Just the Beginning
Для IFBB-бодибилдера Садика Хадзовича победа на первом Arnold Classic Physique — лишь первый шаг к совершенству форм.
Марк Барросо
Победа в дебютном турнире Arnold Classic Physique стала важным этапом в карьере известного бодибилдера Садика Хадзовича. Однако он уверен, что это лишь начало пути к достижению идеала в физической форме.
Садик Хадзович, профессионал IFBB в номинации Physique, уже давно считается одним из самых техничных атлетов на сцене. Его комбинация пропорций, симметрии и четко выраженной мускулатуры выделяет его среди конкурентов. Но даже после триумфа на Arnold Classic, одном из самых престижных мероприятий в мире бодибилдинга, он не останавливается на достигнутом.
— Это только начало, — говорит Хадзович. — Я работаю не ради одной победы, а ради создания образца того, каким должно быть тело в категории Physique. Я хочу показать, что можно быть большим, сильным и при этом сохранять эстетику.
Его подход к тренировкам и питанию отличается научным подходом и максимальной дисциплиной. Он постоянно экспериментирует с программами тренинга, чтобы добиться еще большей детализации и симметрии. По его словам, каждое соревнование — это новый этап в поиске совершенства.
Хадзович также подчеркивает важность правильного восприятия категории Physique в современном бодибилдинге. По его мнению, эта номинация должна стать стандартом красоты и гармонии в мужском теле без перегрузок в сторону гипертрофированности.
Следующие цели уже намечены. И если эта победа стала лишь началом, то поклонникам бодибилдинга стоит ожидать от Садика Хадзовича еще многих ярких выступлений и вдохновляющих результатов.
Отличная физическая форма не всегда начинается с природных спортивных данных. Если вы когда-либо думали: «У меня плохая генетика», — задумайтесь вот о чём.
IFBB-бодибилдер Садик Хадзович говорит:
«У меня не было ни одной спортивной косточки в теле. Я был обычным книжным червем».
Сегодня в это трудно поверить. Хадзович — первый победитель Arnold Classic Physique и быстро становится лицом всей номинации.
Подготовка к шоу против традиций
Поэтому неудивительно, что его подготовка к соревнованиям идет наперекор общепринятым нормам:
«Перед шоу я предпочитаю работать с большими весами и малым количеством повторений», — говорит Хадзович.
«Это придаёт мышцам плотный, твердый вид, который так ценят судьи».
Тренировка спины от Садика
Ниже приведён пример типичной тренировки спины у Садика Хадзовича:
ШИРОКИЙ ХВАТ НА ТРЕНАЖЁРЕ:
4 подхода × 12 повторений | Отдых: 45 сек.
КАБЕЛЬНЫЙ РАЗВОД В СТОЙКЕ:
4 подхода × 10 повторений | Отдых: 45 сек.
ГАНТЕЛЕВЫЙ ТЯГА:
4 подхода × 8 повторений | Отдых: 1 мин.
ШТАНГОВАЯ ТЯГА ЛЁЖА НА ЖИВОТ:
5 подходов × 10 повторений | Отдых: 1 мин.
ТЯГА В СИДЯЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ УЗКИМ ХВАТОМ:
3 подхода × 15 повторений | Отдых: 45 сек.
ПОДЪЁМ НА БЛОКЕ (ПОМОЩЬ ТРЕНАЖЁРА):
1 подход до отказа
О себе и питании
Хадзович всегда демонстрирует невероятную V-образную форму и тонкую талию (размер 28 дюймов). Конечно, такие формы требуют строгого контроля питания, но он объясняет свой успех на сцене ещё и тем, что позволяет себе "слабину".
«Я никогда не недооцениваю важность свободных приёмов пищи», — говорит он.
«Часто спортсмены соблюдают диету так строго, что их метаболизм замедляется».
Цели и планы
Подготовка к шоу Mr. Olympia Men’s Physique Showdown 2015 начнётся за 12 недель до события. Первая победа на Олимпии станет ещё одним шагом к величию в категории Physique.
«Мою мотивацию даёт глубокое желание быть лучшим за всю историю!»
Twitter и Instagram: @SadikHadzovic
Рост мышц трапеции
Традиционные румынские становые тяги со штангой заставляют нагрузку работать перед телом, что может перегружать поясницу. Использование трапециевидной (хекс) штанги усиливает работу ягодиц и бицепсов бедра, одновременно бережно воздействуя на спину.
Бен Бруно
Как выполнять тягу хекс-штанги
Возьмитесь за ручки нагруженной трап-штанги и выпрямитесь.
Согните бёдра, чтобы наклонить корпус вперёд. Немного согните колени и сохраняйте прогиб в пояснице. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.
Затем вернитесь в исходное положение.
Почему это работает
Тяга с трап-штангой позволяет достичь большей амплитуды в движении тазобедренных суставов — при этом вы можете взять больший вес, чем с гантелями. Это делает упражнение эффективным как для развития силы, так и для роста мышечной массы.
Flip Out: Техника
Некоторое из лучших кардио-тренажеров лежит на свалке металлолома рядом с вами.
Роб Орландо
Меньше десяти лет назад вы вряд ли увидели бы кого-то, переворачивающего покрышки за пределами соревнований «Самый сильный человек мира». Сегодня кажется, что в каждом спортзале есть несколько покрышек позади — и это хорошо. Переворачивание покрышек — это дешёвый и масштабируемый способ развить силу и повысить аэробную выносливость. Самое лучшее? Это движение легко освоить.
Конечно, нет универсального подхода для всех, но следуйте этим рекомендациям, и вы получите технику, которая будет работать одинаково эффективно как с маленькими, так и с гигантскими покрышками.
QUICK TIP
Надавливайте сильнее ногой, которая находится сзади (как при ударе), но чередуйте ноги для равномерного развития.
| Упражнение |
Повторы |
Вес |
| Жим лёжа |
3 |
60% от вашего 1ПМ |
| Переворот покрышки |
3 |
3 × ваш вес тела |
Как выполнять упражнение
- Поставьте ступни немного шире бёдер, примерно на 30 см от покрышки.
- Присядьте и плотно прижмите грудь и плечи к боковой стороне покрышки.
- Слегка согнув руки в локтях, просуньте пальцы под покрышку и обхватите её снизу.
- Выпрямите бёдра, сохраняя локти неподвижными. Держите плечи прижатыми к покрышке.
- По мере выпрямления бёдер сделайте шаг одной ногой вперёд. Это переносит нагрузку на противоположное бедро.
- Резко поднимите колено через покрышку, чтобы завершить переворот.
Challenge Workout
Выполнить 10 раундов на время:
- Поставьте ступни чуть шире таза, около 30 см от покрышки
- Присядьте и надавите грудью и плечами на покрышку
- Согните локти, просуньте пальцы под покрышку
- Выпрямляйте бёдра, фиксируйте локти, держите плечи на месте
- Сделайте шаг ногой вперёд и резко подбросьте колено через покрышку
QUICK TIP
Держите корпус и ягодицы напряжёнными при выполнении любых разгибаний. В верхней точке ваш корпус должен быть прямым, а не перезапертым.
Удерживай позицию
Вы делали разгибания на скамье под 45 градусов. Попробуйте теперь угол в 90 градусов — это проверит вашу силу корпуса и лучше нагрузит поясницу.
Син Хайсон, CSCS
Разгибания корпуса под углом 90 градусов — это сложное упражнение для всех мышц, задействованных при приседаниях и становой тяге. Но если выполнять их не на повторения, а на время удержания, вы отлично протестируете выносливость своего кора (core).
Если вы не можете удержаться хотя бы 60 секунд, практикуйте удержания после разгибаний в начале каждой тренировки, пока не сможете это сделать. Это снизит риск болей в спине и сделает ваши пресс резче и сильнее.
Как выполнять упражнение
РАЗГИБАНИЕ ПОД 90 ГРАДУСОВ
1. Встаньте на скамью для ягодичных и подколенных мышц и зафиксируйте ступни.
2. Убедитесь, что упор находится примерно посередине бёдер, чтобы обеспечить свободу движения в тазобедренных суставах.
3. Напрягите ягодицы и выпрямите бёдра, чтобы поднять корпус до параллели с полом.
4. Удерживайте эту позицию как можно дольше.
5. Не выгибайте спину и не запрокидывайте голову вверх.
Используйте свои гены
Работайте со своим телом, а не против него, чтобы быстрее достичь целей.
Адам Борнштейн
Хорошие тренировочные планы всегда включают жимы, приседания, становые тяги, тяги и подтягивания. Но выбор наиболее эффективного варианта каждого упражнения зависит от вас самих и того, как ваше тело к нему приспособлено.
Другими словами, лучший жим лёжа для вас может быть вовсе не классическим горизонтальным жимом. Позвольте генетике определять выбор упражнений — и вы получите более быстрый прогресс при меньшем риске травм.
Смотрите наши рекомендации ниже — начиная с приседаний. Варианты других упражнений вы найдете справа внизу.
Пересмотрите классические упражнения
-
ЖИМ ЛЁЖА С ШТАНГОЙ
• ТИП ТЕЛА: Длинные руки, хрупкие плечи.
• РЕШЕНИЕ: Высокие и худые люди имеют слабую рычаговую силу при жиме лёжа. Замените базовый жим лёжа на полусгибания (floor presses), которые минимизируют нагрузку на позвоночник. Также нейтральный хват или инклиновый жим гантелями — хорошие альтернативы.
-
СТАНОВАЯ ТЯГА
• ТИП ТЕЛА: Короткие руки, подвижные бёдра и гибкость мышц задней поверхности бедра.
• РЕШЕНИЕ: Комбинация коротких рук, длинных ног и/или плохой гибкости может вызывать проблемы со спиной. Чтобы сохранить вашу технику безопасной, используйте пояс для тяги или поместите штангу на стойку на высоте 8 дюймов от пола.
-
ПОДТЯГИВАНИЯ И ТЯГИ
• ТИП ТЕЛА: Маленькие кисти.
• РЕШЕНИЕ: Если вы не можете надёжно захватить бар, вы никогда не сможете полностью перенести максимальную силу на него. Используйте ремни для усиления захвата, чтобы предотвратить соскальзывание. Одновременно выполняйте фермерские ходьбы, чтобы укрепить захват.
Ходьба напрямую
Ходьба руками добавляет новое измерение классическому планке и является основой этой тренировки, которая ускоряет метаболизм и подходит для любого места.
Эн Спаниер
О тренировке
Это 20-минутная тренировка всего тела от тренера из Лос-Анджелеса Энди Макдермотта. Вы выполняете четыре упражнения как круговой сет без остановок в течение 20 минут: ходьба руками (hand walkouts), подтягивания, выпады с шагом и бег по лестнице.
Если вы начинаете терять силы при подтягиваниях по мере прохождения кругов, вы можете заменить их на подтягивания с резинкой или тягу верха блока. Бег по лестнице можно заменить бегом на беговой дорожке с наклоном.
«Эта тренировка включает одно упражнение для верхней части тела, одно для нижней части тела, а также завершается общим движением и кардио», — говорит Макдермотт.
«Вы требуете, чтобы все энергетические и мышечные системы вашего тела работали вместе».
Если вы достигнете точки, где не можете продолжать, Макдермотт советует сделать глоток воды, несколько глубоких вдохов и двигаться дальше. На самом деле, 20 минут — это совсем немного времени.
Таблица упражнений
| Упражнение |
Повторы |
| Ходьба руками |
2 |
| Подтягивания |
10 |
| Выпады с шагом |
20 |
| Бег по лестнице |
60 секунд |
Совет тренера
Скорость убивает
Двигайтесь медленно и контролируемо. Вы хотите постепенно, а не внезапно, задействовать мышцы кора.
С вытянутыми руками зафиксируйте конечную позицию на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Как выполнять hand walkouts
- Наклонитесь вниз и коснитесь пола.
- Перешагивайте руками вперёд, пока не окажетесь в позиции планки.
Как тренироваться
Установите таймер на 20 минут. Выполняйте следующие упражнения в виде круговой тренировки, делая минимальные перерывы между подходами.
Подписывайтесь на тренера Энди Макдермотта в Twitter: @andymcd23
Прессинг Нидз
Фред О. из Реседы (Калифорния) прислал нам свою тренировку плеч для анализа. Вот как мы её улучшили.
Син Хайсон, CSCS
QUICK TIP
Комбинируйте жимовые упражнения с тяговыми для сбалансированного развития.
Старая тренировка Фреда
| Упражнение |
Подходы |
Повторы |
| Жим Армейский |
5 |
15, 12, 10, 8, 6 |
| Жим гантелями |
3 |
10 |
| Подъем гантелей в стороны |
3 |
12 |
| Подъем гантелей назад |
3 |
15 |
| Подъем гантелей вперед |
3 |
15 |
M&F РЕЙТИНГ: B
Наши рекомендации
Поскольку ваша цель — максимальная сила в жимовых движениях, тренируйтесь с меньшим количеством повторений, чтобы вы могли практиковаться с более тяжёлыми весами и формировать лучшую технику. Также добавьте тяговые упражнения и чередуйте их с упражнениями на плечи.
«Чередование помогает предотвратить перегрузку плеч и обеспечивает равномерное развитие».
Новая тренировка Фреда
| Упражнение |
Подходы |
Повторы |
| Жим Армейский |
5 |
5 |
| Чередовать с: Тяга к подбородку нейтральным хватом |
| Жим гантелями |
3 |
10 |
| Чередовать с: Тяга с прямой рукой (Straight-arm Pulldown) |
| Подъем гантелей в стороны |
3 |
15 |
| Чередовать с: Pull-apart с резинкой |
Перезарядка
Приседание со штангой над головой укрепляет каждую слабую точку и помогает создать более мощное и сильное тело.
Нейт Форстер
Люди, которые говорят, что приседания вредны для ваших коленей, часто же кричат, что приседания со штангой над головой вредны для вашей спины. На самом деле это «вредно» только если вы хотите, чтобы ваша поясница оставалась слабой и нестабильной, а плечи — круглыми, как у любого офисного работника на планете.
Приседание со штангой над головой просто выявляет слабые места — и даёт вам именно тот стимул тренировок, который необходим для их исправления.
Вы уже знаете, что жим над головой нагружает плечи и, во вторую очередь, мышцы корпуса. Но при широком хвате и большом весе приседание со штангой над головой работает не только плечи и кор, но также широчайшие мышцы спины, ромбовидные, разгибатели позвоночника и, конечно же, ноги.
Как выполнять приседание со штангой над головой
1. Возьмите штангу
Сделайте широкий хват и поднимите штангу над головой.
2. Поднимите плечевой пояс
Сожмите плечи вверх и зафиксируйте локти, чтобы стабилизировать штангу. Слегка наклоните голову вперёд.
3. Напрягите корпус и широчайшие
Зафиксируйте напряжение верхней части тела, чтобы сохранить баланс.
4. Опуститесь в присед
Двигайте таз назад и вниз, держа штангу прямо над пятками. Ваши руки могут стремиться согнуться, но держите их прямыми.
5. Вернитесь вверх
Используйте ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы подняться обратно в исходное положение.
WOD (Workout of the Day)
Тренировка №1
| Упражнение |
Повторы |
| Приседание со штангой над головой |
10 x 10 минут |
*EMOM – каждый минуту, в начале минуты
Тренировка №2
| Упражнение |
Повторы |
| Приседание со штангой над головой и подтягивания до груди |
21, 15, 9 |
