Вы всё ещё бегаете на беговой дорожке, чтобы похудеть? Интервальные тренировки гораздо эффективнее. Они ускоряют метаболизм, позволяют тренироваться интенсивнее за меньшее время и сжигать больше жировых калорий — как во время занятия, так и в течение нескольких дней после него.
Эта тренировка в сочетании с грамотной диетой поможет вам сбросить до 2,25 кг до выхода следующего номера. Разумеется, только если вы готовы выложиться по полной и приложить максимум усилий.
Бег вперёд — см. следующую страницу.
Интервальная тренировка на дорожке
ИНСТРУКЦИИ
ЧАСТОТА: Два-три раза в неделю, либо после ваших обычных тренировок с отягощениями, либо между ними.
НЕОБХОДИМОЕ ВРЕМЯ: 20–30 минут
ВЫПОЛНЕНИЕ: Выполняйте упражнения по кругу. Вы будете двигаться по дорожке (или открытому полю), выполняя упражнения на разных стадиях. Начните с бега по прямой. Затем выполните силовое упражнение, затем легкое упражнение на изгибе дорожки, чтобы восстановить дыхание. Выполните еще одно силовое упражнение, затем повторите цикл. Упражнения меняются каждый раз, когда вы завершаете круг по дорожке — круги 1 и 3 следуют одному кругу, а круги 2 и 4 используют другой.
НАБИРАЙТЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ И СЖИГАЙТЕ ДО 2,25 КГ ЖИРА В МЕСЯЦ
Вы ведь все еще не бегаете на беговой дорожке, чтобы похудеть, не так ли? Интервальная тренировка гораздо эффективнее. Она ускоряет ваш метаболизм, и вы тренируетесь интенсивнее за меньшее время, сжигая больше жировых калорий во время и после тренировки и в течение нескольких дней после нее. Эта тренировка плюс тщательная диета могут помочь вам сбросить до 2,25 кг, прежде чем вы увидите наш следующий выпуск. Конечно, если вы готовы выложиться и поработать.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Мы выводим вас с беговой дорожки на трассу, где вы можете тренироваться как спортсмен. Наша тренировка сочетает в себе спринты и другие упражнения на работу ног с силовыми тренировками и активными интервалами восстановления (периодами легкой работы), чтобы поддерживать частоту сердечного ритма и задействовать все ваши мышцы. Это не для слабонервных, но и результаты тоже.
КРУГИ 1 И 3
1БЕГ ВПЕРЁД (FORWARD RUN)
Найдите прямую дорожку и пробегите вперёд 100 метров.
Вы можете бежать: легкий джоггинг, быстрым темпом или спринт (но не на 100% мощности), в зависимости от вашей текущей физической подготовки.
2УДАР МЯЧОМ О ЗЕМЛЮ
Держите медбол прямо над головой. Со всей силы бросьте его на землю перед собой. Присядьте, чтобы поднять мяч. Повторите 10 раз.
Важно: Сохраняйте прямую спину при наклоне!
3АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
В зависимости от вашего уровня подготовки: прогулочным шагом, легкой трусцой или выпадами — преодолейте 100 метров по дорожке стадиона.
Не забывайте глубоко дышать.
4МАХИ ГИРЕЙ
Возьмите гирю или гантель двумя руками. Наклонитесь с прямой спиной, опуская снаряд между ног. Взрывным движением бедер вытолкните снаряд вперед. Поднимите до уровня груди или выше. Контролируемо верните в исходное положение. Повторы: 10.
Фокус: задняя цепь, взрывная сила
- 🔹 Держите корпус напряженным
- 🔹 Работайте бедрами, а не руками
5БЕГ НАЗАД
Найдите ровную дорожку и пробегите 100 метров спиной вперед.
Держите плечи над носками, сгибайте колени, активно работайте бедрами. Сосредоточьтесь на эффективной технике бега.
6ОТЖИМАНИЯ
Сделайте 10 повторений отжиманий.
Держите корпус прямым. Опускайтесь до угла 90° в локтях. Полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
7АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Пройдите 100 метров по дорожке: шагом, легкой трусцой или выпадами.
Сохраняйте комфортный темп.
8СКРУЧИВАНИЯ С МЕДБОЛОМ
Исходное положение: держите медбол на вытянутых руках, лежа на спине, ноги согнуты. Выполните полное скручивание. Повторите 10 раз.
Следите за техникой выполнения.
Повернитесь лицом к центру беговой дорожки и бегите боком, перекрещивая ноги: одна ступня переступает через другую при каждом шаге. Держите плечи прямо, не поворачивая корпус. Темп — в зависимости от вашей физической подготовки и координации: лёгкий бег, быстрый бег или почти спринт.
Держите медбол на уровне груди, присядьте. При подъёме резко бросьте мяч вперёд и вниз на дорожку. Подбегите, поднимите его и повторите. Выполните 10 повторений.
В зависимости от уровня подготовки пробегите, быстро пройдите или выполните боковые выпады на 100 метров по изгибу дорожки. Дышите глубоко и не останавливайтесь.
Держите гантель или гирю у груди. Приседайте до параллели бёдер с полом. Сохраняйте естественный изгиб поясницы и начинайте движение, отводя бёдра назад. Выполните 10 повторений.
Повторите боковой бег, как в упражнении №1, но ведущей теперь должна быть противоположная нога.
Выполните 10 отжиманий. Держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице.
Пройдите, пробегите или выполните боковые выпады на 100 метров.
Держите мяч вытянутыми перед собой руками. Резко повернитесь в одну сторону, затем в другую. Выполните по 10 повторений в каждую сторону.
МАКСИМАЛЬНАЯ ОТДАЧА
Начните с медбола весом 4,5 кг. Каждую неделю, по мере прогресса, увеличивайте вес.
РАЗМИНКА — 10 МИНУТ
Обязательно разомнитесь перед тренировкой не менее 10 минут: прыжки «ножницы», махи ногами, лёгкий бег по дорожке — до лёгкого потоотделения и «смазки» суставов.
