Материалы журнала Muscle & Fitness - февраль 2016
ВСЕ ЕЩЕ РЕЛЬЕФНЫЙ
Прошло уже 15 лет с тех пор, как Хью Джекман впервые примерил на себя роль мутанта Росомахи из «Людей Икс». Сегодня, в 47 лет, он в куда лучшей форме, чем был в 31, и стал живой рекламой силы постоянства.
Было время, когда он не мог поднять 227 кг в становой тяге и считал безумием поглощать 6000 калорий в виде стейков и курицы каждый день — просто чтобы успеть восстановиться и снова тренироваться в 4 утра следующего утра.
У Хью Джекмана была другая жизнь — задолго до того, как он обрел одно из самых впечатляющих тел в Голливуде: безупречные 188 см рельефных мышц, которые теперь так же неотделимы от его образа Росомахи, как дикая борода и адамантиевые когти.
Когда-то он был тощим пареньком — подтянутым, но хрупким на вид. Он смеялся над качками, утверждая, что не видит в их занятиях никакого смысла, и всё это время… работал на ресепшене в спортзале. Иными словами, сложно придумать более ироничную ситуацию.
«Все шутили, что я — "до" на фото "до и после", — вспоминает Джекман. — Я был таким худым! Ни разу не поднял штангу, разве что убирал её после смены. А теперь, похоже, это навсегда часть моей жизни».
Впервые он взялся за железо, когда режиссёры потребовали, чтобы он набрал массу для австралийской постановки «Красавицы и Чудовища». Но настоящая метаморфоза в эталонного супергероя началась в 2000 году, когда он получил роль Росомахи в «Людях Икс». Выбора не было — пришлось серьёзно взяться за тренировки и питание. Когда мир увидел результат, Джекман стал звездой, а тот тщедушный насмешник, издевавшийся над «качками», исчез навсегда.
Прошло 15 лет. Сегодня он в восьмой раз возвращается к роли в готовящемся сиквеле «Росомахи 3». Если сравнить его нынешнюю форму с той, что была в первом фильме, сходств окажется немного. Конечно, тогда он тоже был в отличной форме, но нынешний Джекман — это другой уровень: больше мышечной массы, меньше жира, выраженная vascularity и атлетичность. Это одна из самых впечатляющих физических трансформаций в истории Голливуда — особенно если учесть, что его тело из первого фильма и сейчас остаётся мечтой для большинства мужчин.
Секрета здесь нет — его тело результат 15+ лет дисциплины, тяжёлых тренировок и чистого питания. Такого результата невозможно достичь, если расслабляться между проектами и экстренно «сушиться» перед съёмками.
«Как говорит Уилл Смит: "Поддерживать форму проще, чем её достигать", — замечает Джекман. — Резкие изменения — огромный стресс для организма. Я никогда не позволяю себе скатываться далеко».
«Мне достался самый крутой персонаж комиксов. Он круче меня, и как актера меня бесконечно интересует его сложность и измученная душа.»
Мои силовые тренировки или уровень физической подготовки; таким образом, возвращение никогда не кажется восхождением на Эверест.
Однако достижение его нынешней формы – которую сам Джекман признает лучшей в его жизни – потребовало некоторых изменений. Здесь на сцену выходит тренер Дэвид Кингсбери, бывший профессиональный боец муай-тай и один из самых востребованных персональных тренеров в Англии.
Они сразу нашли общий язык. Оба лишены претензий. Джекман просто пришел и прошелся по тренировочной студии Кингсбери в Пайнвуде, осматривая оборудование и расспрашивая Кингсбери о том, как подойти к своему следующему проекту – роли Жана Вальжана в «Отверженных», персонажа, который в некоторых сценах выглядит изможденным, но известен своей невероятной силой. Затем Джекман сказал Кингсбери, что сразу после завершения съемок «Отверженных» ему нужно будет приступить к тренировкам для «Росомахи» и быстро восстановить мышечную массу, которая теперь ассоциируется с этим персонажем.
Кингсбери не испугался вызова, и Джекман был убежден. Они не могли тогда знать, что этот короткий, непринужденный разговор положит начало партнерству, которое будет связывать их почти каждый день в течение следующих двух лет – и до сих пор продолжается.
Партнерство – это ключевое слово для их отношений, которые вышли за традиционные рамки тренера и клиента. Особенность стиля тренировок Кингсбери – тяжелые упражнения, высокоинтенсивные кардионагрузки, а иногда и двухразовые тренировки в день – требует мотивации, соответствующей поставленной задаче, и Кингсбери не смог бы обеспечить ее в таких больших дозах, если бы просто наблюдал со стороны, направляя Джекмана. Поэтому они тренируются вместе –
Повтор за повтором, подход за подходом. Когда их график позволяет тренироваться только в 3:30 утра, они подталкивают друг друга и выполняют работу. Когда Джекман отправляется в отпуск с семьей, он берет Кингсбери с собой. А иногда, когда Кингсбери выбивается из сил, роли меняются.
«Мы очень сильно мотивируем друг друга, особенно во время тяжелых упражнений», — говорит Кингсбери, вспоминая утреннюю тренировку в 5 часов, где нужно было выполнить три подхода становой тяги с весом 230 кг. Измученный недосыпом, Кингсбери сдался после двух повторений. Однако Джекман выполнил свой подход на отлично, что заставило Кингсбери подождать несколько минут, а затем вернуться и сделать дополнительный подход, чтобы завершить тройку. «Его уровень энергии впечатляет и мотивирует меня», — говорит Кингсбери о Джекмане. «Не было ни одного дня, когда он был бы слишком уставшим или вымотанным. Он всегда готов тренироваться.»
Эта постоянная готовность распространяется даже на самые экстремальные обстоятельства, включая день на съемочной площадке «Отверженных», когда адский график попытался нарушить их безупречную посещаемость спортзала.
«Мы тренировались около 4 утра в день отъезда во Францию, — вспоминает Кингсбери. — Затем мы прилетели, поднялись в гору, снимались весь день на холоде, закончили около 9 или 10 вечера и сразу сели в машину, чтобы ехать в отель. Мы оба проспали всю дорогу, а затем в 11 вечера пошли в отельный спортзал, чтобы провести вторую тренировку.»
Запоминающиеся роли, по словам Джекмана, сами по себе являются наградой за всю тяжелую работу, которая со стороны может казаться безумием. Его часто спрашивают, не надоело ли ему играть Росомаху, но он категорически отвергает эту мысль.
«Мне достался самый крутой персонаж комиксов, — говорит Джекман. — Он крут, намного круче меня, и, как для актера, его сложность, его измученная душа делают его бесконечно интересным. Единственная проблема в том, что "настоящий" Росомаха не стареет, так что у этой роли определенно есть пределы!»
Трудно представить, когда Джекман начнет приближаться к этому пределу — кажется, он не постарел ни на день с 2000 года. Его «секрет», однако, вовсе не секрет. Хотите тело, как у него? Тогда перестаньте искать короткие пути, сделайте тренировки и питание приоритетом — и, самое главное, знайте, зачем вы это делаете.
«Если тренироваться слишком тяжело и слишком часто, можно выгореть, — говорит Джекман. — Нужно прийти к тому, чтобы хотеть тренироваться, чтобы быть достаточно отдохнувшим для мощных занятий в зале. Мы все должны тренироваться, чтобы жить лучше, а не жить, чтобы тренироваться лучше.»
Смотрите на следующей странице план тренировок Росомахи.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК РОСОМАХИ НА 4 НЕДЕЛИ
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа* | 4 | 5/4/3/10 |
| Жим гантелей стоя | 4 | 10 |
| Жим из-за головы | 4 | 10 |
| Кубинский жим** | 4 | 10 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 10 |
| СУПЕРСЕТ: | ||
| Подъемы гантелей в стороны | 4 | 12 |
| Подъемы вперед, в стороны, махи назад, жим*** | 3 | 8 |
| Растяжка: статическая + ролл | ||
|
*См. таблицу процентов **Возьмите штангу широким хватом, согните локти под 90°, вращайте предплечьями пока штанга не окажется над головой ***4 движения подряд, затем отдых 60 сек |
||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой* | 4 | 5/4/3/10 |
| Фронтальные приседания | 4 | 10 |
| Жим ногами одной ногой** | 4 | 10 |
| Подъемы на носки | 4 | 12 |
| СУПЕРСЕТ: | ||
| Подъемы ног в висе | 4 | 12 |
| Роллаут с роликом | 4 | 10 |
| Растяжка: статическая + ролл | ||
|
*См. таблицу процентов **4 подхода на каждую ногу |
||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания с весом* | 4 | 5/4/3/10 |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 12 |
| Тяга к поясу | 4 | 10 |
| Подъем гантелей на бицепс на скамье | 4 | 10 |
| Зоттман, кросс-бади, пронированный** | 4 | 8 |
| Растяжка: статическая + ролл | ||
|
*См. таблицу процентов **3 движения подряд, затем отдых 60 сек |
||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей на наклонной* | 4 | 6+6 |
| Дроп-сет жима (3 угла)** | 4 | 6+6+6 |
| Сведения в кроссовере | 4 | 10 |
| Жим узким хватом | 4 | 10 |
| Трицепс вниз, отжимания, отжимания узко*** | 4 | 8 |
| Растяжка: статическая + ролл | ||
|
*Дроп-сеты **Начните на крутом наклоне, 6 повторов, уменьшите наклон, еще 6, затем горизонтально - последние 6 ***3 движения подряд, затем отдых 60 сек |
||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга* | 4 | 5/4/3/10 |
| Румынская тяга | 4 | 10 |
| Приседания Зерхера | 4 | 12 |
| Подъемы корпуса с весом | 4 | 10 |
| Лэндмайн со штангой** | 4 | 20 |
| Растяжка: статическая + ролл | ||
|
*См. таблицу процентов **Попеременно, по 10 на каждую сторону |
||