Материалы журнала Muscle & Fitness - апрель 2015 UK
РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 2015
Освойте базу — быстро — чтобы стать сильнее и нарастить массу новой чистой мышечной массы
Эрик Веласкес
Фотографии: Пе́р Берна́л
Если бы вы провели неформальный опрос среди опытных, хорошо сложенных атлетов о том, как им удаётся сохранять достигнутые результаты, вы услышали бы длинный список самых разных и зачастую противоречивых ответов. Кто-то скажет, что нужно добавлять вес в упражнения, кто-то — что, наоборот, стоит снизить нагрузку. Одни советуют тщательно контролировать макронутриенты в питании, другие — придерживаться стабильности.
Есть те, кто рекомендует ограничивать потребление воды, а есть те, кто говорит о её важности. Прозвучат мнения в пользу продвинутых методик, а также призывы возвращаться к базовым подходам. Если это звучит запутывающе — так оно и есть. Опрос новичков, напротив, даёт гораздо более простую картину.
Что работает?
Вопрос:
Что работает?
Ответ:
Всё.
Когда вы только начинаете заниматься с железом, ваше тело быстро показывает, насколько адаптивным оно может быть. Мышечная масса прибавляется быстро, а силовые показатели растут ещё быстрее — почти независимо от программы, которую вы выбрали.
«Быть новичком в зале — это потрясающе», — говорит Дэн Тринк, директор по персональному тренингу в Peak Performance в Нью-Йорке и автор руководства High-Intensity 300. «Всё кажется новым и волнующим. Вы достигнете заметных результатов за короткий срок. Главное — не превышать свой уровень опыта или навыков. И тогда вы получите те самые результаты, которых хотите».
Проще говоря: любые тренировки помогут новичкам набрать мышечную массу и сжечь жир.
Исходя из этого, где лучше всего начать? Некоторые будут утверждать, что сначала нужно делать кардио, чтобы немного сбросить вес и привыкнуть к нагрузкам. Эти люди ошибаются.
Другие скажут, что все пути к идеальному телу начинаются со штанги на приседаниях. Спорить с этим нельзя — но классическое приседание со штангой и другие базовые движения требуют технической подготовки, которой у большинства новичков нет. Это увеличивает риск травмы.
«То, что всё работает, не значит, что подойдёт любая программа», — говорит Тринк. «Напротив, выбор хорошей программы, которая фокусируется на освоении основных движений, поможет вам гораздо позже, когда вы выйдете из стадии новичка».
Умные тренировки сегодня — лучшие результаты завтра.
Мы попросили Тринка составить именно такую программу — ту, которая даст вам всё необходимое для изучения основ тренировок, питания и добавок, чтобы вы могли начать строить то тело, о котором мечтаете, уже сегодня.
Добро пожаловать в 2015 M&F Starter’s Guide (Начальный гайд от Muscle & Fitness).
Паттерны роста
Многие программы тренировок — включая те, что предназначены для новичков — строятся вокруг жима лёжа, становой тяги и приседаний. Совместно эти упражнения называют «большая тройка». Они ценятся за способность задействовать множество мышечных групп и работать с большими весами.
Разнообразные преимущества этих упражнений неоспоримы. Однако сложность их выполнения может быть проблемой для новичков, которые ещё не наработали нужные нейронные связи для правильного выполнения.
Каждый, кто провёл достаточно времени в зале, видел десятки противных глазам приседаний: колени первыми, округлённая спина, неправильное дыхание, неправильно положенная штанга, пятки, отрывающиеся от пола — это лишь некоторые из самых неприятных вещей.
Также новички, выполняющие становую тягу и жим лёжа, часто допускают ошибки в технике, которые позволяют поднять больше веса сейчас, но вредят суставам в будущем.
По словам Тринка, лучший вариант — «запрограммировать» мозг и тело на выполнение определённых движений, которые принесут гораздо больший результат при работе с «большой тройкой» и другими упражнениями позже.
«В выбранных мной упражнениях нет ничего магического, но они заставляют вас работать в ключевых плоскостях движения, которые станут основой вашей программы на годы вперёд», — говорит он. «Горизонтальное толкание и тяга, вертикальное толкание и тяга, приседания и движения с наклоном в бедрах — всё это есть в этой программе. Все эти движения представляют собой большинство паттернов, с которыми вы будете сталкиваться каждый раз, заходя в зал».
Другими словами, раннее знакомство с этими движениями в дальнейшем поможет вам овладеть почти всеми остальными, которые вы будете осваивать по мере расширения своих тренировочных горизонтов.
Начальный гид 2015
BEGINNER-PLUS
Не путайте «начальный» с «восстановительным». Хотя эта программа рассчитана на настоящих новичков — тех, у кого мало или совсем нет опыта тренировок — воспользоваться ею может практически любой...
🔹 1) Частота
Программа Тринка включает три разных дня тренировок, сосредоточенных на базовых движениях.
«Вы будете выполнять каждый из трёх комплексов один раз в неделю в течение шести недель», — говорит Тринк.
Несмотря на ваш энтузиазм или уровень энергии, не пытайтесь усложнить график. Чрезмерная частота тренировок может дать обратный эффект. Подробнее см. ниже.
🔹 2) Отдых
Многие мужчины с трудом понимают одну простую вещь: изменения происходят дома, спустя много времени после последнего подхода. Во время тренировки вы не наращиваете мышцы — вы их разрушили. Поэтому отдых становится ключевым элементом прогресса. Общая рекомендация для новичков — тренироваться через день (или трижды в неделю), например по понедельникам, средам и пятницам. Какой бы график вы ни выбрали, обязательно делайте хотя бы один день перерыва между тренировками. Это даст мышцам, суставам и нервной системе восстановиться перед следующей нагрузкой.
🔹 3) Интенсивность
Интенсивность — это мера сложности упражнения, которую можно регулировать общим весом, временем отдыха, продолжительностью работы и другими факторами. Лифтеры часто используют приёмы повышения интенсивности, такие как дроп-сеты (уменьшение веса после отказа) и форсированные повторения (помощь партнёра после отказа). Возможно, вы уже видели или даже пробовали это, но использовать подобные методики сразу — большая ошибка.
Тринк, однако, одобряет суперсеты — выполнение двух упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними. Это даёт возможность одной группе мышц восстанавливаться, пока работает другая, повышая эффективность тренировки и немного увеличивая интенсивность.
🔹 4) Прогрессия
Помните, что тело адаптируется. Со временем вы должны постепенно увеличивать вес, чтобы сохранять прогресс. Для вас это особенно важно и полезно, ведь по мере формирования новых нейронных связей вы становитесь эффективнее в работе с большими весами. Позже этот процесс замедлится, и потребуется больше творческого подхода, но использование быстрорастущей силовой системы на старте даёт вам огромное преимущество.
«Вы должны стремиться увеличивать используемый вес каждую неделю», — говорит Тринк. «Например, если на первой неделе вы делали приседания гирь с весом 13,5 кг, попробуйте на второй неделе взять 16 кг. Возможно, не всегда удастся сделать это легко, но это ваша цель».
🔹 5) Отказ
Если вы когда-нибудь останавливались на 10-м повторении, хотя могли сделать ещё 12–14, значит, вы ограничивали свой потенциал роста силы и массы.
Мы уже писали, что не стоит слишком сильно перегружать тело и заходить слишком далеко, слишком быстро. А вот достижение физического отказа можно считать именно таким «слишком далёким». Тем не менее, вы должны хотя бы приближаться к нему, если хотите прогрессировать.
Если вы совсем не подходите к своим физическим возможностям, это может быть так же малоэффективно, как и чрезмерное переусердствование.
«Обратите внимание: во многих упражнениях указан диапазон повторений от 10 до 12», — говорит Тринк.
«Это значит, что вы стремитесь сделать 12 повторений, при этом чувствуя, что можете выполнить ещё одно. Это называется „оставить одно в запасе“. Если вы сделали всего 10 или 11 — это нормально. Если вы не смогли сделать даже 10, значит, вы взяли слишком большой вес и на следующий подход стоит его уменьшить. А если вы чувствуете, что могли бы сделать 15, значит, вес был слишком лёгким».
🔹 6) Выбор упражнений
Как уже говорил Тринк, ключевое значение имеют паттерны движений. Многие эксперты рекомендуют начинать с тренажёров, чтобы отработать эти движения, но Тринк не всегда с этим согласен. Он советует использовать разнообразные виды оборудования и подходы.
В программе сочетаются упражнения с постоянным напряжением на блочном тренажёре, такие как тяга верхнего блока, со свободными весами, например приседания гирь. Односторонние упражнения, такие как подтягивание гантели к поясу, чередуются с базовыми двусторонними движениями, такими как румынская тяга. Стабильные упражнения, вроде жима ногами, дополняются движениями, требующими баланса, например раздельным приседанием.
По словам Тринка, такое разделение даёт возможность получить максимальную пользу от разных типов нагрузки — и попутно отправиться в односторонний билет в «Страну больших мышц» (Swolesville).
📌 Подробнее об отказе
Мы уже писали, что не стоит слишком сильно перегружать тело и заходить слишком далеко, слишком быстро...
Программа тренировок для начинающих (2015 M&F)
СТАРТОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Выполняйте каждую из этих тренировок один раз в неделю в течение шести недель.
РАСПИСАНИЕ
| ДЕНЬ |
АКТИВНОСТЬ |
| 1 |
Тренировка 1 |
| 2 |
Отдых |
| 3 |
Тренировка 2 |
| 4 |
Отдых |
| 5 |
Тренировка 3 |
| 6 |
Отдых |
| 7 |
Отдых |
ТРЕНИРОВКА 1
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
| Приседание с гантелью перед грудью |
3 |
10-12 |
| СУПЕРСЕТ С |
| Тяга верхнего блока |
3 |
10-12 |
| Подъем на платформу с гантелями |
3 |
10-12 |
| СУПЕРСЕТ С |
| Тяга гантели одной рукой |
3 |
10-12 |
| Подъем гантелей с вращением (Zottman Curl) |
3 |
10-12 |
ТРЕНИРОВКА 2
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
| Румынская тяга с гирей |
3 |
10-12 |
| СУПЕРСЕТ С |
| Жим гантелей на наклонной скамье |
3 |
10-12 |
| Болгарские приседания |
3 |
10-12 |
| СУПЕРСЕТ С |
| Жим гири одной рукой в полуприседе |
3 |
10-12 |
| Разгибание рук на блоке с канатом |
3 |
10-12 |
ТРЕНИРОВКА 3
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
| Жим ногами |
3 |
10-12 |
| СУПЕРСЕТ С |
| Тяга каната к лицу |
3 |
10-12 |
| Выпады с ходьбой |
3 |
10-12 |
| СУПЕРСЕТ С |
| Жим одной рукой на канатном тренажере |
3 |
10-12 |
| Подъем на носки стоя |
3 |
10-12 |
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ:
- Отдых между подходами или упражнениями не должен превышать 60 секунд.
- Оба упражнения в суперсете считаются за один подход. Не переходите к следующему суперсету или упражнению, пока не выполните три подхода.
- Для каждого упражнения выбирайте вес, который позволяет выполнить не более 12 повторений. Старайтесь увеличивать вес каждую неделю.
Руководство по упражнениям для начинающих
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Используйте скамью для опоры левого колена и левой руки. Держите тяжелую гантель в правой руке, сохраняя спину прямой. Держите локоть близко к телу и тяните его вверх к потолку, сжимая мышцы спины между лопатками в верхней точке движения. Опускайте гантель слегка назад по направлению к бедру.
Вариация: Если отводить локоть дальше от тела, выравнивая его с плечом, это сместит акцент на верхнюю часть широчайших мышц и середину спины.
ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЬЮ ПЕРЕД ГРУДЬЮ (GOBLET SQUAT)
Держите гантель вертикально, чтобы ее верхняя часть находилась на уровне ключиц. Поддерживайте гантель ладонями, обхватив пальцами ее верхнюю часть. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения и приседайте как можно ниже. Колени должны двигаться в направлении пальцев ног. Носки можно слегка развернуть наружу или держать прямо.
Особенности: Вертикальное положение корпуса акцентирует нагрузку на квадрицепсы и глубокие поперечные мышцы живота, что может улучшить эффективность выполнения классических приседаний со штангой.
Подъем гантелей с вращением (Zottman Curl)
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены к телу)
- На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам, одновременно разворачивая кисти ладонями вверх (супинация)
- В верхней точке сделайте паузу на 1-2 секунды
- Разверните кисти ладонями вниз (пронация)
- Медленно и под контролем опустите гантели в исходное положение
- Повторите движение необходимое количество раз
Основные моменты:
- Сохраняйте корпус неподвижным, не помогайте себе раскачиванием
- Движение должно быть медленным и контролируемым, особенно при опускании
- Локти зафиксированы по бокам туловища
Какие мышцы работают
Основные:
- Плечевая мышца (Brachialis)
- Плечелучевая мышца (Brachioradialis)
Вспомогательные:
- Бицепс (Biceps brachii)
- Мышцы предплечья
Почему это важно
Zottman Curl уникален тем, что:
- Одновременно прорабатывает и сгибатели, и разгибатели предплечья
- Укрепляет часто игнорируемые мышцы, важные для тяговых движений
- Улучшает силу хвата
- Развивает мышечный контроль и координацию
- Повышает стабильность локтевого сустава
- Помогает сбалансировать развитие мышц рук
Раздельный присед (Split Squat)
Техника выполнения
- Исходное положение: Возьмите гантели в обе руки, поставьте одну ногу на скамью позади себя, другой ногой сделайте шаг вперед
- Выполнение: Медленно опускайтесь, сгибая переднюю ногу в колене. Заднее колено стремится к полу (но не касается его)
- Положение тела: Сохраняйте вертикальное положение голени передней ноги. Корпус держите прямо, грудь расправлена
- Возврат: Оттолкнитесь передней ногой, возвращаясь в исходное положение. Держите гантели по бокам с выпрямленными руками
Основные моменты
- Баланс - ключевой элемент упражнения
- Передняя голень должна оставаться вертикальной
- Не наклоняйтесь вперед - держите грудь поднятой
- Опускайтесь до комфортной глубины, сохраняя контроль
Работающие мышцы
Основные:
- Квадрицепс передней ноги
- Ягодичные мышцы
- Бицепс бедра
Стабилизаторы:
- Мышцы кора
- Икроножные мышцы
- Мышцы задней поверхности бедра
Преимущества упражнения
💪
Развитие баланса и координации
🏋️♂️
Укрепление мышц нижней части тела
⚡
Функциональность - перенос на спортивные движения
🔄
Уменьшение дисбаланса между ногами
🦵
Изолированная проработка каждой ноги
Жим гири одной рукой в полуприседе
(Half-Kneeling Single-arm Kettlebell Press)
Техника выполнения
- Исходное положение: Встаньте в полуприсед: левое колено на полу, правая стопа плотно стоит перед собой. Оба колена согнуты под 90°
- Положение гири: Возьмите гирю в правую руку, расположите в "стойке" у ключицы. Запястье прямое
- Жим: На выдохе выжмите гирю вверх и слегка назад до полного выпрямления руки
- Завершение: Выполните все повторения на одну сторону перед сменой положения
Основные моменты
- Держите корпус напряженным для стабильности
- Движение должно быть медленным и контролируемым
- Выдох при жиме вверх, вдох при опускании
- Не наклоняйте голову вперед
Работающие мышцы
Основные:
- Передняя дельта
- Средняя дельта
- Трицепс
Стабилизаторы:
- Косые мышцы живота
- Ягодичные мышцы
- Мышцы-вращатели плеча
Преимущества упражнения
🧘
Улучшение баланса и контроля тела
💥
Глубокая проработка дельтовидных мышц
⚖️
Коррекция дисбаланса между сторонами
🔄
Развитие стабилизаторов плеча
🏋️♀️
Функциональная сила для жимов
Разгибание рук с канатом на блоке
(Triceps Rope Pressdown)
Техника выполнения
- Исходное положение: Установите канатную рукоять на верхний блок. Возьмитесь за канат, корпус слегка наклонен вперед
- Выполнение: На выдохе разогните руки вниз, развернув кисти наружу в конечной точке
- Пиковое сокращение: В нижней точке руки должны быть по бокам от бедер
- Возврат: Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение
Основные моменты
- Локти зафиксированы у корпуса
- Полное разгибание рук с разворотом кистей
- Медленный контролируемый возврат (2-3 сек)
- Выдох при разгибании, вдох при сгибании
Упражнение особенно эффективно для латеральной головки трицепса, придающей рукам характерную "подкованную" форму
Работающие мышцы
Основные:
- Трицепс (все три головки)
- Особенно: латеральная головка
Вспомогательные:
- Мышцы предплечий
- Задние пучки дельт
Преимущества упражнения
💪
Эффективная проработка всех пучков трицепса
🔄
Безопасная амплитуда для запястий
⚡
Постоянное напряжение мышц
🏋️
Возможность работать с большими весами
🔍
Коррекция дисбаланса с бицепсом
Трицепс. Упражнение Rope Press Down
Возьмитесь за веревочную рукоятку на блочном тренажере сверху. Слегка наклонив корпус вперед и держа локти близко к туловищу, энергично опустите веревку вниз. В нижней точке движения слегка разверните запястья наружу. Разгибая руки, постарайтесь максимально развести руки в стороны так, чтобы ваши ладони оказались чуть шире бёдер.
Пояснение:
Многие мужчины, стремясь накачать большие бицепсы, забывают про трицепсы, оставляя их недоразвитыми. Это упражнение позволяет работать с хорошими весами, сохраняя постоянное напряжение мышц, а также обеспечивает комфортную амплитуду движения для запястий.
Кеттелбелл Румынская становая тяга
Держите пару гирь перед собой на уровне талии. Сохраняйте прямые руки, медленно отводите бедра назад насколько это возможно. Не сосредотачивайтесь на опускании груди к полу, а представьте, что вы двигаете бедрами назад. Колени могут быть слегка согнуты, но не сгибайтесь в них при опускании. Как только вы больше не можете отводить бедра назад и можете опуститься ниже только за счет округления поясницы — это конец амплитуды. Вернитесь в исходное положение, сжав ягодицы в верхней точке.
Пояснение:
Это упражнение фокусируется на задней поверхности бедра и ягодицах. Ключевой момент — контроль над движением бедер, а не просто наклон корпуса. Такой подход минимизирует нагрузку на поясницу и усиливает растяжку мышц-сгибателей бедра.
Совет:
Румынская становая тяга — это идеальная модель движения «hip hinge», которая задействует множество мышц, важных также для классической становой тяги, гиревых махов, good mornings, чистых подъемов и других упражнений.
Тяга к лицу на блоке (Cable Face Pull)
Сядьте на скамью и потяните веревочную рукоятку к себе так, чтобы она доходила до уровня ушей. В верхней точке движения ваши предплечья должны быть параллельны полу.
Пояснение:
Это комплексное упражнение эффективно прорабатывает задние дельты — мышцы, которые часто остаются недооценёнными. Регулярное выполнение тяги к лицу способствует более гармоничному развитию плеч и укрепляет суставы, защищая их от травм.
Подъемы на носки стоя (Standing Calf Raise)
Сохраняйте прямой корпус и выполняйте полное растяжение икр в нижней точке амплитуды, а в верхней — максимальное сокращение мышц.
Пояснение:
Не начинайте новую программу тренировок с игнорирования икр. Эти мышцы не только важны для спортивных результатов, но и играют ключевую роль в создании сбалансированной и эстетически выразительной фигуры.
Выпады с ходьбой (Walking Lunge)
Техника выполнения
- Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела или на поясе
- Шаг вперед: Сделайте широкий шаг вперед, опускаясь до параллели бедра с полом
- Положение тела: Передняя голень вертикальна, заднее колено в 2-3 см от пола
- Продолжение: Оттолкнитесь передней ногой, подтяните заднюю ногу вперед, сведите ноги вместе
Основные моменты
- Выполняйте движение медленно и под контролем
- Колени не выходят за линию носков
- Сохраняйте вертикальное положение корпуса
- Полная амплитуда - заднее колено почти касается пола
Не переходите к более сложным вариантам, пока не освоите технику классических выпадов с ходьбой
Работающие мышцы
Основные:
- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Бицепсы бедер
Стабилизаторы:
- Мышцы кора
- Икроножные мышцы
- Мышцы-стабилизаторы таза
Преимущества упражнения
🚶
Функциональность - улучшает повседневные движения
⚖️
Баланс - развивает координацию
🦵
Симметрия - равномерное развитие ног
🏃
Защита от травм в спорте
💪
Комплексная нагрузка на все тело
Односторонний жим груди на блоке (Single-Arm Cable Chest Press)
Установите D-рукоятку на уровне средней части груди. Встаньте к блочному тренажёру спиной. Примите шаговую позицию (одна нога впереди), при этом задняя нога должна быть с той же стороны, что и рука, держащая рукоятку. Не поворачивая корпус, вытолкните руку прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение так, чтобы рука оказалась точно под мышкой. Выполните все повторения одной стороной, прежде чем перейти на другую. Обязательно измените положение ног при смене руки.
Пояснение:
Это упражнение отлично развивает не только грудные мышцы, но и стабилизаторы корпуса. За счёт односторонней нагрузки активно работает косая и прямая мышца живота, а также улучшается баланс и координация.