Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2017 TUR

ПИРАМИДАЛЬНЫЙ ПЛАН

Используйте прямые и обратные пирамидальные методы, чтобы развивать силу и массу мышц, и при этом не перегружать себя.

Автор: Грег Мерритт // Фотографии: Эдгар Артига

НАСКОЛЬКО СЛОЖНО ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ? Чтобы повысить интенсивность тренировок и увеличить уровень нагрузки, вам необходимо постепенно увеличивать вес. Однако при каждом подходе вы должны снижать количество повторений! Таким образом, вы сможете максимально загрузить мышцы, не перегружая суставы и связки. Это также позволит вам лучше контролировать технику выполнения упражнений. Каждый повтор — это важный шаг к достижению цели. Не забывайте, что при выполнении тяжелых подходов важно сохранять правильную форму и технику, чтобы избежать травм.

ПРИНЦИПЫ ПИРАМИДАЛЬНОГО ПОДХОДА:

Пирамидальный сет: Начинайте с легкого веса и увеличивайте его с каждым подходом, одновременно уменьшая количество повторений.

Обратная пирамида: Начинайте с самого тяжелого веса и уменьшайте его с каждым подходом, увеличивая количество повторений.

Третий вариант: Вы можете комбинировать оба метода — начинать с тяжелого веса, затем переходить к более легкому, но с большим количеством повторений.

Пирамидальный и обратный пирамидальный подходы можно использовать в одном тренировочном сете.

Тяга к поясу - bentover row

Выполняйте это упражнение, держа спину прямо и слегка наклонившись вперед.

СИЛА ПИРАМИДЫ

ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Пирамидальный подход — это метод, при котором вы изменяете вес и количество повторений в каждом подходе. Обычно это делается следующим образом: первые 3-6 подходов выполняются с увеличением веса и уменьшением количества повторений (например, 12, 10, 8), а затем следует 1-2 подхода с уменьшением веса и увеличением количества повторений (например, 6, 4).

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?

Этот метод позволяет вам работать с максимальным весом, не перегружая организм. Он стимулирует рост мышц за счет высокой интенсивности и объема тренировки. Кроме того, он помогает улучшить технику выполнения упражнений, так как вы начинаете с легкого веса и постепенно переходите к более тяжелым подходам.

БОЛЬШЕ ВЕСА = МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ

Вес	Подходы	Повторения
60 кг	1	12
80 кг	2	10
100 кг	3	8
120 кг	4	6

GOOD MORNING

Дизайн вашей программы должен быть направлен на развитие мышц спины и ягодиц. Это упражнение отлично подходит для проработки задней поверхности бедра и нижней части спины.

Сделай негативную фазу

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?

Когда вы добавляете к классической пирамиде обратную фазу, вы получаете более полный тренировочный эффект. Вы можете начать с легкого веса и увеличивать его до максимума, а затем снова снижать — это позволяет работать с разными типами мышечных волокон.

БОЛЬШЕ ВЕСА = МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ

Вес	Подходы	Повторения
110 кг	1	6
100 кг	2	8
90 кг	3	10
80 кг	4	12

Жим ногами - LEG PRESS

Упражнение для ног — идеально подходит для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Не забывайте держать спину прижатой к опоре и не отрывать пятки от платформы.

ПИРАМИДАЛЬНЫЕ СЕТЫ

Чем выше вес, тем меньше повторений. Начинайте с 12 повторений и постепенно снижайте их до 6, увеличивая вес. Это помогает развивать силу и мощность.

Обратная пирамида: начинайте с максимального веса и минимального количества повторений (например, 6), затем снижайте вес и увеличивайте количество повторений (до 12). Это отлично работает для набора массы.

Рутина четырехъядерной пирамиды

Упражнение	Подходы	Повторения
Squat - Приседания	5	12, 10, 8, 6, 5
Leg Press - Жим ногами	4	8, 12, 15, 20
Hack Squat - Гакк-приседания	4	12, 10, 8, 6
Leg Extension - Разгибание ног	4	8, 12, 8, 20