Материалы журнала Muscle & Fitness - январь 2018

Серия «Повышение уровня»:

QUADS - квадрицепсы

Хотите более крупные и сильные ноги? Тренируйте их с помощью этих базовых упражнений.

Автор: Джо Веббен

SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT - Румынская становая тяга на одной ноге

РАЗНИЦА В УРОВНЕ: Независимо от того, используете ли вы штангу, гантель или landmine (как показано), начинайте каждый повтор, отталкивая бёдра назад. Выполняйте движение медленно и контролируемо для стабильности, используя заднюю (не рабочую) ногу для противовеса.

The Pareto

Принцип Парето (или правило «80/20») гласит: в любой области примерно 80% результатов достигаются за счёт 20% усилий.

Если применить это к ногам — приседания, выпады, степ-апы и становые тяги попадут в 20% упражнений, которые дают 80% прироста мышечной массы нижней части тела.

Все остальные движения (разгибания ног, сгибания) хороши, но они не являются основой для развития бедра.

Здесь вы найдёте тренировку ног по принципу Парето — её «версию» для проработки задней поверхности бедра.

Это ваш день ног по правилу 80/20. Если у вас есть время позже в неделю (и вы не выжаты после этой тренировки), добавьте к ней жим ногами, сгибания ног и упражнения на внутреннюю/внешнюю часть бедра.

STEP-UP - Подъемы на опору

РАЗЛИЧИЕ В УРОВНЕ: Выполняйте степ-апы с гантелями или штангой. При сомнении — выбирайте гантели — это безопаснее. Ставьте ногу на скамью или ящик, начинайте движение с пятки, а не с носка.

REVERSE LUNGE - ОБРАТНЫЙ ВЫПАД

РАЗЛИЧИЕ В УРОВНЕ: Эти движения динамичнее, чем раздельные приседания. При выполнении обратных выпадов опускайтесь через пятку передней ноги — как будто делаете односторонний присед — и минимизируйте отталкивание от задней ноги.

GOBLET SQUAT- Приседания с ufyntkm.

РАЗЛИЧИЕ В УРОВНЕ: Думайте о гоблет-приседах как о модифицированной версии фронтального приседа. Держите корпус прямо, напрягайте пресс и удерживайте гантель так, чтобы она не тянула вас вперёд.

Обычный тренинг (Straight Up)

Упражнение	Подходы	Повторы
Разгибания ног	5	10
Жим ногами	4	12
Узкий присед	3	10 (на ногу)
Степ-ап с весом	3	10

Опубликовано в октябрьском номере 2013 года

Повышение уровня (Level Up)

Инструкции: Разогрейтесь 5–10 минутами кардио низкой интенсивности, затем выполните 1–2 сета лёгких разгибаний ног и 1–2 сета лёгких выпадов.

Упражнение	Подходы	Повторы
Обратный выпад	3	10 (на ногу)
Гоблет-присед	4	8*
Степ-ап	3	10 (на ногу)
Одноногая румынская становая тяга	3	12 (на ногу)

* Начинайте с лёгкого веса и увеличивайте его в каждом сете.