Материалы журнала Muscle & Fitness - июнь 2015 AU

На своём примере

Доктор Джейсон Пауэлл разработал уникальную программу тренировок без боли, основанную на оптимальном питании и подходе к спорту

Автор: Марк Барросо

ДЖЕЙСОН ПАУЭЛЛ, 41 год

Джейсон Пауэлл носит много титулов: модель, лаборант в генетической лаборатории, учёный — и это ещё не всё. Но ни одно звание не важнее для него, чем быть постоянным посетителем зала.

Ветеран ВВС США начал заниматься бодибилдингом в свои 20 и теперь следует разнообразной программе тренировок, которая позволяет ему оставаться подтянутым круглый год.

«Вместо того чтобы придерживаться одного стиля 4–6 недель подряд, я чередую тренировки: тяжёлые, на объём, средней интенсивности и с дропсетами», — говорит Пауэлл. «Так я быстрее восстанавливаюсь и избегаю травм по сравнению с линейной программой периодизации».

Расписание тренировок

Джейсон тренируется с отягощениями 5 раз в неделю и занимается боевыми искусствами 4 раза в неделю. В плане питания он тоже разработал собственную систему.

«Мой рацион не менялся 12–15 лет», — говорит он. «На каждый приём пищи я потребляю 48 г белка, 60 г углеводов и 15 г жиров».

Совет начинающим

Как истинный аналитик, Пауэлл призывает молодых атлетов вопрошать общепринятые стандарты.

«Нет единственного правильного способа выполнять упражнение, потому что амплитуда движений у каждого разная. Найдите те движения и позиции, которые подходят именно вашему телу.»
Автор: Марк Барросо

Тренировка: Руки

Джейсон Пауэлл делает по 4 подхода по 12–15 повторений на каждое упражнение, постепенно увеличивая вес. Это его «умеренный» день тренировок.

Упражнение Подходы Повторения
Жим лёжа обратным хватом узко (Close reverse-grip bench press) 4 12–15
СУПЕРСЕТ
Попеременный подъём гантелей хаммер-хватом (Alternating dumbbell hammer curl) 4 12–15
Разгибание трицепса с гантелей лёжа (Lying dumbbell triceps extension) 4 12–15
СУПЕРСЕТ
Подъём на бицепс на тренажёре Hammer Strength (Hammer strength preacher curl) 4 12–15
Жим трицепса с весом (Weighted triceps dip) 4 12–15
СУПЕРСЕТ
Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с поворотом (Incline dumbbell supinating curl) 4 12–15

* Пауэлл чередует упражнения в режиме суперсетов, чтобы повысить интенсивность и улучшить рост мышц.

Топ-3 совета Джейсона Пауэлла для мужчин старше 40 лет

1ПОДГОТОВЬТЕ МЫШЦЫ К РАБОТЕ

Делайте дополнительные разминочные подходы, чтобы разогреть ткани, которые со временем становятся более жёсткими. Это поможет лучше прокачать мышцы перед тренировкой и улучшить приток крови.

2ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сделайте 20–25 повторений упражнения. Если вы не чувствуете, что задействованы нужные мышцы — поменяйте упражнение. Подберите то, которое действительно работает на целевую группу.

3ДОВЕРЯЙТЕ СВОИМ ВОЗМОЖНОСТЯМ — НО НЕ ЗАВЫШАЙТЕ ИХ

Не ставьте перед собой нереалистичных целей. Если вы никогда не приседали со 200 кг, и у вас есть боли в спине или коленях — не ставьте себе задачу сделать это. Подходите к тренировкам разумно и безопасно.

Советы Джейсона Пауэлла помогут избежать травм и сделать тренировки продуктивными даже после 40 лет.

10-минутная тренировка-жгун

Тренируйте грудь, спину и пресс — и добавьте кардио за одно занятие

Тренировка с TRX за 10 минут поможет задействовать мышцы груди, спины и пресса, а также ускорит пульс. Это идеальный вариант, если у вас мало времени, но вы хотите получить результат.

* TRX — это подвесная система, которая позволяет выполнять функциональные упражнения с весом тела.

ЧТО ЭТО ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ
Это циркуит с подвесным тренажёром TRX, разработанный тренером Энди Макдермоттом. Включает: тягу, жим, подтягивания коленей и кардио-блок. Тренировка задействует грудь, спину, трицепсы, бицепсы и пресс. Кардио-элемент поддерживает высокий пульс. Идеально подходит для сжигания жира и улучшения выносливости.

* Вместо этого можно сделать обычную пробежку

Как выполнять

Повесьте TRX или другой подвесной тренажёр над собой, зафиксируйте его на прочной точке. Установите таймер на 10 минут и выполняйте следующие упражнения в виде круговой тренировки:

Упражнение Повторения
TRX row (тяга на TRX) 10–20
TRX chest press (жим груди на TRX) 10–20
TRX knee-ins (подтягивания коленей на TRX) 10
Подъём по лестнице или бег на беговой дорожке* 30 секунд

* Вместо подъёма по лестнице можно использовать беговую дорожку

Почему это работает

Циркуит начинается с классического суперсета «жим-тяга», который задействует грудь, спину, бицепсы и трицепсы. Силу и стабильность корпуса развивает подтягивание коленей. А кардио-элемент (лестница или беговая дорожка) поддерживает высокий пульс и ускоряет сжигание жира.

«Мне нравится эта тренировка, потому что она простая, но быстро активирует все мышцы», — говорит Макдермотт. «Эффект жжения накапливается незаметно, но он есть.»

Чемпион вернулся

Чемпион IFBB Olympia Джереми Буэндия делится секретами подготовки к победе и планами на 2015 год

«Зная, что все хотят отобрать мой титул, я мотивирован работать ещё усерднее в этом году.»

Автор: Марк Барросо

О Джереми Буэндии

Джереми Буэндия с детства рос в зале — его отец был бодибилдером, и уже в 12 лет Джереми осваивал базовые упражнения. Сегодня его методы стали намного сложнее. Он использует программу FST-7 (Fascia Stretch Training), разработанную тренером Хани Рамбодом.

«FST-7 — это 7 подходов по 8–12 повторений с минимальным отдыхом, — рассказывает Буэндия. — Эта техника усиливает кровоток и стимулирует рост мышц».

Расписание тренировок

Джереми тренируется практически ежедневно, отдыхая лишь 1–2 дня в месяц. Он делает кардио 5–6 раз в неделю по 30 минут утром и после тренировок. Перед Olympia увеличивал кардио до 45 минут — это было тяжело, но ради титула он готов на всё.

Тренировка пресса

Буэндия выполняет этот комплекс дважды в неделю, отдыхая 2 минуты между раундами. Всего — 5 раундов.

Упражнение Повторения
Подъёмы корпуса лёжа (Floor crunch) 25
Подъём ног лёжа (Lying leg lift) 25
Касания ноги рукой (Toe touch) 25
Косые скручивания (Side oblique crunch) 25
Велосипед (Bicycle crunch) 40

Питание

Для подготовки к Olympia Буэндия потреблял:

  • Белки: 250 г
  • Углеводы: 120 г
  • Жиры: 40 г

Статистика

Возраст: 24 года

Рост: 172 см

Вес: 78 кг

Место жительства: Калифорния, США

Twitter: @MrJeremyBuendia

Спонсоры: Evogen Nutrition, Live Fit Apparel

«FST-7 помогает оптимизировать рост мышц за счёт максимального кровенаполнения. Это не просто тренировка — это путь к результату.»

Предплечья: старая и новая программа

Дэйв П. прислал нам свою программу тренировки предплечий. Мы помогли её улучшить

Авторы: Эрик Веласкес, Мэтт Салакьюс

Старая тренировка Дэйва

Упражнение Подходы Повторения
Обратный подъем на бицепс (Reverse curl) 4 10
Сгибание запястий лёжа (Wrist curl) 3 20
СУПЕРСЕТ С:
Разгибание запястий (Wrist extension) 3 20
M&F Оценка: B

Новая тренировка Дэйва

Упражнение Подходы Повторения
Хаммер-подъём (Hammer curl) 4 8–10
Сгибание запястий (Wrist curl) 4 8, 8, 10, 10*
Удержание пальцами на весе (Plate pinch) 4 до отказа

* На последнем подходе выполняется дроп-сет до отказа

Наш совет

Обратный подъём — хорошее упражнение, но хаммер-подъём позволяет использовать больший вес и лучше задействовать мышцы предплечья. Сгибания запястий полезны для развития массы, но слишком большое количество повторений не даёт нужного роста. Лучше сочетать тяжёлые и лёгкие подходы. А упражнение Plate Pinch — отличный способ нарастить силу хвата и мышцы предплечья, которое недооценивают большинство атлетов.

Что изменилось?

1. Обратный подъём → Хаммер-подъём
Хаммер-подъём позволяет работать с большим весом и задействует больше мышц предплечья.

2. Сгибание запястий: 3×20 → 4×8–10 с дроп-сетом
Высокое количество повторений не самое эффективное для роста мышц. Новая программа чередует тяжёлые и высокоповторные подходы, чтобы стимулировать рост и пампинг.

3. Добавлено упражнение Plate Pinch
Это упражнение отлично развивает силу хвата и формирует визуально впечатляющие предплечья.

«Предплечья часто недооценивают, но правильная программа сделает ваш хват сильнее, а руки — объёмнее.»

Зерчер-становая тяга

Проверьте свою силу этим старинным упражнением от сильнейших

Автор: Роб Орландо

Вы, наверное, уже знакомы с приседанием Зерчера — этим жестоким упражнением, которое ставит штангу в локти и названо в честь сильнейшего человека 1930-х годов, Эда Зерчера. Но его наследие касается не только приседаний — он также придумал свой вариант становой тяги.

Это упражнение — для тех, кто серьёзно относится к силовым тренировкам. Оно требует невероятной гибкости тазобедренных суставов, лодыжек и поясницы, а также любви к «примитивной» механике движения. Если вы не можете принять исходную позицию — не бросайтесь в это упражнение. Это признак того, что вам нужно больше работать над мобильностью.

Как выполнять упражнение

1. ПОДХОД К ШТАНГЕ
Встаньте перед штангой, ноги чуть шире таза. Присядьте как можно ниже, расслабьте верхнюю часть спины и дайте ей округлиться.
2. РУКИ ПОД ШТАНГОЙ
Протяните руки под штангу между ног, поместив её в сгибы локтей. Крепко зажмите штангу в локтях.
3. ВДОХ И СТАРТ
Сделайте глубокий вдох перед началом движения. Расставьте колени в стороны, слегка за носки, и старайтесь держать спину стабильной под нагрузкой.
4. ПОДЪЁМ
Поднимите штангу до полностью вертикального положения, держа корпус напряжённым на протяжении всего упражнения. Опускайте штангу обратно точно так же, как поднимали — в обратном порядке.

Тренировка с Зерчер-тягой

Поднимайте штангу, постепенно увеличивая вес, пока не дойдёте до собственного веса тела. Затем выполните 1 подход до технического отказа — то есть до тех пор, пока не сможете сохранять правильную технику.

Совет: Будьте осторожны с выбором веса. Начните с лёгкой штанги, посмотрите, как отреагирует ваше тело, и только потом увеличивайте нагрузку.

Rip It: Band Pull-Apart

Укрепите верхнюю часть спины и избавьтесь от боли в плечах

Тяга резинки — это упражнение, которое укрепляет мышцы верхней части спины, помогает уменьшить боль в плечах и снижает риск травм. Сделайте его частью вашей программы и тренируйтесь без боли.

Вы можете тянуть резинку в разных направлениях и под разными углами — это добавляет разнообразия в тренировку.

Как выполнять Band Pull-Apart

1. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ
Возьмите эластичную ленту хватом на ширине плеч. Вытяните руки вперёд, полностью распрямив их.
2. СВЕДИТЕ ЛОПАТКИ
Напрягите лопатки и потяните резинку в стороны, пока она не натянется, а ваши руки не станут под прямым углом к туловищу.
3. ВЕРНИТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Медленно верните руки вперёд, немного разводя лопатки. Не отклоняйтесь назад во время тяги — держите корпус напряжённым и спину прямо.
4. КОНТРОЛЬ НА СПУСКЕ
Не опускайте руки резко — контролируйте движение на каждом повторении. Не поднимайте плечи вверх, сохраняйте напряжение в верхней части спины.

Почему это важно?

Это упражнение — отличное решение для тех, кто проводит много времени за компьютером или страдает от сутулости. Оно помогает:

  • Укрепить мышцы между лопатками
  • Улучшить осанку
  • Предотвратить травмы плеч
  • Увеличить выносливость верхней части спины
Совет: Выполняйте это упражнение регулярно — и вы не только избавитесь от боли, но и улучшите результаты в других упражнениях.

Copyright © 2025 esirotin@mail.ru