Материалы журнала Muscle & Fitness - сентябрь 2015 USA
МЫШЕЧНЫЙ РОСТ ЧЕРЕЗ ОГРАНИЧЕНИЕ КРОВОТОКА
который вы ещё никогда не пробовали.
тив Михалик, бывший Мистер Америка, однажды заметил, что он съел бы смазку из картера двигателя, если бы это помогло ему нарастить мышцы. Мы никогда не станем просить вас идти так далеко, но чтобы вывести свои результаты на следующий уровень, вам нужно быть готовым пробовать нестандартные, контринтуитивные подходы и рискнуть выглядеть смешно в зале.
К этому мы предлагаем попробовать тренировки с ограничением кровотока (BFR). Она заключается в плотном обматывании конечностей, чтобы уменьшить их кровоснабжение, при этом выполняя упражнения с лёгкими весами.
Звучит страшно? По крайней мере, мы не просим вас есть смазку из картера. (И, кстати, BFR безопасна и работает как чары.)
СИЛА ПАМПА
Тренировка с ограничением кровотока (BFR — Blood Flow Restriction) — методика, зародившаяся в реабилитационных клиниках и применяемая уже несколько десятилетий.
Олимпийский чемпион-лыжник Боде Миллер даже приписывал ей в 2014 году заслугу в восстановлении после травмы поясницы.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Оберните эластичный бандаж или манжету (отлично подойдут эластичные наколенники или наручники) вокруг верхней части рук или бёдер.
Затем выполните несколько сетов упражнения с высоким количеством повторений, используя лёгкие веса и короткие паузы.
В результате больше крови задерживается в работающих мышцах — они раздуваются.
Представьте: самый мощный памп в вашей жизни.
Точная научная причина эффективности BFR пока не ясна, но ведущий исследователь в этой области —
Джереми Лённеке, доктор философии, доцент кафедры физической культуры Университета Миссисипи — считает, что здесь задействовано несколько факторов:
Настолько отлично, что было бы безумием не попробовать.
участники, тренировавшиеся по протоколу BFR в течение шести недель, достигли такого же роста мышц, как и контрольная группа, выполнявшая традиционные тренировки.
Но при этом группа BFR увеличила силу на 10% против 7% у контрольной — несмотря на использование более лёгких весов!
BFR-тренировки вызывают целый спектр метаболических и гормональных эффектов,
многие из которых связаны с ростом мышц — включая значительное повышение уровня гормона роста.
Впечатляюще, но BFR может стимулировать рост мышц даже без добавления силовых тренировок. Лённеке говорит: «Есть доказательства, что применение BFR и медленная ходьба могут привести к небольшим, но значимым увеличениям в размере и силе мышц».
Но безопасно ли это? Потеряете ли вы руки в синий цвет и упадёте в обморок, когда будете поднимать вес над лицом? Не стоит волноваться, говорит Лённеке: «Стимул BFR очень кратковременный — минуты, а не часы. При сравнении с традиционной силовой тренировкой он кажется не менее безопасным, если не более безопасным». Однако, если у вас есть сосудистое заболевание или расстройство, лучше оставить вопросы кровообращения на усмотрение врача.
Tie One On
BFR-тренировка может выполняться со следующими упражнениями: приседания, жим лёжа, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, жим трисепса, различные сгибания бицепсов. Закажите эластичные бандажи на elitefts.com или roguefitness.com и закрепите их чуть ниже плеча или в области складки талии, в зависимости от тренируемой зоны. (Если у вас нет партнёра, чтобы помочь, закрепление может быть сложно. Зафиксируйте один конец бандажа между рукой и боком, чуть ниже подмышки, затем намотайте его вокруг. Используйте большой палец, чтобы удерживать его на месте при завязывании и затягивании.)
Завяжите плотно, но не пытайтесь себя мумифицировать. Теперь выберите лёгкий вес — около 30% от максимума — и выполните один сет из 30 повторений. Отдыхайте 30–60 секунд и выполните ещё три сета по 15 повторений (с тем же интервалом отдыха).
Вы узнаете, что завязали слишком туго или взяли слишком тяжелый вес, если не сможете выполнить все повторения или приблизиться к ним.
Если вы опытный спортсмен с травмами суставов, для которых вы не можете тренироваться, BFR станет благословением. Поскольку она не требует тяжёлых нагрузок, она не усугубит повреждения. Она также может добавить разнообразие в ваши тренировки, чтобы они стали более продуктивными. Чтобы максимально использовать BFR, мы рекомендуем применять её в конце обычной тренировки, после выполнения тяжёлых упражнений.
Следуйте образцу программы здесь, предоставленному силовым тренером Бретом Контрерасом, C.S.C.S. (bretcontreras.com), в качестве руководства по использованию BFR для быстрого роста мышц.
ПОЙМАЙ РОСТ С BFR
Упражнения, выполняемые с ограничением кровотока (BFR), объединены в пары и помечены как «BFR».
Они выполняются в суперсетах по следующей схеме:
- Наложите бандажи.
- Выполните 1 сет из 30 повторений первого упражнения.
- Сразу же — 1 сет из 30 повторений второго упражнения.
- Отдохните до 30 секунд.
- Повторите ещё 3 сета по 15 повторений каждого упражнения (всего 4 сета).
Толчок бедрами со штангой
Инструкция по выполнению
Держите мышцы кора напряженными, чтобы не допустить переразгибания в пояснице. Если штанга на бёдрах вызывает дискомфорт, оберните её полотенцем (см. описание на странице 132).
Для дополнительного комфорта можно использовать специальные подушки для штанги или мягкие валики вместо полотенца.
Преимущества упражнения
Толчок бедрами со штангой является одним из наиболее эффективных упражнений для развития ягодичных мышц, а также укрепления задней поверхности бедра и мышц кора. При правильном выполнении это упражнение позволяет безопасно работать с большими весами и добиваться отличных результатов.
Фронтальные приседания
Техника выполнения
Удерживайте штангу на передней части плеч и приседайте как можно ниже. Пока вы держите локти направленными вперед, вы сможете удерживать равновесие штанги.
Для правильного положения штанги используйте "захват без рук" - скрестите руки и положите их на гриф, удерживая штангу на передних дельтах.
Ключевые моменты техники
Положение локтей
Локти должны быть направлены вперед и upward - это обеспечивает стабильность штанги и предотвращает ее скатывание.
Глубина приседа
Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину. Идеальная глубина - когда тазобедренный сустав опускается ниже коленного.
Дыхание
На спуске - вдох, на подъеме - выдох. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
Преимущества упражнения
Фронтальные приседания лучше нагружают квадрицепсы и мышцы кора по сравнению с традиционными приседаниями. Они также снижают нагрузку на поясницу и позволяют поддерживать более вертикальное положение корпуса.
ПРОГРАММА BFR — ТРЕНИРОВКИ
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Фронтальные приседания | 4 | 5 |
| Гуд морнинг | 3 | 6 |
| Толчок бёдрами со штангой* | 3 | 8 |
| BFR Разгибание ног с наклоном назад** | 4 | См. план BFR |
| SUPERSET WITH BFR Сгибание ног лёжа |
4 | См. план BFR |
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лёжа узким хватом | 4 | 5 |
| Подтягивания с отягощением | 3 | 3 |
| Подъёмы гантелей в стороны | 3 | 12 |
| BFR Сгибания гантелей стоя | 4 | См. план BFR |
| SUPERSET WITH BFR Жим трицепса на блоке (канат) |
4 | См. план BFR |
ГУД МОРНИНГ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Встаньте, как для приседаний со штангой на спине. Отведите бёдра назад настолько, насколько можете, и опускайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, что начинаете терять прогиб в пояснице. Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, надавливая пятками на подъёме.
ПРОГРАММА BFR — ДЕНЬ 3
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания | 4 | 8 |
| Становая тяга | 3 | 4 |
| Обратные выпады | 2 | 8 |
| BFR Разгибание ног сидя | 4 | См. план BFR |
| SUPERSET WITH BFR Сгибание ног сидя |
4 | См. план BFR |
СТАНОВАЯ ТЯГА — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Встаньте, поставив стопы чуть уже плеч, и возьмитесь за штангу чуть шире колен. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, когда разгибаете бёдра и поднимаете штангу.
BFR СГИБАНИЕ ГАНТЕЛИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Закрепите бандаж высоко на верхней части руки и выполняйте обычное сгибание гантели, сильно сжимая бицепс в верхней точке.
ПРОГРАММА BFR — ДЕНЬ 4
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги на наклонной скамье | 4 | 8 |
| Тяга гантелей в наклоне с опорой на скамью* | 3 | 10 |
| Подъёмы в стороны на блоке | 3 | 8 |
| BFR Сгибания EZ-грифа | 4 | См. план BFR |
| SUPERSET WITH BFR Жим трицепса на блоке с V-рукоятью |
4 | См. план BFR |
BFR ЖИМ ТРИЦЕПСА С V-РУКОЯТЬЮ — ТЕХНИКА
Отводите локти назад при опускании веса и позволяйте им слегка уходить вперёд при подъёме.
ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ — ТЕХНИКА
Установите скамью под углом 30–45 градусов. Опускайте штангу к верхней трети груди, держа предплечья вертикально.