Материалы журнала Muscle & Fitness - май 2015 USA
ГОТОВ К ЛЕТУ
Лето наступило — больше нет оправданий.
К счастью для тебя, уже через четыре недели ты сможешь снять футболку, выйти на пляж и гордиться тем, как ты выглядишь.
ЭТО НЕВЕРОЯТНО ПРОСТО.
Если хочешь сжечь жир и показать результат своих зимних тренировок, тебе понадобится чистое питание и... да, ещё больше работы. Тренировки должны сжигать калории за счёт комбинации тяжелых весов, большого объёма и высокой интенсивности. Именно это предлагает данная программа — она атакует проблему со всех сторон. На первый взгляд, она может показаться хаотичной, но каждое движение в этом миксе бодибилдинга и кроссфита рассчитано на один эффект — сжечь жир, сохранив мышцы.
Неделя 1: Максимальная нагрузка
Программа начинается с дня на пределе возможностей. Это нужно, чтобы задать планку на следующие недели. Нет, это не программа на силу, но если следовать ей строго и правильно питаться, к 4-й неделе ты станешь лучше. Если прогресс есть даже на дефиците калорий — ты будешь выглядеть лучше. Если стал слабее — значит, где-то ошибся (скорее всего, в питании).
Кроссфит vs. Бодибилдинг
В программе есть элементы классического бодибилдинга и кроссфита. Многие, кто привык к сплитам, могут возмутиться: «Зачем мне подъемы ног к перекладине или киппинг-подтягивания? Можно заменить?» Да — если упражнение действительно не даётся. Но сначала попробуй! Не можешь — уменьши нагрузку или сократи повторения. Не ищи лёгких путей: если заменять всё, что не нравится, лучше сразу садись на велосипед. Да, так тоже можно сжечь калории, но ты потеряешь мышцы и силу. Раз уж ты читаешь это, значит, твой прежний подход не сработал. Просто знай: Брэд Питт, Крис Хемсворт и Крис Пратт делали версию этой программы. Следуй ей целенаправленно — и ты будешь выглядеть лучше, чем когда-либо.
P.S. Если бы существовал лёгкий способ, его бы уже все использовали.
СТАНОВАЯ ТЯГА
Используйте разнохват и не останавливайтесь до полного разгибания бёдер.
С увеличением веса следите, чтобы спина оставалась максимально прямой.
ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ ТЕЛА
Опускайтесь достаточно низко в каждом повторении - бёдра должны опускаться чуть ниже параллели с полом.
При выполнении в комплексе "Синди" повторения должны быть максимально быстрыми.
СКРУЧИВАНИЯ
Закрепите стопы под надёжной опорой (например, под рамой силовой стойки или под тяжёлыми гантелями, как показано на фото).
Выполняйте движение с полной амплитудой в каждом повторении.
ПОДТЯГИВАНИЯ
В этой программе Гавер рекомендует киппинг-версию упражнения.
«Классические подтягивания отлично развивают широчайшие, но если позволить вам использовать инерцию и делать всё, чтобы подняться к перекладине — вы сожжёте в разы больше калорий.»
💡 Киппинг (рывковый стиль) часто используется в кроссфите для высокой интенсивности.
НЕДЕЛЯ 1
ПРОГРАММА НА ЛЕТО
ПОНЕДЕЛЬНИК
Выполните 5 подходов или потратьте 10 минут, чтобы подобрать вес, близкий к вашему одноповторному максимуму (1ПМ) в четырёх основных упражнениях. Это не соревнования по пауэрлифтингу — можно не выкладываться на 100%, но постарайтесь взять максимальный вес на этот день.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Приседания | 1ПМ |
| Жим над головой | 1ПМ |
| Становая тяга | 1ПМ |
| Жим лёжа | 1ПМ |
| Подтягивания | До отказа |
ВТОРНИК
После разминки подберите комфортный вес для тяги гири одной рукой на 10 повторений. Используйте этот вес для всей тренировки.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Тяга гири | 100 всего |
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА (на время):
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Рывок гири попеременно | 20, 16, 12, 8 |
| Бёрпи | 20, 16, 12, 8 |
СРЕДА
КАРДИО
Бег, гребля или велосипед — 30 минут. Доведите пульс до значения 180 минус ваш возраст и поддерживайте его.
ЧЕТВЕРГ
ОТДЫХ
ПЯТНИЦА: "СИНДИ"
Выполните максимальное количество раундов за 20 минут:
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Подтягивания | 5 |
| Отжимания | 10 |
| Приседания с весом тела | 15 |
СУББОТА
КАРДИО
Бег, гребля или велосипед — 35 минут. Пульс: 180 минус ваш возраст.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
ОТДЫХ или лёгкое кардио по желанию.
ПОДЪЕМ НОГ К ПЕРЕКЛАДИНЕ
Повисните на перекладине, резко отведите ноги назад, разгибая бедра и создавая дугообразное движение тела.
Мощно выбросьте ноги вперед, одновременно отклоняя корпус назад.
Завершите повторение, касаясь перекладины носками. При обратном движении сохраняйте дугообразную траекторию для плавного перехода к следующему повторению.
💡 Для лучшего контроля используйте пресс в конечной фазе движения.
ЖИМ ЛЁЖА
Примите исходное положение, вжав трапеции в скамью и сведя лопатки.
Это создаёт прочную опору для жима.
Стопы должны плотно стоять на полу, хват - на ширине плеч.
ВЫПАДЫ С ПРОХОДКОЙ
Сохраняйте корпус вертикальным, опуская заднее колено близко к полу в каждом повторении.
Поскольку это обычные подходы (не часть круга) и всего 10 повторений, берите максимальный вес.
Если обычно используете 30 фунтов (14 кг) на 20 повторов, попробуйте прыгнуть до 50 фунтов (23 кг).
Тест: последние 2 повторения должны даваться с трудом, но без нарушения техники!
ТОЛЧОК ШТАНГИ (THRUSTER)
Thruster — это фронтальный присед, завершающийся жимом над головой, где импульс от ног помогает поднять штангу.
THRUSTER
- Полный фронтальный присед
- Мощный толчок ногами
- Полное разгибание в бедрах
PUSH PRESS
- Легкое сгибание коленей
- Менее выраженный толчок
- Акцент на плечах
Ключевой момент: синхронизируйте разгибание ног с началом жима!
НЕДЕЛЯ 2
ПРОГРАММА НА ЛЕТО
ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения, отмеченные *, выполняйте суперсетами (без отдыха между подходами).
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| Разводка гантелей* | 5 | 10 |
| Жим лёжа* | 5 | 10 |
| Алмазные отжимания | 3 | 15 |
| Подъём гантелей в стороны* | 5 | 10 |
| Жим штанги стоя* | 5 | 5 |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 15 |
ВТОРНИК
Все упражнения выполняются обычными подходами с минимальным отдыхом.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| Выпады с проходкой | 3 | 10 |
| Приседания | 5 | 4 |
| Подъём на носки | 3 | 15 |
| Становая тяга | 5 | 5 |
| Тяга гантели к поясу | 3 | 15 |
СРЕДА
ОТДЫХ
ЧЕТВЕРГ
Выполните все упражнения без отдыха (один круг).
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Подтягивания | 25 |
| Толчок гантелей | 25 |
| Подъём ног к перекладине | 25 |
| Отжимания с поворотом | 25 |
| Махи гирей | 25 |
| Швунг жимовой | 25 |
| Бёрпи | 25 |
| Становая тяга сумо + протяжка | 25 |
| Прыжки на тумбу | 25 |
ПЯТНИЦА
КАРДИО
Бег, гребля или велосипед — 40 минут. Пульс: 180 минус ваш возраст.
СУББОТА
Упражнения, отмеченные *, выполняйте суперсетами (без отдыха между подходами).
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| Разгибание рук с гантелью* | 5 | 10 |
| Отжимания на брусьях* | 5 | 5 |
| Жим лёжа узким хватом | 5 | 5 |
| Подъём гантелей на бицепс* | 5 | 10 |
| Подтягивания обратным хватом* | 5 | 5 |
| Подъём штанги на бицепс | 3 | 15 |
ВОСКРЕСЕНЬЕ
ОТДЫХ или лёгкое кардио по желанию.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (DIP)
Старайтесь опускаться до положения, когда плечи параллельны полу. Наклон корпуса влияет на акцент мышц:
Акцент на грудные
Наклоняйтесь вперед
Акцент на трицепсы
Сохраняйте вертикальное положение
Для максимальной амплитуды используйте полный диапазон движения, но без болевых ощущений в плечах!
ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ
Начните движение сведением лопатки (предварительное сокращение)
Поднимайте гантель к груди, сохраняя плоскую спину
Избегайте вращения корпуса во время тяги
Контролируйте движение в зеркале: плечи должны оставаться параллельными полу
Представьте, что сжимаете карандаш между лопатками в верхней точке!
АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Примите упор лёжа, соединив большие и указательные пальцы в форме алмаза
Отжимайтесь, акцентируя работу трицепсов
Локти должны двигаться вдоль корпуса, не расходиться в стороны
Для новичков: начните с коленей, сохраняя правильное положение рук!
ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ
Нет тренажёра? Используйте скамью: сидя на краю, поставьте носки на блины
Положите дополнительные блины на бёдра для утяжеления
Поднимайтесь на носки, задерживаясь в верхней точке для пикового сокращения
Для большей амплитуды используйте толстые блины или степ-платформу!
Альтернатива:
Можно выполнять с гантелями на коленях вместо блинов
НЕДЕЛЯ 3
ПРОГРАММА НА ЛЕТО
ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения, отмеченные *, выполняйте суперсетами (без отдыха между подходами).
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| Жим гантелей лёжа* | 10 | 10 |
| Тяга гантели к поясу* | 10 | 10 |
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА:
Выполните максимальное количество раундов за 6 минут:
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Толчковая тяга (штанга 43 кг) | 7 |
| Прыжки на тумбу (высота 60 см) | 7 |
| Подъём ног к перекладине | 7 |
ВТОРНИК
Упражнения выполняются обычными подходами. Для выпадов сделайте столько подходов, сколько потребуется для 100 повторений.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| Приседания с весом тела | 10 | 10 |
| Выпады с гантелями | 5 | 10 |
| Подъём на носки сидя | 4 | 15 |
| Выпады (всего) | – | 100 |
СРЕДА
КАРДИО
Бег, гребля или велосипед — 45 минут. Пульс: 180 минус ваш возраст.
ЧЕТВЕРГ
ОТДЫХ
ПЯТНИЦА
Все упражнения выполняются в 3 подходах до отказа. Отдых между подходами — 3 минуты.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| Отжимания на брусьях | 3 | До отказа |
| Алмазные отжимания | 3 | До отказа |
| Разгибание рук с гантелью | 3 | До отказа |
| Подъём штанги на бицепс | 3 | До отказа |
| 21s с EZ-штангой | 3 | До отказа |
| Обратные сгибания рук | 3 | До отказа |
СУББОТА: "ФРЭН"
Выполните 21, 15 и 9 повторений для каждого упражнения, чередуя их.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Толчок штанги (43 кг) | 21, 15, 9 |
| Подтягивания | 21, 15, 9 |
ВОСКРЕСЕНЬЕ
ОТДЫХ или лёгкое кардио по желанию.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Расположите штангу на трапециях (верх лопаток)
Опускайтесь до положения, когда бёдра параллельны полу
Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола
Грудь вперед, спина прямая
Колени над стопами
Перед рабочими подходами сделайте 2-3 разминочных с пустым грифом!
СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО + ПРОТЯЖКА
Широкая стойка (стопы развернуты наружу), штанга перед вами
Взрывное вставание + тяга штанги вверх
Финальное положение: штанга у подбородка
Ширина стойки ≈ в 2 раза шире плеч
Взрывное движение от ног → тяга руками
Начинайте с легкого веса! Это сложное координационное движение.
ПРЫЖКИ НА ТУМБУ
Примите положение полуприседа, отведите руки назад
Взрывной прыжок с махом рук вперед
Мягкое приземление на согнутые колени
Вся стопа должна полностью оказаться на тумбе
Без паузы переходите к следующему прыжку
Никогда не прыгайте вниз! Спускайтесь шагом для сохранения суставов.
НЕДЕЛЯ 4
ПРОГРАММА НА ЛЕТО
ПОНЕДЕЛЬНИК
См. инструкции к понедельнику 1-й недели.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Приседания | 1ПМ |
| Жим над головой | 1ПМ |
| Становая тяга | 1ПМ |
| Жим лёжа | 1ПМ |
| Подтягивания | До отказа |
ВТОРНИК
ОТДЫХ
СРЕДА
Выполните один круг с минимальным отдыхом.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Подтягивания | 50 |
| Толчок штанги (20 кг) | 50 |
| Подъём ног к перекладине | 50 |
| Отжимания | 50 |
| Махи гирей | 50 |
| Швунг жимовой (20 кг) | 50 |
| Бёрпи | 50 |
| Становая тяга сумо + протяжка (20 кг) | 50 |
| Прыжки на тумбу (50 см) | 50 |
ЧЕТВЕРГ
ОТДЫХ
ПЯТНИЦА
Выполните 10 раундов на время:
Подтягивания — по возрастанию (1→10),
Приседания — по убыванию (10→1).
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Подтягивания | 1-10 |
| Приседания с весом тела | 10-1 |
СУББОТА
КАРДИО
Бег, гребля или велосипед — 50 минут. Пульс: 180 минус ваш возраст.
ВОСКРЕСЕНЬЕ: "СИНДИ"
Максимальное количество раундов за 20 минут:
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Подтягивания | 5 |
| Отжимания | 10 |
| Приседания с весом тела | 15 |