Материалы журнала Muscle & Fitness - июнь 2018 TUR
Вам не нужен огромный зал, чтобы накачаться как монстр. Мы покажем, как нарастить мышцы, используя всего одну весовую плиту.
Мало времени. Мало оборудования. Кажется, парадокс? Но решение есть — креативность + интенсивность.
Мы попросили Фирдоуса Хана, главного тренера зала Nine Innovation (ixinnovate.com) в США, разработать три максимально эффективные тренировки — и он сделал это, используя только те весовые плиты, что пылятся в углу вашего гаража, кладовки или зала.
Его программа — это трио упражнений, где интенсивность, функциональность и физический эффект сбалансированы идеально. Все крупные мышечные группы получают максимальную нагрузку. Во всех тренировках используется метод AMRAP (As Many Rounds As Possible — «выполните как можно больше кругов»). Так что будьте готовы к боли.
Стряхните пыль с плит — и в бой!
Все три тренировки разработаны Фирдоусом Ханом. Подходят для любых плит: 2,5 / 5 / 12 / 18 / 25 кг. Выберите вес в соответствии с вашей силой и уровнем подготовки. Если сомневаетесь — начните с лёгкого.
Выполните одну тренировку как полноценную сессию. Но если возможно — постарайтесь сделать все три в течение недели. Вместе они настолько эффективно прорабатывают всё тело, что вы точно не захотите упустить ни одной.
Инструкция: Выполняйте по схеме AMRAP (максимум кругов за 30 минут). Первые 4 упражнения — единый блок.
Цель: 10+ кругов
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Тяга плиты к подбородку | 8 |
| Присед → Жим над головой | 8 |
| Тяга плиты в наклоне | 8 |
| Сгибание → Жим над головой | 8 |
| Скручивания с плитой | 10 |
| Жим плиты лёжа на коленях | 30 сек |
Встаньте прямо, держите плиту сверху, руки близко друг к другу. Напрягите кор и подтягивайте плиту к подбородку, не раскачиваясь. Контролируйте опускание.
Держите плиту за боковые стороны, ноги на ширине плеч или чуть шире. Выполните присед, затем взрывным движением выжмите плиту над головой. Плавно вернитесь в исходное положение.
Держа плиту за боковые стороны, наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой (почти параллельно полу). Подтяните плиту к груди, сводя лопатки в верхней точке.
Стоя, держите плиту за боковые стороны. Согните руки, поднеся плиту к груди, затем сразу выжмите её над головой. Это один повтор блока.
Лягте на спину, держите плиту над грудью. Выполните скручивание, поднимая лопатки от пола. Для усложнения — держите руки вертикально вверх на протяжении всего сета.
Встаньте на колени, держите плиту за боковые стороны. Быстрым движением выталкивайте плиту вперёд до полного разгибания рук, затем возвращайте к груди. Удерживайте корпус вертикально.
Блок: Выполните по 1 повтору каждого из первых 4 упражнений подряд — это 1 круг блока.
Техника: • Тяга к подбородку — руки сверху плиты, близко друг к другу. • Присед → Жим — держите плиту за боковые стороны. • Тяга в наклоне — корпус почти параллелен полу, лопатки сводите в верхней точке. • Сгибание → Жим — тот же хват, плавный переход.
Инструкция: AMRAP за 20 минут.
Цель: 8+ кругов
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Выпады вперёд/назад с поворотом | 5 |
| Прыжки в приседе с плитой у груди | 6* |
| Русские скручивания + двойной поворот | 5/5** |
| Мостик + выталкивание плиты | 30 сек |
* Каждый круг уменьшайте на 2 повтора. Остановитесь на 2.
** 5 повторов русских скручиваний на каждую сторону, затем 5 двойных поворотов на каждую сторону.
Держите плиту перед грудью, локти согнуты под 90°. Сделайте выпад вперёд, поворачивая корпус в сторону передней ноги. Вернитесь, затем сделайте выпад назад с поворотом в противоположную сторону. Это — 1 повтор.
Прижмите плиту к груди и обхватите её руками. Присядьте до параллели бёдер с полом, затем взрывно подпрыгните вверх. Приземляйтесь на мягкие колени и сразу повторяйте.
Лягте на спину, поднимите ноги и корпус, образуя «V». Держа плиту за боковые стороны, опустите её по диагонали к одной стороне, верните к центру, затем к другой. После 5 повторов на каждую сторону — выполните 5 двойных поворотов (плита движется вперёд-назад перед лицом).
Лягте на спину, колени согнуты, плита на груди. Поднимите таз вверх (мостик), удерживая плиту. Опустите таз, но не касайтесь пола. Для усложнения — выталкивайте плиту вверх в верхней точке.
Инструкция: AMRAP за 10 минут.
Цель: 8+ кругов
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Молотковые сгибания с плитой | 15 |
| Французский жим с плитой | 10 |
| Подъёмы ног лёжа + толчок бёдрами | 10 |
Держите плиту за боковые стороны (ладони друг к другу). Сгибайте руки, поднимая плиту к плечам. Держите корпус неподвижным, не раскачивайтесь.
Лягте на скамью или пол, держите плиту за боковые стороны. Опускайте плиту за голову, сгибая локти, при этом верхние руки должны оставаться вертикальными. Вернитесь в исходное положение.
Лягте на спину, держите плиту на груди. Поднимите прямые ноги вверх (90°), затем опустите. Или усложните: в верхней точке поднимите таз вверх, выталкивая ноги к потолку, затем вернитесь в исходное положение. Это — 1 повтор.
О целях: По словам Хана, эти цели рассчитаны на «подтянутого и атлетичного человека». Если вы не в этой категории — не переживайте. Просто работайте в своём темпе.
