Материалы журнала Muscle & Fitness - апрель 2015 UK

Построй широкие, округлые плечи — и сожги жир — с помощью этой нестандартной программы без жимов

Эрик Веласкес

Прямиком к плечам

Проработай плечи без жима лёжа с помощью этой высокоинтенсивной тренировки для сжигания жира.

Бойцовские канаты

Журнал Strength and Conditioning Research сообщает, что занятия с бойцовскими канатами создают интенсивность, сравнимую с интервальным спринтом или велотренировками. Канаты также отлично нагружают дельтовидные мышцы. Цепи (на фото) встречаются реже, но приносят схожий эффект — пусть и с большим шумом.

Кабельный тяга верхнего блока к подбородку на прямых руках

Сделайте это комплексное упражнение более комфортным и эффективным, используя кабель с канатной рукояткой. Такой вариант с постоянным напряжением позволяет выполнить плавную амплитуду движения и хорошо нагружает верхнюю часть трапеции и дельты.

Тяга к лицу (Face Pull)

Да, задние дельты — на последнем месте в этой тренировке, но тяга к лицу позволяет подключить верхнюю часть спины для поддержки уже уставших задних дельт. Это комплексное движение, отлично прорабатывающее задние пучки плеч. Задерживайте каждое максимальное напряжение на 1–2 секунды.

Жим штанги стоя

Жим штанги над головой может повреждать связки суставов плеч и противоречит естественной амплитуде движения тела.

Тренировка: Плечи

Упражнение	Подходы	Повторения / Время
Вертикальный подъем штанги или каната	4–5	10–12
Фортуна-рейз (Fortune Raise)	3	3 мин.
Бойцовские канаты	3	Tabata
Тяга к лицу (Face Pull)	3	15

¹ Выбирай такой вес, при котором вы доходитите до отказа в указанном диапазоне повторений. Отдых между подходами — не более одной минуты.

² Установите таймер на шесть последовательных отрезков по 30 секунд (с помощью смартфона или Gymboss). Чередуйте теневой бой и подъем гантелей в стороны по 30 секунд каждый — это составит три непрерывные минуты работы. Используйте гантели весом 3–5 фунтов (1.5–2.5 кг), сосредоточьтесь на плавности и контроле. Отдыхайте не более одной минуты между раундами.

³ Используя таймер, выполняйте Tabata-сет: 8 отрезков по 20 секунд максимальной работы, чередующихся с 10 секундами отдыха. Во время работы чередуйте двусторонние удары и волны поочерёдными руками.

«Жми любой ценой»? Попробуйте эту альтернативу для здоровых плеч

Почему перерыв в жимовых упражнениях сделает вас сильнее

«Жми любой ценой» — такова была философия тренировки плеч с тех пор, как мужчины начали поднимать железо. Но иногда полезно отступить от этого правила и попробовать другой подход.

Временный отказ от жимовых упражнений принесёт вам две важные выгоды: даст суставам передышку от тяжёлых нагрузок и позволит расширить горизонты с помощью новых движений.

Скрытая цена постоянных жимов

Безусловно эффективные, жимы могут перегружать соединительные ткани плечевых суставов. Особенно это актуально при работе со штангой, которая часто заставляет вас бороться с естественной амплитудой движения. Кроме того, со временем это может просто наскучить.

Более разумная стратегия для плеч

В этой программе вы будете выполнять тяги к подбородку с канатной рукоятью на блочном тренажёре — с умеренным и большим весом. Это даёт те же преимущества, но с более плавной и естественной амплитудой.

После традиционных подходов вас ждёт высокообъёмная тренировка плеч в стиле HIIT с лёгкими гантелями и канатами. Результат? Полноценная, пропитанная потом тренировка, которая мощно нагружает все три пучка дельтовидных мышц — и помогает добиться рельефа.

Фортуна-рейз (Fortune Raise)

Это сложное упражнение на плечи часто используется бойцами из команды тренера по боксу и силовой подготовки Джастина Форчуна, который работает с Мэнни Пакьяо (fortunegym.com). Выполняйте теневой бой в течение 30 секунд с гантелями, делая быстрые прямые удары. Затем чередуйте их с 30 секундами подъемов гантелей в стороны. (См. таблицу ниже для рекомендаций.)

Упражнения для плеч

Название упражнения	Техника выполнения
Прямой удар / Front Raise	Подъём гантелей прямо перед собой до уровня плеч.
Подъем перед собой под углом 45° / Straight to 45 Degrees Front Raise	Выполняйте подъем гантелей перед собой под углом 45 градусов, чтобы немного изменить акцент на передние дельты.
Подъем гантелей в стороны / Lateral Raise	Поднимайте гантели в стороны до уровня плеч, фокусируясь на напряжении средних пучков дельт.
Подъем гантелей за голову / Overhead Rear-Delt Raise	Держа гантели над головой, слегка наклонитесь вперед и опускайте веса назад, чтобы проработать задние дельты.
Ground + Pound	Сохраняя прямую спину, наклонитесь вперёд в пояснице и выполняйте чередующиеся удары руками по полу.
T-to-Overhead	Возьмите пару гантелей, вытяните руки в стороны, ладонями вперёд — тело образует букву «T». Поднимайте руки по широкой дуге над головой, пока гантели не соприкоснутся, затем опустите их обратно в исходное положение.