Материалы журнала Muscle & Fitness - январь 2018
СУПЕРСЕТ ДЛЯ СУПЕР РАЗМЕРА
Набор мышечной массы: вызов для простых смертных. Без сомнения, для большинства из нас, обычных людей (в отличие таких монстров, как Ронни Коулман, Морган Аст или "Биг Рэми"), рост мышц с каждым годом становится всё более сложной и трудоёмкой задачей.
Человеческое тело не считает построение массивной, геркулесовой фигуры приоритетом. Оно будет сопротивляться:
- Энергетически — предпочитая запасать жир, а не мышцы,
- Гормонально — уровень тестостерона и факторов роста ограничен,
- Неврологически — ЦНС тормозит гипертрофию, чтобы не тратить ресурсы.
«Если вы действительно хотите стать огромным, нельзя вежливо постучаться в дверь своих мышц и попросить их расти. Вам нужно вышибить эту дверь ногой и потребовать роста!»
Суперсеты: ваш секретный инструмент для взрывного роста
Что такое суперсет? Это выполнение двух упражнений на одну группу мышц подряд с минимальным отдыхом. Отдых — только после завершения обоих. Каждое упражнение выполняется до позитивного отказа.
1. Предварительное утомление (Pre-Exhaustion)
Схема: Изолирующее → Базовое упражнение.
Сначала добиваете мышцу изоляцией, затем подключаете вспомогательные группы базовым движением.
Пример: Разводка гантелей → Жим штанги лёжа
2. Пост-активация (Post-Activation)
Схема: Тяжёлое базовое (3–5 повторений) → Изолирующее.
Активируете ЦНС тяжёлым движением, затем «добиваете» мышцу с повышенной нейромышечной активностью.
Пример: Жим штанги лёжа → Кроссовер
ЛУЧШИЕ СУПЕРСЕТЫ ПО ГРУППАМ МЫШЦ
🔥 PEC PUMPER — ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Pre-exhaustion | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 10–12 |
| Разведение гантелей → Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 7–9 |
| Post-activation | ||
| Жим штанги лёжа | 3 | 4–6 |
| Суперсет с Кроссовером на блоках | 3 | 10–12 |
💪 ТРЕНИРОВКА СПИНЫ
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Предварительное истощение | ||
| Пулловер с гантелями | 3 | 10–12 |
| Тяга троса узким хватом сидя | 3 | 7–9 |
| Пост-активация | ||
| Тяга Т-образной штанги | 3 | 4–6 |
| Тяга на блоке вниз руками | 3 | 10–12 |
💣 УНИЧТОЖИТЕЛЬ ДЕЛЬТ
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Предварительное истощение | ||
| Разведение сидя, на задние дельты | 3 | 10–12 |
| Жим штанги широким хватом в наклоне | 3 | 7–9 |
| Пост-активация | ||
| Армейский жим штанги | 2 | 4–6 |
| Подъём гантелей в стороны | 2 | 10–12 |
💣 БИЦЕПС-БОМБА
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Сгибание рук на блоке → Подтягивания узким хватом | 2 | 10–12 / 7–9 |
| Тяга вертикального блока → Сгибание на скамье Скотта | 2 | 4–6 / 10–12 |
💥 УБИЙЦА ТРИЦЕПСА
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Разгибание руки с гантелью → Отжимания на трицепс | 2 | 10–12 / 7–9 |
| Жим узким хватом → Разгибание на блоке с канатом | 2 | 4–6 / 10–12 |
🦵 УБИЙЦА КВАДРИЦЕПСОВ
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Разгибание ноги сидя → Жим ногой (одноногая) | 3 | 10–12 / 7–9 |
| Приседания со штангой → Разгибание ног | 3 | 4–6 / 10–12 |
Почему это работает?
- ✅ ↑ Время под нагрузкой — ключ к гипертрофии
- ⚡ Мощный пампинг — насыщение мышц кислородом, аминокислотами и гормонами
- 🔥 Рост GH — молочная кислота стимулирует выработку гормона роста
- ⏱️ Экономия времени — максимум интенсивности за минимум времени
- 🔥 Жиросжигание — ускоренный метаболизм после тренировки
Советы для зала
• Разводки на наклонной + жим на горизонтальной
• Подъёмы в стороны + жим гантелей сидя
• Пулловер + тяга блока сидя
Техника выполнения
В базовом упражнении: эксцентрика — 4–5 сек, концентрика — взрыв!
В изолирующем: 2 сек опускание → 1 сек пауза в растяжке → 2 сек подъём.
В упражнениях с пиковым сокращением — +1 сек задержка в верхней точке.
«Суперсеты — это не просто "два упражнения подряд". Это боевой режим для мышц, когда они вынуждены расти, потому что другого выхода у них просто нет.»
Готовы ли вы попробовать? 💥
