Материалы журнала Muscle & Fitness - июнь 2015 AU
Ты можешь нарастить МОЩНУЮ МУСКУЛИСТУЮ ФИГУРУ, набрать ЧЁТКУЮ МАССУ и стать РЕЛЬЕФНЫМ с помощью нашего ПОЛНОГО плана тренировок для ВСЕГО тела
Конечно, ты уже видел подобные программы раньше: новая программа — новая ты, обещание изменить тело. Так почему же эта отличается?
Вместо того чтобы предлагать тебе то же самое, что ты уже видел, эта программа меняет порядок упражнений, чтобы по-новому нагрузить мышцы. Принципы развития силы и роста мышц не изменились — это физиология. Мышцы реагируют и адаптируются к стрессу, который ты на них возлагаешь. Это факт. Это значит, что ты по-прежнему должен грузиться большими весами и выполнять достаточный объем, ведь именно это и является толчком для настоящего мышечного роста.
Но отличие новой программы — в порядке упражнений, их группировке и выборе. Эта программа сначала направлена на те мышцы, которые "для показа", а затем работает "в обратном порядке" по цепочку, чтобы добиться развития всего тела в целом.
Стань СИЛЬНЫМ, МУСКУЛИСТЫМ и ЛЕНИВЫМ
Обычно, когда ты хочешь похудеть и стать рельефным, ты теряешь не только жир, но и часть мышечной массы. Однако с помощью правильного подхода ты можешь нарастить мышцы, сжечь жир и показать своё ЧЁТКОЕ ТЕЛО за короткий срок. Вот как это сделать:
- Питай тело в нужное время нужными веществами, при этом фокусируясь на тех мышцах, которые добавят тебе объёма и силы. Это значит, что тебе нужно развивать широкую спину, мощный пресс, объёмные ноги, используя массонаборные упражнения, высокий объём тренировок и строгую диету.
- Сила — это умение двигать большие веса. Рост мышц — это когда ты атакуешь их со всех сторон большим количеством подходов и повторений. А чтобы стать ленивым — тебе нужно просто вовремя закрыть рот. Эта программа поможет тебе всё это сделать, и благодаря высокому объёму и активности ты сможешь съедать чуть больше калорий, чем обычно при сушке.
- Ты будешь включать немного кардио, но оно тоже будет меняться от недели к неделе, как и твоя тренировочная программа.
- И, наконец, мы подготовили идеальный стек добавок, который поможет тебе максимально эффективно наращивать мышцы на каждом этапе.
Расчёт тренировок
Ты наверняка слышал выражение: «дьявол кроется в деталях». В данном случае это означает, что успех программы зависит от того, как ты будешь управлять своими тренировками.
Ты будешь тренироваться 4 дня подряд, 1 день отдыха. Хотя такой график не нов, в этой программе есть важная особенность: когда ты снова начинаешь тренироваться, ты продолжишь с того же места, где остановился.
Например, если ты начал неделю с груди, то в субботу ты снова тренируешь грудь, а уже в понедельник — ноги. Это удобно, когда в зале не нужно ждать свободной скамьи, а главное — постоянное изменение нагрузки заставляет тело развиваться, постоянно адаптируясь к новым условиям.
НЕДЕЛИ 1–4: ФОКУС
Рост мышц. Не зацикливайся на силе — многим мужчинам это дается непросто. Попробуй. Твоя сила будет расти, но ты можешь не увидеть прогресс в базовых упражнениях, таких как жим лёжа или приседания, до более поздних этапов программы.
МЕТОД
Выполняй сначала упражнения на рост мышц, а уже потом — силовые. Интуитивно это может казаться неправильным способом тренироваться, но такой подход лучше прорабатывает отдельные мышцы и максимизирует общий прогресс от каждой тренировки.
ЧТО ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ
Эта программа выведет тебя за рамки привычного расписания и добавит объем за счёт отказа от традиционного: «грудь в понедельник, спина во вторник и т.д.». К концу восьминедельной программы ты сделаешь больше подходов и повторений для каждой группы мышц, чем за предыдущие 10 недель, и при этом будешь становиться всё более рельефным.
Невозможность восстановиться приводит к тому, что после нескольких недель по 6+ тренировок в неделю вы просто перестаёте расти. Эта программа позволит тебе продолжать работать с большими весами и высоким объемом в течение 8 недель, а для кого-то — и дольше.
День 1
| Группа / Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Грудь | ||||
| Разводка гантелей | 4 | 12 | 90 сек | |
| Кроссовер на тросовом блоке | 4 | 12 | 90 сек | |
| Жим штанги широким хватом | 5 | 6 | 2,5 мин | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 8 | 2,5 мин | |
| Плечи | ||||
| Подъем гантелей в стороны | 4 | 12 | 90 сек | |
| Подъем гантелей перед собой | 4 | 12 | 90 сек | |
| Жим плечами в тренажёре Смита | 5 | 6 | 2,5 мин | |
| Жим гантелей сидя | 4 | 8 | 2 мин | |
| Пресс | ||||
| Подъемы корпуса на наклонной скамье | 4 | 12 | 90 сек | |
| Скручивания с веревкой на блоке | 4 | 12 | 90 сек | |
День 2
| Группа / Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Спина | ||||
| Тяга верхнего блока прямыми руками | 4 | 12 | 90 сек | |
| Подтягивания узким хватом, ладони к себе | 4 | 12 | 90 сек | |
| Тяга широкой рукояткой сидя | 4 | 10 | 2 мин | |
| Тяга широким хватом (лат-машина) | 4 | 8 | 2 мин | |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 8 | 2 мин | |
| Трапеции | ||||
| Подъем гантелей назад | 4 | 12 | 90 сек | |
| Подъемы на носки с гантелями (в наклоне) | 4 | 10 | 2 мин | |
| Тяга гантелей вверх (упражнение "в коньке") | 4 | 10 | 2 мин | |
| Икры | ||||
| Подъемы на носки сидя | 4 | 10 | 90 сек | |
| Подъемы на носки стоя | 4 | 10 | 90 сек | |
День 3
| Группа / Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Ноги | ||||
| Выпады в Смите | 4 | 12 | 90 сек | |
| Разгибание ног в тренажёре | 4 | 12 | 90 сек | |
| Жим ногами | 4 | 10 | 2 мин | |
| Гакк-приседание | 4 | 8 | 2 мин | |
| Приседания со штангой | 4 | 8 | 3 мин | |
| Сгибания ног одной ногой | 4 | 10 | 2,5 мин | |
| Сгибания ног лёжа | 4 | 8 | 2,5 мин | |
| Подъем туловища на гамаке (глюте-хам) | 4 | 10 | 2 мин | |
| Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 12 | 90 сек | |
День 4
| Группа / Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Бицепс | ||||
| Круговой подъем одной рукой на блоке | 4 | 12 | 90 сек | |
| Подъем гантели одной рукой | 4 | 8 | 2 мин | |
| Круговой подъем на скамье Кроука | 4 | 12 | 90 сек | |
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 12 | 90 сек | |
| Трицепс | ||||
| Жим снизу одной рукой | 4 | 8 | 2 мин | |
| Разгибание гантели над головой | 4 | 12 | 90 сек | |
| Французский жим (лежа) | 4 | 12 | 90 сек | |
| Жим штанги узким хватом | 4 | 12 | 90 сек | |
РОСТ МЫШЦ — ЭТО АТАКА НА КАЖДУЮ МЫШЦУ СО ВСЕХ СТОРОН С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
НЕДЕЛИ 5–8: ФОКУС
Продолжай наращивать мышечную массу, но смени приоритеты: теперь больше внимания уделяй упражнениям с большим весом и сложными движениями (базовым).
МЕТОД
Измени порядок: выполняй всё наоборот, по сравнению с неделями 1–4. При этом упражнения остаются теми же. Плюс ко всему, ты будешь тренировать руки несколько раз в неделю, чтобы добиться серьёзного роста и объёма — для настоящего «показа бицепсов».
ЧТО ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ
Используй каждую минуту с пользой — посещай зал чаще. Это заставит тебя лучше прорабатывать мышцы.
Если ты привык чередовать фазы тренировок — силовую и объёмную — то теперь тебе не нужно ничего чередовать: ты будешь совмещать оба подхода в одной тренировке.
День 1
| Группа / Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Грудь | ||||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 12 | 90 сек | |
| Жим штанги широким хватом | 4 | 12 | 90 сек | |
| Кроссовер на тросовом блоке | 5 | 6 | 2,5 мин | |
| Разводка гантелей | 4 | 8 | 2,5 мин | |
| Плечи | ||||
| Жим гантелей сидя | 4 | 12 | 90 сек | |
| Жим в тренажёре Смита | 4 | 12 | 90 сек | |
| Подъем гантелей перед собой | 5 | 6 | 2,5 мин | |
| Подъем гантелей в стороны на тросе | 4 | 8 | 2 мин | |
| Пресс | ||||
| Скручивания на блоке с веревкой | 4 | 12 | 90 сек | |
| Подъём корпуса на наклонной скамье | 4 | 12 | 90 сек | |
День 2
| Группа / Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Спина | ||||
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 12 | 90 сек | |
| Тяга широким хватом (лат-машина) | 4 | 12 | 90 сек | |
| Тяга сидя широкой рукояткой | 4 | 10 | 2 мин | |
| Подтягивания узким хватом, ладони к себе | 4 | 8 | 2 мин | |
| Тяга верхнего блока прямыми руками | 4 | 8 | 2 мин | |
| Трапеции | ||||
| Тяга гантелей вверх (упражнение "в коньке") | 4 | 12 | 90 сек | |
| Подъемы на носки с гантелями (в наклоне) | 4 | 10 | 2 мин | |
| Подъем гантелей назад | 4 | 10 | 2 мин | |
| Икры | ||||
| Подъемы на носки стоя | 4 | 10 | 90 сек | |
| Подъемы на носки сидя | 4 | 10 | 90 сек | |
День 3
| Группа / Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Ноги | ||||
| Приседания со штангой | 4 | 12 | 3 мин | |
| Гакк-приседание | 4 | 10 | 2 мин | |
| Жим ногами | 4 | 8 | 2 мин | |
| Разгибание ног в тренажёре | 4 | 8 | 90 сек | |
| Выпады в Смите | 4 | 10 | 90 сек | |
| Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 12 | 2,5 мин | |
| Подъем туловища на гамаке (глюте-хам) | 4 | 8 | 2,5 мин | |
| Сгибания ног лёжа | 4 | 10 | 2 мин | |
| Сгибания ног одной ногой | 4 | 12 | 90 сек | |
День 4
| Группа / Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Бицепс | ||||
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 12 | 90 сек | |
| Круговой подъем на скамье Кроука | 4 | 8 | 2 мин | |
| Подъем гантели одной рукой | 4 | 12 | 90 сек | |
| Круговой подъем одной рукой на блоке | 4 | 12 | 90 сек | |
| Трицепс | ||||
| Жим штанги узким хватом | 4 | 8 | 2 мин | |
| Французский жим (лежа) | 4 | 8 | 2 мин | |
| Разгибание гантели над головой | 4 | 12 | 90 сек | |
| Жим снизу одной рукой | 4 | 12 | 90 сек | |
| Жим снизу (на блоке) | 4 | 12 | 90 сек | |
ЧЕРЕДУЮЩЕЕСЯ КАРДИО
Твои кардио-сеансы будут чередоваться каждые четыре тренировки. Начни с выполнения кардио до тренировки в течение первых четырёх занятий, затем переходи на кардио после тренировки в следующих четырёх, и так далее.
Кардио до тренировки должно длиться 20–30 минут в медленном и лёгком темпе, чтобы разогреть тело и запустить процесс сжигания жира. Старайся держать пульс не выше 135 ударов в минуту, желательно в районе 115 ударов — это комфортный уровень. Конкретное значение зависит от твоего возраста и уровня физической подготовки, но цель — около 60% от максимального пульса (рассчитывается как 220 минус возраст).
Кардио после тренировки будет высокой интенсивности, когда у тебя осталось немного энергии после тяжёлой тренировки. Ты будешь усердствовать 30 секунд–1 минуту, а затем замедляться на 1–2 минуты, чередуя эти фазы в режиме интервалов. На пике нагрузки старайся подводить пульс к своему пределу, а затем снижай его до уровня ниже 130 ударов в минуту, прежде чем снова ускоряться.
Такое чередование не только сожжёт много калорий, но и ускорит метаболизм на длительный период.
Кардио
| Этап | Длительность | Интенсивность | Уровень |
|---|---|---|---|
| Кардио | |||
| До тренировки | 20-30 мин | Медленно и равномерно | — |
| После тренировки | 20-30 мин | Интервальная высокой интенсивности | — |
Чередуй кардио до и после тренировки каждые 4 тренировки.
САМОЕ ВАЖНОЕ, ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ — ЭТО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬ СВОЁ ТЕЛО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
Кому это интересно? Это работает! Хорошо, шутки в сторону — мы-то, конечно, заботимся о науке. Но большинству людей важно лишь одно — результаты. А если ты видишь, как растёшь — значит, программа работает.
Если подойти к делу серьёзно, то проверить такую программу в прямом сравнительном эксперименте было бы сложно. Но если проанализировать логику тренировок:
- Мышцы получали достаточно отдыха, чтобы успевать восстанавливаться.
- Силовые элементы формировали фундамент мышечной массы.
- Объём нагрузки поднимался до максимума, что способствует выбросу гормонов, отвечающих за рост мышц.
А чтобы закрепить прогресс, в программу добавлен оптимальный стек добавок, который поддерживает как рост мышц, так и восстановление, а заодно даёт тебе тот самый ощущаемый пампинг во время тренировки.
МОЖНО БРАТЬ МНОГО ДОБАВОК И ВСЁ ПОДРЯД — И, СКОРЕЕ ВСЕГО, ЭТО ДАСТ РЕЗУЛЬТАТ
В большинстве случаев «чем больше — тем лучше», особенно если речь о протеине, аминокислотах, креатине и нескольких других ключевых компонентах. Все ингредиенты, включённые в этот стек, выбраны из-за их способности:
- помогать росту мышц,
- снижать повреждение мышечных тканей,
- ускорять восстановление.
Хотя стимуляторы играют важную роль для многих атлетов, на деле они мало влияют на качество мышечной массы, поэтому ты не увидишь рекомендаций по их включению в пред-тренировочный стек.
Конечно, у каждого из вас может быть своя «фишка», зависимость или компонент, без которого вы не можете обойтись — и это нормально. Плацебо или нет — мы не говорим, что компоненты, не вошедшие в список, работают только как плацебо, — если тебе нравится, принимай и не слушай никого.
Мы читали исследования, понимаем физиологические механизмы, но даже мы любим некоторые ингредиенты, которые ещё не получили научного признания.
ПОМНИ: ОКОЛО 30% ЛЮДЕЙ ОТЗЫВАЮТСЯ НА ДОКАЗАННО ЭФФЕКТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Почему обратное не работает? На самом деле работает — просто учёные боятся сделать прыжок веры. Вот в этом мы и отличаемся: прыгай, двигайся, лети — не оставляй ничего на столе, если это может помочь тебе достичь новых высот.
📦 УТРЕННИЙ СТЕК
Ты только что проснулся после длительного голодания, и твоё тело жаждет полезных веществ. Скорее всего, твои мышцы тоже нуждаются в поддержке.
Чтобы запустить процесс, тебе нужен хороший завтрак, богатый протеином, но также содержащий жиры и углеводы для баланса.
С дополнительной помощью комплекса добавок ты можешь поддерживать рост мышц и давать организму то, что ему нужно.
Принимай:
- мультивитамины,
- рыбий жир,
- формулу для суставов,
- протеин (20–30 г).
🏃♂️ КАРДИО-КОКТЕЙЛЬ
Большинство людей используют кардио для сжигания жира и калорий и часто боятся принимать что-либо перед тренировкой. Это ошибка.
Хотя кардио требует энергии сразу, оно даёт долгосрочные метаболические преимущества. Если ты проводишь интенсивную тренировку, ты ускоришь обмен веществ, что со временем поможет регулировать энергообмен и сжигание жира.
Принимай:
- кофеин (до 200 мг),
- Peak ATP (400 мг) или ElevATP (150 мг),
- бета-аланин (1,6–2 г).
🌙 ВЕЧЕРНИЙ СТЕК
Перед сном нужно убедиться, что твои мышцы получат питание до окончания ночного голодания, именуемого сном.
Сон — это время, когда тело работает над внутренними процессами, а не только строит мышцы. Поэтому в вечерний стек включено и то, и другое.
Принимай:
- рыбий жир,
- комплекс для сна и концентрации,
- протеиновый коктейль (включая казеин и/или растительные протеины, 20–30 г).
🔥 САМОЕ ВАЖНОЕ, ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ — ЭТО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬ СВОЁ ТЕЛО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
💪 ПРЕД-ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТЕК
Возможно, самое важное, что ты можешь сделать — это правильно подготовить тело к тренировке, чтобы оно получило всё необходимое для роста.
Многие пропускают этот этап, стремясь «взбодриться» перед залом.
Хотя для некоторых пред-тренировочные стимуляторы могут добавить энергии, они редко дают то, что действительно нужно.
Стимуляторы не помогают росту мышц, поэтому мы рекомендуем использовать другие, целевые ингредиенты.
Принимай:
- креатин (до 5 г),
- BCAA (минимум 5 г, из них 3 г лейцина),
- Nitrosigine (1 г),
- цитруллин малате или L-цитруллин (минимум 3 г).
💧 ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Окно роста максимально открыто во время и сразу после тренировки, и так как распад белков ускоряется, тебе нужно немедленно восполнять их.
Кроме того, после тренировки мышцы теряют воду и другие важные вещества, и им нужна помощь, чтобы вернуться в норму.
Именно поэтому мы рекомендуем следующие ингредиенты для эффективного восстановления после тренировки.
Принимай:
- креатин (до 5 г),
- BCAA (минимум 5 г, из них 3 г лейцина),
- глютамин + аланин (5 г),
- протеин (20–30 г).