Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2017 TUR

Делают ли джайант-сеты мышцы гигантскими?

Автор: Грег Мерритт

Джайант-сеты (giant sets) — это серия из 4 и более упражнений на одну мышечную группу, выполняемых подряд без отдыха. Такой подход создаёт экстремальный метаболический стресс, переполняет мышцы кровью и вызывает мощный «пампинг».

Но делает ли это вас огромным, как Халк?

Да — но с оговорками.

Джайант-сеты отлично подходят для:

Наращивания мышечной массы за счёт высокого объёма и времени под нагрузкой.
Сжигания жира, так как интенсивность держит пульс в зоне жиросжигания.
Проработки слабых зон, когда вы «добиваете» мышцу с разных углов.

Однако чистая сила и максимальная гипертрофия требуют тяжёлых весов и отдыха между подходами — чего в джайант-сете нет.

Вывод: Используйте джайант-сеты в конце тренировки как «финишёр», чтобы добить мышцу. Но не стройте на них всю программу — иначе рискуете потерять силу и замедлить рост.

Настоящие «девы» (giants) строятся из тяжёлых базовых упражнений. А джайант-сеты — лишь яркий финальный штрих.

ДЖАЙАНТ-СЕТЫ (ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ)

Складывайте любимые упражнения друг на друга — и получайте результат, от которого вы в восторге.

Автор: Грег Мерритт

Речь идёт о системе, которая даёт ощущение, схожее с суперсетами (два упражнения подряд без отдыха), но выводит интенсивность на новый уровень. Джайант-сеты объединяют четыре и более упражнения в один «гигантский» сет, приближая вас к цели — телу, достойному титана.

«Стать гигантом» — это давняя стратегия повышения интенсивности тренировок. Для некоторых атлетов она превращается в философию. Если построить программу вокруг джайант-сетов, можно добиться мышечной массы, достойной настоящего великана.

Что такое джайант-сет?

Суперсет — два упражнения подряд без отдыха.
Трисет — три упражнения.
Джайант-сет — четыре или более упражнений на одну мышечную группу (например, квадрицепсы) или смежные группы (квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы).

Ключ — в разнообразии движений. Например, джайант-сет на ноги может включать: разгибания ног (изоляция), приседания спереди (база), жим ногами (база), сгибания ног (изоляция) и выпады (функционал). Так вы последовательно прорабатываете квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы.

    При правильном выполнении — без отдыха между упражнениями — джайант-сеты вызывают мощный пампинг, вовлекают больше мышечных волокон и создают экстремальный метаболический стресс.
  

Практические трудности

В загруженном зале сложно быстро переходить от одного тренажёра к другому — кто-то может занять жим ногами или сгибание ног. Поэтому многие используют джайант-сеты в основном для пресса, где оборудование не требуется. Тем не менее, бодибилдеры регулярно применяют эту технику для максимального роста.

Когда использовать?

Мы не рекомендуем применять джайант-сеты круглый год. Но в течение 6–8 недель они создают мощный «шок» для организма, стимулируя рост мышц и сжигание жира одновременно.

Обязательно делайте минимум 1–2 дня отдыха между тренировками одной группы мышц. Высокий объём вызовет сильную ДОМС (закрепощение), но через 1–2 недели адаптации вы начнёте «расти».

    Напоминаем: хотя джайант-сеты не стоит использовать постоянно, это проверенная техника, которая эффективно наращивает мышцы и сжигает жир одновременно.
  

Принципы джайант-сетов

• Используйте периодически для повышения интенсивности или в 6–8-недельных циклах для роста и жиросжигания.

• Минимум отдыха между упражнениями. Между джайант-сетами — 2–4 минуты.

• Считайте каждое упражнение за 1 сет. Например, джайант-сет на плечи из 5 упражнений = 5 сетов. Выполните 3–5 таких кругов (итого 15–25 сетов).

• Выбирайте вес, который приводит к отказу на 10-м повторе (или около того).

Тактические советы

• В загруженном зале заранее подготовьте оборудование, чтобы не терять время.

• Тренируйтесь с партнёром — чередуйтесь, чтобы никто не занял ваши тренажёры.

• Даже если вы тренируете всё тело базовыми упражнениями, пресс можно смело «добивать» джайант-сетом — он лучше всего реагирует на высокую интенсивность.

• Разнообразие — ключ! Джайант-сет на бицепс (только кудри) — плохая идея. А вот на спину (разные тяги и подтягивания) — отличный выбор.

Пример: Джайант-сет на плечи

Упражнение	Повторы
Махи гантелями в стороны	10–12
Махи гантелями назад (сидя)	10–12
Подъём штанги перед собой	10–12
Жим гантелей из-за головы	10–12
Штанга: широкий вертикальный рывок	10–12

    Важно: К моменту жима из-за головы плечи уже будут «разрушены», поэтому используйте меньший вес, чем обычно. Вертикальный рывок (upright row) прорабатывает все головки дельт, делая акцент на трапеции и верх спине.
  