Самый простой способ добиться прогресса в физике —
не полагаться на догадки.
Вместо «слепых» экспериментов используйте советы экспертов,
которые доказали свою эффективность:
у них — обширный фитнес-опыт и тела, преобразованные годами работы.
Материалы журнала Muscle & Fitness - март 2018 TUR
СПИНА:
МАКСИМАЛЬНАЯ ШИРИНА И ТОЛЩИНА
| Цель | Лучшее упражнение |
|---|---|
| Ширина | Вертикальная тяга широким хватом |
| Толщина | Тяга гантелей лёжа на животе |
ДВУХОСНАЯ ПРОГРАММА
Чтобы создать спину, напоминающую дверь ангара,
вам нужны два типа тяг:
- Горизонтальные — все виды тяг в наклоне (row),
- Вертикальные — подтягивания и вертикальные тяги (pulldown).
Джим Смит, основатель Diesel Strength and Conditioning,
настоятельно рекомендует включать оба типа в каждую тренировку спины.
ЧТО ДЕЛАТЬ
• Для толщины:
Тяга гантелей лёжа на животе нагружает «крылья», трапеции и ромбовидные мышцы,
делая спину объёмной.
Сделайте это вашим основным горизонтальным упражнением.
• Для ширины:
Вертикальная тяга широким хватом сверху развивает не только широчайшие,
но и большую круглую мышцу (teres major),
которая придаёт дополнительную ширину, когда работает вместе с «крыльями».
БОНУСНЫЙ СОВЕТ
Примените стратегию Джима Смита — «Метод Diesel Mass»:
- Выполните 1 тяжёлый сет вертикальной тяги широким верхним хватом (6–8 повторов).
- Сразу же уменьшите вес и сделайте 15–20 повторов
той же тяги, но широким нижним хватом.
ВНИМАНИЕ НА ПОЯСНИЦУ!
Если ваша спина всё ещё болит после становой тяги,
тренируйте «крылья» с помощью тяги в наклоне на скамье.
Это снимает нагрузку с поясницы, но сохраняет эффективность.
КВАДРИЦЕПСЫ
| Упражнение | Эксперт |
|---|---|
| Приседания спереди | Бен Бруно |
БЕЗОПАСНЫЙ ПРИСЕД
«Королём» упражнений на ноги считается присед со штангой на спине.
Но если разместить гриф на передней части плеч,
вы сильнее нагрузите квадрицепсы.
Причина проста: в этом положении ваш корпус вынужден оставаться строго вертикальным»,
— говорит американский коуч по силовой подготовке Бен Бруно.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Если у вас недостаточная подвижность запястий для классического хвата,
используйте «перекрёстный хват» (руки скрещены на грифе)
или применяйте ремни для хвата.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ
На всём протяжении сета держите локти строго вперёд и горизонтально.
Если они опустятся, верх спины округлится,
и штанга может выскользнуть из рук.
Если они опустятся, верх спины округлится,
и штанга может выскользнуть из рук.
«Положение штанги создаёт огромную разницу.
Сделайте приседания спереди своим базовым упражнением на ноги».
БИЦЕПСЫ БЁДЕР
| Упражнение | Эксперт |
|---|---|
| Румынская становая тяга | Ник Тумминелло |
ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ В ДЕЙСТВИИ
Сегодня в моде «функциональные тренировки»,
но трудно найти упражнение более функциональное, чем румынская становая.
«RDL даёт быстро заметные результаты», — говорит Ник Тумминелло,
основатель Performance University.
ЧТО ДЕЛАТЬ
— Держите колени слегка согнутыми.
— Отводите таз назад, а не опускайте плечи к полу.
— Это движение имитирует реальные спортивные действия:
спринты, прыжки, резкие повороты —
везде, где нужно генерировать мощность.
— Кроме того, RDL отлично развивает ягодицы и бицепсы бёдер.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ
Поскольку румынская становая — многосуставное упражнение,
она не только строит мышцы, но и ускоряет сжигание жира:
чем больше мышц задействовано — тем выше расход калорий.
она не только строит мышцы, но и ускоряет сжигание жира:
чем больше мышц задействовано — тем выше расход калорий.
ИКРЫ
| Упражнение | Эксперт |
|---|---|
| Подъёмы на носки сидя / стоя | Брэд Шёнфельд |
ДВОЙНОЙ ПАРОВОЗ
Икры состоят из двух мышц:
— икроножной (gastrocnemius),
— и камбаловидной (soleus).
Икроножная включается в подъёмах стоя,
а камбаловидная — в подъёмах сидя.
«Для максимального роста икр обязательны оба положения:
с прямыми и согнутыми коленями», — говорит Брэд Шёнфельд,
автор книги The M.A.X. Muscle Plan.
ЧТО ДЕЛАТЬ
В обоих упражнениях не пружиньте в нижней точке.
Икры — уже «напряжённые» мышцы из-за ходьбы и бега.
Вместо этого задержитесь на 1–2 секунды в растяжке —
это добавит эластичности и ускорит долгосрочный рост.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ
В подъёмах стоя:
— поворот носков внутрь сильнее нагружает латеральную головку икроножной,
— поворот наружу — медиальную головку. Чередуйте хват:
— меняйте положение стоп в каждом сете,
— или тренируйте одну позицию целый месяц, а следующий — другую. То же самое применимо к подъёмам сидя для проработки камбаловидной мышцы.
— поворот носков внутрь сильнее нагружает латеральную головку икроножной,
— поворот наружу — медиальную головку. Чередуйте хват:
— меняйте положение стоп в каждом сете,
— или тренируйте одну позицию целый месяц, а следующий — другую. То же самое применимо к подъёмам сидя для проработки камбаловидной мышцы.
ЯГОДИЦЫ
| Упражнение | Эксперт |
|---|---|
| Тазовый мост со штангой | Брет Контерас |
ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ
Ягодичные мышцы — самые мощные в теле.
Но, по словам эксперта по ягодицам Брета Контераса,
большинство людей игнорируют их.
Развивайте ягодицы с помощью тазового моста со штангой.
ЧТО ДЕЛАТЬ
— Используйте вес, с которым сделаете 8–15 повторов.
— Упирайтесь в пол пятками, поднимайте таз до прямой линии «плечи–колени».
— В верхней точке напрягите ягодицы на 1 секунду.
— Выполняйте упражнение либо с пола, либо с опоры высотой 40 см
(для большей амплитуды — см. фото).
БОНУСНЫЙ СОВЕТ
Тазовый мост лучше всего делать в конце тренировки ног,
после приседаний и становой тяги,
как дополнительное упражнение на нижнюю часть тела.
после приседаний и становой тяги,
как дополнительное упражнение на нижнюю часть тела.
«Тазовый мост со штангой напрямую прорабатывает ягодицы».
СОВЕТ ПО ТЕХНИКЕ
Не прогибайте поясницу!
Чтобы избежать чрезмерного прогиба,
напрягайте пресс на всём протяжении движения.
ГРУДЬ
| Упражнение | Эксперт |
|---|---|
| Разводка гантелей лёжа | Арнольд Шварценеггер |
ДУБОВАЯ ГРУДЬ
Жим лёжа — ключевое упражнение для силы,
но для роста грудных мышц ничто не заменит разводку гантелей.
Она:
— дольше удерживает напряжение в груди,
— полностью «выжигает» мышцы,
— и позволяет работать в более длинной амплитуде.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Главное — амплитуда и пиковое сокращение. «Опустите гантели как можно ниже,
вдохните, чтобы раскрыть грудь,
почувствуйте растяжение и рост.
Затем быстро поднимите гантели вверх,
но в верхней точке замедлитесь и сведите их вместе.
Напрягите грудь на пике.
Быстрый подъём + медленное завершение =
максимальная нагрузка на мышцы
и минимальное давление на суставы.
Это идеальный рецепт роста!»
Мы не обещаем вам грудь, как у «Австрийского Дуба»,
но точно гарантируем: она станет больше, чем сейчас.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ
Разводку можно выполнять:
— в любой момент тренировки,
— или в начале, чтобы «предварительно утомить» грудь перед жимом. Приоритет груди — первый закон её роста.
— в любой момент тренировки,
— или в начале, чтобы «предварительно утомить» грудь перед жимом. Приоритет груди — первый закон её роста.
«Жима лёжа нет равных.
Это must-have в любой тренировке верха тела — он реально работает.
Но вашим секретным оружием для роста груди станет
совершенно неожиданное упражнение:
разводка гантелей лёжа».
ПОЛЁТ ГАНТЕЛЕЙ
Правильно выполненная разводка:
— сначала растягивает грудные мышцы,
— а в верхней точке создаёт пиковое сокращение.
Это двойной удар по росту!
ПЛЕЧИ
| Упражнение | Эксперт |
|---|---|
| Жим штанги стоя | Мартин Руни |
ТЯЖЁЛОЕ ЗАДАНИЕ
Мартин Руни, основатель Training for Warriors,
утверждает: ни в одном другом упражнении на плечи
вы не поднимете столько веса, сколько в жиме стоя.
Поэтому именно его он рекомендует как основное.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Используйте «обманный хват»:
разместите большой и остальные пальцы с одной стороны грифа.
Этот хват снижает нагрузку на запястья и плечи,
делая движение более комфортным и безопасным.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ
«Уделяйте внимание негативной фазе (опусканию)», — говорит Руни.
Контролируйте вес как при подъёме, так и при опускании.
Контролируйте вес как при подъёме, так и при опускании.
«Жим стоя создаёт вертикальное давление на плечи,
что развивает в них силу и стабильность».
ТРАПЕЦИИ
| Упражнение | Эксперт |
|---|---|
| Становая тяга из стоек | Джейсон Ферруггиа |
КАК БОЙЦОВСКИЙ ВОРОТНИК
Становая тяга с пола — отличное упражнение.
Но если вы хотите, чтобы трапеции выглядели
как бойцовский воротник, выбирайте тягу из стоек.
«Вы не опускаете штангу между ног,
поэтому на тело приходится меньше стресса,
и вы восстанавливаетесь быстрее», — говорит Джейсон Ферруггиа,
владелец Renegade Strength & Conditioning.
ЧТО ДЕЛАТЬ
— Установите гриф чуть выше уровня колен
(лучше на маты или блины, а не на пол).
— Сохраняя естественный изгиб позвоночника,
отведите таз назад, нагружая бицепсы бёдер.
— Наклонитесь, чтобы взять гриф.
— Не используйте пояс.
— Возьмитесь двойным верхним хватом
(для защиты бицепсов от разрыва).
— Крепко сожмите гриф ладонями.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ
Вам не обязательно брать максимальный вес.
Начните с 80% от вашего одноповторного максимума в становой.
«С этим весом вы сможете сильно укрепиться
и даже побить личный рекорд», — добавляет Ферруггиа.
Начните с 80% от вашего одноповторного максимума в становой.
«С этим весом вы сможете сильно укрепиться
и даже побить личный рекорд», — добавляет Ферруггиа.
БИЦЕПС
| Упражнение | Эксперт |
|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | Дэн Тринк |
СИЛА РУК
«Сгибания — неплохи, но подтягивания обратным хватом
задействуют всё тело, одновременно нагружая бицепсы», — говорит Дэн Тринк,
основатель Trink Fitness.
Именно такие сверхнагрузки, а не 15-килограммовые гантели,
запускают рост бицепсов.
ЧТО ДЕЛАТЬ
— Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе).
— Полностью расслабьтесь в «мёртвой точке».
— Подтянитесь, касаясь грудью перекладины,
и максимально напрягите бицепсы в верхней точке.
— Медленно опуститесь в исходное положение за 4 секунды.
Повторов будет немного, но руки станут по-настоящему мощными.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ
— Избегайте избыточной изоляции бицепсов.
— Если вы уже делаете подтягивания или тяги,
дополнительная тренировка бицепсов не нужна — иначе перетренируетесь.
— Не делайте меньше 6 повторов за сет.
— Сохраняйте тяжёлые нагрузки для подтягиваний.
(«Они вас не подведут»).
— Если вы уже делаете подтягивания или тяги,
дополнительная тренировка бицепсов не нужна — иначе перетренируетесь.
— Не делайте меньше 6 повторов за сет.
— Сохраняйте тяжёлые нагрузки для подтягиваний.
(«Они вас не подведут»).
«Каждый повтор подтягиваний должен включать
4-секундное медленное опускание».
ТРИЦЕПС
| Упражнение | Эксперт |
|---|---|
| Французский жим на наклонной скамье | Дэн Тринк |
ФОРМА «ПОДКОВЫ»
«Французский жим (skull crusher) — это упражнение,
которое создаёт желаемую форму «подковы» у трицепса», — говорит Тринк.
А на наклонной скамье эффективность возрастает в разы.
Угол наклона:
— увеличивает давление на длинную головку трицепса,
— усиливает пиковое сокращение,
— и снижает нагрузку на локти за счёт изменения траектории веса.
ЧТО ДЕЛАТЬ
— Установите скамью под 30° вниз, упритесь ногами.
— Возьмите гриф, который подаёт вам партнёр, и удерживайте его за головой.
— Верхние части рук держите неподвижно.
— Опускайте гриф в течение 3–4 секунд к линии роста волос
(ни в коем случае не на лоб и не за голову!).
— Мощно выжмите вверх и напрягите трицепс в пике.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ
— Используйте высокие повторы для защиты локтей.
— Чтобы снизить нагрузку на запястья, берите EZ-гриф или гантели.
— Чтобы снизить нагрузку на запястья, берите EZ-гриф или гантели.
НАКЛОННАЯ ПЛОСКОСТЬ
Угол скамьи позволяет максимально проработать все три головки трицепса.
ПРЕСС
| Упражнение | Эксперт |
|---|---|
| Подъём таза лёжа на скамье | Рон Мэтьюз |
КАТНИТЕ ТАЗ
«Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы кора:
поперечную и косые мышцы живота», — говорит Рон Мэтьюз,
тренер таких звёзд, как Хью Джекман и Джон Маньонелло.
Эти мышцы:
— опускают рёбра,
— стабилизируют позвоночник.
Если грудная клетка постоянно приподнята,
спина чрезмерно округляется — это нарушает биомеханику
и повышает риск травм.
Укрепляя глубокий кор, вы:
— улучшаете осанку,
— защищаете поясницу,
— и сохраняете силу в центре тела.
ЧТО ДЕЛАТЬ
— Лягте на скамью, руки за головой, локти направлены вверх.
— Поднимите ноги, пока бёдра не станут перпендикулярны полу,
а голени — параллельны.
— Прижмите поясницу к скамье и не отрывайте её во время движения.
— Медленно разведите ноги в стороны.
— Затем, контролируя движение позвонок за позвонком,
оторвите таз от скамьи и выполните «перекат» вперёд.
— Сделайте 10 полных повторов,
затем 10 повторов без подъёма ног (только таз вверх-вниз).
БОНУСНЫЙ СОВЕТ
Если пресс — ваш приоритет, тренируйте его в начале тренировки.
НИЖНИЙ ПРЕСС
Медленное опускание в негативной фазе
значительно увеличивает вовлечение мышц.