Материалы журнала Muscle & Fitness - май 2015 USA
MEDICINE BALL RUSSIAN TWIST (Русские скручивания с медболом)
Зачем нужно? Любая сбалансированная тренировка на пресс и корпус должна включать хотя бы одно вращательное движение (скручивание). Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и улучшает стабильность кора.
Четкий пресс
Вырежь свои кубики с этой разнообразной подборкой классических упражнений для зала.
Технически вам не нужно специальное оборудование для тренировки пресса. Достаточно вашего собственного веса и свободного пространства на полу. Однако со временем это может надоесть.
К тому же, существует множество тренажёров, которые помогают усилить нагрузку на мышцы живота для:
- нового прогресса в силе
- рельефа
- стабильности корпуса
Наши фавориты:
Эти три снаряда используются со времён Арнольда, Зейна и Дрейпера — и не просто так.
Следующая тренировка не подходит для выполнения в рекламные паузы вашего шоу. Зато она эффективнее стандартных домашних упражнений на пресс.
Программа тренировки
Выполняйте этот круговой комплекс из 4 упражнений 2-3 раза в неделю:
- как отдельную тренировку
- после работы с крупными мышцами
- до или после кардио
Дополните программу ВИИТ и чистым питанием (оборудование не требуется) — и ваш пресс скоро станет рельефным.
REVERSE CRUNCH (Обратные скручивания)
Сконцентрируйтесь на подтягивании таза вверх и внутрь, к рёбрам. Это обеспечит максимальное сокращение мышц пресса, особенно его нижней части, несмотря на небольшую амплитуду движения.
Ключевой момент: Движение должно идти за счёт напряжения пресса, а не инерции.
DECLINE BENCH SITUP (Скручивания на наклонной скамье)
Удерживайте руки за головой на протяжении всего подхода. Если это слишком сложно для 20 повторений, скрестите руки на груди (облегчённый вариант). Если слишком легко — возьмите легкий блин и держите его у груди или над головой (усложнённый вариант).
HANGING LEG RAISE HOLD (Статическое поднятие ног в висе)
Начните с статического удержания 30 секунд за подход, держа ноги примерно параллельно полу. По мере прогресса увеличивайте время до 45, затем до 60 секунд.
Усложнённый вариант: поднимайте ноги выше параллели, но следите, чтобы нагрузка приходилась на пресс, а не только на сгибатели бедра.
ТРЕНИРОВКА: ПРЕСС
ИНСТРУКЦИЯ: Выполняйте упражнения по кругу
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ/ВРЕМЯ |
|---|---|---|
| Скручивания на наклонной скамье | 4 | 20 |
| Обратные скручивания | 4 | 15 |
| Русские скручивания с медболом | 4 | 15 на сторону |
| Удержание поднятых ног в висе | 4 | 30 сек. |
Выполнение: Все упражнения выполняются последовательно, отдых 60 сек. между кругами.