День 1

• Скручивания с вытягиванием рук — лёжа на спине, ноги над бёдрами, руки над головой. Поднимайтесь, тянитесь к пальцам ног, затем опускайтесь.
• Планка — 30–60 секунд.
• Русские скручивания 1 — сидя, колени согнуты, руки перед собой. Наклонитесь на 45°, вращайте корпус вправо/влево.

День 2

• Ножницы (Jack Knife 1) — лёжа, колени согнуты, руки за головой. Тянитесь руками к ногам, поднимая колени к груди.
• Боковая планка — 30–60 секунд на каждую сторону.
• Альпинист — 45–60 секунд.

День 3

• Лодочка (Yoga Boat 1) — лёжа, колени согнуты, руки вдоль тела. Поднимите стопы на 5–10 см, одновременно отрывая голову и плечи. Держите 30–60 секунд.
• Тяга гантели снизу вверх (Low to High DB) — сидя на скамье, ноги вытянуты, гантель между стоп. Наклонитесь на 45°, подтяните колени к груди — 1 минута.
• Рубка на коленях (Kneeling Woodchopper) — на коленях, вес в руках. Опустите вес к внешней стороне правой ноги, затем диагонально вверх к левому плечу. 30 секунд на сторону.

День 1

• Скручивания с медболом — как в Неделе 1, но с медболом в руках.
• Планка — 60–90 секунд.
• Русские скручивания 2 — как в Неделе 1, но с поднятыми ногами.

День 2

• Ножницы (Jack Knife 1) — без изменений.
• Боковая планка — 60–90 секунд на сторону.
• Альпинист — 60–90 секунд.

День 3

• Лодочка 2 — лёжа, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Поднимите стопы, голову и плечи — держите 30–60 секунд.
• Тяга гантели снизу вверх — без изменений.
• Рубка на коленях — без изменений.

День 1

• Полное касание тела (Full Body Tap) — лёжа, руки над головой. Поднимитесь в сидячее положение, коснитесь пола между стоп. Медленно вернитесь.
• Планка с касанием плеча (Plank Tap) — в планке, касайтесь правой рукой левого плеча, затем наоборот.
• Русские скручивания с медболом — с медболом, вращайте корпус, касаясь пола с каждой стороны.

День 2

• Ножницы 2 — лёжа, ноги вытянуты над бёдрами, руки над головой. Тянитесь руками к стопам.
• Боковая планка с опусканием (Side Plank Dip) — в боковой планке, опускайте бедро к полу и поднимайте обратно — 30 секунд на сторону.
• Вращающийся альпинист — в планке, тяните правое колено к левому плечу, затем левое к правому — 45–60 секунд.

День 3

• Лодочка с махами ногами — как Лодочка 2, но с энергичными махами ногами вверх-вниз — 30–60 секунд.
• Скручивания на скамье — лёжа на скамье, ноги в воздухе. Поднимайте голову и плечи, тянитесь коленями к груди — 1 минута.
• Броски медбола на косые — на коленях у стены, бросайте медбол диагонально в стену с вращением корпуса — 30 секунд на сторону.

День 4

✅ Выберите 3 любимых упражнения из предыдущих дней и выполните их с максимальной интенсивностью.

День 1

• Полное касание тела с медболом — как в Неделе 3, но с медболом над головой, касайтесь им пола между стоп.
• Планка с прыжками (Plank Jack) — в планке, прыжками разводите и сводите ноги — 1 минута.
• Русские скручивания с медболом и поднятыми ногами — усложнённая версия.

День 2

• Ножницы 3 — как Ножницы 2, но с медболом в руках.
• Звёздная боковая планка (Star Side Plank) — в боковой планке, поднимайте верхнюю ногу и руку вверх — 30 секунд на сторону.
• Вращающийся альпинист — без изменений.

День 3

• Лодочка с махами ногами — без изменений.
• Скручивания на скамье — без изменений.
• Броски медбола на косые — без изменений.

День 4

✅ Выберите 3 любимых упражнения — и выполните их как финальный вызов месяца.