IFBB PRO BODYBUILDER

Роб Йоувеллс тренируется, чтобы завершить круг своей фитнес-карьеры в 2016 году

«Мне бы очень хотелось выступить на турнире New York Pro», говорит Йоувеллс, которому 42 года. «Многие профессионалы из этого региона — Джон Де Ла Роза, Марко Ривера, Хуан Морель — мы как семья. Мы начинали вместе, и выйти на сцену с ними было бы потрясающе.»

Тренировка груди у Роба Йоувеллса

*После шестого подхода снимается половина веса. Затем выполняются 4 дроп-сета, при этом вес уменьшается после каждого. Меняйте хват: широкий, обычный и узкий. На последнем дроп-сете делайте 10–14 повторений до отказа.

Йоувеллс делает максимальный акцент на первом упражнении тренировки, выполняя от 6 до 8 подходов, а затем цикл дроп-сетов. На следующей неделе он меняет угол атаки, чтобы снова проработать ту же мышечную группу.

«Я начинаю с другой точки флексии, чтобы мышцы могли восстановиться»

Также Роб использует отдых-паузы, форсированные повторения и гигантские сеты для стимуляции роста мышц. Занимаясь бодибилдингом с 2003 года, он адаптирует упражнения, чтобы избежать травм. «Французский жим мне подходит, но если я слишком завожу локти назад во время жима лёжа головой вверх, у меня болит плечо в течение нескольких дней», говорит Йоувеллс. Приседания и сгибания рук тоже подверглись изменениям. «При приседаниях я использую широкий хват, или просто делаю фронтальные приседания», добавляет он. «Из-за сгибаний со штангой у меня начался тендинит. Теперь я использую EZ-гриф или гантели — и проблем нет.» Что касается питания, Йоувеллс утверждает, что углеводы — не враг. «Раньше я практиковал дни без углеводов и становился стройнее, но терял объём мышц». Как видно по фото выше, двигатель Йоувеллса не останавливается. «Когда я чего-то добиваюсь, я вкладываю в это ещё больше усилий. Именно это всегда меня мотивировало.»

Втяни живот: почему бодибилдинг должен вернуть это упражнение

BY FRANK ZANE, M.A.

На семинаре по бодибилдингу, на котором я присутствовал несколько лет назад, шла речь о том, чтобы сделать позу "вакуум" обязательной в соревнованиях. Эта идея показалась мне увлекательной, потому что это могло бы избавить от тех больших животиков, которые часто можно увидеть на сцене сегодня.

Вы получите более узкую талию и научитесь контролировать мышцы живота, и вот почему:

Позу "вакуум" нужно выполнять только натощак, поэтому лучшее время для её практики — когда вы начинаете ощущать голод. Выполнение вакуума в этот момент поможет вам отсрочить чувство голода ещё на 20–30 минут, прежде чем он вернётся.

Пошаговое руководство по выполнению вакуума:

1. Самый простой способ — делать вакуум, вися вниз головой. Раньше я использовал для этого гравитационные ботинки, но сейчас они встречаются редко.
2. Если это неудобно, можно делать упражнение на крутом наклоне, при котором голова будет значительно ниже уровня ног. Чем больше наклон — тем сильнее гравитация поможет вам втянуть живот.
3. Я обычно делаю это на тракционном столе, где угол наклона составляет около 30 градусов, а иногда и меньше.
4. Следующий уровень сложности — лёжа на спине на ровной поверхности.
5. После этого попробуйте наклониться вперёд в талии, сохраняя ноги прямыми.

Руки при этом должны быть опущены чуть выше колен. Самый сложный вариант — это когда обе руки находятся за головой, как в классической позе бодибилдера для демонстрации пресса, как показано на фото. На соревнованиях я произвёл довольно сильное впечатление, переходя в своей позировочной программе от напряжённой позы пресса прямо к позе "вакуум".

Самый процесс выполнения вакуума остаётся одинаковым, независимо от положения тела. Вот как это делается:

1. Сначала вы медленно выдыхаете, полностью опустошая лёгкие, и в самом конце усилием пресса выдавливаете остатки воздуха.
2. Вместо того чтобы вдохнуть, вы втягиваете живот как можно глубже, создавая вакуум под рёбрами — визуально область под грудной клеткой становится вогнутой.
3. Это похоже на задержку дыхания без воздуха в лёгких. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете это положение.
4. Представьте, что стенка живота прижимается к позвоночнику с каждым втягиванием.
5. После этого вы выдыхаете (хотя воздуха и так нет), делаете несколько глубоких вдохов и повторяете упражнение.

Повторите это 10 раз за подход. Через пару недель регулярных тренировок вы почувствуете полный контроль над мышцами живота.

Накачай плечи

Установите штангу в тренажёр-заправку (landmine unit), или зафиксируйте один её конец в углу. Держите свободный конец за гриф на уровне плеча, встав в положение стоя, ноги на ширине плеч. Также можно использовать Т-гриф (как на фото).

Как выполнять: Жим штанги из заправки (Landmine Press)

Жим штанги вверх формирует большие и мощные плечи, но если у тебя есть проблемы с плечами или поясницей, классический жим может быть небезопасным.

Автор: Бен Бруно

Как выполнять упражнение

Тренировка на всё тело: Total-Body Blaster

Игнорирование упражнений вроде бокового выпада может привести к дисбалансу мышц и травмам. Эта тренировка поможет всё исправить.

Почему это работает

Эта тренировка представляет собой циркуляр (circuit) из упражнений: боковой выпад, подтягивания, ходьба на руках и спринт — разработана тренером Энди Макдермоттом.

Что это за тренировка

Как выполнять упражнения

Тренировка ног

Кэйл У. из Остина, штат Техас, прислал нам свою тренировку ног и сообщил, что страдает от болей в коленях и бёдрах. Вот как мы помогли ему скорректировать программу.

Наш совет

Приседания на ящик также помогают при болях в коленях: вы вынуждены садиться назад, что смещает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедра, а не на колени. На других упражнениях можно использовать полную амплитуду, чтобы компенсировать и обеспечить равномерное развитие мышц.

Новая тренировка Кэйла

*Выполняйте упражнение одной ногой все повторы, затем — другой. Свободную ногу держите на полу.

Старая тренировка Кэйла

Планка плюс тяга

Обычная планка тебе уже не подходит? Сделай её сложнее — добавь тягу гантели, чтобы нагрузить спину и пресс одновременно.

Как выполнять упражнение

Планка с тягой гантели

Исходное положение:

Встаньте в позицию отжиманий, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть направлены друг к другу (нейтральный хват). Держите спину ровно, напрягите пресс.

Выполнение:

Не опуская и не поднимая бёдра и плечи, потяните одну гантель к боку, начиная движение с притяжения лопатки. На каждом повторении меняйте руки.

Новое направление

Бывший участник Pro Bowl NFL Джейвон Уокер теперь выступает в категории IFBB Men’s Physique.

Джейвон Уокер: от футбола к фитнесу

Бывший приёмщик NFL и драфтовый игрок MLB Джейвон Уокер перенёс свои способности в фитнес-индустрию. Чтобы оставаться рельефным, он продолжает делать упор на кардио, которое сделало его звездой Pro Bowl 2004 года: спринты, ступени стадиона, лестница ловкости, прыжковые тренировки.

Тренировка плеч Джейвона Уокера

*Выполняйте по одной руке за раз.