Базовое приседание

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны, руки перед грудью. Согните колени примерно под углом 90 градусов, отводя таз назад. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

Приседание «пятой точкой к полу»

Встаньте, поставив ноги на ширине таза, носки слегка развернуты. Руки держите перед грудью. Приседайте как можно глубже (ниже 90 градусов). Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

Индусское приседание

Встаньте, поставив ноги на ширине таза. Встаньте на носки, затем опуститесь в присед, вытянув руки вперёд. Держа пятки приподнятыми, вернитесь в положение стоя.

Приседание сумо

Встаньте широкой стойкой, поставив пятки на грузовые диски (или устойчивую платформу), носки развернуты в стороны. Держите гантель вертикально перед корпусом, руки вытянуты. Согните колени под углом около 90 градусов, держите корпус прямо, слегка разводя колени в стороны. Задержитесь на один счёт, затем вернитесь в исходное положение.

Приседание с жимом

Встаньте, держа гантели на уровне плеч, локти согнуты. Согните колени примерно на 90 градусов, отводя таз назад. Возвращаясь в положение стоя, одновременно жмите гантели вверх над головой, держа кисти на одной линии с плечами. Медленно опустите гантели обратно на плечи и повторите.

Приседание с кубком (Goblet squat)

Стоя, держите гирю перед грудью, локти направлены вниз. Согните колени чуть более чем на 90 градусов, пока локти не окажутся внутри коленей. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться в исходное положение.

Приседание со штангой над головой (Overhead squat)

Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу или боди-бар обеими руками над головой. Присядьте, сгибая колени на 90 градусов, сохраняя штангу над головой и руки вытянутыми. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседание с пульсацией внутренней поверхности бедра (Inner-thigh pulsing squat)

Стоя, ноги на ширине бедер, с медицинским мячом между бедрами. Вытяните руки вперед параллельно полу. Присядьте, сжимая мяч между бедрами, отводя бедра назад. Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходное положение.

Приседание на коленях со штангой (Kneeling barbell squat)

Стоя на коленях на мате, держите штангу или боди-бар обеими руками над головой. Сядьте на пятки, сохраняя руки вытянутыми. Поднимитесь, толкая таз вперед и сжимая ягодицы. Опустите ягодицы обратно на пятки.

Приседание с полным сопротивлением тела (Full-body resisted squat)

Поместите длинную эластичную ленту под своды обеих стоп и вокруг основания плеч. Присядьте, вытягивая руки вперед параллельно полу. Задержитесь на один счет, затем преодолейте сопротивление ленты, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседание с эластичной лентой (Resistance band squat)

Стоя, ноги на ширине бедер, с маленькой лентой вокруг нижней части бедер. Выведите руки вперед перед грудью. Присядьте, оказывая сопротивление ленте бедрами. Задержитесь на один счет; вернитесь в исходное положение.

Асимметричное приседание (Offset squat)

Стоя, держите легкую гантель в правой руке и тяжелую гантель в левой руке на уровне плеч, локти направлены вперед. Присядьте, используя мышцы кора для сохранения центра. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Болгарский сплит-присед (Bulgarian split squat)

Стоя в нескольких шагах перед плоской скамьей, держите веса по бокам с вытянутыми руками. Поместите верхнюю часть левой стопы на скамью позади вас. Опуститесь к полу, сгибая переднее колено на 90 градусов; держите правое колено над лодыжкой, а плечи над бедрами. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения на этой ноге; поменяйте стороны и повторите.

Пистолет (динамический) (Pistol Squat)

Встаньте, держа в каждой руке легкие гантели, ладони обращены внутрь. Поднимите правую ногу вперед, одновременно сгибая левое колено и опускаясь в глубокий присед. Стремитесь, чтобы левая подколенная область коснулась икроножной мышцы; вытяните веса вперед для баланса. Оттолкнитесь левой пяткой и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Присед «Фигура-четыре» (Figure-four squat)

Начните с того, что положите правую лодыжку на левое бедро, правое колено развернуто в сторону. Вытяните обе руки вперед параллельно полу. Приседайте, отводя бедра назад и надавливая на правое колено вниз. Вернитесь в исходное положение.

Присед с опорой на скамью (Single leg squat)

Встаньте перед плоской скамьей. Поднимите правую ногу вперед на несколько сантиметров над полом, нога выпрямлена; вытяните руки на уровне плеч. Сгибайте левое колено, опускаясь к скамье; следите, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.

Орлиный присед (Eagle squat)

Начните в позе орла: правое бедро перекрещено над левым; переплетите руки так, чтобы правый бицепс прошел под левым локтем, а кончики пальцев правой руки касались ладони левой. Удерживая эту позу, согните левое колено, отводя бедра назад. Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходное положение.

Прыжковый присед на скамью (Bench squat jump)

Встаньте в паре шагов сбоку от наклонной скамьи или плиометрического ящика. Опуститесь в присед, затем чуть глубже. Отталкиваясь пятками, мощно отпрыгните и приземлитесь на скамью. Приземляйтесь с мягкими коленями. Сойдите обратно в исходное положение.

Креветочный присед (Shrimp squat)

Удерживайте верхнюю часть левой стопы левой рукой, колено согнуто. Приседайте на правой ноге, тянитесь правой рукой к полу. Поднимитесь.

Прыжковый присед (Squat jump)

Выполните присед с собственным весом, затем взрывным движением оторвитесь от пола, используя силу пяток и размах рук для импульса. Приземлитесь в положении приседа.

Взрывной присед из колен (Pop-up squat)

Встаньте на колени на полу или на мате, ягодицы опущены на пятки. Используя силу корпуса и нижней части тела, энергично оттолкнитесь от пола и встаньте на ноги. Вернитесь в исходное положение.

Прыжок с подтягиванием коленей (Squat tuck jump)

Опуститесь в присед и взрывным движением оторвитесь от пола, подтягивая колени к груди в верхней точке прыжка. Приземлитесь с мягкими коленями.

Присед-джек (Squat jack)

Начните в положении приседа, руки сложены перед грудью. Прыгните ногами в стороны, как при выполнении «джека», оставаясь в приседе. Прыгните ногами обратно вместе. Оставайтесь в приседе на протяжении всего подхода.

Утиная походка (Duck walk)

Встаньте, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Присядьте, следя, чтобы колени двигались строго над пальцами ног. Оставаясь в низком приседе, пройдите вперед 5–10 шагов, затем развернитесь и пройдите обратно.

Звездный прыжок (Star jump)

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, подтягивая руки к плечам, локти направлены вниз. Взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя ноги в широкой V-форме и опуская руки вниз. Приземлитесь с мягкими коленями в исходное положение.

Поворотный прыжковый присед (Turning squat jump)

Встаньте, держа медбол на уровне груди. Присядьте, удерживая мяч перед грудью. Прыгните вверх, поворачиваясь на 90 градусов влево, и приземлитесь в приседе. Повторите, поворачиваясь на 90 градусов влево с каждым повторением. В следующем подходе прыгайте вправо.

Присед на BOSU (Bosu squat)

Встаньте на платформу BOSU мягкой стороной вниз, стопы расположите ближе к краям. Опуститесь в присед, вытягивая руки вперед — это поможет сохранить баланс и удерживать напряжение в мышцах живота. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Неравномерный присед (Uneven squat)

Поставьте левую стопу на низкую платформу или степ, а правую — на пол на расстоянии нескольких шагов. Опуститесь в присед, держа руки перед грудью, локти направлены вниз. Следите, чтобы оба колена двигались строго над центром стоп. Оттолкнитесь обеими пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Боковой присед с глидером (Glider side squat)

Встаньте, ноги на ширине таза, левая стопа на глидере, руки перед грудью. Согните правое колено под углом 90 градусов, отводя правую ягодицу назад, одновременно скользя левой ногой влево — левая нога остается прямой. Задержитесь в нижней точке на один счет, затем поднимитесь, возвращая левую ногу в центр.

Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным, а колено рабочей ноги не выходило за линию пальцев.