Пора отказаться от выдуманных методов – упрости программу тренировок спины, чтобы снова начать прогрессировать
Автор: Эрик Веласкес
STRAIGHT-ARM LAT PULLDOWN (Тяга верхнего блока прямыми руками)
Держите локти прямыми и начинайте движение из плеч. После многосуставных упражнений (тяга Т-грифа и тяга верхнего блока) прямая тяга блока вниз обеспечивает отличную изоляцию верхней части широчайших мышц, чтобы полностью "выжечь" их.
BACK EXTENSION (Гиперэкстензия)
Разгибание спины может быть последним упражнением вашей тренировки, но оно вовсе не второстепенно. К этому моменту вы уже сосредоточились на верхней части спины, но ваша поясничная мышца (erector spinae) также уже работала изометрически во время тяги Т-грифа. Возьмите небольшой диск перед головой или перед грудью и завершите работу этих мышц осанки с полной уверенностью.
LAT PULLDOWN (ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА)
Выполняйте это упражнение хватом сверху шире плеч — это сместит акцент на верхние широчайшие, уменьшая работу бицепсов. Во всех тяговых движениях думайте как о кране: широчайшие — это двигатель, а руки — просто тросы.
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ
Тренировка спины похожа на налоговую систему в мире бодибилдинга. Методология так же разнообразна, как и запутанна, и так же сложна, как и непонятна, но в конечном итоге цель проста: вы хотите получить как можно больше (игра слов: и в прямом, и в переносном смысле). Вы экспериментируете с новыми тренировками, пробуете разные углы атаки — всё это в надежде добавить немного мускулистости в свой силуэт.
Если это про вас, сделайте глубокий вдох и позвольте этой простой стратегии проникнуть в ваш разум: тяните тяжелые веса. Отдыхайте. Повторяйте.
Если только вы не собираетесь надеть купальник и выйти на сцену, разнообразие углов в тренировке спины имеет не такое уж большое значение. Как и с другими мышечными группами, постепенное увеличение веса — САМЫЙ ПРЯМОЙ ПУТЬ к новой силе и объему.
Хотя выполнение тяг под разными углами поможет проработать разные части спины, эти преимущества не настолько специфичны, чтобы оправдывать лишние заморочки. Добавив в план несколько вертикальных и горизонтальных тяг, вы без труда придадите спине достаточную глубину и ширину.
T-BAR ROW (Тяга Т-грифа)
Тяга Т-грифа позволяет максимально приблизиться к тяге штанги, сохраняя при этом хороший стимул для роста мышц благодаря плавному движению с небольшой дугой. Нефиксированная тяга Т-грифа — идеальный вариант, но если безопасность поясницы вызывает опасения, можно выполнять упражнение грудью к опоре. Добавление дроп-сета до отказа в последнем подходе поможет «прокачать» мышцы последним приливом крови, богатой питательными веществами.
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ
| Упражнение |
Подходы |
Повторы |
| Тяга Т-грифа |
5 |
12* |
| Тяга верхнего блока (чаще всего к груди) |
5 |
12 |
| Тяга блока вниз прямыми руками |
5 |
12 |
| Разгибание спины (или Гиперэкстензия , если на тренажёре) |
3 |
12** |
* Берите максимально возможный вес, чтобы сделать 12 повторений в каждом подходе. На каждом повторении держите спину ровно, агрессивно тяните вверх, а затем опускайте вес в течение 2–3 секунд. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами. После последнего подхода, когда достигнете отказа, уменьшите вес на 20–30% и сразу же продолжите выполнять повторения до нового отказа.
** После отказа в последнем подходе уменьшите вес или сразу же продолжите выполнять повторения с собственным весом до отказа.