Почему важно следить за временем во время тренировок

Существует множество причин, по которым стоит обращать внимание на часы, занимаясь в зале. Тайминг ваших подходов и отдыха между ними поможет:

• не затягивать паузы между подходами;
• уложиться в отведённое время перед работой или учёбой;
• сосредоточиться, если вы уж слишком часто взглядываете на девушку в йога-штанах.

Но есть один важный аспект контроля времени, о котором вы могли не знать. Он касается работы мышц таким образом, чтобы максимально стимулировать их рост. Это метод, при котором вы точно рассчитываете продолжительность каждой фазы повторения (опускание, подъём, пауза), а также всего подхода в целом, чтобы добиться максимального набора мышечной массы. Этот метод называется Time Under Tension (TUT), или временем под нагрузкой.

Как достичь TUT?

TUT можно достигнуть двумя способами:

1. Способ 1: Задать общий таймер – например, на 40 секунд – и выполнять упражнение без остановки всё это время.
2. Способ 2: Использовать темп выполнения каждого повторения. Этот способ считается более эффективным и лежит в основе программы, о которой пойдёт речь ниже.

Почему второй вариант лучше? Потому что он позволяет контролировать скорость выполнения эксцентрической фазы – то есть того момента, когда вы опускаете вес. Многочисленные исследования подтверждают, что замедление эксцентрической фазы – эффективный способ увеличения мышечной массы.

Как читать темп в программе

В наших таблицах темп указан четырехзначным числом. Каждая цифра соответствует определённой фазе движения и указывает, сколько секунд вы должны потратить на её выполнение:

• Первая цифра – опускание (например, спуск в приседании, опускание в подтягивании или штанги на грудь в жиме лёжа).
• Вторая цифра – пауза в нижней точке.
• Третья цифра – концентрическая фаза, то есть подъём веса или тела.
• Четвёртая цифра – пауза в верхней точке.

Например, темп 4-1-1-0 для приседаний означает:

• 4 секунды – медленное опускание в присед;
• 1 секунда – пауза в нижней точке;
• 1 секунда – подъём из приседа;
• 0 секунд – нет паузы в верхней точке.

Таким образом, каждый повтор будет длиться 6 секунд (4+1+1+0 = 6). Если вы сделаете 8 повторений, весь подход займёт 48 секунд, что попадает в идеальный диапазон времени под нагрузкой для роста мышц – от 40 до 60 секунд.

Как освоить методику побыстрее

На первых порах может потребоваться пара тренировок, чтобы привыкнуть к работе по заданному темпу. Но результаты того стоят. Чтобы ускорить процесс адаптации, советуем:

• начать с одного-двух упражнений;
• использовать секундомер или счет в уме;
• записывать свои ощущения после каждого подхода.

Эта техника – ключ к более качественному тренингу и заметному прогрессу в наборе мышечной массы. Пробуйте!

Советы по выполнению TUT-программы

Большинство TUT-программ, включая эту, делают упор на медленное опускание и быстрое поднятие. Даже если вы забудете считать секунды, помните главное правило: вниз — медленно, вверх — быстро.

По мере усталости вы будете соблазняться ускорить движение и нарушить темп. Не поддавайтесь! Попросите напарника считать секунды за вас. Три-четыре секунды — это дольше, чем кажется.

Будьте осторожны при выборе веса. Даже если обычно вы можете жать штангу весом 100 кг на 10 повторений, из-за удлинённой эксцентрической фазы всё станет намного сложнее. Уменьшите рабочий вес на 20%. Это может не польстить вашему самолюбию, но поможет правильно работать с временем под нагрузкой и добиться желаемых объёмов мышц.

В первую-вторую неделю такой тренировки вы можете ощущать значительную боль в мышцах. Это нормально. Подготовьтесь к этому заранее: больше растяжки, гидратации и восстановления.