Материалы журнала Muscle & Fitness - ноябрь 2015 UK

THE LONG HAUL

Бывшая модель обложки M&F Роб Юэллс до сих пор гоняет тело на максимум

Текст: Марк Барросо

IFBB Pro бодибилдер Роб Юэллс тренируется, чтобы в 2016 году завершить свой фитнес-путь полным кругом.

«Я бы очень хотел выступить на New York Pro, — говорит 42-летний Юэллс. — Многие профи из региона — Джон ДелаРоза, Марко Ривера, Хуан Морель — мы как семья. Я рос вместе с ними, и выйти на сцену с ними было бы потрясающе».

— Роб Юэллс
🎸 Знаете ли вы? Юэллс — барабанщик группы Generation Kill и записывает альбом с рэпером DMC.

ТРЕНИРОВКА НА ГРУДЬ — ДО ПОЛНОГО ИСТОЩЕНИЯ

Упражнение Подходы Повторы
Жим штанги на наклонной скамье*1010–14
Разводка гантелей лёжа48–10
Жим в тренажёре на наклонной скамье48–10
Дипсы4до отказа
Отжимания4до отказа
* После 6-го подхода снимите половину веса. Затем выполните 4 дроп-сета, снижая вес после каждого. Чередуйте широкий, средний и узкий хват. Достигните отказа на 10–14 повторениях в последнем дроп-сете.

ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВОК РОБА

ФОКУС НА ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ

Юэллс делает 6–8 подходов в первом упражнении, затем серию дроп-сетов. На следующей неделе меняет угол — чтобы проработать ту же группу мышц под другим углом.

«Я начинаю с другой точки сокращения — чтобы дать мышцам больше времени на восстановление».

МЕТОДЫ ДЛЯ РОСТА

Использует отдых-паузы, форсированные повторения и гигант-сеты, чтобы спровоцировать рост. Как бодибилдер с 2003 года — адаптирует движения, чтобы избежать травм.

АДАПТАЦИЯ — КЛЮЧ

«Французские жимы — отлично, но если я отвожу локти слишком назад в череподробителях — плечо болит днями», — говорит Юэллс.

Приседания и сгибания тоже модифицируются: «При приседаниях беру широкий хват или делаю фронтальные. От штанги на бицепс у меня начался тендинит — теперь использую EZ-гриф или гантели — и проблем нет».

ПИТАНИЕ: УГЛЕВОДЫ — НЕ ВРАГИ

«Когда я был моложе, пробовал дни без углеводов — худел, но терял объём мышц», — говорит Юэллс.

«Как видно на фото выше — мой двигатель не останавливается. Когда я преуспеваю в чём-то — я вкладываю ещё больше усилий. Это всегда меня мотивировало».

BLOW UP YOUR SHOULDERS - РАСПРАВЬТЕ ПЛЕЧИ

Жим над головой строит мощные плечи — но если есть боль, выбирайте лэндмин. Безопасно. Эффективно. Функционально.

Текст: Бен Бруно

Жим над головой отлично развивает плечи, но при болях в плечах или пояснице он может быть небезопасен. Жим в лэндмине — безопасная альтернатива.

Дуга движения штанги снижает нагрузку на суставы, а односторонний характер упражнения дополнительно тренирует кор.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: ЖИМ В ЛЭНДМИНЕ

1

УСТАНОВИТЕ ШТАНГУ

Закрепите один конец штанги в лэндмине или уприте в угол. Возьмитесь за свободный конец (за гриф) на уровне плеча. Встаньте, ноги на ширине плеч.

💡 Можно использовать и Т-гриф (как на фото).

2

ВЫЖМИТЕ ВВЕРХ

Выжмите штангу вверх, держа кор напряжённым. Не скручивайте корпус.

💡 Быстрый совет: Лэндмин можно использовать и для других упражнений: тяг одной рукой, выпадов, румынской тяги.
💡

ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДСКАЗКА

Не пытайтесь выжимать гриф строго вертикально над головой. Наклонитесь немного вперёд и выжимайте его вперёд.

SUCK IT UP

Как делать вакуум правильно — и почему бодибилдингу пора его вернуть

Текст: Фрэнк Зейн, магистр искусств

На семинаре по бодибилдингу несколько лет назад я услышал идею сделать вакуум живота обязательной позой. Это было бы здорово — помогло бы избавиться от огромных животиков, которые сегодня часто видны на сцене.

Но и обычные посетители зала выиграют от практики вакуума не меньше, чем конкуренты. Вы получите тонкую талию и полный контроль над мышцами живота.

Вот почему это работает:

  • Вакуум можно делать только на пустой желудок — идеальное время: когда вы начинаете чувствовать голод.
  • Выполнение вакуума отгоняет чувство голода на 20–30 минут.

ПРОГРЕССИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ВАКУУМА

1

В ВИСЕ ВНИЗ ГОЛОВОЙ

Самый лёгкий способ — в висе вниз головой. Я делал это в гравитационных ботинках — но сейчас их почти не найти. Альтернатива — наклонная скамья, голова значительно ниже ног. Чем больше наклон — тем сильнее гравитация помогает.

Я делаю это на тракционном столе с наклоном 30° и ниже.

2

ЛЕЖА НА СПИНЕ

Следующий уровень — лёжа на спине на ровной поверхности.

3

В НАКЛОНЕ ВПЕРЁД

Наклонитесь вперёд, руки на коленях. Сложнее — но эффективнее.

4

С РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ

Самый сложный вариант — как в классической позе бодибилдинга (см. фото). На соревнованиях я производил впечатление, переходя из позы с напряжёнными мышцами пресса — прямо во впадину вакуума.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Выдохните — вытолкните весь воздух из лёгких, сжимая последние остатки мышцами живота.
  2. Вместо вдоха — втяните живот как можно глубже, создавая впадину под рёбрами. Представьте, что стенка живота прижимается к позвоночнику.
  3. Удерживайте положение, постепенно увеличивая время.
  4. Выдохните, сделайте несколько глубоких вдохов — повторите 10 раз.

Через несколько недель вы получите полный контроль над мышцами живота.

💪 Совет: Хорошо развитые зубчатые мышцы делают вакуум ещё впечатляюще. Попробуйте пуловеры с гантелью.
💡 Быстрый совет: Напряжение, необходимое для удержания вакуума, невероятно сильно прорабатывает мышцы пресса.

TOTAL-BODY BLASTER

Пренебрежение упражнениями вроде боковых выпадов ведёт к дисбалансу и травмам. Эта тренировка всё исправит.

Тренер: Энди Макдермотт (Лос-Анджелес)

ЧТО ЭТО?

Круг, состоящий из боковых выпадов, подтягиваний, «выходов в планку» и спринтов. После 5–10 минут разминки установите таймер на 10 минут. Начните круг в быстром, но устойчивом темпе — и не останавливайтесь, пока не прозвучит звонок.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?

Чередование полушарий тела поднимает пульс, но настоящий ключ — в необычных движениях: боковых выпадах и «выходах в планку».

  • Боковые выпады стимулируют волокна приводящих и отводящих мышц, которые редко работают в обычных упражнениях на ноги.
  • Выходы в планку уникально нагружают кор, плечи и руки.

ТРЕНИРОВКА

⏱️ Установите таймер на 10 минут. Выполняйте как круг без отдыха.

Упражнение Повторы
Боковой выпад10 (на каждую сторону)
Подтягивания5–10
Выход в планку*5
Спринт / Бег по лестнице30 секунд
* Из положения стоя — наклонитесь, коснитесь пола, затем «пройдите» руками вперёд до положения планки с вытянутыми руками. Выполняйте контролируемые повторения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: БОКОВОЙ ВЫПАД

Делайте широкие шаги в сторону, позволяя свободной ноге выпрямиться. Отталкивайтесь пяткой согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

🦵 Фокус: Не заваливайтесь вперёд. Колено рабочей ноги — над стопой. Свободная нога — полностью вытянута.

LEG WORK

Кейл У. прислал нам свою тренировку ног и пожаловался на боль в коленях и бёдрах. Вот как мы её адаптировали.

Текст: Шон Хайсон, C.S.C.S.

НАШ СОВЕТ

Если приседания в полную амплитуду (ROM) вызывают боль в бёдрах — не опускайтесь так глубоко. Приседайте до коробки, которая останавливает вас на 4–5 см выше параллели.

Приседания до коробки также помогают при болях в коленях: они заставляют вас отводить таз назад, перенося нагрузку на ягодицы и бицепсы бёдер — а не на колени.

Полную амплитуду можно компенсировать в других упражнениях — для полноценного развития.

СРАВНЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

СТАРАЯ ТРЕНИРОВКА

Упражнение Подходы Повторы
Приседания35
Выпады с гантелями410
Румынская тяга38
Сгибания ног410

НОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Упражнение Подходы Повторы
Приседания до коробки35
Жим ногами одной ногой*410
Румынская тяга38
Сгибания ног410
* Жмите одной ногой все повторения, затем другой. Свободную ногу держите на полу.

PLANK PLUS

Обычная планка вам уже не в кайф? Усложняйте — добавляйте тягу. Кор + спина = за один подход.

Текст: Шон Хайсон, C.S.C.S.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: ПЛАНКА + ТЯГА ГАНТЕЛИ

1

ПРИМИТЕ ПОЗИЦИЮ

Встаньте в положение планки на гантельях, нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Держите спину ровной, кор напряжённым.

2

ТЯНИТЕ

Не меняя положения бёдер и плеч, потяните одну гантелю к боку. Начните движение с отведения лопатки назад. Чередуйте стороны в каждом повторении.

ЗНАЕШЬ ЛИ ТЫ?

Тяга гантели усложняет задачу — теперь вы не можете избежать скручивания корпуса. Это учит ваш пресс эффективно стабилизировать позвоночник — одновременно развивая широчайшие мышцы спины.

💡 Быстрый совет: Начните с постановки ног на ширине плеч или шире — так легче удерживать баланс. По мере прогресса — сужайте стойку.

THE GOLD’S STANDARD

Арнольд вспоминает тренировки в Мекке бодибилдинга

Yours in Iron,
Арнольд Шварценеггер

Вопрос от Кэлвина Х. (Facebook):
«Каково было тренироваться в Gold’s Gym в те времена?»

Gold’s Venice был — и остаётся — Меккой бодибилдинга. Потому что энергия, которая течёт через него, делает его непохожим ни на одно другое место для тренировок.

Его основатель, Джо Голд, открыл зал в 1965 году в основном как место, где его друзья могли качаться. Если вы не могли позволить себе абонемент — Джо часто отменял плату, а бодибилдерам даже позволял спать на крыше, если негде было переночевать.

С того момента, как я впервые переступил порог, я почувствовал вдохновение тренироваться усерднее. Сквозь стеклянные фонари над головой и океанский воздух, веявший внутри, я получал заряд, чтобы давить ещё сильнее.

Там всегда тренировался кто-то огромный — Кен Уоллер, Фрэнк Зейн или Дэйв Дрэпер. Эти ребята не только вдохновляли меня — в итоге они стали моими лучшими друзьями. И остаются ими до сих пор.

В этом году Gold’s празднует 50-летие. (Подробности о праздновании в ноябре — на goldsgym.com.) Я наблюдал, как он превратился не только в самую узнаваемую сеть залов, но и в один из самых знаковых брендов в мире.

Приходите почти в любое утро в будний день — и вы всё ещё найдёте меня, тренирующегося там.

💡 Ещё один забавный факт о старом Gold’s: зал был очень маленьким — и душевые были… общие. Мужчины и женщины — вместе!

Copyright © 2025 esirotin@mail.ru