В эпоху, когда индустрия фитнеса всё больше склоняется к коротким тренировкам и минимальному количеству упражнений,
не стоит забывать о пользе старых добрых методов. Иногда мышцы нужно шокировать — дать им по-настоящему высокий объём нагрузки,
чтобы запустить рост.
Четырёхнедельная программа с высоким объёмом
Эта четырёхнедельная старомодная программа с высоким объёмом нагрузки заставит ваши мышцы взмолиться о пощаде…
но в конце вы получите более массивные, плотные и рельефные формы.
Одна из самых доминирующих тенденций в фитнесе — упрощение.
Сделать всё проще. Меньше значит больше. По крайней мере, так бывает чаще всего.
Но что происходит с тем парнем, который никогда не выходит за рамки своих возможностей?
Тот, кто придерживается программы, которая не заставляет его работать усерднее,
чем он считает возможным? Чаще всего он сталкивается с застоем и перестаёт прогрессировать.
Большие движения — основа тренировок
Мы понимаем важность сосредоточения внимания на базовых упражнениях,
чтобы получить максимум от тренировок. Мы неоднократно писали об этом,
и программ, направленных на эффективные и быстрые тренировки, предостаточно.
Но если ты уже давно на "быстром" подходе?
Однако если эти короткие и четкие программы были вашей основой годами —
и вы столкнулись с плато, возможно, программа Билла Сиенерта с высоким объёмом нагрузки
как раз то, что вам нужно, чтобы запустить новый рост мышц.
Автор программы: Билл Сиенерт
Билл Сиенерт — фитнес-модель, представленная на этих фото, а также владелец магазина спортивного питания.
Именно эту программу он использовал, чтобы создать по-настоящему впечатляющую и детализированную форму.
Программа включает предварительное истощение мышц (pre-exhaust) и дроп-сеты (drop sets),
чтобы ни один мышечный волоконец не остался без внимания.
Большинству упражнений указан диапазон повторений вместо точного числа.
Это позволяет сделать каждую тренировку уникальной и выбрать наиболее подходящий вес,
исходя из вашего самочувствия в этот день.
Готовы отказаться от эго на 4 недели?
Если вы можете оставить своё эго за дверью зала на следующие четыре недели,
то более мощное и совершенное тело будет совсем рядом.
ТРЕНИРОВКА
ДЕНЬ 1: ГРУДЬ
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Сначала выполните 2 легких разогревающих подхода
с диапазоном повторений 25-50.
| ПОДХОД |
ПОВТОРЕНИЯ |
| 1 |
15-20 |
| 2 |
12-15 |
| 3 |
8-12 |
| 4 |
8-15 |
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Сначала выполните 2 легких разогревающих подхода
с диапазоном повторений 25-50.
| ПОДХОД |
ПОВТОРЕНИЯ |
| 1 |
15-20 |
| 2 |
12-15 |
| 3 |
8-12 |
| 4 |
8-15 |
ЖИМ ОТ ГРУДИ В ТРЕНАЖЕРЕ HAMMER STRENGTH (ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ)
Сначала выполните 2 легких разогревающих подхода
с диапазоном повторений 15-25.
| ПОДХОД |
ПОВТОРЕНИЯ |
| 1 |
15-20 |
| 2 |
12-15 |
| 3 |
8-12 |
| 4 |
8-15 |
СВЕДЕНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Сначала выполните 2 легких разогревающих подхода
с диапазоном повторений 15-25.
| ПОДХОД |
ПОВТОРЕНИЯ |
| 1 |
15-20 |
| 2 |
12-15 |
| 3 |
8-12 |
СВЕДЕНИЕ РУК НА СРЕДНЕМ БЛОКЕ
Сначала выполните 1-2 легких разогревающих подхода
с диапазоном повторений 15-25.
| ПОДХОД |
ПОВТОРЕНИЯ |
| 1 |
15-20 |
| 2 |
12-15 |
| 3 |
8-12 |
СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
Сначала выполните 1-2 легких разогревающих подхода
с диапазоном повторений 15-25.
| ПОДХОД |
ПОВТОРЕНИЯ |
| 1 |
15-20 |
| 2 |
12-15 |
| 3 |
8-12 |
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
| ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
| 3 |
До отказа |
Подъемы гантелей на плечах
Подъемы должны выполняться с большим весом, но, как всегда, контролируйте эго.
Если вы не можете удержать верхнюю позицию (на фото) хотя бы 2 секунды за подход, вес слишком велик.
