Материалы журнала Muscle & Fitness HERS- декабрь 2015USA


  

20-МИНУТНЫЙ УНИЧТОЖИТЕЛЬ ЖИРА

Интенсивная интервальная тренировка для максимального сжигания калорий за короткое время

ДАЙТЕ ВСЁ!

Взрывные прыжковые упражнения держат пульс на максимуме и заставляют мышцы гореть, позволяя выжать максимум за минимальное время.

НЕТ ВРЕМЕНИ НА ПОЛНУЮ ТРЕНИРОВКУ?

Вот быстрая и жгучая тренировка, которая задействует все основные группы мышц и сжигает максимум калорий за минимум времени.

«Каждое движение здесь — взрывное. Вы работаете с разными группами мышц в разных направлениях, что даёт максимальную нагрузку и кондиционирование», — объясняет нью-йоркский тренер Холли Рилинджер.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, отдыхая как можно меньше (до 10 секунд). «Поскольку вы чередуете упражнения на ноги, корпус и верх тела, вы уже получаете микро-отдых, так что просто продолжайте».

Задача: выполнить как можно больше кругов за 20 минут.

Тренировку демонстрируют команда MuscleMeds и фитнес-модель Мури Родригес.

1. ПРИСЕДАНИЕ С ПРЫЖКОМ

ФОКУС: Нижняя часть тела

  1. Ноги на ширине таза, локти согнуты, руки перед собой. Присядьте, вес на пятках, руки вперёд (А).
  2. Оттолкнитесь пятками, взрывным движением выпрыгните вверх, руки отведите назад (Б).
  3. Мягко приземлитесь в присед и сразу повторите. Выполняйте 30 секунд.

2. БРОСОК МЕДБОЛЛА В ПОЛ

ФОКУС: Верхняя часть тела

  1. Ноги на ширине таза, держите медбол над головой, руки около тела (А).
  2. Используя плечи, спину, грудь и пресс, мощно бросьте мяч в пол (Б).
  3. Присядьте, подберите мяч и повторите 30 секунд подряд.

3. ВЗРЫВНОЕ СКРУЧИВАНИЕ

ФОКУС: Пресс

  1. Лягте на спину, ноги вытянуты, стопы напряжены, руки тянутся за голову, позвоночник нейтрален (А).
  2. Взрывным движением подтяните колени к груди, руки — вперёд, корпус — вверх, руки на уровне плеч (Б).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 30 секунд.

4. ПРЫЖОК НА ЯЩИК

ФОКУС: Нижняя часть тела

  1. Встаньте перед ящиком (высота 30–75 см — подберите по уровню).
  2. Согните колени, используя руки для импульса, прыгните на ящик, приземляйтесь с мягкими коленями.
  3. Сойдите или лёгко спрыгните и сразу повторите. 30 секунд.

5. ВЗРЫВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

ФОКУС: Верхняя часть тела

  1. Исходное положение — классические отжимания, тело прямое, пресс напряжён.
  2. Медленно опуститесь, грудью почти касаясь пола.
  3. Выжмитесь взрывно, чтобы руки оторвались от пола. Для облегчения — делайте на коленях. 30 секунд.

6. ПОПЕРЕЧНЫЙ ПРЫЖОК НА ЯЩИК + БЕРПИ

ФОКУС: Всё тело

  1. Встаньте сбоку от ящика, колени слегка согнуты.
  2. Прыгните поперёк ящика, приземляйтесь с мягкими коленями.
  3. Сразу выполните берпи: руки на пол, ноги назад, прыжок ног к рукам, встаньте.
  4. Повторите в другую сторону. 30 секунд.

7. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ «ГОРНЫЕ ЛЫЖНИКИ»

ФОКУС: Всё тело + пресс

  1. Поставьте руки на край ящика, ноги вытянуты назад, тело прямое.
  2. Подтяните правое колено к груди, затем «переключитесь» в воздухе — левое колено вперёд, правое назад.
  3. Двигайтесь как можно быстрее 30 секунд.

8. СКОРОСТНЫЕ КОНЬКОБЕЖЦЫ

ФОКУС: Нижняя часть тела

  1. Ноги на ширине таза, руки по бокам.
  2. Прыгните правой ногой вправо, левую — диагонально назад, левую руку — вперёд (как при беге).
  3. Оттолкнитесь правой и перенесите левую ногу влево, правую руку — вперёд. Чередуйте 30 секунд.

Совет: Сохраняйте технику даже при усталости. Если не можете использовать ящик — замените на прыжки через линию или полоску на полу.

НАРАЩИВАЙТЕ СУХУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Плиометрические упражнения в первую очередь задействуют мышечные волокна типа II (быстросократимые). Именно они способны генерировать большую силу и наиболее склонны к росту и улучшению рельефа. Регулярная взрывная нагрузка стимулирует гипертрофию и помогает формировать подтянутое, рельефное тело.

СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ БЕЗОПАСНОСТИ

При приземлении после прыжка не блокируйте суставы. Всегда держите колени и локти слегка согнутыми — это помогает равномерно распределить ударную нагрузку и предотвратить травмы. Мягкое приземление с контролем — ключ к эффективности и долгосрочному прогрессу.

GREAT GLUTES большие ягодичные мышцы

ПОДНИМИТЕ И ПОДЧЕРКНИТЕ ЯГОДИЦЫ

Упражнения, которые прорабатывают самую мощную группу мышц вашего тела с разных ракурсов

АВТОР: АЛИССА ШАФФЕР | ФОТО: ПЕР БЕРНАЛЬ

Как получить округлые, упругие и подтянутые ягодицы? Только всесторонняя атака на мышцы. «Ваши ягодичные мышцы лучше всего реагируют, когда вы воздействуете на них с разных углов и по разным траекториям движений», — говорит технический консультант Hers Джино Каччавале.

Этот многоугольный подход выходит далеко за рамки классических приседаний: он задействует не только ягодицы, но и отводящие мышцы бедра (внешняя часть таза), обеспечивая подъём и тонус всех мышц задней поверхности тела. Результат — более округлая и симметричная форма.

Обложка журнала и профессиональная бикини-спортсменка IFBB Ана Делия де Итуррондо показывает, как она держит свою впечатляющую нижнюю часть тела в идеальной форме!

ШИРОКИЙ ПРЫЖОК ВПЕРЁД И НАЗАД

РАБОТАЮТ: ягодицы, бедра | РАЗВИВАЕТ: взрывную силу

  1. Встаньте на свободном пространстве, ноги на ширине таза. Присядьте, руки в кулаках перед подбородком, вес на пятках.
  2. Взрывным движением сделайте два прыжка вперёд, голову держите прямо. Приземлитесь в положение приседа.
  3. Взрывным движением сделайте два прыжка назад, голову держите прямо, приземляйтесь в присед.

Для дополнительной нагрузки: держите на уровне подбородка гирю или медбол.

Выполните: 3 подхода по 10 раундов («вперёд и назад» = 1 раунд).

Фитбол улучшает силу кора, гибкость и выносливость мышц.

Во время выполнения упражнений держите корпус напряжённым, спину прямой, грудь приподнятой, особенно при разведении и сведении ног.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ

Комплекс упражнений, направленных на проработку ягодиц, бёдер, кора и задней поверхности бедра. Подходит для домашних и заловых тренировок. Выполняйте 2 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении.

ПРЯМОЕ СЖАТИЕ ЯГОДИЦ (ЛЕЖА)

РАБОТАЮТ: ягодицы, бёдра

  1. Лягте животом на скамью, бёдра на её краю. Держитесь за края скамьи руками, спину держите нейтральной. Согните колени под 90°, чтобы они находились строго под бёдрами (А).
  2. Не двигая корпусом, выпрямите ноги, соединив стопы над телом (Б). Задержитесь на счёт «раз», сильно сожмите ягодицы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Выполните: 2 подхода по 12–15 повторений.

НАКЛОННЫЙ ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА

РАБОТАЮТ: кор, ягодицы, внешняя часть бёдер

  1. Встаньте на колени слева от фитбола. Поместите правый локоть и предплечье на центр мяча, левую руку — на бедро. Вытяните левую ногу по диагонали в сторону, образуя прямую линию от плеча до пятки (А).
  2. Не двигая корпусом, поднимите левую ногу до уровня бедра (Б). Задержитесь на счёт «раз», затем медленно опустите ногу, не касаясь пола. Повторите. Поменяйте сторону.

Выполните: 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЁМОМ НА НОСКИ

РАБОТАЮТ: кор, ягодицы, бёдра

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гантель или медбол перед грудью, локти близко к телу.
  2. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя вес перед грудью, локти направьте внутрь, между коленями (А).
  3. Мощно выпрямитесь, одновременно поднимаясь на носки, колени слегка мягкие (Б). Вернитесь в присед и повторите.

Выполните: 2 подхода по 12–15 повторений.

ОДНОСТОРОННЕЕ ПОДЪЕМ ЯГОДИЦ (НА ВЫСОТЕ)

РАБОТАЮТ: ягодицы, бицепс бедра

  1. Лягте на спину, пятки на невысокой ступеньке или фитболе. Руки вдоль тела, ладони вниз. Вытяните правую ногу прямо вверх, над бедром (А).
  2. Сжимая ягодицы, поднимите таз, пока тело не образует прямую линию от левого колена до плеч (Б). Медленно опустите таз почти до пола, не касаясь его. Повторите. Поменяйте ногу.

Выполните: 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

СИДЯЧИЕ V-ВЫНОСЫ

РАБОТАЮТ: руки, плечи, пресс, ягодицы, бёдра

  1. Сядьте на пол, ноги вытянуты. Держите вес перед грудью, локти у тела. Слегка отклонитесь назад, поднимите ноги над полом (А).
  2. Поднимите вес над головой, одновременно разводя ноги в стороны в широкую «V», стопы не касаются пола (Б).
  3. Опустите вес, одновременно сводя ноги вместе, не опуская их на пол. Задержитесь на счёт «раз» и повторите.

Выполните: 2 подхода по 12–15 повторений.

ШАГ ВВЕРХ И ПОДЪЁМ НОГИ

РАБОТАЮТ: кор, ягодицы, квадрицепсы

  1. Встаньте сбоку от скамьи или устойчивой платформы. Поставьте правую ногу на скамью, колено согнуто под 90°. Держите гантели по бокам (А).
  2. Шагните вверх, отталкиваясь правой ногой, пока она полностью не выпрямится. Одновременно опустите гантели до середины голени, а левую ногу поднимите до уровня бедра, параллельно полу (Б).
  3. Медленно опустите левую ногу обратно на пол, правую оставьте на скамье. Повторите.

Выполните: 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Совет: Выдыхайте при подъёме. Опускайтесь под контролем, колени должны быть мягкими, не блокированными. В верхней точке сильно сожмите ягодицу для дополнительного жжения.

ОПУСКАНИЕ И ПОДЪЁМ НОГИ

РАБОТАЮТ: плечи, грудь, ягодицы, бицепс бедра, внешняя часть бёдер

  1. Займите положение для отжиманий. Правая нога — на платформе, левая нога вытянута параллельно полу, стопа напряжена (А).
  2. Опустите левую ногу в сторону, примерно на 5 см от пола (Б).
  3. Поднимите ногу, напрягая ягодицу, пока пятка, бедро и плечо не окажутся на одной прямой линии (В).
  4. Сразу опустите носок почти до пола и повторите подъём.

Выполните: 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Совет: Движение должно быть контролируемым. Основная нагрузка — на ягодицу и заднюю поверхность бедра. Плечи и корпус остаются стабильными — не проваливайтесь в пояснице.

НАША МОДЕЛЬ

ЧИОМА УВАСОМБА

IFBB FIGURE PRO

Родной город: Нью-Йорк, штат Нью-Йорк

Профессия: Специалист по соблюдению норм в страховой отрасли; соучредитель и владелица компании The Muscle Team, LLC; тренер по подготовке к соревнованиям; персональный тренер

Instagram: @chigotmuscles_ifbbpro, @themuscleteam_t.m.t

«ЧТОБЫ ДОСТИЧЬ УСПЕХА, НУЖНО ХОТЕТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ИЗНУТРИ, А НЕ ПРОСТО ДЕЛАТЬ ВИД, ЧТО ТРУДИШЬСЯ. ВЫГЛЯДЕТЬ МЯГКОЙ — НОРМАЛЬНО, НО НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ БЫТЬ СЛАБОЙ. И САМОЕ ГЛАВНОЕ — БУДЬ САМОЙ СОБОЙ, А НЕ КЕМ-ТО ДРУГИМ.»

TABATA И СУПЕРСЕТЫ

Дорога к успеху вымощена правильной стратегией тренировок

АВТОР: КЭТ ПЕРРИ | ФОТО: ЭДГАР АРТИГ

Хотите добиться желаемых результатов? Правильная методика — ключ к успеху. Тренер и профессионал IFBB по фитнесу Джули Лохр предлагает интенсивную 4-недельную программу, в которой используются два мощнейших инструмента формирования тела:

  • Суперсеты — два упражнения подряд без отдыха
  • Tabata — интервальная тренировка 20 секунд нагрузки / 10 секунд отдыха (8 раундов = 4 минуты)

«Сочетая Tabata и суперсеты, вы получаете максимально эффективную тренировку, которая развивает как силу, так и выносливость», — говорит Лохр.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ?

  • Подтянутое и рельефное верхнее тело
  • Упругие, чётко выраженные пресс, ягодицы и ноги
  • Ускоренное сжигание жира за счёт высокого метаболического отклика
  • Каждая тренировка — всего около 45 минут

КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ

По мере прохождения программы старайтесь увеличивать вес, сохраняя количество повторений и время отдыха.

«В идеале вы должны прибавить 5–10% к рабочему весу в течение четырёх недель», — советует Джули Лохр.

Совет: Эта программа сочетает силовую нагрузку и кардио-интенсивность. Подходит для среднего и продвинутого уровня. Перед началом проконсультируйтесь с тренером или врачом, если у вас есть ограничения по здоровью.


ДЕНЬ 1: ПЛЕЧИ И ПРЕСС

СУПЕРСЕТ 1 (4 ПОДХОДА)

ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ (ПУШ-ПРЕСС)

15 ПОВТОРЕНИЙ

  1. Возьмите штангу хватом сверху, ноги чуть шире таза.
  2. Сохраняя прогиб в пояснице и отведённые назад ягодицы, поднимите штангу, разворачивая локти в стороны, затем «очистите» её на ключицы и плечи. Локти должны быть высоко — почти параллельно полу (А).
  3. Слегка согните бёдра и колени, корпус прямой, крепко держитесь за штангу. Взрывным движением выпрямите ноги и бёдра, одновременно жмите штангу вверх и немного назад за голову (Б).
  4. Опустите штангу на плечи, одновременно сгибая колени и бёдра, затем снова выпрямитесь и сразу повторите жим.

ПЛАНКА-ПОДЪЁМ (ПЛАНК-АП)

10 ПОВТОРЕНИЙ

Поочерёдно, начиная с одной руки, переходите из полной планки (на руках) в планку на предплечьях и обратно. Сохраняйте устойчивость корпуса.

СУПЕРСЕТ 2 (4 ПОДХОДА)

ГАНТЕЛИ: ПОДЪЁМ В СТОРОНУ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН

10 ПОВТОРЕНИЙ

  1. Встаньте, ноги на ширине таза, гантели висят перед бёдрами, ладони друг к другу, руки прямые.
  2. Поднимайте руки в стороны (А). Когда они достигнут уровня плеч, разверните кисти так, чтобы ладони смотрели вверх.
  3. Продолжайте подъём, доведя гантели почти до соприкосновения над головой, ладони направлены друг к другу (Б).

СКРУЧИВАНИЕ С МЕДБОЛЛОМ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ

10 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

Сидя или стоя, держите медбол двумя руками. Вращайте корпус в стороны, касаясь мячом пола рядом с бедром. Держите пресс напряжённым.

СУПЕРСЕТ 3 (4 ПОДХОДА)

ТЯГА ШТАНГИ В ВЕРТИКАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ

10 ПОВТОРЕНИЙ

Встаньте прямо, штанга перед бёдрами. Тяните её вверх, как при шрагах, локти высоко, штанга скользит по бёдрам. Активно работайте плечами.

СКРУЧИВАНИЕ «ЛЯГУШКА»

10 ПОВТОРЕНИЙ

  1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы вместе, руки вытянуты над бёдрами. Приподнимите голову, плечи и ноги (А) — это исходное положение.
  2. Выполните скручивание: разведите колени в стороны, соедините пятки. Одновременно тяните руки к стопам, максимально сжимая пресс в верхней точке (Б).

СУПЕРСЕТ 4 (4 ПОДХОДА)

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

10 ПОВТОРЕНИЙ

Поставьте руки на устойчивую скамью или тумбу, выпрямите ноги перед собой. Опускайтесь, сгибая локти назад, затем выжимайтесь вверх. Работают трицепсы и задние дельты.

ПЛАНКА С ПРИТЯЖЕНИЕМ КОЛЕНА К ГРУДИ

10 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

Из положения планки на руках, поочерёдно подтягивайте колено к противоположной стороне груди. Держите корпус стабильным, не проваливайтесь в пояснице.

ДЕНЬ 2: TABATA НА НОГИ И БИЦЕПС

Тренировка по методу Табата даёт эффект, схожий с кардио, но позволяет максимально нагружать мышцы за короткое время. Выполняйте упражнения интенсивно, но с контролем.

Формат: 40 секунд нагрузки (на одну ногу или упражнение) → 40 секунд отдыха. Один цикл (40 сек + 40 сек) = 1 подход. Повторите 5 раз.

ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ

5 ПОДХОДОВ

Ноги шире плеч, носки развёрнуты. Держите штангу на плечах или гантели перед грудью. Приседайте, разводя колени в стороны, спина прямая. Поднимайтесь через пятки.

ПУЛЬСАЦИИ ЯГОДИЦ С АНКЕРНЫМ ТЯГОВЫМ РЕЗИНОМ (THERABAND)

5 ПОДХОДОВ, ПОЧЕРЕДНО НА КАЖДУЮ НОГУ (40 сек — 1 подход)

Закрепите резину на лодыжках. Встаньте прямо, слегка согнув колени. Выполняйте короткие пульсации вверх-вниз, активно сжимая ягодицы. Не допускайте прогиба в пояснице — напрягайте пресс.

Совет: Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице — держите корпус прямо, напрягая мышцы живота.

БИЦЕПС: СГИБАНИЕ ШТАНГИ

5 ПОДХОДОВ

Хват чуть уже плеч. Поднимайте штангу плавно, не раскачиваясь. В верхней точке сильно сожмите бицепс, затем медленно опускайте.

Совет: При переходе в верхнюю фазу следите за тем, чтобы гантели плавно поворачивались. Держите вес в поле периферийного зрения, чтобы сохранять баланс.

ФИГУРА ЧЕТЫРЕ: ПОДЪЁМ И ОДНОНОЖНЫЙ ПРИСЕД

5 ПОДХОДОВ, ПОЧЕРЕДНО НА КАЖДУЮ НОГУ (40 сек — 1 подход)

  1. Встаньте, ноги на ширине таза, предплечья перед грудью. Сделайте шаг назад, выполняя выпад «куртиси»: левая нога за правой и немного вправо. Опускайтесь, пока колено почти не коснётся пола (А).
  2. Оттолкнитесь и поднимите левое колено вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Одновременно выпрямите правую ногу и руки над головой (Б).
  3. Поставьте левую лодыжку на правое бедро (поза «фигура 4»), откройте таз и выполните одноножный присед, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу (В).
  4. Оттолкнитесь пяткой, вернитесь в стойку и сразу переходите к следующему выпаду.

БАЛЕТНЫЙ ПОДЪЁМ НОГИ В СТОРОНУ

5 ПОДХОДОВ, ПОЧЕРЕДНО НА КАЖДУЮ НОГУ (40 сек — 1 подход)

Встаньте у опоры (стена, стул), пятки вместе, носки врозь. Поднимайте ногу в сторону как можно выше, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Совет: Всё время поворачивайте колено вверх. Поднимайте ногу только настолько высоко, насколько позволяет гибкость, сохраняя корпус прямо.

БИЦЕПС: СГИБАНИЕ ПОД 45°

5 ПОДХОДОВ

Лягте грудью на скамью под углом 45°, руки с гантелями опущены вниз. Поднимайте гантели, фокусируясь на сокращении бицепса. Избегайте раскачивания.


ДЕНЬ 3: ГРУДЬ, СПИНА, ПРЕСС, ЯГОДИЦЫ

РАЗМИНКА

Отжимания: выполните 50 отжиманий, делая паузы по мере необходимости. Это активирует грудь, плечи и корпус перед основной нагрузкой.

СУПЕРСЕТ 1

ГАНТЕЛИ: МАХИ В НАКЛОНЕ С ПОДЪЁМОМ НОГИ

10 ПОВТОРЕНИЙ, ПОЧЕРЕДНО НА КАЖДУЮ НОГУ

В наклоне (руки с гантелями опущены, спина прямая), выполняйте махи гантелями в стороны, одновременно отрывая одну ногу назад. Чередуйте ноги с каждым повторением. Активно работают задние дельты и ягодицы.

ТЯГА В НАКЛОНЕ

10 ПОВТОРЕНИЙ

Наклонитесь вперёд, спина прямая, руки с гантелями или штангой опущены. Тяните снаряд к поясу, локти прижаты к телу. Контролируйте движение, не раскачивайтесь.

СУПЕРСЕТ 2

ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

10 ПОВТОРЕНИЙ

Лягте на скамью под углом 30–45°, штанга на уровне груди. Жмите вверх, разводя локти под углом, затем плавно опускайте. Полностью прорабатывает верхнюю и среднюю часть груди.

БЕГУЩИЕ СКРУЧИВАНИЯ (FLUTTER KICKS)

20 ПОВТОРЕНИЙ

Лёжа на спине, руки под ягодицами или вдоль тела, ноги подняты. Быстро перебирайте ногами вверх-вниз на высоте 15–30 см от пола. Держите пресс напряжённым.

Совет: Прижимайте поясницу к полу. Если не получается — положите руки под ягодицы, чтобы стабилизировать положение.

СУПЕРСЕТ 3

ЧИСТЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ИЛИ С ПОМОЩЬЮ

10 ПОВТОРЕНИЙ

Хват сверху, ширина — чуть шире плеч. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Контролируйте нисходящую фазу. Если не можете сделать чистые — используйте резиновую петлю или тренажёр с поддержкой.

ПОЛНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

10 ПОВТОРЕНИЙ

Из положения лёжа, ноги согнуты или на возвышении, руки за головой. Поднимайте корпус от лопаток до лопаток, сжимая пресс. Опускайтесь медленно.

СУПЕРСЕТ 4

ОТЖИМАНИЯ ЗА 4 СЧЁТА

10 ПОВТОРЕНИЙ

Классические отжимания, но с контролем: 4 счёта на опускание (до касания грудью пола), 4 счёта на возврат в планку. Руки на ширине груди. Увеличивает время под нагрузкой.

ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА

10 ПОВТОРЕНИЙ

Лёжа на спине, руки вдоль тела или под ягодицами. Удерживая поясницу на полу, поднимите прямые ноги до 90°, затем медленно опускайте, не касаясь пола.

ДЕНЬ 4: TABATA НА НОГИ И ТРИЦЕПС

Формат Табата: 40 секунд интенсивной работы → 40 секунд отдыха. Один цикл (40/40) = 1 подход. Повторите 5 раз. Выполняйте упражнения с контролем, но на пределе возможностей.

ПРИСЕДАНИЕ НА ЯЩИК (BOX SQUAT)

5 ПОДХОДОВ

Встаньте перед скамьёй или ящиком высотой до колена. Выполняйте приседания, слегка касаясь ягодицами поверхности, но не «садитесь» полностью — сразу отталкивайтесь вверх. Отлично для техники и взрывной силы.

Совет: Используйте скамью высотой до колена. Касайтесь её ягодицами лишь слегка — не садитесь!

ХОДЬБА ВЫПАДАМИ (WALKING LUNGE)

5 ПОДХОДОВ, ПОЧЕРЕДНО НА КАЖДУЮ НОГУ

Сделайте шаг вперёд и выполните выпад, опуская заднее колено к полу. Оттолкнитесь передней ногой и перенесите заднюю вперёд — продолжайте движение. Отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и баланс.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (TRICEPS BENCH DIP)

5 ПОДХОДОВ

Поставьте руки на устойчивую скамью, ноги вытянуты вперёд. Сгибайте локти назад, опускаясь вниз, затем выжимайтесь вверх. Активно работают трицепсы и грудь.

Совет: Чтобы усложнить — поднимите стопы и поставьте их на другой ящик или скамью.

ЖИМ НОГАМИ НА САНИ (SLED MACHINE LEG PRESS)

5 ПОДХОДОВ

Сядьте в тренажёр, ноги на платформе. Оттолкнитесь ногами, выпрямляя их, затем медленно вернитесь в исходное положение. Полная изоляция ног с акцентом на квадрицепсы и ягодицы.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

5 ПОДХОДОВ

Штанга или гантели перед бёдрами. С прямой спиной медленно наклоняйтесь вперёд, чувствуя растяжение в бицепсе бедра. Возвращайтесь вверх, сжимая ягодицы. Не сгибайте колени — они должны быть слегка мягкими.

ТРИЦЕПС: ОТЖИМАНИЯ ОТ ЖИМА ЛЁЖА (TRICEPS KICKBACK)

5 ПОДХОДОВ

Наклонитесь, опираясь одной рукой и коленом на скамью. Другой рукой держите гантель, локоть прижат к телу. Выпрямляйте руку назад, сжимая трицепс, затем медленно возвращайтесь. Отлично изолирует заднюю поверхность плеча.

Copyright © 2025 esirotin@mail.ru