Эта тотал-боди круговая программа выжмет из тебя всё — и уложит в 25 минут
Забегай в зал — выбегай через 25 минут. С пампингом. С потом. С ощущением, будто ты только что переписал правила игры. И ты будешь гадать — почему не тренировался так всегда.
Быстро заходить и выходить из зала за 25 минут не имело бы смысла, если бы пришлось жертвовать прогрессом. Ведь большинство читателей M&F, как и мы, не против провести в зале много времени. Мы находим убежище в железе — и не ищем лёгких путей.
Тем не менее — ускорение тренировок может работать вам на пользу. Поддержание высокого пульса помогает сжигать жир и ускоряет метаболизм. Хотя цель этой программы — не нарастить объём мышц (мы хотим сделать вас рельефным), объём нагрузки достаточен, чтобы «затвердить» уже имеющуюся мускулатуру.
Каждый день: выполните Круг 1 дважды → затем Круг 2 дважды. Отдых между кругами — 2 минуты. Между упражнениями — без отдыха.
В конце каждой тренировки — интенсивный кардио-рывок. Чтобы не было скучно — каждый день это разное упражнение.
Чтобы избежать нежелательных пауз — подготовьте всё оборудование и пространство ДО первого повторения. Как только начнёте — следующий настоящий перерыв будет только в машине по дороге домой. 🚗💨
Выполняйте упражнения без отдыха. Между кругами — 2 минуты. В конце — кардио-рывок.
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Рывок гантели | 8 (на каждую руку) |
| Плиометрические отжимания | 15 |
| Прыжковые выпады | 10 (на каждую ногу) |
| Сгибания со штангой + дроп-сет | 12 + 12 |
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Махи гирей | 20 |
| Жим гантелей над головой | 10 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 10 |
| Молотковые сгибания + дроп-сет | 12 + 12 |
🏁 Гребля на 500 метров на максимум
Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку. Вытяните руки и возьмитесь сверху. Держите локти выпрямленными, напрягите широчайшие и потяните рукоять к поясу.
Возьмитесь за прямой гриф чуть шире бёдер. Поднимите вес, сильно сжимая бицепсы в верхней точке.
Лягте на пол, пятки на фитболе. Напрягите кор, поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Потяните пятки к ягодицам, сгибая ноги — фитбол будет катиться к вам.
Без отдыха между упражнениями. Между кругами — 2 минуты. В конце — кардио-рывок.
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Броски медбола | 12 |
| Махи гантелями на задние дельты | 15 |
| Плиометрические приседания с выпрыгиванием* | 20 |
| Дипсы | 25 |
* Спрыгните с коробки, мягко приземлитесь в нижнюю точку приседа.
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Подтягивания широким хватом | до отказа |
| Тяга гантели одной рукой к подбородку | 10 (на каждую руку) |
| Тяга верхнего блока прямыми руками | 10 |
| Разгибания трицепса обратным хватом | 10 |
🏁 Прыжки со скакалкой × 200 раз
Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поднимайте вес к плечам поочерёдно — одна рука за раз. Сожмите бицепс в верхней точке.
Держите одну гантелю перед талией, ладонью к себе. Тяните вес вдоль тела к подбородку, разводя локоть в сторону.
Без отдыха между упражнениями. Между кругами — 2 минуты. В конце — кардио-рывок.
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Прыжковые приседания со штангой* | 10 |
| Разводки на грудь на фитболе | 15 |
| Махи гантелями в стороны сидя | 12 |
| Сгибания на тросе | 12 |
* Используйте 30% от 1ПМ
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Жим гантелей с толчком | 8 |
| Статическое удержание в отжимании (средний диапазон) | 60 сек |
| Сгибания ног на фитболе | 15 |
| Сгибания с гирей | 10 |
🏁 Спринт на беговой дорожке — 400 метров
Примите положение для отжимания. Выпрямите руки, но НЕ доходите до полного разгибания — оставьте локти слегка согнутыми. Удерживайте позицию 60 секунд.
💡 Это как планка — но с гораздо большей нагрузкой на руки и грудь.
Без отдыха между упражнениями. Между кругами — 2 минуты. В конце — кардио-рывок.
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Броски медбола о стену* | 10 (на каждую сторону) |
| Тяга верхнего блока сидя | 10 |
| Пуловер с гантелью | 10 |
| Французский жим лёжа | 10 |
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Рубка на тросе (снизу вверх)* | 15 (на каждую сторону) |
| Плечи «Т»** | 10 |
| Обратные плечи «Т»*** | 10 |
| Дипсы на скамье | 20 |
* На каждую сторону.
** Поднимите руки перед собой, затем разведите в стороны, образуя «Т».
*** Поднимите руки в стороны, затем сведите перед собой. Опустите и повторите.
🏁 Прыжки на коробку (макс. высота) × 10 раз
Лягте на горизонтальную скамью, держа одну гантелю обеими руками — ладони под верхним блином. Опустите руки за голову, пока они не станут параллельны полу. Затем поднимите вес обратно вверх.
💡 Отлично растягивает грудь и трицепсы, задействует широчайшие — идеальный гибрид изоляции и функционала.
Как выполнять: