Материалы журнала FLEX - март 2015
АБСОЛЮТНОЕ РАЗРУШЕНИЕ НОГ
ДО 212 ФУНТОВ
ЛИДЕР ЗАБЕГА
БАЙТО АББАСПУР
РАЗНОСИТ НОГИ
Решение перейти из категории Open Division в класс до 212 фунтов стало удачным выбором для профессионала IFBB Байтоллы Аббаспура. Иранский владелец спортзала и персональный тренер принял участие в настоящем марафоне — он выступил в восьми соревнованиях с апреля по октябрь 2014 года и вошёл в пятёрку лучших во всех, кроме одного.
Однако его самым впечатляющим достижением стало пятое место на шоу Olympia 212 Showdown — значительный прогресс по сравнению с 16-м местом на чемпионате Mr. Olympia 2013.
При росте 163 см и весе 209 фунтов (около 95 кг) на сцене, именно его рельефная масса и потрясающие ноги позволяют ему выигрывать у соперников, которые могут быть анатомически более развитыми.
ЧТО НАСТОЯЩЕЕ ВЫДЕЛЯЕТ в Аббаспуре — так это то, на чём он стоит — его ноги. Масса, разделение и детализация его нижней части тела просто поражают воображение.
Глубокие межмышечные прослойки тянутся по всей длине его квадрицепсов, включая чётко выраженные разрывы по центру vastus intermedius — мясистой мышцы, которая проходит по всей длине бедра при взгляде спереди.
Его vastus lateralis (внешняя часть бедра) выглядит так, будто её намазали на бок ноги слишком усердным скульптором.
Сзади картина не менее безумная: изрезанные ягодицы над жилистыми, свисающими бицепсами бедра. Вот как ему это удаётся.
В начале своей карьеры, как и многие атлеты с выдающимися ногами, Аббаспур активно использовал свободные веса для построения нижней части тела. Хотя приседания со штангой до сих пор присутствуют в его тренировках, сейчас он предпочитает безопасность и предсказуемость тренажёрных приседаний.
- Плиточный тренажёр (как на фото)
- Тренажёр Смита
Такой пирамидальный подход позволяет ему постепенно нагружать мышцы, достигая максимальной интенсивности в последнем сете.
Жим ногами
Жим ногами наряду с приседаниями в тренажёре — ключевое упражнение Аббаспура для набора массы. Его мощная нижняя часть тела позволяет работать с огромными весами.
Однако гладкое выполнение повторений по полной амплитуде важнее всего остального. Аббаспур предпочитает качество выполнения количеству веса.
Это упражнение позволяет ему безопасно нагружать ноги, минимизируя нагрузку на поясницу, что особенно важно при его тренировочных объёмах.
Хак-приседания
Это упражнение не указано в его стандартной программе тренировок, но когда Аббаспур его выполняет, оно обычно следует за основными массонаборными упражнениями.
Во время визита в East Coast Mecca — Bev Francis' Powerhouse Gym (где были сделаны эти фотографии), у него был доступ к уникальному оборудованию, которое редко где встретишь. Естественно, он воспользовался этой возможностью.
Хак-приседания позволяют ему дополнительно проработать квадрицепсы с минимальной нагрузкой на спину, что особенно ценно после тяжелых базовых упражнений.
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Грудь и трицепсы |
| ПОНЕДЕЛЬНИК | Плечи и бицепсы |
| ВТОРНИК | Спина и трапеции |
| СРЕДА | Отдых |
| ЧЕТВЕРГ | Ноги |
| ПЯТНИЦА | Отдых |
| СУББОТА | Отдых |
Сгибания ног
На этой странице показано, как Аббаспур выполняет сгибания ног как лёжа, так и в положении стоя на одной ноге. Однако у него также есть уникальный вариант выполнения с тросом, который редко можно увидеть.
Варианты выполнения:
- Стандартные сгибания лёжа: Классический вариант в тренажёре
- Стоя на одной ноге: Изолированная проработка каждой ноги
- С тросом: Опускает тросовой блок на пол, закрепляет манжету на карабине, становится лицом к тренажёру, отводит ногу назад и сгибает вверх
Независимо от варианта, Аббаспур выполняет большое количество повторений и максимально сокращает мышцу в верхней точке движения.
МАШИНА ДЛЯ АДДЕКТОРОВ (HIGH ADDUCTOR MACHINE)
Аббаспур выполняет по две серии по 10 повторений на машине для аддукторов, чтобы прокачать внутреннюю часть бёдер.
(И мы уверены, что ты ошибочно думал, что эта машина предназначена только для женщин, желающих подтянуть свои стройные ноги!)
МЁРТВЫЙ ЖИМ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ
Аббаспур опускает штангу до пола, растягивая бицепсы бедра и ягодицы, после чего встаёт почти в полностью вертикальное положение, чтобы сохранить напряжение на задней поверхности ног.
Он выполняет до 20 повторений.
Казалось бы, после 9 подходов на квадрицепсы и 11 подходов на бицепсы бёдер можно было бы закончить тренировку. Но Аббаспур не останавливается...
Ранее его изображали выполняющим стандартный вариант упражнения со штангой на бедра, но у Аббаспура есть собственная техника, которую он время от времени применяет: он разворачивается спиной к тренажёру кроссовера и продевает щиколотку через мягкую подушку, чтобы выполнять разгибания ног в кроссовере стоя на одной ноге. На этот раз он вытягивает ногу вперёд, напрягая мышцы бедра. Сначала левая нога, затем правая. Выполняет разгибания одной ногой стоя.
Поскольку в этом упражнении нет необходимости использовать большой вес, Аббаспур сосредотачивается на "жжении" в мышцах и выполняет подходы по 20 повторений.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка (выпады) | - | 15 мин. |
| Приседания в тренажёре*Чередовать с жимом ногами | 7 | 15-20 |
| Сведение бёдер в тренажёре | 2 | 10 |
| Butt Blaster Machine | 4 | 12-8 |
| Мёртвая тяга на прямых ногах | 4 | 20 |
| Сгибания ног | 4 | 20 |
| Разгибания ног | 4 | 20 |
| Выпады в сторону с гантелями | 4 | 15 |
Это движение напоминает растяжку приводящих мышц с выпадом в сторону: удерживайте гантели по бокам, ноги на ширине плеч.
- Сохраняйте одну ногу неподвижной
- Сделайте широкий шаг в сторону другой ногой
- Выполните приседание, выпрямляя неподвижную ногу
- Вернитесь в исходное положение
Можно было бы подумать, что с такими развитыми и рельефными ногами, как у Аббаспура, они были бы его любимой частью тела для тренировок. Но это не так.
«Я действительно получаю удовольствие от тренировки рук и плеч», — признается он.
После своего прорывного года в дивизионе 212, Аббаспур планирует значительно сократить количество соревнований в 2015 году. На данный момент он планирует участвовать только в одном шоу.
«Он может выступить на Tampa Pro, потому что это одно из последних соревнований перед Олимпией», — говорит его тренер Мохаммад Комаси.