Материалы журнала Muscle & Fitness - сентябрь 2015 USA
ГРЯЗЬ, ПОТ И СЛЁЗЫ
с нашей четырёхнедельной программой подготовки к грязевому забегу
Проснулся, поел, добрался до работы, трудился…
Проснулся, поел, добрался до работы, трудился…
Что с нами случилось?
Когда повседневная жизнь стала метафорической беговой дорожкой?
Когда идея тренировки превратилась в буквальную?
Давить на пределы своего тела — это нечто изначально опасное?
Нет. Это то, в чём мы нуждаемся, и то, чего ваше тело жаждет — осознаёте вы это или нет.
Забег в стиле Tough Mudder может дать вам именно это.
Но прежде чем записываться — у нас есть тренировочная программа, которая подготовит вас к прохождению дистанции на высшем уровне — будь вы новичок или закалённый ветеран.
Чтобы достичь главной цели — которая может быть такой простой, как просто финишировать — подготовка решает всё.
- Бег по грязи
- Переноску тяжёлых предметов
- Ползание на четвереньках под колючей проволокой
- Таскание камней
- Плавание
- Подъём через 3-метровые стены
- И, в некоторых случаях, лёгкое электрическое «поощрение» на финише
Какими бы ни были переменные — только упорные тренировки помогут вам пройти дистанцию целыми (более-менее).
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКСТРИМ-ЗАБЕГА
Лучший способ подготовиться к экстремальному забегу — следовать программе, которая одновременно развивает силу, взрывную мощь и кардиовыносливость.
Эта четырёхнедельная программа создана именно для этого.
В идеале, часть тренировок стоит проводить на улице, чтобы воссоздать условия настоящей гонки.
Но если это невозможно — всю программу можно выполнять в вашем местном зале.
Вам понадобятся только таймер и несколько гантелей.
Чтобы проработать все энергетические системы, каждый день будет посвящён чему-то своему:
ПОДГОТОВКА К ГРЯЗЕВОМУ ЗАБЕГУ
Количество кругов меняется по неделям.
Упражнения:
— Sit-through (выпад с поворотом)
— Альпинист
— Скручивание
— Тяга гантелей в планке (renegade row)
| Неделя | Круги | Общее время |
|---|---|---|
| Одна | 5 | 10 мин |
| Два | 6 | 12 мин |
| Три | 8 | 16 мин |
| Четыре | 10 | 20 мин |
Каждую неделю сокращайте отдых на 30 секунд:
Неделя 2 — 2 минуты, Неделя 3 — 1,5 минуты, и т.д.
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга | 5 | 12, 10, 8, 6, 4 |
| Жим стоя (push press) | 5 | 12, 10, 8, 6, 4 |
| Выпады с мешком, чередуя ноги | 5 | 15 на каждую сторону |
| SUPERSET WITH Подтягивания |
5 | 15, 12, 10, 8, 6 |
| Прыжки на ящик | 5 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 15, 12, 10, 8, 6 |
ВЫПАДЫ С МЕШКОМ — ТЕХНИКА
Поднимите тяжёлый песочный мешок и положите его на правое плечо.
Сделайте шаг вперёд правой ногой, одновременно опуская тело вниз.
Убедитесь, что при опускании вы образуете углы 90° в коленях, а переднее колено не выходит за носок.
В нижней точке мощно оттолкнитесь пяткой передней ноги и пальцами задней, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на левую ногу.
ПРЫЖКИ НА ЯЩИК — ТЕХНИКА
Встаньте перед ящиком или скамьёй, ноги на ширине плеч.
Отведите бёдра назад, опуская руки, как в приседании.
Взрывно оттолкнитесь ногами и бёдрами, резко поднимая руки над головой для дополнительного импульса.
Приземлитесь на ящик, плотно поставив пятки, и амортизируйте приземление, приседая.
Выпрямитесь в полный рост, затем аккуратно шагните вниз и повторите.
SIT-THROUGH — ТЕХНИКА
Из положения планки подтяните правое колено к груди, одновременно отрывая левую руку от пола.
Поверните корпус влево, грудью к полу, и вытяните свободную (левую) ногу назад.
Вернитесь в планку и повторите на другую сторону.
RENEGADE ROW — ТЕХНИКА
Встаньте в положение планки, держа гантели в каждой руке.
Выполните отжимание.
Вернувшись в планку, сделайте тягу сначала одной гантелью, затем другой.
Повторите: отжимание → тяга левой → тяга правой → следующее отжимание.
ПОДГОТОВКА К ГРЯЗЕВОМУ ЗАБЕГУ
— HIIT Часть I: 12 минут → Круг I
— HIIT Часть II: 12 минут (та же схема, что и в Части I) → Круг II
HIIT Часть I — Интервалы
| Неделя | Ходьба (сек) | Бег (сек) |
|---|---|---|
| Одна | 60 | 30 |
| Два | 60 | 60 |
| Три | 60 | 90 |
| Четыре | 60 | 120 |
Круг I
ИНСТРУКЦИЯ: Выполняйте как круг. Смотрите таблицу ниже для количества повторений.
- Становая тяга с гантелями + жим над головой
- Русские скручивания с гантелью
Круг II
ИНСТРУКЦИЯ: Выполняйте как круг. Смотрите таблицу ниже для количества кругов и повторений.
- Бёрпи
- Касание пальцев ног поочерёдно
- Махи гирей
Таблица кругов Дня IV
| Неделя | Круги | Повторения |
|---|---|---|
| Одна | 2 | 12 |
| Два | 2 | 15 |
| Три | 3 | 12 |
| Четыре | 3 | 15 |
КАСАНИЕ ПАЛЬЦЕВ НОГ ПООЧЕРЁДНО — ТЕХНИКА
Лягте на пол, руки раскинуты в стороны, ноги вместе.
Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, чтобы коснуться пальцев.
Повторите на другую сторону.
РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ — ТЕХНИКА
Сядьте на пол, отклонитесь назад, балансируя на ягодицах.
Держите гантель или медбол обеими руками и начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону.
Отводите локти назад как можно дальше при каждом повороте — для максимальной нагрузки на кор.
ОТЖИМАНИЯ «ЧЕЛОВЕК-ПАУК» — ТЕХНИКА
Встаньте в положение планки.
Выполняйте отжимание. При опускании подтяните правое колено к правому локтю.
Как только колено коснётся локтя — вернитесь в планку и повторите на другую сторону.
ПРЫЖКИ В ВЫПАДЕ ПООЧЕРЁДНО — ТЕХНИКА
Прыгните вверх и приземлитесь в выпад: правая нога впереди, оба колена под 90°.
Опуститесь как можно ниже, затем взрывно прыгните вверх и приземлитесь с левой ногой впереди. Повторите.
Отдыхайте только в конце каждого круга.
Упражнения:
— Отжимания «Человек-паук»
— Подтягивания
— Отжимания на брусьях
— Прыжки в выпаде поочерёдно
— Подъёмы ног в висе
| Неделя | Круги | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Одна | 4 | 8 | 60 сек |
| Два | 4 | 10 | 60 сек |
| Три | 5 | 10 | 45 сек |
| Четыре | 5 | 12 | 45 сек |
Предпочтительно — на улице, но можно и на беговой дорожке.