Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2017 TUR
ВЕРХНИЙ УРОВЕНЬ
СПИНА
Два тренажёра. Четыре суперупражнения. И мощная спина, которая будет выглядеть шире, толще и более рельефно.
Автор: Джо Вуэббен /// Фотографии: Пер Бернал
Упражнение: Тяга широким хватом на блоке
Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину широким хватом (ширина плеч + 30–50 см). Отклоните корпус назад под углом 10–15 градусов. Сведите лопатки, потяните перекладину к груди, стараясь максимально приблизить её к верхней части грудной клетки. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не раскачивайтесь — контролируйте движение. Выполните 4 подхода по 8–12 повторений.
Советы по технике
• Не отрывайте ягодицы от скамьи — это снижает эффективность.
• Держите спину прямой, не округляйте её.
• Не используйте слишком большой вес — это приведёт к травме плеч.
• Максимально сведите лопатки в нижней точке движения.
Почему это работает?
Это одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины. Оно создаёт «V-образную» форму, делает плечи шире и спину мощнее. Также задействует бицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции. Идеально подходит для тех, кто хочет улучшить осанку и создать впечатляющий силуэт.
МАШИНАМ НА ПОМОЩЬ! ПРИШЛО ВРЕМЯ СПИНЫ
(Особенно в день спины. Мы не занимаемся меракламой, дамббелами и барbellами без ограничений.) Здесь тренировка включает только две машины и два основных движения (тяга вниз и тяга), и всего четыре движения покрывают весь день спины. Более крупные и мощные спинные мышцы требуют больше усилий — именно поэтому тяга вниз и Smith-машина являются основными. Кроме того, поскольку вам нужно будет работать с машиной, вы получите преимущество: движение будет более безопасным, чем при работе с гантелями, и позволит вам сосредоточиться на правильной технике. Smith-машина также позволяет избежать чрезмерного напряжения и дает возможность выполнять тягу лежа, что идеально подходит для дня спины. Спина — это идеальное место для развития!
ОБРАТНАЯ ТЯГА ВНИЗ (REVERSE-GRIP LAT PULLDOWN)
Для максимальной амплитуды движения тяните не к верхней части груди, а к нижней. В верхней точке движения сводите лопатки друг к другу, чтобы полностью завершить движение.SMITH MACHINE BENTOVER ROW - Тяга в наклоне в Тренажере Смита
Поднимите гриф параллельно полу (или немного ниже). Согните ноги в коленях. Не сгибайте спину — держите её прямой. Выполните движение, не позволяя корпусу раскачиваться.
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ
Всего 60 секунд отдыха между сетами.
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| Wide-grip Lat Pulldown* Тяга широким хватом на блоке | 4 | 8–12** |
| Reverse-grip Lat Pulldown* | 4 | 8–12** |
| Smith Machine Bentover Row | 3 | 8–10 |
| SUPERSET | ||
| Inverted Row | 3 | до отказа |
* Эти упражнения можно выполнять как один суперсет. Для широкого хвата тяги вниз — 1 подход, затем сразу же обратный хват — 1 подход.
** Используйте тот же вес для обоих упражнений, каждый сет выполняйте до отказа. Постепенно увеличивайте вес.
INVERTED ROW - ОБРАТНАЯ ТЯГА
Настройте Smith-машину так, чтобы вес был ближе к верхнему положению. Сядьте лицом вверх, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Удерживайте тело в одной линии и тяните себя вверх. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.