Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2017 TUR

ОДНО УПРАЖНЕНИЕ

На каждой тренировке вы будете выполнять только одно упражнение на каждую группу мышц. Однако по мере продвижения объём и интенсивность будут возрастать.

ПРИДАЙТЕ ФОРМУ
ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

> СОЗДАЙТЕ БЕЗУПРЕЧНУЮ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА ВСЕГО ЗА ТРИ НЕДЕЛИ — КАК БУДТО ЕЁ ВЫТОЧИЛИ НА СТАНКЕ.

Автор: Шон Хайсон /// Фото: Бет Бишофф

ЗАБУДЬТЕ О ТРЕНИРОВКАХ НОГ

Обычно мы никогда бы не советовали такое, ведь это может привести к неловкому дисбалансу между верхней и нижней частью тела — вы будете выглядеть как бодибилдер с ногами школьника. Но сейчас у вас есть веская причина сосредоточиться исключительно на верхней части тела. Возможно, вы готовитесь к пляжному сезону, участвуете в фотосессии или просто хотите впечатлить кого-то особым образом. Какой бы ни была ваша цель, следующая трёхнедельная программа поможет вам достичь максимальной рельефности и чёткости мышц.

Упражнение: Тяга гантели одной рукой

Держите плечи на одной линии с полом и тяните вес к грудной клетке, будто пилите доску. Во время тяги сводите лопатки вместе и напрягайте мышцы спины. В верхней точке движения ваши локти должны быть направлены вверх и назад.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Увеличивайте количество подходов каждую неделю. Для массы — 4–5 подходов по 8–12 повторений. Для силы — 4–6 подходов по 4–6 повторений.

Советы по технике

• Не поднимайте гантели выше уровня плеч — это снижает нагрузку на грудные мышцы.

• Держите локти под углом 45° к телу — это безопаснее для плечевых суставов.

• Контролируйте движение — ни в коем случае не «бросайте» вес вниз.

• Вдох — при опускании гантелей, выдох — при подъёме.

Почему это работает?

Жим гантелей лёжа — одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Он задействует грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Благодаря свободным весам вы активно включаете стабилизаторы, что улучшает баланс и координацию. Это идеальное упражнение для создания рельефа и объёма.

Упражнение: Жим гантелей лёжа

Лягте на скамью лицом вверх. Возьмите гантели в руки, локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне груди. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук, затем медленно опустите их обратно. Следите за тем, чтобы локти не отводились слишком далеко назад — это может травмировать плечи. Держите спину прижатой к скамье, ноги устойчиво стоят на полу. Выполните 4 подхода по 8–12 повторений.