Материалы журнала Muscle & Fitness - апрель 2015 USA
SUPERHERO
КАЖДЫЙ ПАРЕНЬ, КОТОРЫЙ
КОГДА-ЛИБО ОТКРЫВАЛ КОМИКС,
МЕЧТАЛ БЫТЬ ПОХОЖИМ
НА СВОЕГО ЛЮБИМОГО СУПЕРГЕРОЯ.
С ЭТОЙ ПРОГРАММОЙ
В ВАШИХ РУКАХ, ТЕПЕРЬ ВЫ МОЖЕТЕ.
СТАНЬТЕ СТРОЙНЫМ, МУСКУЛИСТЫМ
И ПОДВИЖНЫМ
С ТРЕНИРОВКОЙ M&F SUPERHERO
Day 1: Shoulders
Программа для развития силы и объема плеч
Упражнение с кроссовером
Встаньте в центре тренажёра кроссовер
Возьмитесь за концы тросов (без насадок), чтобы ваши руки были скрещены перед телом (см. ниже)
Держите руки прямыми и разведите их в стороны, чтобы тело образовало букву T (см. выше)
Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение
Повторите 10-12 раз для 3 подходов. Следите за техникой выполнения.
Тренировка плеч
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги с толчком | 4 | 6-12 |
| Разведение гантелей в наклоне (задние дельты) | 4 | 6-12 |
| Присед с гирей + тяга к подбородку | 4 | 6-12 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 6-12 |
| Подъем гантелей через стороны | 4 | 6-12 |
| Разведение рук на задние дельты в кроссовере | 4 | 6-12 |
| Круговой тренинг | ||
| Скручивания на наклонной скамье | 3 | 15-20 |
| Махи гирей | 3 | 15-20 |
| Шраги с гантелями | 3 | 15-20 |
| Тяга в TRX (высокая) | 3 | 10 |
| Тяга в TRX (средняя) | 3 | 10 |
* Отдых 90 секунд между кругами
Мышечная масса
Ни одна другая методика тренировок не поможет вам построить
супергеройские мышцы так, как это делает традиционный
бодибилдинг. Не все упражнения в этой программе
можно назвать традиционными, но схемы
подходов и повторений проверены временем
Day 2: Ноги
Упражнение со швейцарским мячом
Положите пятки на швейцарский мяч и поднимите бедра вверх (см. изображение выше)
Упритесь пятками и подкатите мяч к ягодицам, сохраняя прямую линию между плечами и коленями (см. изображение ниже)
Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения
Упражнение с набивным мячом
1
Держите тяжелый набивной мяч над головой или за головой
2
Совершите взрывной прыжок вверх
3
Приземлитесь мягко, сгибая колени
Повторите 8-12 раз для 3-4 подходов. Следите за техникой выполнения.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Прыжки на тумбу с весом | 4 | 6-12 |
| Приседания со штангой* | 4 | 6-12 |
| Сгибание ног лежа на мяче | 4 | 6-12 |
| Подъем на носки (с весом тела) | 4 | 20 |
| Круговой тренинг | ||
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 12-15 |
| Сгибание ног лежа | 3 | 12-15 |
| Гоблет-приседания с гирей | 3 | 12-15 |
*Увеличивайте вес и уменьшайте повторения с каждым подходом. Начните с 12 повторений и дойдите до 6.
**Отдых 90 секунд между кругами.
Бег и прыжки в значительной степени зависят от быстрых мышечных волокон. Плиометрика и другие взрывные силовые упражнения, выполняемые в начале каждой тренировки, повышают атлетизм и мощность.
Day 3: Грудь
Жим дисков от груди
Сожмите два диска вместе руками и удерживайте их у груди
Вытяните руки вперед от груди (как показано), сжимая грудные мышцы для стабилизации дисков
Медленно верните диски к груди, контролируя движение
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений. Следите за напряжением в грудных мышцах.
Day 4: Спина
Односторонняя тяга на блоке
Прикрепите рукоять к верхнему блоку и встаньте на колени
Держите руку прямой, активируя широчайшие, чтобы тянуть рукоять к поясу
Повторите то же количество повторений на другую сторону
Разведение рук на наклонной скамье в кроссовере
1
Установите наклонную скамью по центру станции кроссовер
2
Выполняйте разведение рук, удерживая рукоятки в верхнем положении
3
Сохраняйте легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Прыжки на тумбу с весом | 4 | 6-12 |
| СУПЕРСЕТ С | ||
| Жим диска 10 фунтов | 4 | 5-6 |
| Разведение рук сидя в кроссовере | 4 | 6-12 |
| Шраги в Смите | 4 | 6-12 |
| КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ | ||
| Французский жим | 3 | 10-12 |
| Жим гантелей узким хватом | 3 | 10-12 |
| Разгибания с канатом | 3 | 10-12 |
| Отжимания/Дипы (с весом тела) | 1 | До отказа |
* Отдых 90 секунд между кругами
Выносливость
Настоящий супергерой должен быть способен действовать днями напролет. Для достижения этого вы будете выполнять круговые тренировки по методу High Volume Training (HVT) - работая в заданных диапазонах повторений с максимально возможным весом в этом диапазоне.
Если вы стабильно достигаете верхней границы повторений (например, 15 в каждом подходе), вам следует увеличить вес. Увеличение веса тренирует ваше тело выдерживать нагрузки и продолжать работать на пике возможностей.
Попеременная тяга в кроссовере на коленях
Встаньте на колени по центру станции кроссовер, держа трос в каждой руке
Поочередно выполняйте тягу к плечам на каждую сторону
Сохраняйте стабильное положение корпуса во время выполнения
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга | 5 | 10 |
| Скручивания на наклонной скамье | 5 | 15-12 |
| Тяга верхнего блока широким хватом* | 4 | 10-15 |
| Тяга к поясу сидя узким хватом* | 4 | 10-15 |
| Попеременная тяга одной рукой | 3 | 10 |
| Тяга прямой рукой | 3 | 10 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 10 |
| Разгибание рук с обратным хватом (одной рукой) | 3 | 10 |
*Выполнять с максимально возможным весом
Функциональная подготовка
Настоящий супергерой не может быть просто большим. Он должен быть рельефным.
Добавляйте 15-20 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) в конце 2-3 ваших тренировок каждую неделю.
Разнообразные программы HIIT можно найти на сайте muscleandfitness.com
Day 5: Все тело, кор
Присед с гирей + тяга к подбородку
Держите гирю двумя руками перед собой
Присядьте, пока гиря не коснется пола
Взрывно встаньте на носки, подтягивая гирю к подбородку
рывок гири
Возьмите гирю в левую руку
Отведите её назад между ног
Резко разогните бёдра, чтобы вытолкнуть гирю вверх
Техника вращения гири
Позвольте рукоятке вращаться в вашей руке
Гиря должна лечь на предплечье при полном выпрямлении руки над головой
Контролируйте вращение для плавного перехода в конечное положение
молоток сгибание рук
Возьмитесь за рукоятки как можно выше
Этот дисбаланс поможет задействовать
больше мышечных волокон
Скручивание на косые мышцы
Подведите локоть к противоположному колену
Сильно сожмите косые мышцы в верхней точке
Выполняйте медленно и с контролем для максимального эффекта
Боковое растяжение с гирей
Держите гирю в правой руке и зафиксируйте её над головой
Выдвиньте правое бедро в сторону, одновременно тянясь левой рукой к полу
Повторите одинаковое количество повторений на обе стороны
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга гири к подбородку | 2 | 10 |
| Рывок гири | 2 | 10 |
| Ветряная мельница с гирей | 2 | 10 |
| Прыжки на тумбу в сторону | 2 | 5 |
| Русские скручивания с медболом | 2 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 10 |
| СУПЕРСЕТ С | ||
| Молотковые сгибания с гантелями* | 2 | 10-15 |
| Скручивания на косые | 3 | 12-15 |
| Попеременные концентрированные сгибания | 3 | 12-15 |
| Скручивания на косые в кроссовере | 3 | 12-15 |
| КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ** | ||
| Подтягивания | 10 | 5 |
| Отжимания | 10 | 5 |
| Приседания с весом тела | 10 | 5 |
*Выполняйте сгибания обеими руками одновременно
**Первые 5 кругов выполните как можно быстрее; отдыхайте по необходимости в последних пяти кругах