Материалы журнала Muscle & Fitness - июнь 2015 AU
«Rock Hard Challenge – стань тверже камня!»
Четыре недели позади
Четыре недели впереди
Часть II: Rock Hard Challenge
Вторая часть программы Rock Hard Challenge основана на тех же принципах, что и первая. Вы не увидите кардинальных изменений в вашей программе. Если что-то работает, нет смысла это менять. Хотя ваше тело могло частично адаптироваться к нагрузкам последнего месяца, полной адаптации ещё не произошло.
Добавив несколько интенсивных техник в тренировки и постепенно уменьшая потребление углеводов в течение следующих четырёх недель, вы будете готовы к съёмке "после" — и сможете похвастаться результатами в социальных сетях.
Изменения в тренировках
Если вы отдыхали от 1 до 1,5 минут между подходами в Части I, теперь уменьшите время отдыха до 45 секунд – 1 минуты. Также умеренно увеличьте вес, используемый в каждом упражнении.
Изменения в питании
Теперь сосредоточьтесь на макронутриентах, а не на объёмах порций. Чтобы нарастить мышечную массу, придерживайтесь следующих норм:
| Показатель | Норма на 0.5 кг массы тела |
|---|---|
| Калории | 14–18 |
| Углеводы | 2 г |
| Белки | 1–1.5 г |
| Жиры | 0.4 г |
Маленькие изменения — большой результат
Каждое небольшое изменение само по себе может казаться незначительным. Но если смотреть на них в совокупности, они приведут к серьёзным изменениям в вашей физической форме.
Доверяйте программе.
Соблюдайте режим питания.
ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5–8
ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ:
Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырёх недель. Выполняйте разминку перед каждой тренировкой. Упражнения, обозначенные буквами A, B или C, выполняются по порядку.
Видео этой тренировки, включая разминку, можно посмотреть на сайте: muscleandfitness.com.
РАЗМИНКА:
Выполняйте все пять упражнений в виде круговой тренировки. Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут после отжиманий с движением лопаток. Пройдите цикл дважды.
| Упражнение | Повторения |
|---|---|
| Приседание до стула (Squat-to-stand) | 10 |
| Перекрёстный выпад (Alternating lunge) | по 5 на каждую ногу |
| Боковой выпад (Lateral lunge) | по 5 на каждую ногу |
| Статичный "паук" (Stationary spiderman) | по 5 на каждую ногу |
| Отжимания с движением лопаток (Scapular push-up) | 10 |
День 1 НИЗ ТЕЛА
Тренировка низа тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 1A Сумо-становая тяга (Sumo deadlift) | 4 | 5 |
| 1B Растяжка бедра в положении на колене (Kneeling hip flexor mobilisation) | 3 | по 10 на каждую сторону |
| 2A Болгарский выпад (Bulgarian split squat) | 3 | по 6 на каждую ногу |
| 2B Мобильность лодыжки (Ankle mobility) | 2 | по 10 на каждую сторону |
| 2C Переноска гантелей «чемодан» (Dumbbell suitcase carry) | 2 | по 30 метров на каждую руку |
| 3A Односторонний жим бедром (Single-leg hip thrust) | 3 | по 12 на каждую ногу |
| 3B Растяжка приседания сумо (Sumo squat stretch) | 3 | по 20 секунд |
| 3C Фронтальный присед (Front squat) | 3 | 8 |
Техника выполнения
Встаньте перед штангой, установленной на полу, с широкой постановкой ступней и носками, направленными немного наружу. Присядьте и возьмитесь за штангу хватом сверху и снизу (альтернативный), руки внутри бёдер. Напрягите ягодицы и подколенные мышцы, вставая вверх.
Возьмите штангу и установите её на передние дельты (позиция на груди). Встаньте, расставив ступни чуть шире ширины бёдер. Приседайте, начиная движение с бёдер, сохраняя центр тяжести над пятками. Если у вас нет достаточной гибкости запястий, чтобы использовать стандартный хват, скрестите руки перед собой и обнимите штангу, прижав её к плечам.
ДЕНЬ 2: ВЕРХ ТЕЛА
Тренировка верхней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 1A Подтягивания (Pull-up) | 4 | до отказа |
| 1B Скользящие движения лопаток по стене (Scapular wall slide) | 4 | 10 |
| 2A Жим штанги лёжа (Barbell bench press) | 4 | 5 |
| 2B Роллы с аб-колесом (Ab wheel rollout) | 3 | 10 |
| 2C Тяга блока к лицу (Face-pull) | 3 | 15 |
| 3A Приседания отжимания с ногами на возвышении (Feet-elevated push-up) | 4 | до отказа |
| 3B Бат-винг подъём с гантелями (Batwing curl) | 3 | по 8 на каждую руку |
| 3C Подъём ног в висе (Hanging leg raise) | 3 | 10 |
Техника выполнения
Возьмите пару гантелей и лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Подтяните правую гантель к груди и удерживайте её там, выполняя бицепс-сгибания левой рукой. После завершения заданного числа повторений переключитесь: подтяните левую гантель к груди и выполняйте сгибания правой рукой.
Возьмите аб-колесо двумя руками и встаньте на колени. Поставьте колесо на пол перед собой и катите его вперёд, вытягивая тело. Держите локти зафиксированными, а спину ровной во время всего движения. Для усложнения задействуйте косые мышцы живота, катя колесо вправо и влево.
День 3 НИЗ ТЕЛА
Тренировка: Нижняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 1A Выпады с шагом (Walking lunge) | 3 | по 8 на каждую ногу |
| 1B Приседание сумо до стула (Sumo squat-to-stand) | 3 | 8 |
| 2A Односторонний сгибатель бедра на мяче (Single-leg stability ball leg curl) | 3 | по 8 на каждую ногу |
| 2B Опускание ног (Leg lower) | 3 | 8 |
| 2C Паллоф-пресс (Pallof press) | 3 | по 12 на каждую сторону |
| 3A Румынская тяга с гантелями (Dumbbell RDL) | 3 | 10 |
| 3B Скользящее движение на мяче (Stability ball body saw) | 3 | 10 |
| 3C Растяжка бедра на колене (Kneeling hip flexor mobilisation) | 3 | по 10 на каждую сторону |
Сложите руки за головой и выполняйте выпады с шагом, опуская заднее колено на пол на каждом повторении. Поскольку эта тренировка начинается с суперсета с собственным весом, отдыхайте не более 30–45 секунд между суперсетами. Выполняйте упражнения быстро (но с правильной техникой) и двигайтесь дальше.
ВЕРХ ТЕЛА — ДЕНЬ 4
Тренировка: Верхняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 1A Жим штанги над головой (Barbell overhead press) | 4 | 6 |
| 1B Тяга гантелей в наклоне (Dumbbell row) | 3 | по 8 на каждую руку |
| 2A Тяга на наклонной скамье (Chest-supported row) | 4 | 8 |
| 2B Жим гантелей на наклонной скамье (Incline dumbbell press) | 3 | 8 |
| 2C Скользящие движения лопаток по стене (Scapular wall slide) | 3 | 10 |
| 3A Узкие отжимания (Close-grip push-up) | 3 | до отказа |
| 3B Хаммер-подъем (Hammer curl) | 3 | по 8 на каждую руку |
| 3C Планка с касанием плеча (Plank shoulder tap) | 3 | по 8 на каждую сторону |
Возьмите тяжёлые гантели и лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов. Одновременно подтяните обе гантели к бокам, начиная движение с отведения лопаток. Удерживайте вес 1–2 секунды и сведите лопатки вместе. Это дополнительно нагрузит ромбовидные мышцы между лопатками.
ДЕНЬ 5: КОМПЛЕКС С ГАНТЕЛЯМИ НА ВСЁ ТЕЛО
ИНСТРУКЦИЯ: Выполняйте все шесть упражнений подряд, не опуская гантель. Начните с веса 10 или 15 кг, а затем подберите вес для последующих подходов.
- В неделях 5 и 6 выполняйте по 3 круга
- В неделях 7 и 8 увеличьте до 4 кругов
Упражнения
| Упражнение | Повторения |
|---|---|
| 1. Односторонний рывок гантели (One-arm dumbbell snatch) | по 5 на каждую руку |
| 2. Приседание гантели перед собой (Goblet reverse lunge) | по 5 на каждую ногу |
| 3. Односторонний жим гантели над головой (One-arm overhead press) | по 5 на каждую руку |
| 4. Односторонняя румынская тяга с противоположной ногой (Single-leg offset RDL) | по 5 на каждую ногу* |
| 5. Односторонняя тяга гантели в наклоне (One-arm dumbbell row) | по 5 на каждую руку |
| 6. Приседание гантели перед собой (Goblet squat) | 10 |
*Нога на стороне, где нет гантели, должна быть вытянута назад, почти параллельно полу.
Присядьте и возьмите тяжёлую гантель одной рукой (1), затем резко встаньте, поднявшись на носки и потянув гантель вверх (2). Используйте инерцию, чтобы поднять вес. Согните колени и «поймите» вес над головой (3).
Держите одну тяжёлую гантель двумя руками перед грудью, ладони поддерживают нижнюю часть гантели. Присядьте как можно ниже, пока бёдра не станут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Это последнее упражнение в комплексе. Отдыхайте одну минуту после круга, затем снова начните с рывка.