Материалы журнала Muscle & Fitness - январь 2018
Содержание статьи
НАГРУЗИТЕСЬ
Чтобы нарастить твердый корпус, силу хвата и большую верхнюю часть спины, перенос веса является превосходным вариантом. Вы, вероятно, проделали базовую прогулку фермера, но теперь пришло время для нового поворота этого классического движения по наращиванию мышц.
ЧТО ЭТО ТАКОЕ
Перенос веса с трэп-грифом является превосходным инструментом для наращивания силы и мышечной массы. Это не нацелено на одну мышцу. Это воздействует на многие мышечные группы, а также на всю вашу нервную систему.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте внутрь трэп-грифа, возьмитесь за ручки и пройдите вперед и назад.
ТРЭП-ГРИФ TRIFECTA
Ручки трэп-грифа с нейтральным широким захватом легче для плеч. Этот универсальный инструмент также позволяет вам стоять внутри него с весом, выровненным по бокам, что обычно является более оптимальным положением. Попробуйте эти три варианта трэп-грифа:
ВЫПОЛНЕНИЕ: Держите трэп-штангу за ручки, согнув руки под углом 90 градусов. Это движение обязательно взорвет ваши плечи, бицепсы и трапеции.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Стоя перед трэп-штангой, возьмитесь за ручки и согните и выжмите штангу над головой. Напрягите корпус и начинайте идти вперед.
КАК ПРОГРАММИРОВАТЬ ПЕРЕНОСЫ
1. Для переносов одной рукой:
- Проходите 10–20 метров или 10–15 секунд для каждой руки.
- Выполняйте 2–3 подхода.
- Для переносов двумя руками удвойте дистанцию или время.
2. Регулируйте вес и дистанцию:
- Используйте лёгкие веса для длинных дистанций или как разминку.
- Если берёте тяжёлые веса — сократите дистанцию и применяйте как добивающее упражнение в конце тренировки.
3. Интеграция в программу:
- Добавляйте три вариации переносов в неделю к вашим обычным тренировкам.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПЕРЕНОСЫ
Общая техника:
- Поднимите снаряд, напрягите корпус и выпрямитесь в полный рост, отведя плечи назад и смотря прямо перед собой.
- Двигайтесь вперёд, делая мелкие, частые шаги с лёгким сгибом в коленях.
- Когда привыкнете к нагрузке, увеличьте длину шага — но только если осанка остаётся идеальной.
2. ПЕРЕНОС ДВУМЯ РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ
Этот вариант, при котором вы несёте две гири или гантели над головой, поможет нарастить объём плеч и укрепить мелкие стабилизирующие мышцы — трицепсы и трапеции.
Вы не сможете взять такой же вес, как в классическом фермерском переносе — и это нормально. Просто увеличьте дистанцию, чтобы максимизировать время под нагрузкой.
Как выполнять: Поднимите две гири и выжмите их прямо над головой, сохраняя лёгкий прогиб в локтях. Следите, чтобы ребра были «заправлены» вниз, а бицепсы находились как можно ближе к ушам.
3. ПЕРЕНОС ОДНОЙ РУКОЙ В ПЕРЕДНЕМ УДЕРЖАНИИ (FRONT-RACK)
Этот односторонний перенос с весом спереди заставит ваш корпус работать на пределе и поможет исправить ужасную сутулость от офисной работы.
Как выполнять: Поднимите гирю в положение «фронт-рэк» (чист). Напрягите корпус и начните движение вперёд.
При переносе «донцем вверх» направляйте локоть строго вперёд. Чтобы снизить нагрузку, слегка разверните плечо наружу и чуть отведите локоть в сторону.
4. ПЕРЕНОС ОДНОЙ РУКОЙ «ДОНЦЕМ ВВЕРХ»
Этот вариант развивает силу и стабильность корпуса и плеча, поскольку вы боретесь за баланс гири в неустойчивом положении.
Как выполнять: Держите гирю «донцем вверх» за ручку. Рука согнута под углом 90 градусов.
5. ПЕРЕНОС «ГОБЛЕТ»
Перенос «гоблет» — ещё один вариант, который сильно нагружает корпус, так как весь вес расположен спереди. Помимо исправления осанки, он заставит гореть бицепсы, плечи, широчайшие и предплечья.
Как выполнять: Возьмите гирю за «рога» и поднесите к груди (руки согнуты), на расстоянии примерно 2–3 см от грудины. Начните движение вперёд или вбок.
Выполняйте этот перенос, двигаясь задом наперёд.
6. КОМБИНИРОВАННЫЙ ПЕРЕНОС (ОДНА РУКА ВВЕРХУ, ДРУГАЯ — У БОКА)
Этот вариант фермерского переноса предполагает, что вы держите один вес над головой, а второй — у бедра. Как и большинство переносов, это проверка силы плеч. Но из-за асимметричной нагрузки ваш корпус будет работать ещё усерднее, чтобы сохранить вертикальное положение.
Как выполнять: Держите одну гирю у бедра, а вторую (чуть легче) — над головой с лёгким сгибом в локте. Обязательно меняйте стороны в каждом подходе, чтобы избежать дисбаланса.
СГИБАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ С РЕЗИНКОЙ — СКРЫТЫЙ АС
Нет недостатка в вариациях сгибаний, чтобы вылепить головокружительный набор мышц. Обычно используется сгибание рук со штангой, в то же время есть вариации, такие как сгибание EZ-штанги, чтобы облегчить боль в запястьях, и сгибание типа молот, чтобы создать более плотные бицепсы, также могут быть вариантами.
Но сгибание гантелей с резинкой — это часто упускаемая из виду вариация, которая невероятно полезна. Наложение ленты на внутрь двух гантелей заставляет ваши предплечья поворачиваться внутрь и оставаться в таком положении, что активирует даже больше мышц, чем стандартное сгибание. Почему? Потому что теперь вы боретесь, чтобы держать ладони вверх, когда вы поднимаете вес. Это новое, буквальное поворотное сгибание нелегко, но оно определенно того стоит.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
- Встаньте на середину петли эспандера.
- Оберните оба конца эспандера вокруг внутренней части гантелей, удерживая их ладонями вверх.
- Напрягите корпус, а затем согните локти, пока гантели не достигнут уровня плеч.
СИЛА ВРАЩЕНИЯ — СЕКРЕТ УСТОЙЧИВОСТИ
При работе с прессом большинство парней скручиваются, чтобы задействовать прямую мышцу живота (крупную, эстетичную часть вашего среднего сечения). У этих парней также слабый кор, что является проблемой, если учесть, что он активируется во время основных подъемов, таких как приседание с весом и становая тяга.
Один способ исправить это — работать над силой вращения, то есть способностью сопротивляться вращению корпуса. Чем сильнее ваша способность сопротивляться, тем устойчивее вы будете во время основных сложных движений, что позволяет вам лучше их выполнять.
Тяга троса в боковой планке, когда вы тянете вес в положении боковой планки, заставляя ваши стабилизаторы кора работать как сумасшедшие, должна стать основной частью вашей программы. Да, и вы также построите набор хорошо выраженных косых мышц живота.
Боковая планка с кабельной тягой
Техника выполнения:
1. Исходное положение:
- Установите кабельный тренажёр на самый нижний уровень, прикрепив D-рукоять.
- Примите положение боковой планки:
- Упритесь на предплечье (локоть под плечом).
- Ноги выпрямлены и поставлены друг на друга (стопы вместе).
- Корпус напряжён, таз не провисает.
- Развернитесь лицом к тросу, верхней рукой возьмитесь за рукоять.
2. Начало движения:
- Вытяните руку с тросом полностью вперёд (плечо растягивается).
- Сохраняйте жёсткость корпуса – не позволяйте бёдрам опускаться.
3. Тяга:
- Напрягая широчайшие, подтяните рукоять к себе, ведя локтем (как в обычной тяге).
- Не разворачивайте бёдра – тело должно оставаться в одной плоскости.
- В пиковой точке сведите лопатку, задержитесь на 1–2 секунды.
4. Возврат:
- Медленно разогните руку, контролируя вес.
- Повторите заданное количество раз, затем поменяйте сторону.
- Косые мышцы живота — стабилизация в планке
- Широчайшие и ромбовидные — тяга
- Мышцы кора и плечевого пояса — баланс
- Не роняйте бёдра — держите линию тела прямой.
- Избегайте рывков — движение плавное, за счёт мышц спины.
- Начинайте с лёгкого веса, чтобы отработать технику.
ПОДРАБОТКА. Добавьте боковую тягу, чтобы построить суперсильный корпус.
ПОДНИМИТЕ СВОЁ ПОДТЯГИВАНИЕ НА НОВУЮ ВЫСОТУ
Подтягивания с хлопком — не самое важное движение в вашем тренировочном репертуаре, но их выполнение — впечатляющая демонстрация силы. Не ждите, что подтягивание с хлопком станет катализатором для увеличения верхней части тела. Для этого полагайтесь на такие движения, как тяжёлые тяги и жимы лёжа.
Однако подтягивание с хлопком требует серьёзной устойчивости корпуса и взрывной силы верхней части тела. Если вы можете сделать одно (или 10) — дайте себе хлопнуть в ладоши. Если вы ещё не можете выполнить хлопающее подтягивание — и в этом нет ничего постыдного — используйте советы по тренировке, сфокусированные на технике и наращивании силы, чтобы добиться этого.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ С ХЛОПКОМ
- Повисните на турнике хватом чуть шире плеч. Убедитесь, что руки полностью выпрямлены.
- Сведите лопатки и подтянитесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Можно использовать небольшой раскачивающий импульс («body English»), чтобы увеличить мощность подъёма.
- Отпустите турник, хлопните в ладоши и тут же поймайте перекладину — постарайтесь вернуться в то же положение рук. Подготовьтесь к негативной фазе (медленному опусканию).
Сведите лопатки вместе до начала подтягивания, чтобы включить больше мышц спины. Это увеличит вашу силу и не позволит локтям и плечам нести основную нагрузку.
СЕРЬЁЗНАЯ СИЛА
Используйте эти три силовых упражнения, чтобы развить взрывную силу верхней части тела:
1. УДАР МЯЧА
Держите медбол над головой и одним мощным движением толкните его к полу, задействуя всё тело. Выполняйте подходы по 6–15 повторений.
2. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполните базовое отжимание, но с такой силой, чтобы руки оторвались от пола. Не хлопайте в ладоши — фокус на взрыве. Подходы по 6–10 повторений.
3. БРОСОК НАД ГОЛОВОЙ
Найдите пустое поле или зал с высоким потолком. Держа медбол в полном приседе, резко выпрямитесь и запустите мяч за себя. Выполняйте серии по 4–6 бросков.
• Начните с максимально взрывных обычных подтягиваний — поднимайтесь так быстро, как только можете.
• Добавьте негативные хлопки: запрыгните в верхнюю точку, хлопните и медленно опуститесь.
• Используйте резиновые петли для помощи в фазе взлёта.
• Тренируйте корпус и хват — они критичны для контроля в воздухе.
ПРОПУСТИТЕ ОТГОВОРКИ
ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ
Идеальный вариант, когда времени в обрез, а оборудования — только скакалка.
| Упражнения | Время |
|---|---|
| Прыжки со скакалкой | 1 мин |
| Приседания со скакалкой | 1 мин |
| Прыжок с приседаниями | 1 мин |
| Ползти по-медвежьи | 1 мин |
| Боковые плиоотжимания | 1 мин |
| Поперечные ножницы | 1 мин |
| Поперечные выпады вперёд с вытягиванием над головой и вращением* | 1 мин |
*Выполняйте это упражнение, держа скакалку руками на ширине плеч.
ГИПЕРТРОФИЯ ЗА 30 МИНУТ
Если у вас всего 30 минут, попробуйте этот метод, чтобы максимизировать накачку. Это модифицированная версия классического метода Винса Жиронды 8×8 — мы сократили до 5×5, чтобы сэкономить время.
Вы получите мощный пампинг, чтобы заполнить тот праздничный свитер, который связала для вас бабушка!
Как выполнять:
- Работайте 30 секунд, отдыхайте 30 секунд.
- Повторите 5 раз, затем переходите к следующему упражнению.
- Используйте умеренные веса — цель: пампинг, а не максимальная сила.
- В последнем подходе каждого упражнения — доводите до отказа.
- Фокусируйтесь на концентрической фазе (подъём).
Примеры комплексов:
Для груди/трицепсов: жим лёжа узким хватом, жим гантелей на наклонной, разведение на тросе (вниз головой), разгибание трицепса на тросе, отжимания.
Для ног: вариация приседаний, румынская становая тяга, приседания с возвышением (поочерёдно), сгибание подколенных сухожилий.
Для всего тела: приседания, жим гантелей стоя, тяга троса сидя, отжимания, сгибание EZ-штанги или скручивания с отягощением.
ПОТЕРЯ ЖИРА / HIIT
Застряли дома — или где-то без отягощений — на праздники? Возьмите скакалку и выполняйте круг выше через день, чтобы сжечь праздничный жир.
Это не просто кардио — это функциональный HIIT, который сохранит мышцы и ускорит метаболизм.
МЯЧ ВВЕРХ
Когда использовать:
Это скорее кардио- и пресс-тренировка, поэтому добавляйте её в конце любой силовой тренировки или тренировки на гипертрофию. Если вы выполнили высокоинтенсивную программу, вы, вероятно, будете слишком уставшими, чтобы выполнить её правильно.
Зачем это делать:
Удар по мячу из-за головы нагружает ваш корпус, когда вы растягиваете и сокращаете всё тело, чтобы ударить по мячу вниз как можно сильнее. Это также задействует мышцы верхней и нижней части тела: подколенные сухожилия, плечи, трицепсы и ягодицы. Лучшая часть? Помимо того, что вы станете более рельефным и взрывным, вы снимете серьёзный стресс.
Что делать:
Выполните 1 бросок, затем немедленно — 10 прыжков на ящик. Приземляйтесь мягко, пятками сначала, и спускайтесь с ящика. Затем выполните 2 броска и 9 прыжков. Продолжайте добавлять один бросок и убирать один прыжок, пока не достигнете 10 бросков и 1 прыжка. Выполните 2 раунда с 3-минутным перерывом между ними.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Бросок мяча | 10 | 1–10 (прогрессия) |
| Прыжок на ящик | 10 | 10–1 (обратная прогрессия) |
УДАРНЫЙ МЯЧ И МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ
Узнайте, как правильно использовать эти снаряды, чтобы увеличить силу и выносливость в тренировках.
Мягкий, немного больше в диаметре, отскакивает при броске в стену или об пол (хотя некоторые модели — слабо).
Лучше всего подходит для:
- Бросков в стену
- Диагональных ударов
- Отжиманий с опорой на мяч
- Парных упражнений (например, бросков над головой)
Компактный, с жёсткой оболочкой, не отскакивает. Создан для бросков «изо всех сил» — в зале или на улице.
Лучше всего подходит для:
- Мощных бросков над головой (slams)
- Прыжков в длину с передачей
- Боковых бросков
- Резких передач от груди
• Медбол — для динамичных, отскакивающих упражнений.
• Ударный мяч — для силовых бросков без отскока.
5 ПРИЧИН ВАШЕГО ЗАСТОЯ
ЖИМ С ТОЛЧКОМ: РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ
Жим с толчком ногами (Push Press) — это упражнение, которое позволяет использовать силу ног при жиме, чтобы развить мощный верх тела. За счёт включения нижней части тела вы можете работать с большим весом, чем в классическом армейском жиме. А чем больше вес — тем сильнее мышечный отклик.
Проблема в том, что многие избегают это движение: его сложно освоить, и зачастую техника выполнения далека от идеала.
1. Колени выдвигаются вперёд
Если при опускании колени уходят вперёд, значит, бёдра не опускаются строго вниз — и вы теряете силу толчка.
✔ Разводите колени в стороны при опускании (как в приседе), чтобы задействовать максимальную мощность.
✔ Контролируйте траекторию: представьте, что садитесь на стул — бёдра должны двигаться назад и вниз, а не вперёд.
Колени вперёд = слабый толчок ногами → меньше вес на штанге.
Колени в стороны = активация ягодиц и бёдер → взрывная сила.
2. Штанга расположена неправильно
Гриф лежит слишком далеко впереди или прижат к шее → нарушает баланс и снижает силу толчка.
✔ На передних дельтах и ключицах — так вес остаётся над центром тяжести.
✔ Без давления на горло (иначе — дискомфорт и риск травм).
Прямая линия «гриф–плечи–бёдра» = максимальная передача силы от ног к штанге.
Смещение грифа вперёд = потеря мощности + избыточная нагрузка на поясницу.
Как проверить: Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад. Убедитесь, что гриф не «висит» на пальцах и не давит на кадык.
3. Вы неправильно дышите
Даже опытные атлеты часто не контролируют дыхание, хотя это ключ к силе и выносливости.
✔ Перед опусканием (в фазе dip) — глубокий вдох животом (наполните диафрагму воздухом, как перед прыжком в воду).
✔ На подъёме (когда штанга над головой) — резкий выдох.
✔ При опускании грифа — снова вдох.
Задержка дыхания = потеря внутрибрюшного давления → слабый толчок.
Правильный цикл «вдох-выдох» добавляет +2–3 повтора в подходе!
Лайфхак: Представьте, что надуваете мяч в животе перед толчком — это создаст жёсткий корсет для позвоночника.
4. Неправильный хват
Слишком широкий или узкий хват снижает эффективность жима и перегружает суставы.
✔ От начала дельтовидных мышц до 15 см наружу (примерно на ширине плеч или чуть шире).
✔ Локти должны быть под грифом — это создаёт оптимальный рычаг для толчка.
Слишком широко = потеря мощности (руки работают изолированно, без помощи корпуса).
Слишком узко = локти уходят вперёд, мешая передаче силы от ног.
Как найти свой хват: Снимите штангу со стоек. Отрегулируйте ширину так, чтобы предплечья были вертикальны в стартовой позиции. При опускании локти не должны подгибаться внутрь.
5. Вы неправильно принимаете вес
Новички часто медленно опускают штангу (как в армейском жиме), что перегружает вращательную манжету плеча. С большими весами это опасно для суставов!
✔ Разрешите штанге падать с контролем — не тормозите её руками.
✔ Подсед на 5–8 см (лёгкий сгиб в коленях) при приёме грифа — это «амортизирует» удар.
✔ Поглощайте нагрузку ногами, а не плечами.
Медленное опускание = разрушение плечевых суставов (особенно при работе с 70%+ от 1ПМ).
Подсед + амортизация = защита плеч + подготовка к следующему повтору.
Тренировочный лайфхак: Попробуйте прыжковые приседания с медболом — научит вас «мягко» принимать вес.
Стань сильнее с программой Джима Вендлера 5/3/1!
С момента своего появления в 2009 году миллионы атлетов по всему миру — от Канзаса до Катманду — присягнули на верность методу 5/3/1, созданному Джимом Вендлером. Это не просто программа — это система долгосрочного силового прогресса.
Суть программы
Метод строится вокруг четырёх базовых упражнений:
- Жим лёжа
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Жим стоя (армейский жим)
Вендлер использует периодизацию: объём и интенсивность меняются каждую неделю на основе процентов от вашего максимума. Это обеспечивает безопасный и стабильный рост силы.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
Неделя 1 & Неделя 2
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Жим лёжа | 3 | 5 |
| Становая тяга | 3 | 5 |
| Приседания | 3 | 5 |
| Жим стоя | 3 | 5 |
| Первый подход повторяется (FSL)* | 5 | 10 |
Неделя 3
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Жим лёжа | 3 | 5, 3, 1 |
| Становая тяга | 3 | 5, 3, 1 |
| Приседания | 3 | 5, 3, 1 |
| Жим стоя | 3 | 5, 3, 1 |
| Первый подход повторяется (FSL)* | 5 | 10 |
Вес для FSL берётся такой же, как в первом рабочем подходе этого дня.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Тренировки строятся по трёхнедельному циклу:
- Неделя 1: 3×5 (65%, 75%, 85% от 90% 1ПМ)
- Неделя 2: 3×3 (70%, 80%, 90% от 90% 1ПМ)
- Неделя 3: 3×(5,3,1) (75%, 85%, 95% от 90% 1ПМ)
Важно: Все проценты рассчитываются от 90% вашего истинного 1ПМ, а не от полного максимума.
После двух циклов вы возвращаетесь к Неделе 1 и пытаетесь установить рекорд повторений (AMRAP) в последнем подходе. Найдя новый повторный максимум, пересчитайте 1ПМ и начните заново.
✅ Малые, но постоянные приросты весов
✅ Последовательность без перетренированности
✅ Улучшение техники и нейромышечной связи
✅ 50 повторений в FSL = рост массы и выносливости
В последнем подходе каждого упражнения Фазы 2 выполняйте максимальное количество повторений (AMRAP), но не меньше указанного в плане.
НИЗКО — THE LOW DOWN
Как освоить глубокий присед «в пол» (Ass-to-Grass Squat)
Глубокий присед — это не просто упражнение, а тест на мобильность, силу и контроль тела. Если ты не можешь сесть ниже параллели без завалов коленей или округления спины — значит, есть над чем работать. Но не переживай! Даже если сейчас твои приседания похожи на полупоклон — это исправимо.
ATG-присед (ass-to-grass — «пятой точкой до травы») считается верным признаком мобильного и защищённого от травм атлета — так считают тренеры по силовым видам спорта по всему миру. Но если вы не можете опуститься так низко, как же углубить приседание?
Сосредоточьтесь на трёх китах: качестве тканей, моторном контроле и силе. Овладейте этим — и даже если ваша подвижность в приседе сейчас сравнима с Железным Дровосеком в метель, вы сможете превратиться в гибкую пантеру с нашей программой «ATG-атака».
Малейший сгиб в коленях — и суставы будто обжигает рой ос, покрытых жгучим соусом из хабанеро. В итоге вы просто перестаёте приседать. Но избегание движения из-за боли только усугубляет проблему и лишает вас подвижности.
Главный скрытый виновник, ежедневно влияющий на миллионы людей, — сидячий образ жизни. Нельзя научиться глубоко приседать, если никогда этого не делаешь.
Как объясняет Перри Никельстон, врач-хиропрактик: «Где вы думаете проблема — там её нет. Колено может работать только так, как ему позволяет стопа и бедро».
Проще говоря: улучшайте подвижность стоп, голеностопов и тазобедренных суставов — и увеличите амплитуду движения.
Расслабьте → Освойте → Укрепите.
- Разработайте проблемные зоны (стопы, голеностопы, бёдра) с помощью массажных роллеров и динамической растяжки — это снимет мышечное напряжение.
- Тренируйте глубокие приседания: сначала с опорой (держась за стул или перекладину), затем без поддержки.
- Закрепите новую амплитуду медленными, контролируемыми приседаниями с акцентом на напряжение ягодиц и квадрицепсов.
Ключ — последовательность: сначала свобода движений, затем техника, и только потом — сила.