Как и у испанского IFBB-атлета в категории Classic Physique Сергия Констансе,
и у множества других фитнес-феноменов, Instagram кардинально изменил мир бодибилдинга.
Мы решили собрать ключевые правила, которые помогут вам
занять своё место в этом безумном потоке социальных медиа.
Материалы журнала Muscle & Fitness - март 2018 TUR
МГНОВЕННАЯ КАРМА
ВЛИЯНИЕ СОЦСЕТЕЙ
Социальные сети сильнее всего повлияли именно на фитнес.
А Instagram стал главной площадкой, где бодибилдинг зарабатывает свой хлеб.
Это платформа, где:
— миллионы фанатов следят за атлетами,
— чемпионы, тренеры и энтузиасты демонстрируют свои тела и достижения,
— «инфлюенсеры» зарабатывают сотни тысяч долларов в год.
Ребёнок, который 20 лет назад вырезал фото из Muscle & Fitness и вешал на стену,
сегодня просто заходит в Instagram с телефона.
Теперь каждый может стать знаменитым — достаточно лишь смартфона и интернета.
Но есть одно условие: чтобы это сработало, вам нужно впечатляющее тело.
БЫСТРЫЙ ВЗЛЁТ
Один из самых популярных людей в фитнес-Instagram —
Сергий Констанс, занявший 12-е место на Mr. Olympia 2017 в категории Classic Physique,
и имеющий 3 миллиона подписчиков.
Хотя он уступает таким гигантам, как Улисес-младший (4,3 млн) и Саймон Панда (3,6 млн),
Сергий — ярчайший пример того, как Instagram изменил индустрию.
Этому 29-летнему атлету из Испании не удавалось войти даже в топ-10 Olympia,
но слава в Instagram пришла к нему молниеносно.
У него больше подписчиков, чем у семикратного чемпиона Фила Хита (2,4 млн)
и четырёхкратного победителя Джей Катлера (2,3 млн)!
На Facebook у него более 5 миллионов лайков.
А после роли Зевса в блокбастере «Лига справедливости» его аудитория удвоилась.
МАРКЕТИНГ ОБРАЗА ЖИЗНИ
Аккаунт Сергия — идеальный пример того, как можно эстетично продвигать
философию бодибилдинга через соцсети.
И, конечно, помогает то, что он —
185 см роста, 98 кг мышц, модельная внешность и сексуальное классическое телосложение:
— необычайно широкие плечи,
— «крылья дракона» (широкие мышцы спины),
— узкая талия,
— взрывные квадрицепсы.
Но главное — он искренне наслаждается тем, что делает,
и это видно в каждом кадре.
Как успешный IFBB-атлет, он регулярно делится своей повседневной жизнью:
— тренировки в Gold’s Gym (Калифорния),
— отдых на пляже,
— приём здоровой пищи и добавок,
— демонстрация результатов своей работы.
Каждое фото излучает профессионализм.
Его одежда и позы подчёркивают форму и создают эффект «полировки».
Чтобы понять, что он живёт невероятной жизнью, достаточно одного взгляда на его профиль.
И, возможно, именно в этом — секрет успеха соцсетей:
люди хотят видеть не просто тело, а вдохновляющий образ жизни.
СЛУЖЕНИЕ ОБЩЕСТВУ
Бодибилдинг начался десятилетия назад как маргинальное подполье,
а сегодня стал глобальным явлением благодаря инновациям и соцсетям.
Однако параллельно растёт и проблема здоровья.
По данным New England Journal of Medicine,
57% американских детей к 35 годам станут страдать ожирением.
Именно поэтому фитнес-звезды Instagram делают больше, чем просто показывают тела.
Они вдохновляют миллионы людей на здоровое питание и активный образ жизни —
и этим приносят реальную пользу обществу.
Если у вас до сих пор нет Instagram-аккаунта —
возможно, пришло время его завести.
8 ТАКТИК ДЛЯ СКУЛЬПТУРНОГО ТЕЛА
Хотите объём, рельеф или детализацию?
С помощью техник от экспертов мы создали программу для верха тела,
которая выведет вашу форму на уровень, достойный Instagram.
С помощью техник от экспертов мы создали программу для верха тела,
которая выведет вашу форму на уровень, достойный Instagram.
ВЫ ЧИТАЕТЕ ПРАВИЛЬНО
По словам Джастина Гриннелла (mystateofitness.com),
многолетняя работа с тяжёлыми весами со временем приводит к
ущемлению и растяжениям вращательной манжеты,
что снижает подвижность плечевого сустава.
Но это не значит, что вы не сможете развить
те самые округлые, визуально выразительные дельты.
«Вам не нужно полностью отказываться от тренировок»,
— говорит Гриннелл.
«Прорабатывайте все три головки дельт с помощью три-сетов.
Эта программа увеличит все три пучка,
не нанося вреда вашим суставам».
01: ТРОЙНАЯ АТАКА НА ПЛЕЧИ
Программа Джастина Гриннелла решает главную проблему:
как развить мощные дельты, не разрушая суставы.
ПРОГРАММА: SHOULDER SMASH
Три-сет:
- Разведения гантелей назад (задняя дельта)
- Махи гантелями в стороны (средняя дельта)
- Махи гантелями вперёд (передняя дельта)
Методика:
— В первом подходе разведений выберите вес, с которым сделаете 10–12 повторов.
— Выполните все три упражнения подряд по 10 повторов без отдыха.
— Отдых 30 секунд.
— Повторите цикл с 9 повторами в каждом упражнении.
— Продолжайте уменьшать число повторов на 1 в каждом круге,
пока не дойдёте до 6 повторов.
02: ШИРЕ И БЫСТРЕЕ
Первое условие впечатляющих плеч — ширина.
Но, по словам Брэндона Смитли (brandonsmitley.com),
большинство атлетов не получают полной отдачи от средней дельты.
«Мои клиенты стараются “почувствовать” плечи во время махов,
но у них не получается», — говорит он.
Вот его советы по усилению связи «мышца — разум»:
• Держите мизинец выше:
При подъёме гантелей следите, чтобы мизинец был выше остальных пальцев
или двигался вперёд. Это исключит включение передних дельт.
• Тянитесь вверх:
Старайтесь поднимать гантели как можно выше.
• Меняйте высоту подъёма:
Обычно гантели поднимают до уровня плеч,
но вы можете поднимать их до уровня глаз, ушей или даже над головой.
Каждая высота даёт разную интенсивность и акцент на мышцах.
03: АКЦЕНТ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
Чтобы создать плечи, от которых «замирают рты», Смитли советует:
«Верх спины и задние дельты делают ваши плечи шире и объёмнее,
благодаря чему одежда сидит на вас идеально».
Вот как ускорить рост этой зоны:
• Не бойтесь высоких повторов:
Задние дельты состоят преимущественно из медленных, выносливых волокон,
поэтому они лучше откликаются на объём.
Выполняйте 15–30 повторов за сет или даже 100 повторов подряд
перед переходом к следующему упражнению.
• Глубокая связь «мышца — разум»:
При работе на тренажёре «Пек-дек» в обратной постановке
сохраняйте строго вертикальную осанку.
Держите плечи опущенными и отведёнными назад,
как будто «пряча их в карманы».
Это исключит включение трапеций и заставит работать именно задние дельты.
04: КАРДИО ДЛЯ ВЕРХА ТЕЛА
Основа гипертрофии — подъём веса.
Но чтобы вызвать долгосрочные изменения, нужно добавлять новые, более жёсткие стимулы.
Именно поэтому такие упражнения, как прыжки со скакалкой и махи гирей,
становятся всё популярнее в фитнесе.
Согласно исследованию Journal of Strength & Conditioning Research (2013),
интервальные тренировки со скакалкой дают метаболический эффект, сопоставимый со спринтом.
Если вы уже пробовали скакалку, вы знаете:
она «поджигает» руки, плечи и даже верх пресса,
вызывая мощный пампинг.
Доктор Хосе Антонио, сооснователь и CEO
Международного совета по спорту и питанию (theissn.com), рекомендует:
Выполняйте 10 сетов по схеме:
— 60 секунд работа
— 30 секунд отдых (соотношение 2:1).
Такая интенсивная нагрузка не только развивает выносливость,
но и задействует разные типы мышечных волокон верха тела,
чего не даёт бег на беговой дорожке.
05: ОТДЫХ-ПАУЗА
Бретт Хоэбель, автор книги «Тело за 20 минут», говорит:
«Если хотите увидеть новый рост в верхней части тела,
добавьте в свои сеты технику отдых-пауза».
С точки зрения биохимии, для взрывных движений (рывки, спринты)
тело использует фосфаген — быстрый, но быстро истощающийся источник энергии.
Он частично восстанавливается за 15–25 секунд, но не до исходного уровня.
Хоэбель предлагает использовать это в своих целях:
— Доведите сет до отказа.
— Отдыхайте 20 секунд.
— Сделайте ещё 1–3 повтора.
— Повторите этот цикл 4–5 раз в одном подходе.
«Так вы выполните максимум работы за один сет и полностью выжжете мышечные волокна».
INSTAGRAM-ДОСТОЙНЫЙ ВЕРХ ТЕЛА
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых | Примечание |
|---|---|---|---|---|
| Жим на наклонной скамье (Hammer) | 4 | 8 | 75 сек | Увеличивайте вес в каждом сете |
| Жим лёжа под уклоном | 5 | 5 | 90 сек | |
| «Пек-дек» + Отжимания на брусьях* | 3 3 | 15 до отказа | 90 сек | В последнем сете — 2 дроп-сета |
| Обратная разводка на «Пек-дек» | 4 | 25 | 60 сек | |
| Махи гантелями сидя в стороны | 4 | 10 | 60 сек | |
| Жим штанги вперёд + Махи гантелями назад* | 3 3 | 10 15 | 75 сек | Хват — чуть шире плеч |
| Подъём ног в висе + Скручивания в тренажёре* | 4 4 | 15 10 | 60 сек |
СОЦИАЛЬНАЯ СЛАВА: КАК СТАТЬ ЗВЕЗДОЙ INSTAGRAM
Если у вас необычная внешность и впечатляющее тело — вам повезло.
Но чтобы стать «королём Instagram», не обязательно быть моделью.
Вот что вы можете сделать:
• Контролируйте имидж и посыл:
Определите, кем вы хотите быть: тренером, как Джо Уик (1,9 млн подписчиков),
который делится советами по питанию и тренировкам?
Или «монстром», поднимающим безумные веса?
Или чем-то средним? Выберите то, что вам ближе.
• Публикуйте часто, но умно:
Регулярность важна, но не публикуйте ради публикации.
Никогда не жертвуйте качеством.
• Получайте удовольствие:
Покажите, как весело жить в фитнесе.
Все звёзды Instagram делятся моментами радости —
чтобы доказать: тяжёлая работа в зале того стоит.
• Продавайте, но не продавайтесь:
Не превращайте Instagram в площадку «любой ценой заработать».
Рекламируйте себя — да.
Но сотрудничайте с брендами только тогда, когда искренне верите в продукт.
• Будьте везде:
У всех фитнес-инфлюенсеров несколько платформ.
Если хотите расти — будьте активны везде: YouTube, TikTok, сайт, блог.
• Взаимодействуйте:
Не стойте в стороне.
Отвечайте подписчикам, общайтесь с другими атлетами.
Ведь это — социальные сети.
06: КОНТРОЛИРУЕМЫЙ ЖИМ
Вы, наверное, видели тех, кто грузит на штангу 142 кг,
чтобы «показать силу», и рвётся добавить ещё вес после первого сета.
Но можете ли вы контролировать этот вес?
Джош Брайант, автор книги «Jailhouse Strong», советует:
Развивайтесь не тяжелее, а умнее.
Применяйте его метод только в 3 сетах по 6 повторов,
чтобы увеличить время под нагрузкой:
— Опустите штангу до полного разгибания рук.
— На ¼ пути вниз остановитесь на 3 секунды.
— На ¾ пути вниз снова замрите на 3 секунды.
— Не расслабляйте грудь, когда штанга приближается к груди.
— Мощно выжмите вверх.
«Вы получаете 36 секунд времени под нагрузкой за сет,
и при этом поднимаете огромные веса», — говорит Брайант.
07: МОЩНЫЙ ТРИЦЕПС
Если ваша программа — это только жим вниз и кикбэк,
пришло время её обновить.
Вашим трицепсам не хватает силы и объёма.
Грег Наколс, пауэрлифтер и основатель StrongerByScience.com, объясняет:
«У большинства атлетов слабо развита длинная головка трицепса,
из-за чего не получается желаемая форма «подковы».
Дело в том, что она включается только в конце движения
и работает лишь на сгибание/разгибание локтя».
Его решение — добавить элемент пуловера в французский жим:
— Опустите штангу ко лбу, как в классическом французском жиме.
— Продолжайте опускать её за голову, сохраняя локти согнутыми.
— Затем одним мощным движением выжмите штангу в исходное положение.
08: ВЫБЕРИТЕ ЦИФРУ
Один из лучших способов развить «крылья» — подтягивания.
И не слезайте с перекладины, пока не добьётесь впечатляющего результата.
Новичкам — цель 100 повторов.
Весь день спины посвятите только подтягиваниям.
Делите 100 повторов на столько сетов, сколько нужно, чтобы дойти до отказа.
Отдых между сетами — не более 60 секунд.
После 100 повторов сделайте 2–3 негативных повтора:
— «Подпрыгните» в верхнюю точку,
— и медленно, в течение 7–10 секунд, опуститесь вниз.
Не новичок? Умножьте число подтягиваний до отказа на 10.
А после — найдите хорошего массажиста.
СИЛА ХВАТА
Если вы решили прокачать подтягивания, важно извлекать максимум из каждого повтора.
Вот советы Ли Бойса (leeboycetraining.com):
— Слегка округлите спину в подтягиваниях.
Большинство тянут корпус внутрь — это не ошибка,
но если вы хотите максимально сократить спину,
грудной отдел позвоночника должен удлиняться в движении.
— Поднимаясь, меньше включайте пресс и сильнее сводите лопатки.
Так «крылья» будут работать интенсивнее.
ПРОГРАММА: ТРЕНИРОВКА ШИРИНЫ
Чтобы тело «строило очередь» из подписчиков, оно должно быть:
— треугольным,
— с выраженной «талией Адониса».
Я создал эту программу на грудь, плечи и кор,
вдохновившись впечатляющим верхом Сергия Констанса.
Разные углы и диапазоны повторов запускают гипертрофию,
формируя тот самый V-образный силуэт.
Рекомендую:
— Выполняйте эту программу вместо вашей обычной тренировки груди.
— Отдельно запланируйте день на спину и руки.
— И никаких пропусков ног!
Никто не хочет видеть «Адониса на двух спичках»!