Эта программа вдохновлена армейской подготовкой и требует только штангу — чтобы привести вас в лучшую форму в жизни.

Мы многого ждем от наших солдат: мужество перед лицом опасности, железная дисциплина и элитная физическая подготовка — вот что делает нашу армию самой боеспособной силой на планете.

Но когда эти мужчины и женщины несут службу в пустыне или преодолевают сложнейший рельеф, у них не всегда есть доступ к современным тренажерам для поддержания боевой формы. Поэтому они учатся добиваться результата с тем, что есть под рукой — даже если это всего лишь ровная поверхность и собственное тело.

Логично предположить, что если дать солдату такую "роскошь", как штанга, он выжмет из нее максимум — будь он в командировке или дома в уютном спортзале. Это правило работает и для гражданских. Большие фитнес-клубы хороши своим разнообразием, но не зря самые подтянутые парни обычно толпятся у жимовых скамеек и силовых рам — простое оборудование часто дает наибольший эффект.

Универсальность штанги доказывает Дастин Кирхофнер, бывший боец спецназа США и инструктор по свободному падению — да, этот человек обучает тонкому искусству десантирования с самолета на вражескую территорию. Он также сертифицированный тренер по силовой подготовке и владелец Modern Warfare Fitness в Колорадо, так что вам вряд ли захочется сравнивать с ним свои спортивные достижения.

Суть в том: дайте ему скамью, штангу и пару блинов — и он приведет солдат в боевую форму. Представляете, что он может сделать для вас?

«Моя программа проста, но она гарантированно сделает вас больше и сильнее, если подходить к каждому упражнению серьезно — и будет бросать вызов вашей технике, концентрации и выносливости», — говорит он.

Его программа фокусируется на так называемой «Большой четверке» упражнений: жим лежа, армейский жим, становая тяга и приседания. Разделенная на два четырехнедельных этапа, она начинается с более легких весов, чтобы постепенно адаптировать ваши сухожилия и связки к нагрузкам, параллельно развивая мышечную выносливость — прежде чем перейти к более тяжелым весам для увеличения силы.

В первые четыре недели вы будете выполнять подходы по 6–12 повторений каждого упражнения с весом 75–85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ). «Отдых между подходами должен быть минимальным — 60 секунд или меньше», — говорит Кирхофнер.

Следующие четыре недели вы уменьшите количество повторений и увеличите вес, выполняя 1–5 повторений с 85–100% от максимума, а время отдыха увеличится до 3–5 минут.

Эту базовую программу можно модифицировать по мере прогресса. «Она позволяет добавлять, убирать или даже заменять упражнения», — объясняет Кирхофнер. Разнообразьте тренировки, меняя количество подходов, повторений, интенсивность и периоды отдыха, или добавьте взрывные движения — например, быстрые подъемы веса и медленные, контролируемые опускания. Добавьте плиометрику, и вы получите комплексную систему для увеличения общей силы и выносливости.

«Эта программа, какой бы простой она ни казалась, определенно сделает вас больше и сильнее», — утверждает он.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК

ГРАФИК: Выполняйте эти тренировки по схеме 5, 6 или 7 дней в неделю — в зависимости от вашего расписания.

ОБОРУДОВАНИЕ: Все указанные упражнения выполняются со штангой и, где необходимо, регулируемой скамьей.

ФАЗА 1:

• Используйте 75–85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) в рабочих подходах
• Перед рабочими подходами выполните 2–3 разминочных сета с легким весом

ФАЗА 2:

• Работайте в диапазоне 85–100% от 1ПМ
• Используйте пирамидальный метод — увеличивайте вес от подхода к подходу
• Для подходов на 20 повторений подбирайте вес, который вы сможете выполнить "на пределе"