Материалы журнала Muscle & Fitness HERS - август 2015USA
30 дней до более объёмной, подтянутой и округлой попы
Проработайте, поднимите и округлите ягодицы с помощью целенаправленной программы тренировок.
Да, это правда: вы хотите более объёмную попку.
Это один из самых частых запросов от наших читательниц.
Но дело не только в размере — вы стремитесь к подтянутой, упругой и округлой форме, а не к плоской или дряблой.
И наш глютеоцентричный гид поможет вам достичь этого — всего за 30 дней.
Этот 30-дневный челлендж на ягодицы разработан так, чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы с высокой частотой и объёмом:
✅ 3 дня тренировок → 1 день отдыха.
Каждая тренировка включает:
- минимум одно упражнение на нижние ягодицы,
- минимум одно упражнение на верхние ягодицы.
Вы будете выполнять 9 подходов с умеренным или высоким количеством повторений — чтобы:
- оптимизировать активацию ягодиц,
- создать метаболический стресс,
- увеличить время под нагрузкой,
- при этом сохраняя возможность быстро восстановиться и тренироваться уже на следующий день.
Дополнительно:
Выполняйте 1–2 часа кардио в неделю.
Выбирайте ходьбу на беговой дорожке с наклоном, эллипс или велотренажёр — бег не рекомендуется.
С каждым днём увеличивайте вес или количество повторений.
А через месяц — смело демонстрируйте свою новую форму!
30-дневный челлендж на ягодицы
Выполняйте по 3 подхода каждого из трёх упражнений в указанный день.
Постепенно увеличивайте количество повторений.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28
- Присед «Гоблет» с резинкой (8–12 повторений)
- Ягодичный мост с штангой (10–15 повторений)
- Разведение ног сидя с резинкой (20–30 повторений)
- Обратный выпад с гантелями (8–12 повторений)
- Румынская становая тяга на одной ноге (B-stance) (8–12 повторений)
- Ходьба в сумо-приседе (20–30 повторений)
- Ягодичный мост с ногами на возвышении (8–12 повторений)
- Обратная гиперэкстензия (20–40 повторений)
- Отведение ног в наклоне (8–15 повторений)
Упражнения из 30-дневного челленджа на ягодицы
Наденьте мини-резинку чуть ниже колен. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу (на 15–35°).
Держите одну тяжёлую гантель вертикально обеими руками перед грудью, локти направлены вниз и прижаты к телу.
Медленно опуститесь в глубокий присед, заводя локти внутрь колен. Одновременно давите коленями наружу, преодолевая сопротивление резинки.
Держите стопы полностью прижатыми к полу, грудь — поднятой.
Мощно оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Сядьте прямо на скамью или платформу, надев мини-резинку чуть ниже колен. Стопы — на ширине таза.
Пульсирующими движениями разводите колени в стороны, не отрывая стоп от пола и сохраняя колени согнутыми.
Затем наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой и включая пресс, и продолжайте пульсации.
Завершите серию, откинувшись назад и оперевшись руками на скамью за спиной.
Лягте на спину, поместите штангу на верхнюю часть бёдер (ниже тазовых костей).
Колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Руки — шире плеч, хват штанги устойчивый.
Сплющите поясницу (выпрямите поясничный изгиб), подтяните копчик вниз и мощно поднимите таз вверх, максимально сжимая ягодицы в верхней точке.
Медленно опустите бёдра, касаясь пола в каждом повторении.
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, держа гантели по бокам ладонями к телу.
Сделайте шаг назад правой ногой, согнув оба колена под углом 90°. Передняя часть правой стопы должна быть на уровне пятки левой ноги.
Следите, чтобы левое колено находилось строго над лодыжкой, а голень — оставалась вертикальной. Опустите правое колено почти до пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз, затем поменяйте ногу.
Упражнения из 30-дневного челленджа на ягодицы (часть 2)
Встаньте, ноги на ширине таза, держа гантели по бокам ладонями внутрь.
Поставьте переднюю часть правой стопы вровень с пяткой левой ноги и приподнимите пятку правой ноги.
Наклонитесь вперёд от бёдер, опуская гантели к полу и отводя ягодицы назад, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.
Держите пресс включённым, спину прямой — от головы до бёдер должна быть одна линия.
Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская пятку.
Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте ногу.
Наденьте мини-резинку на лодыжки, поставьте ноги на ширине плеч.
Встаньте прямо, руки на бёдрах, затем опуститесь в четверть приседа, слегка наклонившись вперёд от бёдер. Спина — прямая, пресс — напряжён.
Сделайте шаг правой ногой вправо, оставаясь в приседе и сохраняя наклон. Представьте, что отталкиваетесь от пола, чтобы поднять таз.
Затем подтяните левую ногу к правой.
Повторите, снова шагая правой ногой.
Выполните все повторения вправо, затем столько же — влево.
Лягте на спину рядом с боковой частью скамьи, руки по бокам ладонями вниз.
Поставьте левую пятку на скамью, правую ногу поднимите, согнув в колене.
Мощно поднимите бёдра и поясницу, создав прямую линию от колен до плеч, и максимально сожмите ягодицы.
Одновременно подтяните правое колено к груди.
Задержитесь на 1 счёт, затем медленно опустите бёдра, не касаясь пола.
Поменяйте ногу и повторите.
Лягте грудью на наклонную скамью (угол ≈45°), удерживаясь за края для устойчивости.
Ноги вытяните назад, опустив к полу.
Поднимите пятки выше уровня плеч, держа ноги прямыми. В верхней точке сожмите ягодицы и разведите ноги в стороны.
Медленно опустите ноги к полу и повторите.
Наденьте мини-резинку чуть ниже колен, ноги — на ширине таза, руки — на бёдрах.
Наклонитесь вперёд от бёдер, отводя таз назад (как в становой тяге), чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. Спина — прямая, пресс — включён.
Разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки, не отрывая стоп от пола.
Вернитесь в центр и повторите.
HARD HITTERS
Максимальная Интенсивность
Увеличьте свою силу с помощью необычной комбинации движений —
с грузом, который вы ещё не видели.
Эта тренировка использует шину, молот, гирю и тяжело нагруженную штангу,
чтобы проработать плечи, бицепсы, трицепсы, корпус, ноги и многое другое.
✨ IFBB Figure Pro Джелена Эббов доводит всё до предела,
чтобы создать идеальный рельеф по всему телу.
Встаньте, ноги чуть шире плеч.
Держите молот в правой (рабочей) руке ближе к ударной части, а левую (опорную) руку — у конца рукояти.
Поднимите молот на 45° над правым плечом (A).
Всей силой опустите молот вниз, ударяя по шине, одновременно скользя руками к концу рукояти и центрируя тело (B).
Сразу же верните молот над правое плечо — без паузы.
Выполните 2 подхода по 25 ударов на каждое плечо. При смене стороны поменяйте положение рук.
Встаньте, ноги чуть шире плеч, держа штангу на уровне груди.
Опуститесь в присед, удерживая вес тела на пятках и штангу на груди (A).
Приседайте до тех пор, пока локти почти не коснутся бёдер.
Взрывным движением оттолкнитесь пятками и выжмите штангу вперёд и вверх (B).
Выполните 3 подхода: 20, 16, 12 повторений — уменьшая количество повторов и увеличивая вес в каждом подходе.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну гирю перед бёдрами, ладони направлены к телу.
Резко вытолкните таз вперёд и подбросьте гирю над голову.
В верхней точке поверните корпус вправо, удерживая гирю над головой.
Верните корпус в центр, одновременно опуская гирю в исходное положение. Грудь — поднятой.
Не останавливайтесь внизу — сразу же подбросьте гирю снова, но на этот раз поверните корпус влево. Это — 1 повтор.
Выполните 2 подхода по 10 повторений.
Поставьте левую ногу вперёд, правую — на носок, примерно на 75 см позади.
Возьмитесь за штангу левой рукой, рука — чуть снаружи левого колена.
Двигаясь только в локте, подтяните штангу до уровня бедра, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую руку.
Развивает взрывную силу верха тела
Встаньте, ноги шире таза, возьмитесь за толстую часть штанги и положите её на левое бедро.
Держа руки прямыми, поверните штангу на 180° через тело, вращаясь на носке левой ноги, пока штанга не ляжет на правое бедро (A).
Всей силой «вырвите» штангу обратно через тело к левому бедру, вращаясь на носке правой ноги (B).
Выполните 2 подхода по 30 повторений (15 на каждую сторону).
Примите упор лёжа, руки на шине, запястья на одной линии с локтями, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Опуститесь в отжимание, затем взрывно оттолкнитесь от шины.
Приземлитесь с мягкими локтями и сразу же начните следующее повторение.
Выполните 2 подхода по 20 повторений.
Встаньте, ноги шире таза, опуститесь в глубокий присед.
Просуньте руки под шину, ладони вверх, на ширине плеч. Приподнимите шину на ~10 см (A).
Используя силу ног и рук, резко выпрямите колени и подтолкните шину вверх до угла 45°, затем быстро перехватите её сверху (хват сверху).
Мощно оттолкнитесь пятками, выведите плечи вперёд и переверните шину на другую сторону (B).
Сделайте шаг вперёд к перевёрнутой шине, снова возьмитесь снизу и повторите.
Выполните 2 подхода по 15 переворотов подряд. Если места мало — переворачивайте шину туда-обратно.
Лягте так, чтобы поясница находилась на изгибе AbMat. Руки за головой, локти расправлены.
Стопы на ширине ~15 см, колени согнуты под 90°.
Медленно поднимите корпус до положения, чуть не доходя до перпендикуляра к полу.
Плавно опуститесь обратно, держа корпус параллельно полу, голову приподнятой и пресс постоянно напряжённым.
Выполните 3 подхода по 25 медленных повторений.
Каменно-сильный верх
Создайте соблазнительные плечи, руки, грудь и спину,
сжигая жир и подтягивая пресс — всего за 30 минут!
Ничто не говорит об уверенности так громко, как стройный, рельефный верх тела.
От изящных дельт до выразительных бицепсов и мощной спины — ваша верхняя часть тела не менее важна, чем ноги, для создания гармоничной фигуры.
«Цель этого круга на верх — использовать достаточное сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц и силы, но при этом сохранять высокую интенсивность для сжигания жира», — говорит Робинн Юрап, IFBB Figure Pro и тренер New York Health & Racquet Club, разработавшая эту программу.
Эти упражнения одновременно:
- нагрузят верх тела и кор,
- удержат пульс на высоте,
- помогут вам чувствовать себя сильной и красивой.
🔁 Как выполнять:
- 8 повторений каждого упражнения
- Минимальный отдых между движениями
- 3 круга без длительных пауз
- Выбирайте вес, с которым вы сохраните технику, но почувствуете усталость к последнему повтору
А в конце — сделайте шаг вперёд и покажите бицепс… даже если просто для себя! 💖
Каменно-сильный верх: 8 упражнений за 30 минут
Установите канатную рукоять на блоке так, чтобы она находилась на уровне груди, когда вы в приседе.
Отойдите на 90–120 см от блока, держа канат вытянутыми руками на уровне груди.
Опуститесь в присед (колени под 90°) (A).
Сведите лопатки и потяните локти как можно дальше назад, держа их близко к телу (B).
Выпрямите руки и повторите, оставаясь в приседе всё упражнение.
Установите штангу на уровне груди в стойке для приседаний. Возьмитесь хватом сверху на ширине плеч и отойдите от стойки.
Слегка согните колени и взрывным движением оттолкнитесь пятками, выжимая штангу вверх над головой (A). Держите пресс напряжённым, вес — над пятками.
Верните штангу к плечам, локти направлены вперёд, слегка согните колени (B).
Повторите 8 раз.
Встаньте, ноги на ширине таза, держа лёгкую штангу перед бёдрами обратным хватом (ладони вверх), на ширине плеч.
Поднимите штангу до уровня плеч, слегка согнув локти. Запястья — строго под плечами. Напрягайте пресс.
Поднимайте в течение 1 секунды, медленно опускайте — 5 секунд.
Повторите 8 раз.
Установите штангу в стойке или на тренажёре Смита на уровне талии (чтобы руки были полностью вытянуты под ней).
Лягте на пол так, чтобы середина груди была под штангой. Возьмитесь чуть шире плеч.
Поднимите тело от пола (A).
Держа тело прямой линией от плеч до пяток, сведите лопатки и подтяните грудь к штанге, разводя локти в стороны (B).
Медленно опуститесь, не касаясь пола, и повторите 8 раз.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, поставьте руки на пол и пройдите руками вперёд на ~60 см.
Соедините большие и указательные пальцы, образуя «ромб». Поднимите пятки, выпрямите ноги — тело в форме перевёрнутой «V».
Согните локти, направляя их вниз (не в стороны!), опуская голову как можно ближе к рукам.
Выпрямите руки, держа пятки поднятыми и пресс включённым.
Выполните 8 повторений.
Поставьте две скамьи на расстоянии 60–90 см друг от друга. Сядьте на одну, руки по бокам (пальцы вперёд). Зажмите гантель между коленями, ступни на второй скамье.
Оттолкнитесь руками, поднимая таз, руки полностью выпрямлены, копчик близко к скамье (A).
Согните локти до 90°, опуская бёдра к полу, держа тело близко к скамье, локти направлены назад (B).
Задержитесь на 1 счёт, затем выпрямите руки.
Повторите 8 раз.
Примите положение планки на предплечьях: локти строго под плечами, тело — прямая линия от головы до пяток (A).
Глубоко вдохните. На выдохе напрягите пресс и вытяните правую руку вперёд, не двигая остальным телом (B).
Вдохните, вернитесь в исходное положение, затем вытяните левую руку.
Это — 1 повтор. Выполните 8 повторов.
Встаньте на колени, руки на штанге (на дисках) на ширине плеч, пресс напряжён, локти заблокированы (A).
Выкатите штангу вперёд, опуская корпус к полу. Держите руки прямыми, пресс напряжённым, ягодицы сжатыми. Опуститесь как можно дальше (B).
Задержитесь на 1 счёт, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 8 повторений.
Сильная и красивая
Курс молодого бойца от Эмили Скай
Австралийский тренер Эмили Скай — звезда wellness-индустрии с более чем 4,4 млн подписчиков — создала этот эксклюзивный тренировочный челлендж, чтобы ускорить рост стройных мышц и сжигание жира.
Вы будете тренироваться 5 дней в неделю с 2 днями отдыха, прорабатывая:
Благодаря этой упорной работе вы вылепите лучшее тело в своей жизни — как раз к концу лета! ☀️
5-дневный
тренировочный план от Эмили Скай
Четверг — отдых
Пятница, Суббота — тренировка
Воскресенье — отдых
Эта тренировка интенсивная. Выбирайте вес, с которым сможете сохранить технику до конца. Чтобы усложнить — сократите отдых или увеличьте вес.
Отдых 60 сек между подходами, 90 сек между упражнениями. Чтобы усложнить — сократите отдых.
Отдых 90 сек между подходами, 2 мин между упражнениями.
Эта тренировка интенсивная. Выбирайте вес, с которым сможете сохранить технику до конца. Чтобы усложнить — сократите отдых или увеличьте вес.
Отдых 90 сек между подходами, 2 мин между упражнениями. Чтобы усложнить — сократите отдых или увеличьте вес.
Сядьте на пол, согнув колени под углом ~90° перед собой.
Возьмите медбол двумя руками и отклонитесь назад так, чтобы корпус был под углом ~45° к полу.
Слегка согните руки и поверните корпус влево как можно дальше, затем — вправо.
Это — 1 повтор.
Опустите верхнюю часть спины на край скамьи, стопы — на пол, колени согнуты под 90°.
Положите гантель на бёдра, слегка придерживая её за концы.
Поднимите правую ногу параллельно полу (A).
Мощно вытолкните таз вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до колен, максимально сжимая ягодицы вверху; ногу держите поднятой (B).
Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте ногу.
Встаньте, ноги на ширине таза, носки на глиссерах.
Опуститесь в присед, поставив руки на пол под плечами (A).
Оттолкнитесь ногами назад в упор для отжимания, напрягая пресс и стабилизируя позвоночник (B).
Затем резко подтяните ноги обратно под себя, поднимая голову и грудь.
Вернитесь в положение стоя и повторите.
Примите упор для отжимания, носки — на глиссерах (A).
Согните правое колено и подтяните его к внешней стороне правого локтя (B).
Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой.
Это — 1 повтор.
Встаньте, ноги на ширине таза, держа по гантели в каждой руке.
Руки согнуты под 90°, ладони направлены вперёд.
Одновременно выжмите гантели над головой.
Медленно опустите руки, пока плечи не станут параллельны полу.
Повторите.
Встаньте, ноги шире плеч, держа гирю двумя руками, руки прямые.
Опуститесь в присед, пока бёдра не станут параллельны полу (A).
Мощно оттолкнитесь пятками и встаньте, одновременно поднимая гирю к грудине, разводя локти в стороны (B).
Опустите гирю и сразу же начните следующий присед.
Встаньте, правая рука на бедре, в левой — гиря. Ноги на ширине таза.
Наклонитесь вперёд от бедра, держа левую руку прямой, опуская корпус к полу и поднимая левую ногу назад.
В верхней точке (в положении стоя) сожмите ягодицы.
Используя силу ягодиц, вернитесь в исходное положение.
Примите упор для отжимания.
Поднимите левую руку над плечом, поворачивая корпус влево (A).
Опустите руку, выполните отжимание (B).
Затем поверните вправо, поднимая правую руку.
Вернитесь в центр и выполните ещё одно отжимание.
Лягте на спину на коврик, держа гантель двумя руками над грудью, руки прямые (A).
Поднимите ноги перпендикулярно полу.
Напрягая пресс, потяните гантель вниз к стопам (B).
Максимально сожмите в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Опустите плечи на фитбол, держа по гантели в каждой руке, стопы — на полу, колени согнуты под 90°.
Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от головы до колен.
Из этого положения выжмите гантели над грудью до полного разгибания рук.
Медленно опустите гантели к груди, разводя локти в стороны; таз держите поднятым.
Повторите.
