Материалы журнала Muscle & Fitness - сентябрь 2015 USA
Содержание статьи
КЕГЛИ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ
Вот как мы её улучшили.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ состоят из мышц-сгибателей запястья, разгибателей запястья и плечелучевой мышцы.
Это небольшие мышцы, и потому они рассчитаны скорее на выносливость и частую работу, чем на взрывные или тяжёлые движения.
Кроме того, они получают достаточно косвенной нагрузки каждый раз, когда вы хватаете штангу или гантели для других упражнений — или несёте домой сумки с продуктами.
Ниже — как составить программу тренировки предплечий, которая вызовет им вызов, не перегружая.
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Молотковые сгибания | 4 | 10 |
| Сгибания обратным хватом | 4 | 10 |
| Сгибания запястий | 3 | 20 |
| Разгибания запястий | 3 | 20 |
ОСТАВЬТЕ ВАРИАЦИИ СГИБАНИЙ ДЛЯ ДНЯ РУК, А СТАНОВУЮ ТЯГУ — ДЛЯ ДНЯ НИЗА ТЕЛА ИЛИ СПИНЫ.
Эту программу можно выполнять в конце любого из этих дней — она включает статическое удержание, один из ключевых методов для предплечий, который вы упустили.
Улучшение хвата не только увеличит ваши рабочие веса, но и добавит массы выше запястий.
| Упражнение | Сеты | Повторения / Время |
|---|---|---|
| Удержание чемодана (suitcase deadlift hold) | 3 | 30 секунд* |
| Сгибания запястий | 3 | 20 |
| Разгибания запястий | 3 | 20 |
*Постепенно работайте до 30 секунд.
ВСЕГДА ВПЕРЁД
Это признание действительно заставляет меня чувствовать себя хорошо и подливает масла в огонь.
Почти как снова выиграть титул «Мистер Олимпия».
И это вдохновляет меня снова тренироваться с полной отдачей.
Для меня это значит — тренироваться три раза в неделю с партнёром в моём зале, где до сих пор стоит моя олимпийская экипировка, которой я пользуюсь и поддерживаю уже 35 лет.
Сейчас она работает даже лучше, чем тогда — штанги скользят по направляющим плавнее благодаря многолетнему использованию.
Моя экипировка — метафора того, как работает моё тело.
Прошло уже более 30 лет с тех пор, как я последний раз выступал. С тех пор я преподаю бодибилдинг в Zane Experience в Сан-Диего.
Получив степень магистра психологии, я начал издавать журнал Building the Body, а сейчас у меня три печатные книги и множество электронных изданий и публикаций для Kindle.
Почти полностью восстановившись после операции на плече, я снова могу выполнять лёгкие движения почти во всех упражнениях.
Я даже снова могу заниматься стрельбой из лука — чего не делал годами.
Я выполняю по три сета на каждое упражнение, постепенно увеличивая вес в каждом сете, и растягиваюсь 20 секунд между сетами.
Именно так я тренировался год назад — до того, как плечо снова начало беспокоить.
За эти годы я использовал разные варианты трёхдневного сплита — с интервалами, соответствующими моему уровню прогресса.
Чаще всего я придерживался схемы:
День 1 — тяга, День 2 — ноги, День 3 — жим.
Тренируюсь во вторник, четверг и субботу — каждую группу мышц раз в неделю.
Планирую придерживаться этого плана и выйти на пик к концу года.
Мне очень приятно делиться своим опытом и советами в моей новой колонке.
ШИРОКО ОПРЕДЕЛЕНО
Если у вас есть немного места, чтобы сделать широкий прыжок — у вас есть всё, что нужно.
15-минутная тренировка для всего тела от Энди Макдермотта, тренера знаменитостей из Лос-Анджелеса.
Комбинация широких прыжков, отжиманий, выпадов и альпинистов прорабатывает руки, ноги, взрывную силу и выносливость.
Попробуйте её в тот день, когда времени в обрез — и вы всё равно почувствуете, что получили полную тренировку.
Главное — никакого оборудования не требуется.
Правильно выполненный широкий прыжок — это упражнение на всё тело, активирующее значительное количество быстрых мышечных волокон.
Начало круга с широких прыжков возбуждает центральную нервную систему, подготавливая её к предстоящей работе.
— Энди Макдермотт
ИНСТРУКЦИЯ: Установите таймер на 15 минут и выполняйте следующий круг непрерывно, отдыхая как можно меньше, пока время не истечёт.
| Упражнение | Повторения / Время |
|---|---|
| Широкий прыжок | 5 |
| Отжимание с акцентом на опускание одной рукой* | 10 |
| Выпады с шагом вперёд | 20 |
| Альпинист | 30 секунд |
По поводу техники Макдермотт говорит: «От головы до пят — прям как сталь».
ВСТАНЬТЕ И НАПРЯГИТЕСЬ
1. ЗАКРЕПИТЕ РЕЗИНКУ
Перекиньте резиновую ленту через прочный объект и возьмите по одному концу в каждую руку.
(Можно также использовать канатную рукоять на блочном тренажёре.)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или чуть шире — чтобы чувствовать себя устойчиво.
2. НАПРЯГИТЕ ПРЕСС
Скручивайтесь, опуская голову к бёдрам, одновременно тяните резинку вниз.
Выдыхайте на опускании и контролируйте движение, медленно возвращаясь в исходное положение.
Скручивания стоя прорабатывают мышцы живота из положения, очень похожего на стартовую позицию в приседаниях и становой тяге, поэтому переносимая сила кора — огромна.
ПОТЕЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Как рассказал Мэтту Тутиллу
Я вырос болельщиком Университета Флориды и смог воплотить детскую мечту — сыграть за них.
Я всегда тренировался с тяжёлыми весами. В школе я жал 150 кг, но в колледже начали накапливаться травмы.
У меня было три операции на коленях и две — на плечах.
Я понял: что-то нужно менять. Но если бы я не потел каждый день — я бы сошёл с ума.
Так я начал экспериментировать с йогой — и моё тело стало чувствовать себя великолепно.
В то же время я начал терять мышечную жёсткость и рельеф. Я уже не выглядел так, как раньше.
В течение нескольких лет я объединял йогу и силовые тренировки.
В итоге я создал серию 20-минутных тренировок, которые можно выполнять на коврике для йоги.
Попробуйте эти тренировки — они здорово вас вымотают, но вы почувствуете себя лучше.
Вы пройдёте со всем телом через полные амплитуды движений — и станете гораздо здоровее благодаря этому.
Каждый должен спросить себя:
«Развиваю ли я функциональную силу?»
Одно дело — изолировать мышцу. Но мы не двигаемся так в жизни.
Нужно задействовать всё тело целиком.
ТРЕНИРОВКА
ИНСТРУКЦИЯ: Выполните этот круг 5 раз подряд, отдыхая как можно меньше.
| Упражнение | Повторения |
|---|---|
| Отжимание из позы «собака мордой вниз»* | 15 |
| Прыжки из приседа | 15 |
| Планка → локоть к колену** | 10*** |
| Выпад → удар ногой | 10*** |
ЧТО Я УЗНАЛ
Полностью это сделать невозможно, но я выделил четыре ключевых принципа, которые, если им следовать, обеспечат вам стабильный прогресс и меньше срывов на всём пути тренировочной жизни.
Убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и уделяют внимание вашим слабым местам.
Если вы всегда делаете больше жимовых упражнений, чем тяговых — вы знаете, с чего начать.
Вся сила тренировок сводится к прогрессивной нагрузке.
Если сосредоточитесь на добавлении 2,5 кг к упражнению каждый раз, когда его выполняете — вы увидите серьёзный прогресс.
Если вы не можете добавить 2,5 кг — значит, вы перегружаетесь.
Никогда не тренируйтесь до точки, где не можете выполнить повторение с правильной техникой.
Мышечная система питается за счёт аэробной системы.
Поддержание кардиовыносливости позволяет вам дольше оставаться свежим во время силовых тренировок.
НА ЛИЧНОМ ПРИМЕРЕ
Будучи пловцом олимпийского уровня из Германии, Майк Виденбах поднимал тяжести 4–5 раз в неделю, чтобы улучшить спортивные показатели. После переезда в США он начал заниматься бодибилдингом.
Бывший чемпион Musclemania добавляет сеты и вес на каждой тренировке в течение 4–5 недель, затем 2 недели делида — и повторяет цикл.
Чтобы оставаться стройным круглый год, он не ест углеводы в дни без тренировок, а тягу к сладкому подавляет с помощью миндального масла.
Его тренировка ног (ниже) формирует зрелое, сбалансированное телосложение.
МАЙК РАЗВЕНЧИВАЕТ 3 ФИТНЕС-МИФА
Важнее общее количество калорий, а не время их приёма. Набор веса вызывает избыток углеводов — не их время.
Диапазон 6–12 повторений в сочетании с избытком калорий — идеален для гипертрофии.
Кардио помогает, сжигая дополнительные калории, но ключ к потере жира — в пересмотре рациона.
ТРЕНИРОВКА НОГ ВИДЕНБАХА
ИНСТРУКЦИЯ: Выполняйте A1–A3 как трисет, отдыхая 45 секунд между сетами. После A3 отдохните 3 минуты.
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой к ящику | 4 | 5 |
| A1) Приседания со штангой с приподнятыми пятками* | 3 | 10 |
| A2) Приседания со штангой | 3 | 10 |
| A3) Приседания со штангой, широкая стойка** | 3 | 10 |
| Сисси-приседания | 3 | 12 |
| Жим ногами + Подъёмы на носки в тренажёре | 8 | 15 |
ВЗОРВИТЕ СВОЙ ЖИМ
Чтобы по-настоящему раскрыть свой потенциал, каждому нужна научно обоснованная программа, гарантирующая результат.
Если вы — натуральный, проходящий допинг-контроль пауэрлифтер, эффективность вашей программы становится ещё важнее.
Именно поэтому мы обратились к Грегу Накколсу за программой этого месяца.
В 2013 году Накколс установил натуральный рекорд в троеборье — 855 кг при весе тела 110 кг.
Достаточно сказать, что его программа — герметична, как и представленная здесь программа жима лёжа.
И что самое приятное — она настолько проста, что вы можете начать прямо сейчас, не меняя всё остальное в своей рутине.
ПРОГРАММА ЖИМА НАККОЛСА
Используйте нагрузку от 80% до 85% от вашего максимума на 1 повторение.
Столько, сколько нужно между сетами, чтобы вы могли прикладывать максимальные усилия в каждом сете, — говорит Накколс.
| Неделя | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| 1 | 4 | 2 |
| 2 | 6 | 2 |
| 3 | 8 | 2 |
ВОЛЯ К ПОБЕДЕ
САДИК ХАДЖОВИЧ делится советами, как вывести ваши тренировки на новый уровень.
По внешнему виду Садика Хаджовича сразу ясно: он знает толк в тренажёрном зале.
И неудивительно — ведь для него это рабочая необходимость. Вернее, необходимость для его второй работы.
После того как Хаджович заканчивает свой основной рабочий день — менеджера по недвижимости — он отправляется на «сверхурочные» в Bev Francis Powerhouse Gym, чтобы поддерживать статус одного из ведущих профессионалов IFBB в категории Physique.
Победитель Arnold Classic Physique 2015 тренируется в зале Бев уже много лет, впитывая знания, как губка.
К его тренировочному образованию добавились «старые видео Дориана Йейтса» и его тренер — легенда IFBB Деннис Джеймс, создатель методики MTUT (Menace Time Under Tension).
Хаджович называет «максимальные усилия каждую секунду в течение 12 недель» и визуализацию момента, когда ему вручают трофей — ключами к своей победе на Arnold Classic.
Что касается кардио — за шесть недель до шоу он выполняет интервальные тренировки высокой интенсивности по 30–45 минут; ближе к соревнованию — сокращает до 15 минут.
Кардио в устойчивом темпе он оставляет на период, когда уже «достаточно сухой».
Наконец, Хаджович советует позволить разуму вести тело к победе:
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ХАДЖОВИЧА
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги сидя | 4 | 10 |
| SUPERSET WITH Жим штанги из-за головы |
4 | 10 |
| Подъёмы гантелей в стороны | 5 | 10 |
| SUPERSET WITH Тяга штанги к подбородку |
5 | 20 |
| Подъёмы гантелей в стороны в наклоне | 3 | 15 |
| Жим трапеций в тренажёре | 4 | 20 |
КАРПАЛЬНЫЙ КОШМАР
Если вы регулярно работаете руками, особенно выполняя повторяющиеся движения, вы, скорее всего, слышали о синдроме запястного канала (СЗК).
СЗК возникает из-за сдавливания срединного нерва, проходящего через запястье по «туннелю», образованному костями запястья и связками, которые их соединяют.
Чрезмерное сгибание запястья при тяге или давление на основание ладони (ближе к запястью) при жиме может вызвать раздражение нерва.
Использование слишком тугих бинтов на запястьях или ремней для тяги также может привести к сдавливанию канала и развитию СЗК.
Резкое сгибание запястий во время подъёма веса может вызывать стреляющие боли или «прострелы» — это признак сдавливания нерва и, как правило, неправильной техники.
Если этого не сделать — СЗК может потребовать хирургического вмешательства.
— Удерживайте запястье в нейтральном положении.
— Избегайте «читинга» с тяжёлыми весами.
— Отдыхайте при появлении «прострела».
— Используйте ночную шину — большинство людей спят с согнутыми запястьями, что усиливает сдавливание нерва.