Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2017 TUR

ЧТОБЫ РАСТИ
— ТЯНИ И ОТДЫХАЙ

Чтобы добиться максимального роста мышц, тренируйтесь с использованием сетов «тяни-отдыхай» и кластерных сетов.

Автор: Грег Мерритт

LOW-PULLEY ROW - Тяга нижнего блока

Сведите локти вместе, чтобы проработать спину. Потяните ручку к животу до тех пор, пока она не окажется на уровне груди.

ВАЖНОСТЬ ОТДЫХА

Насколько бы ни казалось это странным — вы должны отдыхать. После двух минут работы мышц вы делаете паузу, чтобы набраться сил. Это помогает восстановить группу мышц и подготовить её к следующей нагрузке, что способствует их росту.

Если вы хотите ускорить рост мышц, то между сетами вам нужно делать перерывы. Есть два пути:

• Техника «тяни-отдыхай» — забытая, но эффективная старая методика.
• Популярные сегодня кластерные сеты — современный подход.

Также не забывайте, что многократное повторение движений позволит вам лучше контролировать мышцы и избежать травм.

Ясно.

«ТЯНИ-ОТДЫХАЙ»

Техника «тяни-отдыхай» — это недооценённый метод усиления тренировки. Возможно, из-за названия она кажется лёгкой — будто вы просто отдыхаете. Но не обманывайтесь: на самом деле это не лёгкий метод!

    Она была популяризирована легендой золотого века бодибилдинга Майком Ментзером и связана с высокой интенсивностью тренировок (HIT). Из-за очень низкого объёма её часто игнорируют. Обычно сеты ограничены 1–2 подходами, а количество повторов — 4–6.
  

Вам не обязательно делать HIT-тренировки, чтобы использовать эту технику. Это отличный выбор для тех, кто хочет довести сет до отказа и дальше.

Пример: вы делаете жим штанги стоя и достигаете отказа на 10-м повторе. Не опуская вес, вы кладёте его на пол, ждёте 10–15 секунд — и делаете ещё 3 повтора. Затем снова отдыхаете и делаете 1 повтор. В итоге вы делаете не 10, а 14 повторов, при этом проходите три точки отказа — что даёт максимальный стимул для роста мышц.

КЛАСТЕРНЫЕ СЕТЫ

Похожи на «тяни-отдыхай», но с одной разницей: здесь только один отказ на весь сет.

Пример: вы можете сделать 10 повторов жима штанги. Кластерный сет разбивает их на управляемые подсеты. Например: 4×3 = 12 повторов.

    • Делаете 4 повтора → кладёте вес → отдых 15–20 сек → 4 повтора → отдых → 4 повтора → отдых → и последний подсет до отказа (3–5 повторов).

    • Так вы делаете 12 повторов вместо 10, добавляя 1–3 повтора к каждому сету. Идеально для преодоления плато силы.

План:

Если делаете 8 повторов → делим на 3×3
Если 10 повторов → 3×4
Если 12 повторов → 3×5

Всегда доводите последний подсет до отказа.

ДВА В ОДНОМ

Можно сочетать обе техники для максимального эффекта.

    Пример: жим штанги — 10 повторов.

    • 4 повтора → отдых 20 сек → 4 повтора → отдых 20 сек → 4 повтора → отдых 20 сек → 4 повтора до отказа.

    • Отдых 15 сек → 2 повтора до отказа → отдых 15 сек → 1 повтор до отказа.

    Всего: 15 повторов за 70 секунд отдыха — на 50% больше, чем без отдыха!

⚠️ Не используйте комбинацию чаще 3 раз за тренировку — это двойной удар по мышцам.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

Bentover Row - Тяга в наклоне

Не разгибайте локти в нижней точке — сохраняйте напряжение в мышцах.

Lat Pulldown - Тяга верхнего блока

Сведите поясницу, чтобы увеличить амплитуду.

Deadlift - Становая тяга

Не сутультесь — если не можете удержать спину прямой — уменьшите вес.

ПРИНЦИПЫ КЛАСТЕРНЫХ СЕТОВ

• Делите повторы на 3 подсета. Отдых между подсетами — 15–20 сек.

• Кластерные сеты позволяют сделать больше повторов, чем обычные.

• Ограничьтесь 3–5 повторами в подсете.

• Последний подсет — до отказа.

ТАКТИКА «ТЯНИ-ОТДЫХАЙ»

• После каждого подсета кладите вес на пол или стойку, но сразу готовьтесь к следующему.

• Особенно рекомендуется для преодоления силовых плато.

• Используйте таймер или секундомер.

• Для повышения интенсивности — сочетайте с кластерными сетами.

ПРОГРАММА НА СПИНУ: «ТЯНИ-ОТДЫХАЙ» + КЛАСТЕРНЫЕ СЕТЫ

Упражнение	Подходы	Повторы
Deadlift - Становая тяга	4	3+3+3*
Lat Pulldown - Тяга верхнего блока	4	10+2+1**
Bentover Row - Тяга в наклоне	4	4+4+4*
Low-pulley Row - Тяга горизонтального блока	4	10+2+1**

*Кластерные сеты (отдых 20 сек между подсетами)
**Тяни-отдыхай (отдых 15 сек после отказа)