Материалы журнала Muscle & Fitness - январь 2016 UK

ЗАБУДЬТЕ ПРО ПРЕСС И ИКРЫ. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ХОЛОДНЫЕ МЕСЯЦЫ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА МЫШЦ И СИЛЫ САМЫМИ ЭФФЕКТИВНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ИЗ ВСЕХ СУЩЕСТВУЮЩИХ

РАССЛАБЬТЕСЬ. СЕЗОН ПРЕССА ЗАКОНЧИЛСЯ.

Больше не нужно скрупулёзно подсчитывать каждый грамм углеводов и жиров. Даже если вам удастся сохранить пресс в ближайшие месяцы, его увидит разве что ваша девушка.

Зима — это время:

  • Длинных рукавов и брюк
  • Рождественских вечеринок
  • Сытной комфортной еды

Всё это будет исподволь лишать вас рельефа и расширять талию. И мы предлагаем не бороться с этим, а принять.

ДЕКАБРЬ-МАРТ — ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ POWERBUILDING:

💪

Тренировки на силу и массу

📈

Рост рабочих весов

❄️

Всего несколько недель "сушки" весной

МЕТОДИКА ОТ ЛУЧШИХ ЭКСПЕРТОВ:

Джо ДеФранко

Тренер игроков NFL

CJ Мёрфи

Пауэрлифтер, стронгмен

Майк О'Хирн

Бодибилдер, экс-American Gladiator

ИНСТРУКЦИИ:

  • Тренировки 4 раза в неделю (Дни I-IV)
  • Упражнения с * менять каждую неделю
  • Пример ротации: приседания → приседания на ящик → приседания с паузой

Эта программа принесёт вам не только новые рекорды, но и объёмы, которые будут заметны даже под самым уродливым свитером!

Варьирование упражнений

Использование специального оборудования

Если у вас есть доступ к специализированным грифам (например, безопасный гриф для приседаний), используйте их для разнообразия.

Вариации для верхней части тела

  • Жим лёжа
  • Наклонный жим
  • Жим с пола

Чередуйте эти упражнения по неделям

Вариации становой тяги

Трап-гриф

Сумо

Классика

Дефицитная

(на платформе для увеличения амплитуды)

Рэк-пул

(с подставки ниже колен)

Выбирайте вариант в зависимости от восстановления и состояния поясницы/плеч

Прогрессия нагрузок

1-10 ПМ

Рабочий диапазон для базовых упражнений

10 ПМ

Одна неделя

8 ПМ

Следующая неделя

⚠️ Частые тренировки с 5ПМ и тяжелее требуют периодической разгрузки

Чередование упражнений

Некоторые упражнения выполняются поочерёдно: 1 подход первого упражнения → отдых → 1 подход второго упражнения → отдых → повторять до завершения всех подходов.

ДЕНЬ I

НОГИ & КОР

Sliding Leg Curl (Сгибание ног на скользящих ногах)

Используйте Valslides, мебельные слайдеры или бумажные тарелки на гладком полу. Лягте на спину, разместив пятки на слайдерах, подтяните их к ягодицам, согнув колени. Напрягите пресс и упритесь пятками в пол, поднимая бёдра вверх. Выпрямляйте ноги, скользя ступнями вперёд, затем сгибайте как при сгибании ног в тренажёре.

Важно: Держите пресс напряжённым, чтобы не допустить гиперэкстензии поясницы.

Альтернатива: При наличии GHD-скамьи можно выполнять подъёмы корпуса (Glute-Ham Raises) вместо этого упражнения.

Concentration Curl (Подъем на бицепс с концентрацией)

3x8-10 (1½ reps)
1

Сядьте на скамью с гантелью в одной руке

2

Уприте заднюю часть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра

3

Выполните полный подъем, затем опустите вес наполовину

4

Снова поднимите полностью, затем опустите вниз - это 1 повторение "1½"

💡 Держите корпус стабильным, избегайте раскачивания

Face Pull (Тяга к лицу)

3x12-15
1

Закрепите канатную рукоять на верхнем блоке

2

Возьмитесь за концы рукояти ладонями друг к другу

3

Тяните рукоять ко лбу, разводя локти в стороны

4

В конечной точке полностью сократите мышцы спины

💡 Сосредоточьтесь на сведении лопаток в конце движения

Болгарский выпад (Bulgarian Split Squat)
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте перед скамьей так, чтобы расстояние от неё до вас было равно длине выпада. Поставьте верхнюю часть одной стопы на скамью сзади себя. Согните оба колена и опуститесь вниз, пока заднее колено почти не коснётся пола. Держите корпус прямо. Чтобы выполнить 1½ повторения, опуститесь в нижнюю позицию, затем поднимитесь наполовину вверх, снова опуститесь вниз и уже после этого вернитесь в исходное положение. Это будет считаться одним «полуторным» повторением.

Жим ногами лёжа (Lying Leg Curl)
Настройте тренажёр так, чтобы подушка находилась чуть выше щиколоток, когда вы выполняете повторения. В верхней точке каждого повторения напрягайте мышцы в течение 1–2 секунд.

Программа тренировок

Упражнение Подходы Повторения
Подъем ног лежа 3 15
Вариант приседаний* По необходимости 1-10
Ключевая становая тяга 2 6-8
Болгарские сплит-приседы 3 8½ (каждая нога)
Раскаты с роликом для пресса 3 8-15
*Выбирайте вариант приседаний в зависимости от уровня подготовки
Приседания со штангой (Barbell Squat)
Уприте штангу на трапециевидные мышцы, немного ниже основания шеи. Это обеспечит правильное положение, при котором штанга не будет давить на позвонки. Приседайте до тех пор, пока бёдра не станут как минимум параллельны полу или ниже. Немного более глубокое приседание поможет вам легче достигать нужной амплитуды, особенно при работе с очень тяжёлыми весами.

ДЕНЬ III

Ноги, трапеции, Пресс

Тяга (Становая тяга)

Техника выполнения: Держите спину прямой, усилие толчка идите через пятки. В ключевом варианте удерживайте штангу на вытянутых руках у бедер. Отведите бедра назад, наклоняя корпус, пока гриф не достигнет уровня колен. Это движение напоминает румынскую тягу, но с укороченной амплитудой (и меньшей нагрузкой на поясницу).

ДЕНЬ IV

Грудь, плечи, Спина, бицепс/трицепс

Фермерская прогулка (одной рукой)

Удерживайте тяжелую гантель в одной руке и идите как можно дальше, сохраняя корпус прямым и вертикальным. Чередуйте стороны каждый подход.

Тяга резины вниз

Закрепите резиновый жгут вверху силовой рамы (или другой устойчивой поверхности) и возьмите оба конца в руки. Выполняйте тягу вниз, как в блочном тренажере, но сделайте столько подходов, сколько нужно для 100 повторений суммарно, отдыхая по мере необходимости.

Подтягивания

Возьмитесь за перекладину широким хватом. Держите спину прямой и начинайте движение, сводя лопатки. Каждое повторение начинайте из полного виса — не используйте инерцию.

Программа тренировок

Упражнение Подходы Повторения
Скользящий подъем ног (или GHR) 3 10-12
Фронтальные приседания 2 8
Становая тяга* По необходимости 1-10
Шраги с гантелями 3 12-15
Гиперэкстензия По необходимости 50 всего
Фермерская прогулка (одной рукой) 2 Макс. расстояние
*Выполняйте с акцентом на технику, не гонитесь за весом

Программа тренировок

Упражнение Подходы Повторения
Жим гантелей сидя 3 10-12
ЧЕРЕДОВАТЬ С Подтягиваниями 3 Максимум
Сведение рук на кроссовере 3 15
ЧЕРЕДОВАТЬ С Тягой гантели одной рукой 3 10-12
Тяга к лицу 3 15-20
Подъем на бицепс на наклонной скамье 4 8½ повторений
Тяга резины вниз Максимум 100 всего
Упражнения с пометкой "ЧЕРЕДОВАТЬ" выполняйте суперсетами

Copyright © 2025 esirotin@mail.ru