Материалы журнала Muscle & Fitness - ноябрь 2015 UK
Содержание статьи
THE LONG HAUL
Бывшая модель обложки M&F Роб Юэллс до сих пор гоняет тело на максимум
IFBB Pro бодибилдер Роб Юэллс тренируется, чтобы в 2016 году завершить свой фитнес-путь полным кругом.
«Я бы очень хотел выступить на New York Pro, — говорит 42-летний Юэллс. — Многие профи из региона — Джон ДелаРоза, Марко Ривера, Хуан Морель — мы как семья. Я рос вместе с ними, и выйти на сцену с ними было бы потрясающе».
— Роб Юэллс
ТРЕНИРОВКА НА ГРУДЬ — ДО ПОЛНОГО ИСТОЩЕНИЯ
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Жим штанги на наклонной скамье* | 10 | 10–14 |
| Разводка гантелей лёжа | 4 | 8–10 |
| Жим в тренажёре на наклонной скамье | 4 | 8–10 |
| Дипсы | 4 | до отказа |
| Отжимания | 4 | до отказа |
ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВОК РОБА
ФОКУС НА ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ
Юэллс делает 6–8 подходов в первом упражнении, затем серию дроп-сетов. На следующей неделе меняет угол — чтобы проработать ту же группу мышц под другим углом.
«Я начинаю с другой точки сокращения — чтобы дать мышцам больше времени на восстановление».
МЕТОДЫ ДЛЯ РОСТА
Использует отдых-паузы, форсированные повторения и гигант-сеты, чтобы спровоцировать рост. Как бодибилдер с 2003 года — адаптирует движения, чтобы избежать травм.
АДАПТАЦИЯ — КЛЮЧ
«Французские жимы — отлично, но если я отвожу локти слишком назад в череподробителях — плечо болит днями», — говорит Юэллс.
Приседания и сгибания тоже модифицируются: «При приседаниях беру широкий хват или делаю фронтальные. От штанги на бицепс у меня начался тендинит — теперь использую EZ-гриф или гантели — и проблем нет».
ПИТАНИЕ: УГЛЕВОДЫ — НЕ ВРАГИ
«Когда я был моложе, пробовал дни без углеводов — худел, но терял объём мышц», — говорит Юэллс.
«Как видно на фото выше — мой двигатель не останавливается. Когда я преуспеваю в чём-то — я вкладываю ещё больше усилий. Это всегда меня мотивировало».
BLOW UP YOUR SHOULDERS - РАСПРАВЬТЕ ПЛЕЧИ
Жим над головой строит мощные плечи — но если есть боль, выбирайте лэндмин. Безопасно. Эффективно. Функционально.
Жим над головой отлично развивает плечи, но при болях в плечах или пояснице он может быть небезопасен. Жим в лэндмине — безопасная альтернатива.
Дуга движения штанги снижает нагрузку на суставы, а односторонний характер упражнения дополнительно тренирует кор.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: ЖИМ В ЛЭНДМИНЕ
УСТАНОВИТЕ ШТАНГУ
Закрепите один конец штанги в лэндмине или уприте в угол. Возьмитесь за свободный конец (за гриф) на уровне плеча. Встаньте, ноги на ширине плеч.
💡 Можно использовать и Т-гриф (как на фото).
ВЫЖМИТЕ ВВЕРХ
Выжмите штангу вверх, держа кор напряжённым. Не скручивайте корпус.
ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДСКАЗКА
Не пытайтесь выжимать гриф строго вертикально над головой. Наклонитесь немного вперёд и выжимайте его вперёд.
SUCK IT UP
Как делать вакуум правильно — и почему бодибилдингу пора его вернуть
На семинаре по бодибилдингу несколько лет назад я услышал идею сделать вакуум живота обязательной позой. Это было бы здорово — помогло бы избавиться от огромных животиков, которые сегодня часто видны на сцене.
Но и обычные посетители зала выиграют от практики вакуума не меньше, чем конкуренты. Вы получите тонкую талию и полный контроль над мышцами живота.
Вот почему это работает:
- Вакуум можно делать только на пустой желудок — идеальное время: когда вы начинаете чувствовать голод.
- Выполнение вакуума отгоняет чувство голода на 20–30 минут.
ПРОГРЕССИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ВАКУУМА
В ВИСЕ ВНИЗ ГОЛОВОЙ
Самый лёгкий способ — в висе вниз головой. Я делал это в гравитационных ботинках — но сейчас их почти не найти. Альтернатива — наклонная скамья, голова значительно ниже ног. Чем больше наклон — тем сильнее гравитация помогает.
Я делаю это на тракционном столе с наклоном 30° и ниже.
ЛЕЖА НА СПИНЕ
Следующий уровень — лёжа на спине на ровной поверхности.
В НАКЛОНЕ ВПЕРЁД
Наклонитесь вперёд, руки на коленях. Сложнее — но эффективнее.
С РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ
Самый сложный вариант — как в классической позе бодибилдинга (см. фото). На соревнованиях я производил впечатление, переходя из позы с напряжёнными мышцами пресса — прямо во впадину вакуума.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
- Выдохните — вытолкните весь воздух из лёгких, сжимая последние остатки мышцами живота.
- Вместо вдоха — втяните живот как можно глубже, создавая впадину под рёбрами. Представьте, что стенка живота прижимается к позвоночнику.
- Удерживайте положение, постепенно увеличивая время.
- Выдохните, сделайте несколько глубоких вдохов — повторите 10 раз.
Через несколько недель вы получите полный контроль над мышцами живота.
TOTAL-BODY BLASTER
Пренебрежение упражнениями вроде боковых выпадов ведёт к дисбалансу и травмам. Эта тренировка всё исправит.
ЧТО ЭТО?
Круг, состоящий из боковых выпадов, подтягиваний, «выходов в планку» и спринтов. После 5–10 минут разминки установите таймер на 10 минут. Начните круг в быстром, но устойчивом темпе — и не останавливайтесь, пока не прозвучит звонок.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?
Чередование полушарий тела поднимает пульс, но настоящий ключ — в необычных движениях: боковых выпадах и «выходах в планку».
- Боковые выпады стимулируют волокна приводящих и отводящих мышц, которые редко работают в обычных упражнениях на ноги.
- Выходы в планку уникально нагружают кор, плечи и руки.
ТРЕНИРОВКА
⏱️ Установите таймер на 10 минут. Выполняйте как круг без отдыха.
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Боковой выпад | 10 (на каждую сторону) |
| Подтягивания | 5–10 |
| Выход в планку* | 5 |
| Спринт / Бег по лестнице | 30 секунд |
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: БОКОВОЙ ВЫПАД
Делайте широкие шаги в сторону, позволяя свободной ноге выпрямиться. Отталкивайтесь пяткой согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
LEG WORK
Кейл У. прислал нам свою тренировку ног и пожаловался на боль в коленях и бёдрах. Вот как мы её адаптировали.
НАШ СОВЕТ
Если приседания в полную амплитуду (ROM) вызывают боль в бёдрах — не опускайтесь так глубоко. Приседайте до коробки, которая останавливает вас на 4–5 см выше параллели.
Приседания до коробки также помогают при болях в коленях: они заставляют вас отводить таз назад, перенося нагрузку на ягодицы и бицепсы бёдер — а не на колени.
Полную амплитуду можно компенсировать в других упражнениях — для полноценного развития.
СРАВНЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
СТАРАЯ ТРЕНИРОВКА
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Приседания | 3 | 5 |
| Выпады с гантелями | 4 | 10 |
| Румынская тяга | 3 | 8 |
| Сгибания ног | 4 | 10 |
НОВАЯ ТРЕНИРОВКА
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Приседания до коробки | 3 | 5 |
| Жим ногами одной ногой* | 4 | 10 |
| Румынская тяга | 3 | 8 |
| Сгибания ног | 4 | 10 |
PLANK PLUS
Обычная планка вам уже не в кайф? Усложняйте — добавляйте тягу. Кор + спина = за один подход.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: ПЛАНКА + ТЯГА ГАНТЕЛИ
ПРИМИТЕ ПОЗИЦИЮ
Встаньте в положение планки на гантельях, нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Держите спину ровной, кор напряжённым.
ТЯНИТЕ
Не меняя положения бёдер и плеч, потяните одну гантелю к боку. Начните движение с отведения лопатки назад. Чередуйте стороны в каждом повторении.
ЗНАЕШЬ ЛИ ТЫ?
Тяга гантели усложняет задачу — теперь вы не можете избежать скручивания корпуса. Это учит ваш пресс эффективно стабилизировать позвоночник — одновременно развивая широчайшие мышцы спины.
THE GOLD’S STANDARD
Арнольд вспоминает тренировки в Мекке бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер
Вопрос от Кэлвина Х. (Facebook):
«Каково было тренироваться в Gold’s Gym в те времена?»
Gold’s Venice был — и остаётся — Меккой бодибилдинга. Потому что энергия, которая течёт через него, делает его непохожим ни на одно другое место для тренировок.
Его основатель, Джо Голд, открыл зал в 1965 году в основном как место, где его друзья могли качаться. Если вы не могли позволить себе абонемент — Джо часто отменял плату, а бодибилдерам даже позволял спать на крыше, если негде было переночевать.
С того момента, как я впервые переступил порог, я почувствовал вдохновение тренироваться усерднее. Сквозь стеклянные фонари над головой и океанский воздух, веявший внутри, я получал заряд, чтобы давить ещё сильнее.
Там всегда тренировался кто-то огромный — Кен Уоллер, Фрэнк Зейн или Дэйв Дрэпер. Эти ребята не только вдохновляли меня — в итоге они стали моими лучшими друзьями. И остаются ими до сих пор.
В этом году Gold’s празднует 50-летие. (Подробности о праздновании в ноябре — на goldsgym.com.) Я наблюдал, как он превратился не только в самую узнаваемую сеть залов, но и в один из самых знаковых брендов в мире.
Приходите почти в любое утро в будний день — и вы всё ещё найдёте меня, тренирующегося там.