Материалы журнала Muscle & Fitness - январь 2016 UK
30-Дневный Челлендж Планки
Развивайте силу, устраняйте мышечный дисбаланс, улучшайте функциональность и создайте рельефный пресс за месяц, добавляя разные варианты планки в свою ежедневную тренировку
Фотографии Per Bernal
День 1 | Полная планка
Примите положение для отжиманий: ладони на полу прямо под плечами, ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до пяток. Удерживайте положение 1 минуту.
День 2 | Скручивание колена к груди
Из положения полной планки поднимите левую ногу, подтягивая левое колено к правому трицепсу. Вернитесь в исходное положение и повторите с правым коленом к левому трицепсу. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.
День 3 | Боковая планка
Лягте на левый бок, бедра расположены друг над другом. Поставьте левую ладонь на пол под левым плечом. Поднимите бедра, образуя прямую линию от головы до пяток. Вытяните правую руку над плечом. Удерживайте 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
Почти ни одна тренировка мышц кора не обходится без включения одного-двух вариантов планки в программу.
Если вы, как большинство тренирующихся, уже знакомы с этим базовым упражнением: Планка предлагает безопасный, сложный и эффективный способ тренировки не только кора, но и многих других мышц, включая плечи, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра и другие!
— говорит Дженнифер ДеКёртинс, персональный тренер, инструктор CrossFit и йоги из Шарлотты, Северная Каролина.
Чтобы усовершенствовать планку, добавляйте движение, элементы баланса и утяжеления. На мой взгляд, планка — это любое положение, при котором сохраняется прямая линия от плеч до коленей
, — объясняет ДеКёртинс, которая собрала 101 вариант этого упражнения в своей новой книге Ultimate Plank Fitness. За этими рамками можно дать волю фантазии, поскольку любая фронтальная, боковая или обратная позиция задействует мышцы кора.
Мы выбрали лучшие варианты из коллекции ДеКёртинс, чтобы создать 30-дневный челлендж планки от Hers. Выполняйте разные варианты планки каждый день в течение месяца, и вы не только заметите изменения в своей подвижности, но и усилите эффективность остальных тренировок — больше вам никогда не придётся ломать голову над полноценной тренировкой для всего тела!
День 4 | Планка на предплечьях
Лягте лицом вниз, ноги вытянуты. Поставьте предплечья на пол, локти точно под плечами. Поднимите бёдра, образуя прямую линию от головы до пяток. Удерживайте 1 минуту.
День 5 | Планка с балансом
Начните в положении полной планки. Поднимите правую руку вперёд до уровня плеча, одновременно поднимая левую ногу до уровня бедра, сохраняя бёдра параллельно полу. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.
День 6 | Полная планка на одной руке
Начните в положении полной планки. Перенесите вес немного вправо и заведите левую руку за спину. Упирайтесь правой рукой в пол, сохраняя бёдра и плечи параллельно полу. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Правильная техника особенно важна при выполнении планки.
«Если вы больше не можете удерживать идеальную планку, измените положение или сделайте перерыв», — советует ДеКуртинс. Держите в уме эти рекомендации во время 30-дневного челленджа:
- Напрягайте мышцы кора, одновременно задействуя квадрицепсы и грудь — так удерживать положение будет легче.
- Локти или кисти должны находиться строго под плечами (в классической или планке на предплечьях), а бёдра — быть параллельны полу.
- В боковой планке держите бёдра и ноги в одной линии, а локоть или ладонь — под плечом.
День 7 | Махи бёдрами в боковой планке
Лягте на правый бок, бёдра и ноги вытянуты. Поставьте правое предплечье на пол перпендикулярно телу, локоть под плечом. Поднимите бёдра, образуя прямую линию от головы до пяток, одновременно поднимая левую руку над плечом (A). Опустите бёдра, слегка касаясь пола, одновременно опуская левую руку перед собой (B). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте сторону.
День 8 | Переходная планка
Примите положение полной планки. Опустите правый локоть на пол под плечом, затем левый локоть (переходя в планку на предплечьях). Затем выпрямите правую руку, затем левую, возвращаясь в полную планку. Повторяйте 30 секунд, затем смените ведущую руку.
День 9 | Ослиный удар
Встаньте на четвереньки. Поднимите левую ногу, согнув колено под 90 градусов на уровне бедра, носок на себя. Толкайте стопу вверх на несколько сантиметров, затем опускайте обратно, пока колени не окажутся на одном уровне. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте сторону.
День 10 | Планка "Дерево"
Лягте на левый бок, бёдра и ноги вытянуты. Поставьте левую ладонь на пол под плечом. Поднимите корпус, образуя прямую линию от головы до пяток. Поставьте стопу правой ноги на левое бедро или голень. Удерживайте 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
День 11 | Планка с прыжками
Примите положение полной планки, руки под плечами. Сведите стопы вместе, затем прыжком разведите ноги в стороны (как при прыжках "джек"). Прыжком верните ноги вместе, сохраняя верхнюю часть тела неподвижной. Продолжайте 1 минуту.
День 12 | Боковая планка "Звезда"
Лягте на правый бок, бёдра и ноги вытянуты. Поставьте правую ладонь на пол под плечом и поднимите бёдра. Согните левое колено. Удерживайте положение (как показано) либо выпрямите ногу, ухватившись за пальцы ног. Удерживайте 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
День 13 | Планка "Дельфин" с отжиманием
Начните в планке на предплечьях. Подведите стопы как можно ближе к локтям, поднимая бёдра к потолку (исходное положение). Опустите грудь и голову вперёд перед руками, затем поднимите бёдра обратно в исходное положение. Повторяйте 1 минуту.
День 14 | Обратная планка
Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Поставьте ладони на пол под плечами, пальцы направлены к телу. Упираясь в ладони и стопы, поднимите бёдра, образуя прямую линию от плеч до ног. Удерживайте положение 1 минуту.
Совет: Держите мышцы кора и ягодицы напряженными, избегайте провисания бёдер.
День 15 | Вращающаяся боковая планка
Лягте на правый бок, бёдра и ноги вытянуты, правое предплечье на полу. Левую руку заведите за голову, локоть в сторону. Поднимите бёдра от пола. Медленно опустите левый локоть к правой руке. Вернитесь в исходное положение и повторяйте 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Фокус: Держите корпус напряженным, избегайте раскачивания.
День 16 | Полная планка на мяче
Примите положение полной планки, но теперь поставьте обе руки по разные стороны фитбола, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Держите пресс напряженным, одновременно сжимая грудные мышцы и квадрицепсы. Удерживайте 1 минуту.
Баланс: Начните с широкой постановки рук для устойчивости
День 17 | Планка с подъемом ноги на медболе
Примите положение полной планки, поставив ладони по обе стороны от медбола. Сохраняя тело прямым и бёдра параллельно полу, поднимите левую ногу до уровня бедра, напрягая грудные мышцы и пресс. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте ногу.
Сложность: Для новичков можно выполнять без подъема ног
День 18 | Упражнение "Помешивание"
Примите положение планки на предплечьях на фитболе, локти на мяче прямо под плечами. Выполняйте небольшие круговые движения локтями: 30 секунд по часовой стрелке, затем 30 секунд против часовой.
Совет: Начните с малых кругов, сохраняя баланс. Используйте мяч диаметром 55-65 см.
День 19 | Планка на BOSU
Примите положение полной планки, держась за ручки BOSU (куполом вниз). Руки под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток. Удерживайте положение 1 минуту.
День 20 | Подтягивание коленей
Начните в положении полной планки, голени на фитболе. Подтяните колени к груди, напрягая пресс, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте 1 минуту.
День 21 | Планка с перекатом медбола
Начните в положении полной планки, ноги на ширине бёдер или чуть шире. Поместите левую руку на медбол, правая рука остаётся на полу. Перекатывайте мяч от левой руки к правой и обратно. Продолжайте 1 минуту.
День 22 | Удар с гантелями
Начните в положении полной планки, руки на полу под плечами, держа легкие/средние гантели. Ноги шире бёдер для устойчивости. Поднимите гантель левой рукой до уровня плеча, локоть в сторону (A), затем выполните удар прямо перед собой, костяшками вверх, бицепс у левого уха (B). Опустите и повторяйте 30 секунд, затем поменяйте руку.
День 23 | Тяга + разгибание на трицепс
Начните в полной планке, держа гантели. Подтяните левый локоть к рёбрам (тяга), затем разогните руку назад (разгибание). Согните локоть и опустите вес. Повторяйте 30 секунд, затем поменяйте сторону.
День 24 | Толкай и тяни
Начните в планке на предплечьях с блином перед собой. Толкайте блин правой рукой вперёд на несколько сантиметров, затем тяните обратно. Повторяйте 30 секунд, затем поменяйте руку.
Мы рекомендуем выполнять планки из этого комплекса по одной минуте, но вы можете сократить или увеличить время в зависимости от вашего уровня подготовки.
Вот как еще можно модифицировать упражнения:
- Выполняйте классическую планку или на предплечьях с колен
- Для прямой планки - поставьте ноги шире
- Для боковой планки - расставьте ноги или опустите одно колено
- Используйте опору - мяч у стены или плоскую сторону Bosu
- Используйте неустойчивые поверхности (например, мяч Bosu выпуклой стороной вниз)
- Увеличьте время выполнения каждой планки
- Добавьте повторения
Горный альпинист + отжимание
- Примите положение полной планки
- Подтяните правое колено к правому локтю, одновременно опускаясь в отжимание
- Отожмитесь вверх, возвращая ногу в исходное положение
- Повторите с левой стороны
- Чередуйте стороны в течение 1 минуты
Совет: Держите пресс напряженным, избегайте провисания бёдер
Прыжок лягушкой
- Начните в положении полной планки
- Слегка согните колени и прыжком поставьте стопы снаружи от рук
- Примите положение глубокого приседа
- Прыжком вернитесь в планку, мягко приземляясь на слегка согнутые локти
- Повторяйте 1 минуту
Безопасность: Приземляйтесь на носки, затем опускайте пятки
Планка на BOSU и мяче
- Примите положение полной планки, держась за края BOSU (куполом вниз)
- Голени расположите на фитболе
- Запястья под плечами, пресс напряжён
- Для облегчения переместите мяч ближе к коленям
- Удерживайте 1 минуту
Финальная планка с медболом и BOSU
ФИНАЛ!Примите положение полной планки, руки по сторонам от медбола, носки в центре BOSU.
Сложный вариант: BOSU куполом вниз
Лёгкий вариант: BOSU куполом вверх
Удерживайте положение 1 минуту
