Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2017 TUR
Прыжки на ящик
Возможно, вы видели на YouTube видео, где кто-то без усилий перепрыгивает через несколько метров и мягко приземляется на ящики, похожие на небоскрёбы. На самом деле достичь такого уровня непросто. Но даже базовый прыжок на ящик способен «включить турбо» в вашей тренировке.
Мы собрали рекомендации от учёных и коучей по спортивной подготовке и подготовили для вас гид, который поможет прыгать выше, развивать силу и улучшать общую физическую форму — всего за одно движение.
В 2015 году в Сети взорвалось видео, где J.J. Уотт — угловой защитник команды Houston Texans ростом 195,5 см и весом 131 кг — запрыгнул на ящик высотой 155 см. Для такого гиганта — это впечатляюще!
Как выполнять (по методике тренера Бена Бруно):
Преимущества прыжков на ящик
Ударная нагрузка при прыжке на ящик стимулирует кости, способствуя усвоению минералов и выработке коллагена — особенно важно с возрастом. Однако, по словам Джека Вудрапа (тренер по вертикальному прыжку, основатель verticaljumping.com), по сравнению с другими прыжковыми упражнениями, нагрузка на суставы здесь ниже, что делает движение безопаснее.
Прыжки учат тело двигаться взрывообразно, усиливая базовую силу, полученную в становой тяге или приседаниях.
Цель движения — максимально быстро и полностью разогнуть бёдра при приземлении. Освоив это, вы улучшите технику в упражнениях вроде рывка (snatch) или трэстера (thruster), где также требуется мощное «взрывное» разгибание в тазобедренном суставе в верхней точке.
Прыжки на ящик требуют высокой кардионагрузки. В отличие от статичных упражнений (приседания, жим ногами), прыжки интенсивно потребляют кислород, заставляя сердце работать эффективнее и улучшая доставку крови к мышцам.
Безопасность и дополнительные упражнения
Как выполнять прыжки на ящик безопасно? Начинайте с малого.
По словам Джека Вудрапа, лучше начать с ящика высотой 12 см — или с такой высоты, при которой вы сможете приземлиться в «эстетичной позе»:
- ноги на ширине плеч,
- колени над пальцами ног (не выходят вперёд),
- спина в нейтральном положении,
- грудь над стопами.
Сосредоточьтесь на плавном приземлении и держите колени в одной плоскости с пальцами ног.
Как только вы сможете стабильно приземляться и оставлять 5–10 см свободного пространства между ящиком и вашими стопами — пора увеличивать высоту, говорит Ким Госс.
Упражнения для развития прыжка на ящик
Следующие плиометрические и силовые упражнения подобраны бывшим баскетболистом и сооснователем Torrance CrossFit Джейми Хагия для развития вашей силы, скорости и взрывной мощности. Выполняйте их с небольшим числом повторов, но максимально точно и в полной амплитуде.
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Прыжок на ящик | 4 | 5 | 60–90 сек |
| Присед со штангой* | 3–5 | 3 | 90–120 сек |
| Высокий бег на месте | 3 | 6 (на обе ноги) | 60–90 сек |
| Выпад с прыжком | 3 | 8 (на обе ноги) | 90 сек |
| Длинный прыжок | 4 | 5 (на обе ноги) | 60–90 сек |
* Перед рабочими подходами выполните 2–3 разминочных сета с лёгким весом.
В рабочих подходах используйте 80% от вашего одноповторного максимума.
Прыжок на BOSU из сидячего положения
Этот продвинутый вариант увеличивает амплитуду движения и устраняет компенсаторные механизмы, присущие классическому прыжку стоя. Он активнее включает тазобедренные суставы и улучшает подвижность суставов.
Так как из сидячего положения вы не сможете прыгнуть очень высоко — используйте низкий ящик. Тем не менее, вы эффективно разовьёте взрывную силу и проработаете ягодицы.
Прыжок на низкий ящик с руками за головой
Поскольку вы не можете использовать руки для импульса, это упражнение заставляет тело генерировать больше силы. Оно также улучшает баланс, что положительно сказывается на выполнении других упражнений.
Прыжок двумя ногами с шага или подскока
Такой вариант отлично развивает общую выносливость и координацию.