЕ РАЗДЕЛЬНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

1 минута

  1. Встаньте перед ящиком, он должен быть позади вас.
  2. Отведите правую ногу назад и поставьте верх стопы на ящик.
  3. Согните левое колено под 90° и выполните небольшой прыжок на левой ноге, мягко приземляясь.
  4. Правая стопа остаётся на ящике, колено слегка согнуто.
  5. Продолжайте приседать и прыгать на левой ноге 30 секунд.
  6. Смените ногу и повторите 30 секунд.

СВОЙ ВЕС: 40/20

Время: 21 минута

Автор: Патриция Фриберг, создатель программы Belly Beautiful Workout

Эта тренировка основана на проверенном соотношении нагрузки и отдыха — 2:1. Выполняйте каждое интенсивное упражнение 40 секунд, затем 20 секунд — лёгкое упражнение для восстановления. Один круг длится 7 минут — повторите 3 раза.

Время Упражнение Описание
40 сек Приседание с прыжком и подтягиванием коленей Выполните присед, затем взрывным движением выпрыгните вверх, обхватив колени руками.
20 сек Приседание Медленное, контролируемое движение — для восстановления.
40 сек Динамичный «конькобежец» Низкий выпад при прыжке в сторону, противоположная рука тянется к стопе, корпус поворачивается. Чередуйте стороны.
20 сек Шаг в сторону (Step Touch) Лёгкое перемещение в стороны — для восстановления.
40 сек Ножницы в выпаде Выпад, прыжок вверх с перекрещиванием ног в воздухе.
20 сек Выпад назад Медленное, контролируемое движение — восстановление.
40 сек «Горные лыжники» с боковым вариантом Поочерёдно подтягивайте колено к груди, затем — в сторону к плечу. Пример: правое колено в центр, левое — в центр, правое — в сторону, левое — в сторону.
20 сек Планка Удерживайте положение 20 секунд.
40 сек Ползание вперёд и назад Ползите на четвереньках, держа колени над полом.
20 сек Поза «Птица-собака» (Bird Dog) На четвереньках, одновременно поднимите противоположную руку и ногу. Повторите поочерёдно.

Отдых между кругами: 2 минуты. Всего — 3 круга.

ИДЕАЛЬНАЯ 10-КА

Время: 15 минут
Синди Уитмарш, президент компании Ultrafit Nutrition Systems из Сан-Диего, разработала эту тренировку, состоящую из 10 высокоинтенсивных упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 1 минуты с 30 секундами отдыха между ними.
  1. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ КОЛЕНЕЙ
  2. БЕРПИ С ЖИМОМ НАД ГОЛОВОЙ
  3. СКАЛОЛАЗ
  4. ВЫПАДЫ В ПРОХОДКЕ С ПОДЪЕМОМ ПЛЕЧ В СТОРОНЫ
  5. СКАЛОЛАЗ С ПОВОРОТОМ (Подведение колена к противоположному плечу)
  6. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДНЯТИЕМ НОГ
  7. ПРЫЖКИ ДЖЕК (JUMPING JACK)
  8. ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С СГИБАНИЕМ РУК НА БИЦЕПС (С курком)
  9. ПРИСЕД С ПРЫЖКОМ
  10. СКРУЧИВАНИЯ ВЕЛОСИПЕД

Каждое упражнение выполняется 1 минуту, затем 30 секунд отдыха. После завершения всех упражнений можно повторить круг или завершить тренировку.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: BARRE HIIT

Время: 10 минут

Автор: Сюзанн Боуэн, создатель методики BarreAmped

Эта интенсивная комбинация упражнений из барре, силовой и кардио-нагрузки прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть тела. Подходит для улучшения формы ягодиц, бёдер и общей выносливости.

Минута Упражнение Описание
1 Бег на месте Разогрейте тело, бегите на месте в среднем темпе.
2 Плие-приседание с пульсацией Встаньте в позицию плие (ноги шире плеч, носки врозь). Согните колени, выполняйте мелкие пульсации вниз-вверх. Держите вес на пятках, колени не выходят за носки.
3 Плие-приседание с прыжком Из плие-приседа лёгко оторвитесь от пола, выпрямляя ноги в воздухе. Приземляйтесь мягко, сразу переходя в следующее повторение.
4 Плие-приседание с пульсацией Повторите пульсации, оставаясь в нижней позиции.
5 Плие-приседание с прыжком Ещё один раунд прыжков из плие-позиции.
6 Боковой выпад Шагните правой ногой в сторону, выполните выпад. Поднимите правую пятку для усложнения. Левая нога остаётся направлена вперёд. Выполняйте мелкие пульсации правой ногой 1 минуту.
7 Плие-приседание с прыжком Вернитесь к прыжкам из плие-приседа.
8 Боковой выпад Повторите выпад влево, пульсируя левой ногой.
9–10 Боковой выпад с подъёмом колена Шагните вправо, приседая в боковую позицию. Руки опустите к правой стопе (спина прямая). Выжмитесь правой ногой, поднимая стопу, балансируя на левой. Подтяните правое колено вперёд и вверх, поставьте стопу рядом с левым коленом (носок направлен вниз). Вернитесь в выпад. Повторите 1 минуту, затем смените сторону.

MANMAKERS

Эффективные тренировки с гантелями для всего тела

MANMAKERS

Время: 18 минут
Эрик Сальвадор, ведущий инструктор нью-йоркской студии Fhitting Room, специализирующейся на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), использует manmakers для проработки всех основных групп мышц за короткое время. Плавно переходите от одного упражнения к другому, удерживая пару легких гантелей на протяжении всего подхода.

СЕРИЯ MANMAKER:

  1. Начните в положении отжимания с прямой спиной, удерживая гантели в каждой руке на полу, ладони смотрят внутрь. Сделайте одно отжимание. Удерживая положение планки, подтяните одну гантель к боку; опустите и повторите другой рукой. Вернитесь в положение планки, затем прыжком подставьте ноги вперед и перейдите в нижнее положение приседа.
  2. Из приседа поднимитесь, удерживая гантели по бокам. Сделайте молотковый подъем гантелей к плечам (большие пальцы направлены вверх) и взрывным движением выжмите гантели над головой, держа ладони направленными внутрь, пока руки полностью не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей. Это одно повторение.

ТРЕНИРОВКА:

MANMAKER 1 минута
ОТДЫХ 1 минута
ПРЫЖКИ В ВЫПАДАХ 30 секунд
ОТДЫХ 30 секунд
Повторите эту комбинацию 6 раз

HIIT С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Время: 30 минут
Эрик Сальвадор использует эту 5-раундовую HIIT-рутину, чтобы проработать все мышцы тела за 30 минут. Мало времени? Сократите тренировку, выполнив меньше раундов.

ТРЕНИРОВКА:

БЕРПИ 1 минута
ОТДЫХ 1 минута
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ И ЖИМОМ (каждая сторона) 30 секунд
ОТДЫХ 1 минута
СКРУЧИВАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ 1 минута
ОТДЫХ 1 минута
Повторите эту схему 5 раз

ЗАСТАВЬ СЕБЯ РАСТИ

Пообещай себе одно: Сегодня ты попробуешь что-то новое. Будь то еда, которую ты всегда хотел попробовать, новое упражнение в зале или неизведанная дорога — сейчас самое время выйти из зоны комфорта. Перемены могут пугать, но они же и заряжают энергией. И мы будем рядом с тобой, предоставляя нужные инструменты и мотивацию, чтобы бросать себе вызов — как в большом, так и в малом. Помни: чтобы достичь новых высот, нельзя бояться продолжать карабкаться. Хвались своими последними достижениями — нам не терпится услышать о том, что ты совершил!

МОЙ ЛЮБИМЫЙ СПОСОБ…
СФОРМИРОВАТЬ ПОДТЯНУТЫЕ, СЕКСУАЛЬНЫЕ РУКИ

Техники и упражнения от лучших фитнес-экспертов

АВТОР: СОММЕР РОБЕРТСОН-АБИАД

КРИСТИ КЭШ, IFBB BIKINI PRO

СЕКРЕТ ФОРМЫ: Суперсет «21» с жимом лёжа для трицепсов (Skull Crushers)

ПОЧЕМУ ЭТО ЕЁ ЛЮБИМОЕ:
«Упражнение “21” включает три разных диапазона движений в одном подходе на бицепс. Сочетание с упражнением на трицепс, например, жимом лёжа, создаёт невероятно интенсивную комбинацию».

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

«21» на бицепс:

  1. Возьмите гантели, руки перед бёдрами, ладони вверх. Поднимите вес, пока локти не согнутся на 90°. Опустите обратно. 7 повторений.
  2. Из положения с согнутыми на 90° локтями поднимите гантели к плечам. Опуститесь обратно до 90°. 7 повторений.
  3. Выполните 7 повторений с полным диапазоном: от прямых рук до максимального сокращения бицепса. Всего — 21 повтор.

Жим лёжа для трицепсов (Skull Crushers):

  1. Лягте на скамью, держите штангу или EZ-гриф над плечами, руки вытянуты.
  2. Медленно сгибайте локти, опуская вес к голове. Выжмите обратно. 12 повторений.

БАРБАРА БОЛОТТ, BPI BOMBSHELL

СЕКРЕТ ФОРМЫ: Баттл-ропы для «выжигания»

ПОЧЕМУ ЭТО ЕЁ ЛЮБИМОЕ:
«Использование баттл-роп между упражнениями утомляет мышцы, сжигает калории и создаёт комплексную нагрузку на верх тела. Баттл-ропы одновременно задействуют все мышцы рук».

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

Возьмите оба конца каната на уровне роста. Ноги на ширине таза, колени слегка согнуты, корпус напряжён. Взрывными движениями поднимайте и опускайте руки поочерёдно. 30 секунд.

ТРЕНИРОВКА БАРБАРЫ НА РУКИ

Упражнение Подходы Повторения
Жим сидя через голову38–10
Тяга прямого грифа38–10
Жим лёжа для трицепсов310–12
Подъём гантелей поочерёдно38–10

Совет: Выполняйте 30 секунд волн на баттл-роп между каждым упражнением.

СЕКРЕТ ФОРМЫ: Суперсеты на блочном тренажёре

ПОЧЕМУ ЭТО ЕЁ ЛЮБИМОЕ:
«Я сочетаю упражнения на блоках, чтобы сэкономить время и усилить жжение. Блочные тренажёры держат мышцы под постоянным напряжением».

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

  1. Установите прямой гриф на нижний блок, хват снизу, локти у тела. Поднимайте гриф к плечам, опускайте — повторения.
  2. Перейдите к верхнему блоку с канатной ручкой. Держа верхние руки неподвижными, выпрямляйте руки вниз — разгибание на трицепс.

БРИТАНИ ФРИД, ЧЕМПИОНКА CROSSFIT

ТРЕНИРОВКА БРИТАНИ НА РУКИ

Упражнение Подходы Повторения
Подъём гантелей в стороны3–415–20
Подъём гантелей вперёд3–415–20
Жим штанги стоя3–415–20
Подъём гантелей на бицепс3–415–20
Жим лёжа для трицепсов2–315–20
Подъём на блоке (Cable Curl)4*15–20
Суперсет с: Разгибание на канате (Rope Pressdown)315–20

* В четвёртом подходе с подъёмом на блоке выполняйте дроп-сет.

САМОЕ СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ,
КОТОРОЕ ВЫ ЕЩЁ НЕ ПРОБОВАЛИ

Around-the-Worlds — гимнастическое движение для силы верхней части тела

АВТОР: СОММЕР РОБЕРТСОН-АБИАД | ФОТО: ЭДГАР АРТИГА

Иногда лучшие упражнения для тела — самые простые. Доказательство? Элитные гимнасты — обладатели одних из лучших форм в мире, которые достигнуты почти исключительно за счёт упражнений с собственным весом.

«Каждое упражнение в спортивной гимнастике требует мастерства в движениях с собственным весом», — говорит Эрик Дэй, тренер, специализирующийся на гимнастической силовой подготовке.

СТОЙКА НА РУКАХ — ОСНОВА СИЛЫ

Одно из самых эффективных упражнений для функциональной силы — стойка на руках. «Если вы хотите улучшить фигуру, развить силу и ловкость — встаньте у стены и сделайте стойку на руках», — утверждает Дэй.

Это изометрическое упражнение задействует:

  • Плечи, руки, грудь и спину — они удерживают весь вес тела.
  • Пресс и корпус — критически важны для баланса.

«Стойка на руках сильно недооценена, потому что многие думают, что не смогут её выполнить», — отмечает Дэй. Ключ — в постепенной прогрессии.

AROUND-THE-WORLDS

Цель: Развитие силы плеч, контроля тела и подготовка к стойке на руках

УРОВЕНЬ: НАЧИНАЮЩИЙ (не показано)

  1. Примите положение для отжиманий, поставив стопы на ящик (высота — примерно до таза).
  2. Медленно «пройдитесь» руками к ящику, пока руки не окажутся на одной линии с ушами, а таз — над плечами.
  3. Тело образует перевёрнутую букву «L».
  4. Удерживайте позицию 15–30 секунд, напрягая корпус и ноги. Не допускайте прогиба в пояснице.

УРОВЕНЬ: СРЕДНИЙ / ПРОДВИНУТЫЙ (показано)

  1. Начните в положении для отжиманий, стопы на ящике. «Пройдитесь» руками к ящику, пока таз не окажется над плечами, руки — у ушей.
  2. Напрягите пресс и ноги, держите тело прямым. Не провисайте в пояснице и грудной клетке.
  3. Перемещайте руки по часовой стрелке вокруг ящика, сохраняя напряжение корпуса и голову между руками.
  4. Пройдите полный круг вокруг ящика. Это один раунд.

Выполните: 2–4 раунда с минимальным отдыхом между ними.

СОВЕТЫ ОТ ТРЕНЕРА:

  • Используйте устойчивый ящик или скамью (высота до таза).
  • Держите корпус напряжённым — избегайте провисания спины.
  • Голову держите между руками, смотрите в пол.
  • Начинайте с малого: 1 круг → постепенно увеличивайте.

У вас есть сложное упражнение для читателей M&F HER?
Поделитесь! Присылайте свои «Самые тяжёлые движения» на: AskTheEd@muscleandfitnesshers.com

ПЕРЕЗАГРУЗКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Эксперт помогает оптимизировать тренировку для роста мышц и улучшения формы

ВОПРОС ОТ ЧИТАТЕЛЯ:
Крис С., Куритиба, Бразилия:

«Я тренирую верх тела три раза в неделю (остальные дни — ноги). Всегда стараюсь использовать максимальный вес, чтобы последние 2 повторения давались с трудом. Мои цели — набрать мышечную массу и снизить жировую прослойку».

Хотите, чтобы мы оценили вашу тренировку?
Присылайте её на: AskTheEd@muscleandfitnesshers.com

СТАРАЯ ПРОГРАММА

Формат: 3 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, отдых 30 секунд между подходами

  • Тренажёр Graviton
  • Тяга в тренажёре (горизонтальная)
  • Вертикальная тяга (подтягивания)
  • Жим лёжа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Разгибания рук на скамье (трицепс)
  • Подъём гантелей в стороны (дельты)

ЧТО ГОВОРИТ ЭКСПЕРТ

— Джино Каччавале, технический консультант M&F HER

Если ваша цель — рост мышц, текущая программа не даёт достаточного времени на восстановление. Мышцы нужно перегружать, а затем давать им 48 часов на восстановление, чтобы они росли.

Ваша тренировка игнорирует плечи, а два упражнения на грудь слишком похожи. Чтобы добиться подтянутой, женственной, рельефной фигуры, важно сформировать сужение от плеч к талии.

Что изменить:

  • Замените жим лёжа на тяжёлые жимы гантелей стоя или сидя — они лучше формируют плечевой пояс.
  • Добавьте тяги в наклоне и тяги на длинном блоке — они дают сильную нагрузку на спину, самый большой мышечный массив.
  • Добавьте упражнения на бицепс для баланса и пропорциональности рук.
  • Откажитесь от жима лёжа — он малоэффективен для женщин, если вы не стремитесь к силе, а не к форме.

Разминка: Начинайте с 500 метров на гребном тренажёре — это активирует спину и подготовит тело.

Подходы и повторения: Диапазон 10–15 повторений — отличный выбор. Главное — переработать расписание, чтобы фокусироваться на разных группах мышц.

НОВЫЙ СБАЛАНСИРОВАННЫЙ ПЛАН

Цель: Рост мышц, сжигание жира, пропорциональная форма

  • День 1: Плечи, трицепс, пресс (с собственным весом), кардио (30 мин)
  • День 2: Квадрицепсы, икры, бицепс
  • День 3: Спина, пресс (с утяжелением), кардио (30 мин)
  • День 4: Грудь, бицепс бедра, ягодицы
  • День 5: Отдых

Формат тренировки:

  • Для крупных групп мышц: 3 подхода по 4 упражнения (15, 12, 9 повторений)
  • Для рук, икр, пресса: 3 подхода по 3 упражнения

СМЕШИВАТЬ ИЛИ ПОВТОРЯТЬ?

Вопрос: Я только начал(а) заниматься с отягощениями. Лучше придерживаться одной и той же программы или менять упражнения каждую неделю?
— Джи́на Аткинс, Клэй, Алабама

Ответ: «Для формирования мышц и роста силы есть польза в разнообразии упражнений», — говорит доктор Брэд Шёнфельд, C.S.C.S., директор Лаборатории спортивных достижений в колледже Лихман.

Чередование упражнений позволяет задействовать больше мышечных волокон и полноценно развивать всю группу мышц. Исследование в журнале Journal of Strength and Conditioning показало, что те, кто использовал разнообразные упражнения на ноги, добились лучшего роста квадрицепсов и силовых результатов, чем те, кто делал только приседания.

Но чрезмерное разнообразие может навредить, особенно на начальном этапе. «Повторение одних и тех же движений помогает закрепить двигательные паттерны, улучшая технику. А хорошая техника = лучшие результаты», — предупреждает Шёнфельд.

Совет: Чередуйте 1–2 ключевых упражнения (например, приседания, жим лёжа) и добавляйте к ним вспомогательные, меняя их каждые 4–6 недель.

ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ОФФ-СЕЗОНА

Вопрос: Какую диету должны придерживаться бикини-спортсменки в офф-сезон?
— Доктор Брук (через сообщество)

Ответ: Офф-сезон — время для поддержания здорового уровня жира, набора мышечной массы и балансировки фигуры, — говорит Ким Одо, тренер по бикини из Темекулы, Калифорния.

Рекомендуемое распределение макронутриентов:

  • Белки — 35% от калорий: поддерживают рост мышц.
  • Углеводы — 45%: восполняют запасы гликогена, дают энергию для тренировок.
  • Жиры — 20%: стабилизируют гормоны и обеспечивают долгую энергию.

Рассчитайте свою суточную норму калорий. Чтобы набрать мышцы — добавьте +500 калорий. Чтобы снизить жир — уменьшите на 500. Корректируйте рацион в зависимости от прогресса.

ТРЕНИРОВКА В ЛЮБОМ МЕСТЕ

Вопрос: Я бортпроводник, постоянно в разъездах, нет доступа к тренажёрам. Какая тренировка поможет держать форму?
— Динин Соренсен, Оророс, Колорадо

Ответ: Вам не нужны тренажёры. Собственный вес — отличное сопротивление для роста силы и формы. Попробуйте эту 15-минутную тренировку от Эрика фон Фролиха, владельца EVF Performance и Row House, Нью-Йорк.

ТРЕНИРОВКА "BODY BLASTER"

Формат: Выполняйте упражнения в указанном порядке. За 15 минут сделайте как можно больше кругов. Запишите результат и в следующий раз побейте свой рекорд.

Упражнение Повторения Техника
Отжимания 5 Корпус напряжён, локти прижаты, плечи вперёд
Приседания 10 Опускайтесь глубоко, складка тазобедренного сустава ниже колен
Подъёмы корпуса 15 Полный диапазон движения

У вас есть вопрос по питанию, фитнесу или тренировкам?
Напишите нам на AskTheEd@muscleandfitnesshers.com — возможно, мы ответим на него в следующем номере!

УЛЬТИМАТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА CROSSFIT

Тренируйтесь на функциональную силу — и тело превратится в оружие

Хотите обрести не просто рельеф, а настоящую функциональную силу? Тогда эта тренировка для вас.

Камилль Леблан-Базине — победительница CrossFit Games 2014 года, признанная Самой Фитнесной Женщиной на Земле, — делится своими любимыми упражнениями, которые помогли ей достичь пика формы.

Эти движения развивают выносливость, мощь, координацию и скорость. Вы не просто станете сильнее — вы почувствуете, на что способно ваше тело.

Попробуйте уже сегодня — и почувствуйте, как растёт ваша сила!

«Тренировка CrossFit — это не про идеальные формы. Это про то, что вы можете сделать.»
— Камилль Леблан-Базине

1

РЫВОК (SNATCH)

Работают: плечи, спина, ноги, ядро — всё тело

  1. Встаньте, ноги на ширине таза. Возьмитесь за штангу широким хватом. Используйте крюковый хват: ладони сверху, большой палец обхватывает штангу, остальные пальцы — сверху (А).
  2. С прямой спиной, напряжённым корпусом и грудью вперёд, стоя на носках, разогните колени и начните поднимать штангу, инициируя движение бёдрами. Когда штанга достигнет середины бедра, резко потяните её к телу и прыгните, полностью разгибая бёдра, колени и лодыжки (Б).
  3. С сильным пожатием плечами, выбросьте руки вверх и проведите себя под штангой. Поймайте вес в положении приседа с руками над головой, локти и запястья зафиксированы (В).
  4. Оттолкнитесь пятками, выпрямитесь в полный стоящий положение, полностью разогнув колени и бёдра (Г).

Совет: Движение должно быть единым плавным рывком от пола до верхней точки. Ключ — скорость под штангой.

СОВЕТ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Прежде чем переходить к штанге, попробуйте односторонний рывок гантели с умеренным весом. Это поможет освоить технику, развить координацию и безопасно войти в движение.


2

МУСКУЛЬНЫЙ ПОДЪЁМ НА КОЛЬЦАХ

Работают: грудь, трицепс, спина, плечи, корпус

  1. Повисните на кольцах, руки полностью выпрямлены. Наклонитесь назад и поднимите бёдра вверх (движение «киппинг»), пока таз и ноги не станут параллельны полу, а руки — на уровне пупка (А). Держите руки близко друг к другу, локти плотно прижаты к телу.
  2. Удерживая кольца как можно ближе к телу, отведите локти назад, сгибая их на 90°, пока тело не окажется в нижней точке отжимания на кольцах, ноги впереди (Б).
  3. Выпрямите руки, полностью зафиксируйте локти, опустите ноги к полу — повтор завершён.
  4. Выполните движение в обратном порядке: согните локти, раскачайте ноги вперёд, затем вернитесь в исходное положение, повиснув на кольцах, с ногами и тазом, отведёнными назад (В).

Совет: Сфокусируйтесь на том, чтобы «сложить» тело в форму буквы V и резко открыть таз, чтобы толкнуться к кольцам. Поддерживайте напряжение в руках, бицепсе бедра и спине ещё до начала подъёма.

СОВЕТ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Используйте ложный хват (false grip): запястье находится над кольцом, а не под ним. Это помогает быстрее пронести руки через переходную фазу. Запястье лежит на кольце, кисть согнута в запястье, а не заблокирована.

Также полезно выполнять прыжковый мускульный подъём — это поможет понять механику движения.

Важно: Не сгибайте руки, пока бёдра не достигнут уровня колец или чуть выше. Это обеспечивает правильную передачу импульса.

3

СТАНОВАЯ ТЯГА

Работают: спина, ягодицы, бицепс бедра, корпус

  1. Встаньте, ноги на ширине таза. Наклонитесь от бёдер, слегка согнув колени. Руки — снаружи ног, штанга касается середины голеней. Плечи немного впереди штанги, спина естественно прогнута, пресс напряжён, голова в нейтральном положении (А).
  2. Отталкиваясь пятками, поднимайтесь, удерживая штангу в контакте с ногами. Сохраняйте выраженный прогиб в пояснице.
  3. Завершите движение, полностью выпрямив колени и бёдра, грудь открыта (Б).

Совет: Создайте напряжение в руках, бицепсе бедра и спине ещё до отрыва штанги от пола. Это предотвращает рывки и снижает риск травм.

4

ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Работают: плечи, трицепс, верхняя часть груди, корпус

  1. Встаньте рядом со стеной. Положите макушку на пол, руки — чуть шире плеч, ладони на полу. Поднимите ноги, поставив стопы на стену. Выпрямите руки, поднимите голову, зафиксируйте локти; тело должно быть прямым.
  2. Медленно сгибайте локти вперёд, опуская голову к полу (до касания), сохраняя «полую» позицию (корпус напряжён, поясница не прогнута) (А).
  3. Выжмитесь вверх, полностью выпрямляя руки и фиксируя локти (Б).

СОВЕТ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Упростите упражнение: примите положение «пик» — ноги на ящике, руки на полу. Выполняйте отжимания в наклоне, имитируя движение стойки на руках. Это развивает силу плеч и контроль.

Совет: Сохраняйте «полое тело» — напрягите пресс, ягодицы и ноги, чтобы тело оставалось жёстким и прямым на всём протяжении движения.

5

ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

Работают: квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, спина, корпус

  1. Встаньте перед стойками. Ноги чуть шире ширины таза, носки слегка развёрнуты. Штанга расположена за шеей, лежит на трапециевидных мышцах.
  2. Хват — чуть шире плеч, локти направлены вниз и прижаты к телу. Опустите таз под плечи. Напрягите корпус и держите его напряжённым на протяжении всего подхода.
  3. Начните движение, отводя бёдра назад и вниз, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Колени движутся в направлении носков. Опускайтесь до тех пор, пока таз не окажется чуть ниже коленей (А).
  4. Отталкиваясь пятками, выталкивайте колени в стороны и поднимайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя колени и бёдра в верхней точке (Б).

Совет 1: Представьте, что вы «распираете пол коленями» при подъёме — это активирует внешние мышцы бёдер и улучшает стабильность.

Совет 2: Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс перед опусканием. Это создаёт «пояс» из напряжённых мышц живота, защищая поясницу и стабилизируя корпус на всём движении.


6

ПРИСЕД С РЫВКОМ И ТОЛЧКОМ (SQUAT CLEAN & JERK)

Работают: ноги, ягодицы, спина, плечи, трицепс — вся силовая цепь

  1. Встаньте, ноги на ширине таза. Возьмитесь за штангу крюковым хватом (ладони сверху, большой палец под штангой), руки чуть шире голеней. Плечи находятся над или чуть впереди штанги. Согните колени, держите спину прямой, пресс напряжён, грудь приподнята, вес на носках стоп (А).
  2. Отталкиваясь пятками, выпрямляйте ноги, поднимая штангу. Бёдра и плечи должны подниматься одновременно.
  3. Когда штанга достигнет середины бедра, резко потяните её к телу и прыгните вверх, полностью разгибая бёдра, колени и лодыжки — это называется тройное разгибание (Б).
  4. С сильным пожатием плечами поднимите локти вверх и в стороны, затем проведите их под штангу. Проведите себя под штангой, опускаясь в низкий присед спереди (или выполните быстрое «пульсирование» коленями, как показано), чтобы поймать вес на груди (В).
  5. Оттолкнитесь пятками, выпрямитесь в полный стоящий положение. Рывок завершён, когда колени и бёдра полностью разогнуты (Г).

Совет 1: Начинайте с того, что большие костяшки пальцев лежат на штанге — это обеспечивает более сильный и стабильный хват.

Совет 2: Движение должно быть единым плавным рывком от пола до груди. Не разделяйте подъём на фазы — это снижает мощность.

Совет 3: Основная сила в этом движении исходит от бёдер. Используйте их как пружину при прыжке и выведении штанги.

СОВЕТ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Прежде чем переходить к штанге, попробуйте рывок и толчок с гантелей. Это поможет освоить координацию, технику и развить уверенность в движении без риска травмы.

7

ПОДЪЁМ НОГ К ПЕРЕКЛАДИНЕ (TOES TO BAR)

Работают: пресс, мышцы кора, сгибатели бедра, плечевой пояс

  1. Прыгните в вис на перекладине, хват сверху, руки чуть шире плеч. Держите руки и локти полностью выпрямленными (А).
  2. Сохраняя плечи стабильными, локти прижатыми, спину прямой и ноги прямыми, поднимите ноги вперёд и вверх, пока носки не коснутся перекладины. Движение инициируется за счёт напряжения мышц корпуса, а не раскачивания (Б).
  3. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение, сохраняя контроль.

Совет: Не используйте инерцию. Позвольте мышцам кора полностью контролировать движение — это делает упражнение эффективным и безопасным.

СОВЕТ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Прежде чем переходить к полному варианту, попробуйте подъём коленей в висе на перекладине. Это поможет развить силу пресса и координацию, необходимые для выполнения «носки к перекладине».


Камилль Леблан-Базине

Королева CrossFit, чемпионка мира 2014 года

С тех пор как Камилль Леблан-Базине впервые пришла в CrossFit шесть лет назад, она постепенно стёрла свои прежние представления о красоте. Уже на старте своего пути она поняла: её истинные пределы — безграничны. Именно это настроение «я могу всё» помогло ей стать чемпионкой мира по CrossFit в 2014 году и переосмыслить собственное «я».

Лучшие атлеты CrossFit отдают сердце и каждую клетку души, чтобы снова и снова выполнять «постоянно меняющиеся функциональные движения на относительно высокой интенсивности». И, как обнаружила Леблан-Базине, CrossFit — это то, во что ты сам вкладываешься. Сколько усилий — столько и результат.

За годы тренировок эта 157-сантиметровая спортсменка из Квебека превратила себя в силовую машину, включив в свою программу бег, олимпийскую тяжёлую атлетику, силовые тренировки, плавание, отработку навыков, гимнастику, спринты и многое другое.

Её спортивное прошлое включает гимнастику, футбол, волейбол, лыжи и регби, но именно работа изо дня в день выводит её вперёд. По мере роста физической формы разрыв между слабыми и сильными сторонами сокращается — и она становится всё более универсальной атлеткой.

Находясь в одном зале с этой миниатюрной, но грозной королевой CrossFit, вы почувствуете, что её харизма исходит из глубокой любви к фитнесу, силе и умения быть собой на 100%.

Её планка поднимается с каждым днём. Сейчас она тренируется, чтобы пройти квалификацию на Олимпийские игры 2016 года по тяжёлой атлетике. И неважно, завоюет она золото или вернётся без медалей — она сделает всё возможное, чтобы добиться успеха.

Copyright © 2025 esirotin@mail.ru