Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2015 UK
Воинская тренировка
Это самая суть простоты. Но простота — не то же самое, что лёгкость. Поднять 227 кг в жиме — простая идея. Также просто пробежать марафон. Однако выполнить это — чрезвычайно трудно. То же касается и программы Павла Цацульина: всего два упражнения в день с одной гирей на протяжении пяти недель — и вы будете проклинать его на каждом шагу. Здесь много работы, но если вы удержитесь — выйдете из неё сильнее и стройнее.
Мастер простоты
Цацульин — автор книги «Гиря: Просто и жестоко», бывший инструктор спецподразделений СССР и нынешний эксперт для элитных подразделений вооружённых сил и спецназа США. За основу своей программы он взял исследования российского профессора Виктора Селуянова, работавшего с национальными спортивными сборными.
«Когда русские измеряли кровь борцов сразу после схватки, они обнаружили: у проигравших уровень кислотности был выше, чем у победителей, — рассказывает Цацульин. — Вместо того чтобы тренировать способность терпеть кислотность, Селуянов решил избегать её вообще и разработал методику роста митохондрий — аэробных "электростанций" в мышечных клетках — даже в быстрых мышечных волокнах».
Этот метод учит минимизировать образование молочной кислоты и легко выводить её из организма.
Как нарастить митохондрии?
По словам Цацульина, для этого нужны большая тренировочная нагрузка (вы будете заниматься шесть дней в неделю) и длительные паузы на восстановление.
Использование только гири и турника — не случайность. Цацульин убеждён: ни один снаряд не сравнится с гирей. Если вы обычно тренируетесь со штангой и гантелями, приготовьтесь к серьезному вызову. Попробуйте эту программу пять недель — и вы ощутите мощный рост силы.
Ключевые упражнения
Гиревой свинг (мах гирей)
Во всех неделях — по 7 повторений в минуту на указанный объем сетов. Выполняйте махи за ~10 секунд, остальное время отдыхайте.
Жим одной рукой + подтягивания
На 8-минутном таймере: выполните жимы по лесенке, затем — подтягивания с минимальным отдыхом между сетами.
Гоблет-присед
Держите гирю у груди, приседайте, садясь назад и разводя колени для глубины.
Русский vs Американский свинг
Американский свинг: гиря поднимается над головой с полным разгибанием рук.
Русский свинг: гиря поднимается до уровня груди, затем опускается между ног.
«Подъём над головой требует отличной подвижности грудного отдела и плеч. Без неё вы начнёте компенсировать — разводить локти, поднимать плечи и переразгибать поясницу, что чревато травмами», — говорит Павел.
Men’s Fitness добавляет: максимальное разгибание бёдер происходит уже на уровне груди. Подъём выше не даёт больше мощности — усилие идёт уже из рук и спины, а не от бёдер, как должно быть.
Победитель: русский свинг.
Какую гирю выбрать?
Цацульин рекомендует традиционные чугунные гири (не соревновательные): они массивнее, с более широкой и толстой ручкой — удобнее для двуручных свингов и лучше развивают хват.
Для программы подойдут гири весом 16 кг, 24 кг и 32 фунта (~14.5 кг). Надёжные бренды: Dragon Door, Perform Better, Rogue Fitness.
Неделя 1
| День | Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| ПН | Гоблет-присед | 3 | 5 |
| Русский свинг | 10 | 7 | |
| ВТ | Жим одной рукой* | 3 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Подтягивания с весом* | 3 | 5, 4, 3, 2, 1 | |
| СР | Гоблет-присед | 3 | 5 |
| Русский свинг | 13 | 7 | |
| ЧТ | Жим одной рукой* | 2 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Подтягивания с весом* | 2 | 5, 4, 3, 2, 1 | |
| ПТ | Гоблет-присед | 3 | 5 |
| Русский свинг | 16 | 7 | |
| СБ | Жим одной рукой* | 3 | 5, 3, 2 |
| Подтягивания с весом* | 3 | 5, 3, 2 | |
| ВС | Активный отдых | ||
Неделя 2
| День | Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| ПН | Гоблет-присед | 3 | 5 |
| Русский свинг | 13 | 7 | |
| ВТ | Жим одной рукой* | 4 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Подтягивания с весом* | 4 | 5, 4, 3, 2, 1 | |
| СР | Гоблет-присед | 3 | 5 |
| Русский свинг | 16 | 7 | |
| ЧТ | Жим одной рукой* | 2 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Подтягивания с весом* | 2 | 5, 4, 3, 2, 1 | |
| ПТ | Гоблет-присед | 3 | 5 |
| Русский свинг | 19 | 7 | |
| СБ | Жим одной рукой* | 4 | 5, 3, 2 |
| Подтягивания с весом* | 4 | 5, 3, 2 | |
| ВС | Активный отдых | ||
Неделя 3
| День | Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| ПН | Гоблет-присед | 3 | 5 |
| Русский свинг | 16 | 7 | |
| ВТ | Жим одной рукой* | 2 | 6, 5, 4, 3, 2, 1 |
| Подтягивания с весом* | 2 | 6, 5, 4, 3, 2, 1 | |
| СР | Гоблет-присед | 3 | 5 |
| Русский свинг | 19 | 7 | |
| ЧТ | Жим одной рукой* | 1 | 6, 5, 4, 3, 2, 1 |
| Подтягивания с весом* | 1 | 6, 5, 4, 3, 2, 1 | |
| ПТ | Гоблет-присед | 3 | 5 |
| Русский свинг | 22 | 7 | |
| СБ | Жим одной рукой* | 2 | 6, 4, 2 |
| Подтягивания с весом* | 2 | 6, 4, 2 | |
| ВС | Активный отдых | ||
Неделя 4
| День | Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| ПН | Гоблет-присед | 3 | 5 |
| Русский свинг | 19 | 7 | |
| ВТ | Жим одной рукой* | 3 | 6, 5, 4, 3, 2, 1 |
| Подтягивания с весом* | 3 | 6, 5, 4, 3, 2, 1 | |
| СР | Гоблет-присед | 3 | 5 |
| Русский свинг | 22 | 7 | |
| ЧТ | Жим одной рукой* | 1 | 6, 5, 4, 3, 2, 1 |
| Подтягивания с весом* | 1 | 6, 5, 4, 3, 2, 1 | |
| ПТ | Гоблет-присед | 3 | 5 |
| Русский свинг | 25 | 7 | |
| СБ | Жим одной рукой* | 3 | 6, 4, 2 |
| Подтягивания с весом* | 3 | 6, 4, 2 | |
| ВС | Активный отдых | ||
Неделя 5
| День | Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| ПН | Гоблет-присед | 3 | 5 |
| Русский свинг | 20 | 7 | |
| ВТ | Жим одной рукой* | 2 | 6, 4, 2 |
| Подтягивания с весом* | 2 | 6, 4, 2 | |
| СР | Гоблет-присед | 3 | 5 |
| Русский свинг | 10 | 7 | |
| ЧТ | Жим одной рукой* | 1 | 6, 4, 2 |
| Подтягивания с весом* | 1 | 6, 4, 2 | |
| ПТ | Жим одной рукой | 1 | до отказа |
| Подтягивания с весом | 1 | до отказа | |
| СБ | Завершение программы | ||
| ВС | Активный отдых | ||
*Методика выполнения: начинайте с максимального количества повторов и снижайте по лесенке. При жиме меняйте руку на каждом шаге.
Подтягивания с весом
Используйте утяжелительный пояс с гирей или блинком. Во все дни, кроме последнего, подтягивания выполняются по нисходящей лесенке (см. таблицы).
