Материалы журнала Muscle & Fitness - февраль 2016

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ

Результаты этой практической программы жима вам не наскучат.

ДЖО ВЮББЕН /// ТРЕНИРОВКА, РАЗРАБОТАННАЯ РОБЕРТОМ СИРЕСИ-МЛАДШИМ.

Жим гантелей на наклонной скамье

Стремитесь увеличивать рабочий вес. Каждую вторую неделю меняйте порядок упражнений - начинайте с жимов на наклонной скамье, затем переходите к горизонтальной. При желании можете заменить гантели штангой.

Совет: Угол наклона скамьи 30-45 градусов оптимален для проработки верхних отделов грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

"Используйте небольшой вес и концентрируйтесь на полном сокращении грудных мышц при выполнении", — говорит Сирези.

Это упражнение можно выполнять стоя, либо разнообразить тренировку, используя горизонтальную скамью (как на фото) или скамью с наклоном.

Совет: Для лучшей изоляции грудных мышц слегка согните руки в локтях и сохраняйте этот угол на протяжении всего движения.

Отжимания

"Старайтесь выполнить все 25 повторений за один подход", — говорит Сирези. "Если не получается сделать все сразу, используйте отдых-паузу, чтобы достичь нужного количества."

Можно начинать с классических отжиманий, но для разнообразия попробуйте вариант с ногами на возвышении (как на фото).

Совет: Для увеличения нагрузки на верх грудных мышц размещайте ноги выше, для средней части — держите корпус параллельно полу.

Жим лёжа

⚠ Используйте страхующего при выполнении этого упражнения!

Суть в том, чтобы работать с максимальным весом, но не в ущерб технике.

"К седьмому повторению должно ощущаться серьёзное напряжение, а выполнение всех 12 повторений должно быть настоящим вызовом", — отмечает Сирези.

Не сокращайте время отдыха между подходами — давайте мышцам полноценно восстанавливаться.

Технический совет: Следите, чтобы лопатки оставались сведёнными, а поясница не отрывалась от скамьи при работе с большими весами.

Программа тренировок
Грудь

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Жим штанги лёжа	4	12	2-3 мин.
Жим на наклонной скамье	4	10	2 мин.
Жим гантелей	4	10	2 мин.
Сведение рук в кроссовере	2	20	1 мин.
Отжимания	2	25	1 мин.

POWERLIFTER И СОЗДАТЕЛЬ

Знаменитой программы 5/3/1

Джим Вендлер популяризировал термин "Скучно, но эффективно" (Boring But Big) для описания своего подхода, использующего базовые упражнения с простейшими схемами подходов и повторений. Да, на бумаге это выглядит скучно, но в зале эта программа выбивает из вас все силы и при этом отлично растит массу. Прямо задумываешься, почему слово "скучный" вообще ассоциируется с такими результатами.

Методика "Скучно, но эффективно" вполне могла вдохновить эту тренировку для груди, разработанную сертифицированным тренером ISSA и двукратным участником конкурса Male Model Search от Muscle & Fitness Робертом Сирези-младшим. Все упражнения выглядят знакомыми — в этом-то и суть — и никаких заумных схем повторений тоже нет.

"Это 4-6-недельный цикл, который обеспечит рост мышц и силы", — говорит Сирези, который тренируется в зале A Taylored Body в Риверсайде, Калифорния. "Проверенная классика — хорошая старая работа на износ."

Но знаете, что никогда не выйдет из моды? Тяжёлые подходы по 10 повторений в базовых упражнениях. Простота и эффективность — вот что делает эту программу столь ценной для тех, кто хочет реальных результатов без излишних сложностей.

— По материалам Muscle & Fitness