Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2018 TUR
Содержание статьи
Голливудский тренер Дон Саладино, известный как «спаситель актёров», делится своей разминкой, которая делает тело «пуленепробиваемым».
Если вы не выполняете упражнения на подвижность, травма — лишь вопрос времени. Чтобы снизить риск, достаточно выполнить четырёхкомпонентную динамическую разминку, разработанную Доном Саладино — владельцем Drive Clubs в Нью-Йорке и тренером таких звёзд, как Райан Рейнольдс.
Зачем: Разогревает всё тело.
Как работает: Активирует ягодичные и мышцы-вращатели бедра, расслабляет позвоночник и задействует несколько плоскостей движения.
Выполнение: Встаньте на четвереньки. Отведите колени от пола, подтяните левую ногу к животу, одновременно выталкивая таз вверх и вперёд. Левой рукой потянитесь в противоположную сторону над телом. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
Вы можете выполнить одно-два упражнения перед тренировкой, или использовать всю рутину как отдельную тренировку всего тела в дни, когда чувствуете усталость.
Зачем: «Улучшает подвижность тазобедренных суставов и способствует раскрытию грудного отдела позвоночника», — говорит Саладино.
Как работает: «Открывает таз и поддерживает правильную осанку, необходимую для вертикального положения тела».
Выполнение: Сядьте на пол так, чтобы оба бедра и колени образовывали углы по 90°: одна нога перед вами, другая — позади. Держите корпус прямо, не сутультесь. Оставайтесь в позе 10 глубоких вдохов. Выполните 2 подхода на каждую сторону.
Зачем: «Это упражнение одновременно активирует бёдра, плечи и мышцы кора», — говорит Саладино. Секрет — в том, чтобы тянуть нижнюю ногу к груди, создавая баланс.
Как работает: При подъёме нижней ноги плечи и кор должны интенсивно работать, чтобы удерживать равновесие.
Выполнение: Примите положение боковой планки. Медленно поднимите нижнюю ногу вверх и в сторону, максимально высоко. Задержитесь на 1 секунду, затем плавно опустите. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Зачем: Учит тело двигаться как единое целое, повышает телесное осознание и координацию. Ходьба на четвереньках одновременно ускоряет пульс и включает всё тело.
Как работает: Представьте это как «динамическую планку». Кор и поясница работают, чтобы удерживать спину ровной и ягодицы низко, а одновременное движение противоположных руки и ноги дополнительно усложняет баланс.
Выполнение: Встаньте на четвереньки, слегка оторвите колени от пола. Сохраняйте нейтральное положение спины и низкое положение таза. Одновременно вынесите правую руку вперёд и левую ногу назад, затем левую руку и правую ногу. Продолжайте «ползти» вперёд. Выполните 2–3 подхода по 20 шагов.
Единственное, что вам нужно, чтобы как можно быстрее подготовить тело к пляжу, — это это калориисжигающее комбинированное упражнение: V-sit press.
Если вы предпочитаете рисковать, бросая 15-килограммовую гантель на ноги, вместо того чтобы делать скручивания, мы нашли для вас идеальное упражнение: V-sit single-arm press.
V-sit single-arm press — это два упражнения в одном: жим над головой одной рукой, развивающий силу и баланс плеч, и изометрическая V-позиция, которая задействует мышцы кора, защищает позвоночник и прорабатывает пресс.
Ещё одно преимущество: вы одновременно включаете больше мышц, а значит — сжигаете больше калорий.
Иными словами, это упражнение обязательно должно быть в арсенале любого мужчины, который хочет похудеть перед пляжным сезоном.
Начните с двух подходов по 8 повторений на каждую руку. Когда станет легко — добавьте ещё один подход.
Вместо изолирующих скручиваний шокируйте свой пресс и дельты с помощью этого мощного комбинированного движения.
Лучше делать это упражнение в начале тренировки. Почему? Потому что вам нужно удерживать статичную позу, задействуя стабилизаторы кора и спины. Если выполнять его в конце тяжёлой тренировки, вы будете слишком уставшим, чтобы сохранить правильную технику — и форма неизбежно пострадает.
1. Сядьте на пол, полностью выпрямив ноги и подняв их до уровня плеч (если вы новичок — можно слегка согнуть колени).
2. Возьмите гантель в одну руку, держите её на уровне плеча, локоть прижат к телу. Грудь расправлена, взгляд вперёд.
3. Сохраняя V-позицию, медленно выжмите гантель над головой. Выполните все повторения на одну руку, затем переключитесь на другую.
Если в вашей технике есть ошибки, вы не получите всей пользы от этого упражнения. Turkish Get-Up (TGU) развивает силу всего тела — но только при правильном выполнении.
Многие мужчины пытаются поднять вес к плечу, когда гиря ещё лежит на верхней части спины — это может повредить вращательную манжету плеча. Вместо этого, говорит Мэтт Падвах, главный силовой тренер Manchester Athletic Club: «Лягте на бок под углом 45° между бёдрами и коленями, обеими руками возьмитесь за вес, потяните его к груди, затем перекатитесь на спину».
«Ваша свободная рука должна быть под углом около 45° от корпуса, а ладонь — плотно прижата к полу», — говорит Падвах. Если рука слишком близко к телу, вам приходится постоянно корректировать положение, что нарушает баланс.
«Не вытягивайте гирю перед собой и не перекатывайтесь на бок, чтобы встать — так вы просто используете инерцию», — предупреждает Падвах. Вместо этого оттолкнитесь от пола, поднимая корпус с помощью мышц пресса, как будто вы «выбрасываете» себя из положения лёжа в сидячее. Если всё же перекатываетесь — используйте лёгкую гантель.
При переходе в коленопреклонённую позу палец задней ноги должен быть плотно прижат к полу. Если он не зафиксирован, «ваш баланс нарушится, и подняться будет гораздо сложнее», — говорит Падвах.
Всё движение выполняйте, не отрывая взгляда от гири или гантели. Это помогает сохранять равновесие и контроль над телом на всех этапах.
Если вы перетренировываетесь и пренебрегаете восстановлением — ответ: да.
Если вы проводите в зале более пяти часов в неделю тяжёлых тренировок, скорее всего, вы не в группе риска по перетренированности. Однако большое количество HIIT-сессий или трёхчасовые силовые тренировки могут истощить ваше тело.
Если вы склонны к чрезмерным нагрузкам, обратите внимание на распространённые признаки перетренированности.
По словам силового тренера Дэна Тринка, резкие колебания пульса в покое означают, что ваше тело пытается адаптироваться к чрезмерному стрессу. Проверяйте пульс перед сном. Если он неожиданно стал значительно выше или ниже обычного — стоит проконсультироваться с врачом.
Это может быть признаком катаболизма — состояния, при котором организм начинает расщеплять собственные мышцы для получения энергии. Как говорит персональный тренер и нутрициолог Джей Кардиелло: «Катаболизм естественным образом обезвоживает тело». Решение: пейте больше воды и спите дольше.
Если мышечная боль сохраняется дольше 72 часов после тренировки — сделайте перерыв. Такие длительные боли означают, что мышцы не восстанавливаются, а это тормозит рост мышечной массы.
Бессонные ночи могут сигнализировать о перегрузке нервной или гормональной системы, говорит тренер Майк Дафффи. Он рекомендует не пропускать «окно сна» с 22:00 до 02:00 — именно в это время происходит основное физическое восстановление. Если симптомы ухудшаются — возьмите недельный перерыв.
Мы понимаем: вы хотите тяжело работать в зале. Но если боль и жажда не проходят — самое время сделать паузу. Иногда лучший способ прогрессировать — это отдохнуть.
Это один из самых обсуждаемых вопросов в фитнесе — и в последнее время он стал особенно актуальным: Как правильно приседать? Должны ли колени выходить за носки или нет?
Нельзя однозначно сказать: «колени должны/не должны выходить за носки». Приседание зависит от индивидуального строения тела — соотношения бедренной и большеберцовой костей, длины позвоночника и т.д. У каждого человека пропорции разные, поэтому техника приседа должна быть персонализированной.
Если колени выходят за носки — нагрузка смещается на квадрицепсы (доминирование коленей). Если не выходят — акцент идёт на ягодицы и бицепсы бёдер (доминирование тазобедренного сустава). Активация мышц меняется. Приседания следует адаптировать под цели, тип тренировки и уровень травмобезопасности.
- Не опускать таз до параллели с полом
- Сводить колени внутрь
- Смотреть в пол
- Не держать спину прямой
- Не удерживать плечи в нейтральном положении
- Отрывать пятки от пола
- Не завершать разгибание в тазобедренном суставе
- Слабые ягодичные мышцы и бицепсы бёдер (они отвечают за разгибание бедра)
- Недостаточная подвижность суставов и гибкость
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка разведены наружу.
Голова: прямо, взгляд направлен вперёд.
Кор: напряжён, стабилен.
Движение: отводите таз назад и вниз, как будто садитесь на стул.
Колени: ни в коем случае не сводите внутрь! Если колени «уходят» внутрь — это признак вальгуса.
Вальгус — это отклонение дистального (нижнего) сегмента конечности внутрь. В контексте приседаний это означает: колени «проваливаются» внутрь.
Основная причина — слабость мышц, стабилизирующих тазобедренный сустав, особенно большой и средней ягодичных мышц.
При нагрузке чрезмерное приведение и внутренняя ротация бедра смещают центр коленного сустава внутрь. Поскольку стопа зафиксирована на полу, колено вынужденно отклоняется — возрастает угол вальгуса.
Это увеличивает нагрузку на переднюю крестообразную связку (ПКС). У женщин угол вальгуса естественно больше, чем у мужчин, поэтому риск травм ПКС при прыжках и приземлениях выше.
Профилактика: укрепление стабилизаторов таза — ключ к предотвращению вальгуса и связанных с ним травм.
• Давите на пятки, а не на носки.
• Держите корпус вертикально.
• При глубоких приседаниях не теряйте естественный изгиб поясницы (не «округляйте» спину).
• Не исключайте приседания из своей жизни — но выполняйте их правильно!
В следующей статье я поделюсь серией упражнений для укрепления ягодиц.
Берегите здоровье!
Классический фронтальный присед может быть настоящей головной болью: штанга будто душит вас, а запястья сводит от боли. Но если у вас есть Safety Squat Bar (штанга для безопасных приседаний), вы сможете выполнять фронтальные приседания гораздо комфортнее и эффективнее. Пожалуйста — воспользуйтесь этим решением!
У штанги для безопасных приседаний есть амортизирующая подушка по центру и две вертикальные ручки, направленные вверх.
В стандартном положении ручки смотрят вперёд, а подушка ложится на основание шеи. Но если вы перевернёте штангу, чтобы ручки смотрели назад, вы получите более удобную и дружелюбную к плечам версию для фронтальных приседаний — и хват будет намного проще!
Возьмитесь за ручки так, будто держите обычную штангу во фронтальном приседе: скрестите руки и обхватите ручки ладонями.
Между подушкой и шеей должно оставаться примерно 1 см свободного пространства, чтобы вы могли свободно дышать.
При приседании вы сможете легче удерживать корпус в вертикальном положении, что снижает нагрузку на поясницу и улучшает технику.
Фронтальный присед лучше нагружает квадрицепсы, чем классический присед со штангой на спине, и создаёт меньшее давление на поясничный отдел позвоночника.
Этот вариант становой тяги может стать ключом к набору мышечной массы с минимальной болью для мужчин, имеющих травмы или хронические проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
При использовании Landmine-аппарата траектория движения штанги помогает удерживать позвоночник в более вертикальном положении, что снижает риск травм по сравнению с классической становой тягой со штангой.
За очень короткое время вы сможете наполнить скелет мышцами и сделать мышцы кора (пресс) более заметными.
Это четырёхэтапный круговой комплекс с собственным весом от американского тренера Энди Макдермотта.
Вы начинаете с двух стабильных упражнений, выполняемых под контролем: подъёмы ног в висе и выпады в ходьбе. Завершаете парой взрывных движений: отжимания с хлопком и прыжки в приседе.
Работайте в комфортном темпе — это не спринт, а контролируемая HIIT-тренировка.
Стабильные упражнения служат активным восстановлением между взрывными движениями. Каждый круг вы меняете тип подъёмов ног, чтобы проработать прямые и косые мышцы живота под разными углами.
Эта тренировка всего тела заставит вас пропотеть и оставит жжение в прессе до следующего дня.
«Наша цель — не скорость, а контроль», — говорит Макдермотт. «Если вы раскачиваете ногами, вы исключаете мышцы кора из работы».
Инструкция: Установите таймер на 10 минут и выполняйте круг без отдыха. Сделайте как можно больше кругов.
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Подъёмы ног в висе* | 10 |
| Выпады в ходьбе (на каждую ногу) |
10 |
| Отжимания с хлопком** | 5–10 |
| Прыжки в приседе | 30 сек |
* В первом круге — прямые подъёмы ног, в последующих — косые подъёмы (как показано).
** Начните с 10 повторений и уменьшайте количество по мере усталости.
Нагрузите штангу и проверьте себя в 20-повторном приседе. Готовы? Поехали!
Это пяти недельный челлендж на приседания, разработанный Эндрю Трианой, одним из основателей зала Performance Vibe. Он проверит вашу силу и выносливость.
Вы можете использовать любой вариант приседаний: со штангой на спине, спереди, с гантелями и т.д.
• Тренируйтесь дважды в неделю.
• Между тренировками делайте два дня отдыха.
• Начните первую неделю с 55–60% от вашего максимума.
• Каждую неделю увеличивайте вес на 5–10 кг.
Вы можете начать в любое время, когда захотите улучшить технику приседа. Но Эндрю Триана рекомендует: «Делайте перерыв 4–6 недель перед повторным запуском челленджа».
На пятой неделе сделайте первую тренировку лёгкой (разминка + восстановление). На второй тренировке добавьте 12 кг к рабочему весу.
Не увеличивайте вес сразу на 20–30 кг! — предупреждает Триана. Обязательно разомнитесь и работайте с нагрузкой в диапазоне 12–30 кг от вашего текущего уровня.
| Неделя | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 | 20 | — |
| 2 | 2 | 12 | 2 мин |
| 3 | 3 | 10 | 90 сек |
| 4 | 2 | 20 | 3 мин |
| 5* | 1 | 20 | — |
* Пятая неделя — тестовая.
Триана отмечает: эту же схему можно применять и к другим базовым упражнениям, таким как становая тяга, жим лёжа и жим над головой.
Упражнение «Elevator Press» («Лифтовой жим») может стать тем самым ключом к развитию верха тела, который вы искали долгое время.
«Elevator Press» прорабатывает грудные мышцы под всеми возможными углами. Вся серия выполняется на наклонной скамье и завершается 70 повторениями.
Когда грудь нагружается под разными углами, стимуляция мышечного роста достигает максимального уровня.
Выполняйте это упражнение в конце тренировки груди с лёгким весом, иначе вы не сможете качественно выполнить основные базовые движения.
Если же вы торопитесь — можно использовать его как отдельную мини-тренировку, повторив 1–3 раза за неделю.
Установите скамью в положение строго вертикально (как для сидячего жима гантелей над головой).
1. Сделайте 10 повторений.
2. Опустите спинку скамьи на один уровень и снова выполните 10 повторений.
3. Продолжайте снижать угол, делая по 10 повторений на каждом уровне, пока не дойдёте до самого нижнего положения.
Большинство скамей имеет 3–5 уровней наклона, поэтому вы выполните 5–7 подходов по 10 повторений.
Для усложнения можно повторить цикл в обратном порядке — от горизонтали к вертикали.
Возьмите лёгкий вес, настройтесь ментально и постарайтесь выполнить всего 70 повторений без остановки.
Выпады с гантелями проще организовать, чем со штангой: не нужно искать свободную стойку для приседаний. Но отказываться от выпадов со штангой — большая ошибка, особенно если учесть два ключевых преимущества этого упражнения:
1. Вы можете работать с большим весом, потому что сила хвата здесь не ограничивает вас.
2. Ваш верх тела работает интенсивнее, так как вы балансируете штангу на спине, что требует большей стабилизации и глубины движения.
Как только вы освоите технику, переходите к тренировке ниже.
Инструкция: Выполните три упражнения по схеме 21–15–9 в круговом формате:
• Сначала каждое упражнение — 21 повтор (или 21 калория на гребном тренажёре*), • Затем — 15 повторов/калорий, • И наконец — 9 повторов/калорий.
Засеките общее время выполнения — это ваш ориентир для будущих попыток.
| Упражнение | Повторы (21–15–9) |
|---|---|
| Выпады со штангой (75 кг) | 21, 15, 9 |
| Отжимания на кольцах (Ring Dips) | 21, 15, 9 |
| Гребной тренажёр (по калориям)* |
21, 15, 9 |
* На стандартном гребном тренажёре Concept2 можно отслеживать сожжённые калории в реальном времени. Используйте этот показатель как эквивалент повторов.