Материалы журнала Muscle & Fitness HERS- июнь 2015USA
PARTNER UP!
Эта весёлая и креативная тренировка, разработанная при участии звёзд WWE — Белла Твинс (Ники и Бри), — бросит вызов каждой крупной группе мышц, одновременно улучшая баланс, гибкость и командную связь.
Тренируйтесь в паре — и вы не только станете сильнее, но и укрепите доверие, поддержку и мотивацию друг к другу.
• Вы меньше пропускаете занятия
• Конкуренция мягко подталкивает к большему
• Поддержка партнёра снижает стресс и повышает удовольствие от тренировки
• Вы смеётесь больше — а это тоже сжигает калории!
ЧТО ВАС ЖДЁТ
- Динамичные упражнения на силу и выносливость
- Партнёрские растяжки для улучшения гибкости
- Баланс-упражнения в паре (например, «зеркальные выпады»)
- Финальный круг на синхронность и выносливость
Эта программа подходит для любого уровня подготовки — просто адаптируйте интенсивность под себя и свою подругу.
PARTNER PLYO
Эта динамичная партнёрская тренировка разработана для того, чтобы прокачать всё тело, улучшить баланс и укрепить связь с вашей подругой. Все упражнения выполняются в паре — поддерживайте друг друга, синхронизируйтесь и наслаждайтесь процессом!
Встаньте лицом друг к другу, сцепившись за предплечья. Обе сделайте выпад правой ногой назад (колени под 90°). Прыгните вверх, поменяв ноги в воздухе, и приземлитесь с правой ногой вперёд. Продолжайте прыгать, удерживая хват. Выполните 50 прыжков (по 25 на каждую ногу).
Встаньте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук. Партнёр B держит гирю перед собой, руки вытянуты, колени слегка согнуты. Партнёр A держит руки перед грудью. B выполняет мах гирей, A ловит её на уровне грудины и мягко «отталкивает» вниз, создавая сопротивление. Выполните 2 подхода по 20 махов каждая.
Встаньте лицом друг к другу с гантелями (партнёр A — с более тяжёлыми). A приседает, опуская гантели, в это время B делает круговой удар правой ногой над головой A. Затем A встаёт с бицепс-сгибанием, а B — приседает с подъёмом гантелей до уровня плеч. Выполните 2 круга по 20 повторов, меняя ногу у B.
Держите вместе гриф или палку на уровне груди. Сделайте шаг правой ногой назад (позиция «боксёра»). Напрягаясь, пытайтесь вытолкнуть друг друга назад, не теряя равновесия. Удерживайте 1 минуту, повторите 2 подхода.
Партнёр A лежит в планке, партнёр B держит её за лодыжки. B выполняет становой подъём (наклон вперёд), в то время как A делает отжимание. Выполните 2 подхода по 20 повторов, затем поменяйтесь ролями.
Партнёр B лежит на спине, руки над головой. Партнёр A держит её за лодыжки, стоя на ногах. B поднимается в сидячее положение, в то время как A делает «пайк» (наклон вперёд, ноги прямые, таз вверх). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 медленных повторов каждая.
Партнёр B лежит на спине, поднимает таз в «мостик». Партнёр A стоит на её бёдрах, руки на коленях B. B опускает таз (не касаясь пола), в то время как A сгибает руки в локтях. При подъёме — A выпрямляет руки. Выполните 2 подхода по 20 повторов, затем поменяйтесь.
Встаньте бок о бок, балансируя на внутренних ногах. Поднимите внутренние руки, соединив ладони над головой. Внешнюю ногу согните, поставив стопу на внутреннюю поверхность бедра. Внешние ладони соедините перед грудью. Удерживайте позу до 1 минуты, мягко подпирая друг друга для баланса.
ТРЕНИРОВКАХ,
ПИТАНИИ,
ЗДОРОВЬЕ, КРАСОТЕ
И НЕ ТОЛЬКО!
ДАВАЙ ВСЁ, НА ЧТО СПОСОБНА!
Не слушай его.
Когда ты веришь в себя — ты способна достичь любой цели:
сбросить лишнее, установить новый рекорд в зале или перейти на более чистое питание.
Мы здесь, чтобы поддержать тебя на этом пути —
неважно, насколько он большой или маленький.
Расскажи нам, что ты запланировала на этот месяц,
и мы поможем тебе дойти до цели с уверенностью и отличным самочувствием!
Даже несколько секунд высокоинтенсивных интервалов
могут ускорить сжигание жира
и заметно улучшить твою фигуру! 💪✨
Мой любимый способ…
Создать соблазнительную спину
Тяга гантели одной рукой в наклоне на колене
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга верхнего блока широким хватом | 5 | 25, 20, 12, 10, 10* |
| Тяга сидя к груди (кабель) | 5 | 25, 20, 15, 12, 10 |
| Подтягивания с помощью ассиста (широкий хват) | 4 | 15, 10, 8, до отказа |
| Тяга гантели одной рукой на колене | 4 | 20, 15, 12, 12 (на каждую сторону) |
| Горизонтальная тяга в тренажёре Смита | 3 | До отказа (вес тела) |
* Используйте умеренный вес во всех подходах.
Подтягивания широким хватом
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Прямая тяга верхнего блока | 2 | 15–20 |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 8–10 |
| Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 4 | 8–10 |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 8* |
| Тяга верхнего блока узким хватом | 4 | 12–15** |
| Прямая тяга вниз (кабель) + гиперэкстензия (суперсет) | 4 | 12–15 / 10–15 |
* Без отдыха между подходами.
** Задерживайте пиковое сокращение на 2 секунды.
Плавательные упражнения
- Оттолкнитесь от бортика и сделайте 2 гребка баттерфляем.
- Перевернитесь на спину и выполните 6 гребков кролем на спине в быстром темпе.
- Снова перевернитесь на живот и сделайте 2 гребка брассом.
- Завершите круг спринтом кролем на груди. Это — один полный круг.
Повторите на 6–8 кругов. Каждую тренировку добавляйте по одному кругу. Цель — достичь 20+ кругов с короткими отдыхами.
Совет: Выполняйте каждый круг максимально быстро, но не жертвуйте техникой. Следите, чтобы бёдра не опускались вниз во время гребков.
Для усиления нагрузки используйте ласты для рук, например, Aqua Sphere Aqua-X Training Power Gloves ($35).
Хотите плавать как олимпийская чемпионка?
Советы Аманды — на muscleandfitnesshers.com.
Становимся стройнее и сильнее
Поднимите свою физическую форму на новый уровень: скорректируйте питание и перестройте программу силовых тренировок.
Ответ эксперта
Поздравляю с вашими успехами! Давайте чётко определим цель. Вместо того чтобы думать о «подсушке» — слове, которое часто ассоциируется с жёсткой диетой и истощением, — сосредоточьтесь на мышечной массе и форме тела. Задайте себе два вопроса: «Сколько у меня мышц?» и «Соответствует ли мой силуэт моим идеалам?»
Для бикини-атлеток это обычно означает:
- узкую талию,
- лёгкий рельеф квадрицепсов,
- подтянутые ягодицы,
- сбалансированную верхнюю часть тела.
Часто «недостаточная сушка» — это не избыток жира, а недостаток мышц. Вместо того чтобы думать: «Сколько килограммов мне нужно сбросить?», подумайте: «Где мне добавить мышечную массу, чтобы сжигать ещё больше жира?»
Для этого вам, возможно, стоит:
- увеличить объём силовых тренировок,
- дать организму больше времени на восстановление,
- помнить: в условиях дефицита калорий меньше — значит больше.
Также крайне важно получать достаточно белка для восстановления и роста мышц. Я рекомендую 1,2 г белка на 1 фунт (≈0,45 кг) веса тела в соревновательный период.
И не забывайте: подготовка должна быть постепенной. Минимум 16 недель — оптимальный срок для плавного снижения калорий и выхода на сцену в идеальной форме. Попытка «всё сделать за 2 месяца» приведёт к стрессу, потере мышц и ухудшению самочувствия.
Проблема в тренировках
Судя по вашему расписанию, вы:
- тренируете верх тела в понедельник,
- затем 4 дня подряд делаете интенсивный кардио, йогу, ноги…
- и снова возвращаетесь к верху только через 5 дней.
Мои рекомендации:
- Сбалансируйте программу: каждая группа мышц — 2 раза в неделю.
- Сохраняйте любимые кардио и йогу, но не в ущерб силовым.
- Увеличьте вес отягощений,
- повысьте потребление белка,
- добавьте дни отдыха.
И тогда ваше тело изменится — возможно, настолько, что вы наконец займете первое место!
Старый vs Новый план тренировок
| День недели | Старый план | Новый план |
|---|---|---|
| Воскресенье | Силовая + кардио | Ноги (утром) / Горячая силовая йога (вечером) |
| Понедельник | Ноги + горячая силовая йога | Грудь + работа на пресс / 40 мин умеренного кардио |
| Вторник | Грудь/спина + 30 мин HIIT | Спина + ягодицы / 30 мин HIIT |
| Среда | 30 мин HIIT + горячая виньяса | Плечи + утяжелённый пресс / 40 мин умеренного кардио |
| Четверг | Горячая силовая йога | Ноги + 20-минутная разминка на велотренажёре |
| Пятница | Ноги + 30 мин HIIT | Руки + умеренное кардио (30–45 мин) |
| Суббота | Кардио (30–45 мин) + руки/плечи с лёгкими весами | Отдых или йога / минус 400 ккал к рациону |
Ключевые изменения:
✅ Больше фокуса на мышцах
✅ Кардио — умеренное, а не разрушительное
✅ Восстановление как часть программы
✅ Питание — стратегически, а не радикально
Самое сложное упражнение, о котором вы, возможно, не слышали
Прыжковый выпад-«торнадо»
Как вы, вероятно, знаете, выпады — одно из лучших комплексных упражнений для нижней части тела.
Но давайте честно: со временем они могут надоесть.
Именно здесь на сцену выходит прыжковый выпад-«торнадо» — динамичная и сложная вариация традиционного выпада, которая:
- придаёт рельеф ногам и ягодицам,
- резко повышает пульс,
- сжигает больше калорий,
- включает в работу приводящие и отводящие мышцы,
- активно задействует мышцы кора.
«Поскольку это упражнение взрывное и быстрое, оно максимально активирует быстросокращающиеся мышечные волокна, — объясняет Майкл Коул, сертифицированный персональный тренер и владелец студии The Jungle Gym (Виндзор, Онтарио). — Эти волокна обладают наибольшим потенциалом для роста силы и гипертрофии, а также сжигают больше калорий, чем медленные волокна».
⚠️ Важно: это упражнение — продвинутого уровня!
Резкие и непривычные движения могут спровоцировать проблемы с коленями, если мышцы вокруг сустава недостаточно сильны. Поэтому:
- Начните с обычных прыжковых выпадов в рамках динамической разминки.
- Затем добавьте несколько повторов «торнадо» в замедленном темпе, опускаясь лишь до средней глубины.
- Постепенно увеличивайте количество повторов, глубину и скорость — по мере освоения техники.
Когда вы полностью овладеете движением, используйте его:
- как интенсивный «бустер» между подходами,
- или как добивающее упражнение в конце тренировки.
Рекомендация: Выполняйте 15–30 секунд непрерывных прыжков в подходе, постепенно доведя до 3–4 подходов за тренировку.
Как выполнять: Прыжковый выпад-«торнадо»
Сделайте шаг правой ногой назад и за левую (как в «реверансе»), опуститесь в выпад: оба колена под углом ≈90°, руки свободно у тела или перед грудью.
Сразу же опуститесь в выпад и взрывным толчком переключитесь на другую сторону.
Продолжайте, меняя ноги как можно быстрее, в течение 30 секунд.
Ответ: Это зависит от вида активности.
«Есть некоторые данные, что компрессионная одежда может уменьшать вибрацию мышц во время высокоударных или силовых упражнений — таких как прыжки или спринт, — отмечает Нил Пайр, физиолог из HNH Fitness (Ораделл, Нью-Джерси). — Это может привести к небольшому улучшению в вертикальном прыжке».
Кроме того, такая одежда может ускорить восстановление: теоретически она улучшает венозный возврат крови, доставляя к мышцам больше кислорода и питательных веществ. Некоторые исследования показали:
- снижение отёчности и боли в мышцах,
- ускоренное выведение молочной кислоты.
«Многие спортсмены клянутся компрессионной одеждой, — добавляет Пайр. — И если вы верите, что она помогает, вы действительно можете показать лучший результат!»
Несколько исследований сравнивали устойчивое кардио и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Обе группы показали схожие улучшения в физической форме и составе тела спустя несколько недель, по сравнению с малоподвижными людьми, — говорит Юри Фейто, доктор наук, доцент кафедры физической культуры в Университете Кеннесо (Джорджия).
Однако участники группы HIIT:
- тратили значительно меньше времени (около 15 минут против часа и более),
- чаще получали удовольствие от тренировок,
- были намного вероятнее продолжать заниматься и после завершения исследования.
«Я рекомендую чередовать оба вида в зависимости от самочувствия, — советует Фейто. — HIIT может давать более выраженный эффект на состав тела со временем, но его сложно поддерживать регулярно».
Главное правило: лучшая тренировка для похудения — та, которую вы будете делать снова и снова.
«Помимо упорных тренировок и правильного питания, некоторые добавки действительно помогают выйти на сцену в идеальной форме», — говорит Шеннон Дей, основательница Bombshell Fitness и руководитель профессиональной команды Team Bombshell.
Её топ-добавки:
- Перед первой кардио-тренировкой: Жиросжигатель (2 дня принимать, 1 день — перерыв) — для энергии и ускорения липолиза.
- Утром: Витамин B6 (для работы мозга), витамин E (антиоксидант), поливитамины (общее здоровье), коллаген (эластичность кожи), железо с пролонгированным высвобождением (функция эритроцитов), глюкозамин/хондроитин (здоровье суставов), клетчатка (для ЖКТ).
- После тренировки: BCAA и глютамин — аминокислоты для роста мышц, восстановления тканей и ускорения регенерации.
- С 2–3 приёмами пищи в день: Ферменты для улучшения пищеварения.
- Вечером: Витамин C (антиоксидант), а также кальций, магний и цинк — ключевые минералы для множества функций организма.
- Протеиновые коктейли: Могут заменять другие источники белка, но не более чем в 1–2 приёмах пищи в день.
- Перед сном: Глютамин — для дополнительного восстановления во время сна.
Напишите нам на asktheed@muscleandfitnesshers.com — и мы, возможно, ответим на него в следующем выпуске журнала!
«Я обрела уверенность в зале»
Триста Элашук ненавидела тренировки —
но ещё больше она ненавидела то, как себя чувствовала.
Всего за несколько месяцев фитнес изменил не только её тело, но и разум.
Когда Триста была ребёнком, оба её родителя работали полный день, и ей часто приходилось самой готовить завтрак и обед. Многие дни она просто пропускала еду, а потом, вернувшись домой, объедалась всем, что находила. Её отец страдал ожирением, и сама Триста с детства боролась с лишним весом.
Несмотря на то, что она активно занималась футболом вплоть до старших классов, вес сдерживал её:
«Я просто не могла угнаться за другими девочками», — вспоминает она.
В 16 лет Триста села на первую диету и быстро сбросила около 18 кг. Но к выпуску из школы вес снова вырос — до 88 кг.
«Мне было стыдно за свою внешность. Я даже не хотела выходить из дома», — признаётся она.
В том же году отец предложил ей присоединиться к Weight Watchers. Она похудела на 23 кг, но, перестав ходить на встречи, снова начала набирать вес. К 2012 году она весила 84 кг.
Тогда она решила попробовать снова — на этот раз добавив тренировки.
«Мне было страшно заходить в зону свободных весов, поэтому я начала с беговой дорожки. Вскоре я бегала почти каждый день».
Со временем бег перестал быть вызовом. Подруга предложила заниматься с ней силовыми, и Триста постепенно обрела уверенность. Через несколько месяцев она тренировалась уже пять дней в неделю.
В ноябре 2013 года она пошла на двойное свидание на бодибилдинг-соревнование.
«Меня поразили упорство и дисциплина участников. Я всё думала: “Я тоже смогу! Это могу быть я!”»
Через месяц она наняла коуча, чтобы подготовиться к сцене.
«Я рассказала об этом всем, кого знала — чтобы не сдаться», — говорит Триста.
На старте подготовки она весила 73 кг24% жира.
«У меня было 23 недели, чтобы полностью преобразить тело — и я была на 100% сосредоточена!»
Она стала проводить в зале шесть дней в неделю. И в июне прошлого года заняла третье место в категории Figure на своём первом соревновании.
«Это был самый захватывающий, вдохновляющий и одновременно смиряющий день в моей жизни!»
Сейчас Тристе 27 лет, и она планирует продолжать выступать и ставить перед собой новые цели. Её пример вдохновил даже семью: отец начал работать с её тренером, чтобы улучшить свою физическую форму.
«Большую часть жизни я была с лишним весом и ненавидела себя. Но в бодибилдинге я нашла настоящую страсть — и никогда не хочу возвращаться к тому, кем была раньше».
Как она этого добилась
Тренировки Тристы
- Кардио: Степпер, 30 минут, 6 дней в неделю
- Силовые: 5 дней в неделю + 1 день круговой тренировки
Пример дневного рациона
- Завтрак: Белковый омлет с черникой и овсянкой
- Перекус: Греческий йогурт с бананом и отрубями All-Bran
- Обед: Курица, сладкий картофель, стручковая фасоль
- Полдник: Курица + сладкий картофель
- Ужин: Курица, сладкий картофель, цуккини
- Перед сном: Греческий йогурт с протеиновым порошком
Любимые добавки
- Утром: Рыбий жир, поливитамины, калий, витамины E, D, C
- После тренировки: Протеин Cellucor (мятно-шоколадный) с BCAA и глютамином (без вкуса)
- Вечером: Пробиотик, рыбий жир
Мгновенный лифтинг ягодиц!
Не просто загорайте на пляже — превратите его в свой личный фитнес-зал с этой весёлой и эффективной тренировкой с собственным весом!
Тёплые деньки манят показать больше кожи? Отлично! Используйте пляж не только для отдыха, но и для тренировки — тела и разума.
«Занятия на свежем воздухе дают почти мгновенный психологический и физиологический заряд, который невозможно воссоздать в зале», — говорит Джимми Миннарди, персональный тренер и основатель Minardi Training (Ист-Хэмптон, Нью-Йорк).
Миннарди часто тренирует клиентов на белоснежных пляжах рядом с домом и особенно любит морскую атмосферу:
«Вы сжигаете больше калорий, потому что телу приходится удерживать равновесие на неустойчивом песке. Плюс — сопротивление ветра и постоянно меняющийся рельеф!»
Но даже если вы не у моря — выносите тренировку на улицу!
«Эти упражнения можно делать во дворе, в парке — везде, где есть свежий воздух и немного свободного пространства», — добавляет Миннарди, бывший профессиональный велогонщик и давний поклонник outdoor-фитнеса.
Попробуйте этот высокоинтенсивный круг из знаменитой Minardi Beach Workout — он укрепит все основные группы мышц, ускорит метаболизм и подарит ощущение лёгкости!
Пляжный круговой комплекс
🏔️ Альпинисты (Mountain Climbers)
Выполняйте на наклонной поверхности (например, на дюне или склоне).
Меняйте ноги как можно быстрее.
2 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
После каждых 10 повторов увеличивайте скорость на 20%.
🌊 Прыжки «Звёздочка» + глубокие приседания
- Сначала 30 обычных прыжков «звёздочка».
- Затем 30 прыжков с глубоким приседом:
→ прыгните, широко расставив ноги,
→ сразу опуститесь в глубокий присед,
→ прыжком вернитесь в исходное положение.
🪨 Серия отжиманий на возвышении
Используйте большой камень, бревно, скамью или дюну.
- 10 отжиманий с упором на возвышении → запястья под плечами, спина прямая.
- 10 треугольных отжиманий → большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя треугольник.
- 5 отжиманий с поднятой рукой и противоположной ногой (поочерёдно) → 2 подхода.
🦵 Выпады с прыжковой сменой ног (Lunge Split Jacks)
Встаньте в выпад, затем прыгните вверх, одновременно меняя ноги в воздухе («ножницы»).
Приземлитесь в выпад на другую ногу.
Всего: 30 повторений (15 на каждую сторону).
🌊 Плиометрика (взрывные прыжки)
Используйте палку, ракушку или камень как маркер.
- 10 прыжков с подтягиванием колен к груди → приземляйтесь сразу за маркером и мгновенно прыгайте снова.
- 10 поворотных прыжков → в прыжке разворачивайтесь на 180°, мягко приземляясь в обратной позиции. → отлично включает мышцы кора!
🏃 Упражнения на ловкость
Разложите 10 палочек или камней по прямой линии с интервалом ≈90 см.
Бегите змейкой, обводя каждый маркер, как в слаломе.
Двигайтесь плавно и быстро!
Выполните 10 проходов от начала до конца.
«Делайте круг 2–3 раза с отдыхом 60–90 секунд между подходами.
И не забудьте нанести солнцезащитный крем!»
Подтяните пресс до совершенства
Разбудите свой привычный комплекс упражнений на пресс и проработайте мышцы живота со всех сторон с помощью инновационных движений от звёздного тренера Киры Стоукс.
Освежите свою обычную программу на пресс и атакуйте талию со всех углов с помощью мощных упражнений от знаменитого тренера Киры Стоукс.
«Кор — это энергетический центр всего тела. Именно отсюда исходит вся ваша сила», — говорит Стоукс, создатель популярных классов Stoked Series в студии BFX (Нью-Йорк).
«Поэтому важно нагружать его с той же интенсивностью, что и другие группы мышц».
Кира часто напоминает своим клиентам о важности разносторонней проработки кора:
«Нужно воздействовать на него под разными углами, сочетая упражнения на стабилизацию, силу и динамику».
Этот комплекс предлагает именно это:
- полную проработку всех мышц кора — от верхнего до нижнего пресса, косых и поперечной мышцы,
- элемент неожиданности, который не даёт телу адаптироваться,
- путь к подтянутой, сияющей талии.
Выполняйте эту тренировку до 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений и добавляя отягощение, когда упражнения станут проще.
Скручивание с подтягиванием коленей
- Начните в положении полного планки, ноги на полу, руки под плечами. Поверните бёдра влево, держа ноги вместе (A).
- Согните оба колена к левому локтю, упираясь в шарики стоп (B). Задержитесь на 2 счёта, затем поверните колени к правому локтю.
- Верните ноги в планку, развернув бёдра вправо.
- Повторите, на этот раз с поворотом бёдер вправо и прижимом колен к правому локтю. Удерживайте 2 счёта, затем поверните влево и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений, чередуя стороны. *(Один прижим с каждой стороны = 1 повтор)*
Скалолаз на одной ноге
- Начните в положении полной планки, носки правой ноги на глиссере. Подтяните левое колено к груди, руки остаются на полу под плечами (A).
- Удерживая левое колено согнутым, используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть правую ногу к груди (B).
- Верните правую ногу в исходное положение и повторите.
Выполните 15 повторений, поменяйте сторону и повторите; всего 3 подхода.
Косые мышцы: Боковые наклоны
- Встаньте на колено на коврик, правая нога вперёд, правое колено под углом 90°, левое колено над щиколоткой, левая нога за спиной, левое колено согнуто под углом 90°.
- Возьмите в правую руку гантель среднего или лёгкого веса, локоть согнут под углом 90°, ладонь обращена вперёд, уровень плеча (A).
- Немного подтяните хвостовую кость, медленно наклонитесь влево, дотягиваясь кончиками пальцев левой руки до пола; одновременно поднимайте гантель вверх и влево (B).
- Задержитесь на 2 счёта, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 повторений, поменяйте сторону и повторите; всего 3 подхода.
Поза лодки: Снежный ангел
- Лягте на пол лицом вверх, мяч между бёдрами, руки по бокам. Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола, напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер (A).
- Разведите руки к ушам, как будто делаете «ангела» в снегу. Держите ноги и верхнюю часть тела поднятыми от пола. Верните руки обратно к бёдрам.
- Сожмите мяч между бёдрами и подтяните колени к груди, одновременно поднимая торс от пола, удерживая равновесие на копчике (B). Задержитесь на 2 счёта.
- Опуститесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Нижний пресс: Торнадо
- Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, ноги выпрямлены, зажав небольшой мяч между внутренней поверхностью бёдер. Поднимите ноги выше таза (A).
- Наклоните таз влево, слегка опуская ноги. Медленно круговыми движениями двигайте ногами — вперёд, направо (B), затем обратно к центру.
- Продолжайте 8–10 кругов (≈45 секунд), затем смените направление и повторите.
Двигайтесь медленно и равномерно во всех направлениях.
Нижний пресс: Подъём колена
- Сядьте на скамью или ступеньку, руки за головой, локти расставлены, спина округлена, образуя «C»-образную дугу; подтяните пупок к позвоночнику.
- Опуститесь на скамью, немного приподнимая тело.
- Выполните короткие подъёмы коленей, одновременно поднимая стопы; контролируйте движение, не размахивая ногами.
Выполняйте 15–20 повторений; всего 3 подхода.
Статический пресс: Удержание с разворотом
- Сядьте на пол, колени согнуты, мяч между бёдрами. В каждой руке — лёгкая гантель, ладони обращены друг к другу. Спина прямая, локти у боков, чуть ниже плеч.
- Разведите локти и отведите руки к груди, затем поднимите правый локоть вверх, оставляя левую руку вытянутой.
- Смените стороны, отводя левый локоть, а правую руку держа вытянутой.
Выполняйте 15 повторений с чередованием сторон; всего 3 подхода.
Сожгите ещё больше калорий сегодня!
Потейте и лепите мощное, подтянутое тело, сочетая динамичные интервалы на беговой дорожке с целенаправленными силовыми упражнениями.
Секрет максимального сжигания калорий при одновременной проработке стройных, функциональных мышц?
Готовы оставить старые подходы и повторения в прошлом!
Этот жиросжигающий комплекс от Кари Шоумейт, создательницы популярного Bombshell Bootcamp (Хьюстон, Техас), сочетает интервалы 50/50:
🔥 динамичные силовые движения + 🏃 короткие спринты на беговой дорожке.
«Эта тренировка подойдёт и тем, кто обожает поднимать вес, и тем, кто живёт кардио, — говорит Шоумейт. — Темп настолько высокий, что вы закончите, даже не заметив, а калории будут гореть как сумасшедшие!»
Упражнения на активное восстановление позволяют одной группе мышц отдыхать, пока другая работает.
Хотите усложнить?
→ Возьмите больший вес,
→ Увеличьте скорость бега,
→ Или сократите отдых между подходами.
Вся тренировка (демонстрирует Тона Юбэнкс, IFBB Bikini Pro) займёт около часа и проработает все основные мышцы, полностью закрыв дневную норму кардио!
Затем выполните 7 сетов подряд.
Выпад с прыжком и поворотом (с весом)
1 мин
Спринт на беговой дорожке
15% наклон, 1 мин
Активное восстановление: Жим груди
1 подход, 10–15 повторений
Прыжковой присед с жимом над головой (с весом)
90 сек
Бег на беговой дорожке
Средний/быстрый темп, 10% наклон, 90 сек
Активное восстановление: Разведение гантелей лёжа
1 подход, 10–15 повторений
Махи гирей одной рукой
1 мин
* Во втором подходе смените руку
Спринт на беговой дорожке
5% наклон, 1 мин
Активное восстановление: Планка на предплечьях
1 мин
Двойной берпи
90 сек
Спринт на беговой дорожке
7% наклон, 90 сек
Активное восстановление: Французский жим сидя
1 подход, 10–15 повторений
Присед-«звёздочка» с тягой верхнего блока
60 сек
Бег на беговой дорожке
Средний/быстрый темп, 15% наклон, 1 мин
Активное восстановление: Отжимания с узкой постановкой + тяга гантели в планке
1 подход, 10–15 повторений
Отжимания «Паук»
1 мин
Спринт на беговой дорожке
10% наклон, 1 мин
Активное восстановление: В-ап с весом
1 подход, 10–15 повторений
Ходьба в узком приседе с молотковыми сгибаниями
2 мин
Бег на беговой дорожке
Средний/быстрый темп, 12% наклон, 2 мин
Активное восстановление: Сгибания рук с гантелями
1 подход, 10–15 повторений
WEIGHTED PLYO LUNGE WITH TWIST
Выпад с поворотом и прыжком (с отягощением)
Техника выполнения:
- Возьмите мяч для фитнеса или гантель обеими руками
- Сделайте шаг левой ногой назад в обратный выпад, опуская мяч к внешней стороне правой ноги
- Мощно выпрыгните вверх, поднимая мяч над головой
- В прыжке поменяйте ноги так, чтобы левая нога оказалась впереди
- Опустите мяч к внешней стороне левой ноги
WEIGHTED JUMP SQUAT WITH SHOULDER PRESS
Присед с выпрыгиванием и жимом над головой
Техника выполнения:
- Держите гантель 4-5 кг параллельно полу обеими руками
- Опуститесь в присед, опуская гантель близко к полу [A]
- Мощно вернитесь в стоячее положение, поднимая вес к груди [B]
- Выпрыгните вверх и выжмите вес над головой [C]
- Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему приседу
ONE-ARM KETTLEBELL SWING
Махи гири одной рукой
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, держа гирю в правой руке на уровне талии
- Присядьте, раскачивая гирю между ног [A]
- Мощно вытолкните таз вперед, выпрямите колени
- Поднимите гирю до уровня плеч [B]
- Контролируйте движение вниз для следующего повторения
DOUBLE BURPEE
Двойное берпи
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, руки по бокам
- Присядьте, положив руки на пол [A]
- Отпрыгните ногами назад в упор лежа
- Выполните 2 отжимания [B]
- Отпрыгните ногами обратно в присед
- Выполните 2 прыжка вверх с хлопком по коленям
SQUAT JACK WITH LAT PULLDOWN
Присед-«джек» с тягой вниз
Техника выполнения:
- Стоя, держите вес или мяч перед ногами [A]
- Прыжком расставьте ноги в стороны в мягкий присед
- Одновременно поднимите вес над головой [B]
- Прыжком сведите ноги вместе, опуская вес до уровня бедер
- Сохраняйте быстрый темп выполнения
SPIDER PUSHUP
Отжимание «Паук»
Техника выполнения:
- Начните в положении упора лежа
- Согните локти, опуская грудь к полу
- Одновременно прыжком разведите обе ноги широко в стороны [A]
- Оттолкнитесь от пола, возвращаясь в исходное положение
- Прыжком сведите ноги вместе
NARROW SQUAT WALK WITH HAMMER CURL
Присед-«ходьба» в узкой стойке с молотковым сгибанием
Техника выполнения:
- Встаньте, поставив ноги вплотную, держа гантели
- Присядьте, поднимая гантели к плечам [A]
- Оставаясь в приседе, шагните правой ногой в сторону [B]
- Верните правую ногу в центр, выполняя сгибание
- Повторите в левую сторону
- Чередуйте стороны в течение выполнения
