Материалы журнала FLEX - март 2015
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ ВАШИХ ТРЕНИРОВОК
«МАГИЧЕСКИЙ МАЙК»
НАРАЩИВАЙ МАССУ ПО-БЕННОВСКИ — «НА ПРЕДЕЛЕ НАГРУЗКИ»
ТЯЖЁЛЫЙ РЕЖИМ
ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК МАЙКА МЕНТЗЕРА «HEAVY DUTY»
Автор: Грег Мерритт
Это должно было стать настоящей революцией. В год между Mr. Olympia 1979 и 1980 годов, когда высокоинтенсивные тренировки (HIT) находились на пике своей популярности благодаря своему главному стороннику — Майку Ментзеру, казалось, что бодибилдинг вот-вот изменится навсегда.
Ментзер перенял философию HIT у Артура Джонса и разработал собственную радикальную систему, которую назвал Heavy Duty. Количество повторений сократилось, а веса стали больше. Во второй части из трёх частей цикла о HIT мы рассмотрим стремительный взлёт, ещё более быстрое падение и долгий след, который оставила система Heavy Duty.
ЗА ГРАНЬЮ ПРЕДЕЛА
В февральском выпуске FLEX мы рассказывали, как 19-летний Кейси Виатор выиграл титул Mr. America 1971 года, занимаясь по методике HIT под руководством Артура Джонса.
Победа Виатора затмила тот факт, что в том же конкурсе участвовал другой 19-летний участник — Майк Ментзер, занявший 10-е место.
Новый «Mr. A» представил своего молодого коллегу Джонсу. Вскоре после этого Ментзер начал консультироваться с создателем HIT и полностью пересмотрел свою программу тренировок.
Когда Ментзер выиграл титул Mr. America 1976 года, его прославили не только за форму тела, но и за его философию.
Он писал статьи для журналов…
В журнале Muscle Builder/Power (предшественнике FLEX) он опубликовал множество статей, посвящённых конкретным техникам усиления тренировок.
Ментзер пропагандировал более тяжёлую форму HIT. Если Артур Джонс рекомендовал один подход по 20 повторений на упражнение, то Ментзер снизил идеальный диапазон повторений до 6–9:
Выберите такой вес, при котором вы достигнете абсолютного отказа через 6–9 повторений — а затем продолжайте.
Для системы Heavy Duty обычный отказ был недостаточен. Он должен был выходить за его пределы. Три основные техники, которые Heavy Duty активно использовал, это:
- Форсированные повторения (forced reps)
- Негативные повторения (negative reps)
- Рест-пауза (rest-pause)
Ментзер всегда тренировался с напарником (чаще всего это был его младший брат Рэй, победитель Mr. America 1979), который страховал его и помогал, когда он доходил до отказа.
Партнёр убирал ровно столько веса, чтобы можно было сделать ещё 2–3 форсированных повторения. Или он помогал поднять штангу, чтобы её можно было медленно опустить в негативной фазе. Либо же он просто страховал, пока Мистер «Тяжёлый Режим» делал паузу между повторениями, выполняя несколько одиночных повторений в технике rest-pause.
КАРЬЕРА КАК КОМЕТА
В 1979 году, в возрасте 27 лет, дебютируя в профессиональной лиге IFBB, Ментзер особенно прославился плотностью плеч, рук и ног. Он стал настоящим феноменом.
Завершив год победой в категории тяжёлого веса на соревновании LIFT, он уже тогда показывал форму мирового уровня.
На Mr. Olympia (но не в общем зачёте) он выступил как будущий лидер бодибилдинга. В 1980 году он выпустил два популярных буклета «Heavy Duty», а через свои статьи, семинары и почтовый бизнес его философия стала такой же сенсацией, как и его выступления на сцене.
Казалось, что каждый бодибилдер попробовал его HIT-методику с низким количеством повторений, хотя большинство со временем вернулись к системам с более высоким объемом.
HEAVY DUTY: ЧЕК-ЛИСТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Ниже представлен пример спортивного плана — тренировка спины от Майка Ментзера 1979 года. После завершения карьеры он ещё больше снизил объём тренировок — в конце концов делая всего один или два максимальных подхода на каждую группу мышц раз в две недели!
Однако приведённая ниже программа представляет собой наиболее эффективную и практическую версию Heavy Duty, которую можно использовать в реальных условиях.
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ
Эта тренировка является классическим примером Heavy Duty. Она направлена на развитие силы и плотности мышц без излишней нагрузки.
| Упражнение | Разминка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Тяга на блоке (прямые руки)* *Можно заменить на прямой жим гантелей или тягу верхнего блока хватом сверху |
1–2 | 2 | 6–9** |
| Тяга штанги | 1–2 | 2 | 6–9** |
Примечание:
** Доведите каждый подход до отказа, затем выполняйте форсированные повторения, негативы и/или повторения в режиме rest-pause.
- Доводите подход до отказа в диапазоне 6–9 повторений.
- Стремитесь становиться сильнее в этом диапазоне.
- Всегда сохраняйте правильную технику выполнения.
- Продвигайте подходы за пределы отказа с помощью форсированных повторений и негативов.
- Техника Rest-pause — ещё один отличный способ преодолеть отказ.
- Разделите тренировки на две части, делая между ними минимум 48 часов отдыха. Например: тренировка A — понедельник, B — среда, A — пятница, B — воскресенье (или понедельник, если предпочитаете отдыхать по выходным).
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
- Тренируйтесь с напарником: он поможет вам выйти за пределы отказа.
- Последняя разминка: выполняйте её с весом около 75% от рабочего и останавливайтесь до отказа.
- Применяйте технику Pre-exhaust (предварительное истощение): например, в программе тренировки спины, сначала выполняйте разгибания со штангой (изолирующее упражнение), а затем тягу верхнего блока (комбинированное упражнение).
НАСЛЕДИЕ МАЙКА МЕНТЗЕРА
Наиболее ярким представителем старой школы был Арнольд Шварценеггер — он и одержал победу. 28-летний новатор Ментзер занял спорное пятое место и вскоре после этого ушёл из спорта. После этого он почти перестал тренироваться.
Майк Ментзер умер в 2001 году в возрасте 49 лет. Его система Heavy Duty легла в основу тренировочной программы шестикратного чемпиона Mr. Olympia Дориана Йейтса и продолжает влиять на бодибилдеров по сей день.
ЧУВСТВУЙТЕ ЖГУЩИЙ ЭФФЕКТ
НИЗКИЕ VS. ВЫСОКИЕ ПОВТОРЕНИЯ
ГИПОТЕЗА
Согласно принципу прогрессивной нагрузки, чтобы продолжать расти со временем, необходимо постоянно увеличивать рабочие веса. Естественно, тренировочная программа будет переходить от лёгких весов и большого количества повторений к тяжёлым весам и меньшему числу повторений. Постоянное увеличение нагрузки должно обеспечивать непрерывный рост силы и объёма мышц.
НАУКА В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЗАЛ
ИССЛЕДОВАНИЕ
Исследователи из Университета Цукубы (Япония) разделили участников на две группы и предложили им выполнять разные программы тренировок.
Первые шесть недель обе группы использовали программу, состоящую из 9 подходов, разделённых на группы по 3 подхода. Между тремя подходами делался отдых в 30 секунд, затем между следующими тремя подходами — отдых в 3 минуты.
После шести недель обе группы перешли на традиционную программу силовой тренировки: 5 подходов с весом в 90% от своего максимального (1ПМ), отдыхая по 3 минуты между подходами. Однако одна из групп после последнего подхода выполняла квази-дропсет.
Эта группа получила название “combi”.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Обе группы показали значительный рост в первые шесть недель тренировок по программе с высоким числом повторений и короткими паузами. Однако после перехода на традиционную силовую программу с нагрузкой в 90% от 1ПМ (максимального веса за один повтор) только группа «combi» продолжала расти ещё четыре недели.
ВЫВОД
Сочетание силовой и метаболической нагрузки оптимизирует рост мышц.
Это исследование демонстрирует важность метаболического стресса для максимальных результатов от силовых тренировок. Очень важно увеличивать рабочие веса на протяжении цикла тренировок. При этом количество повторений неизбежно уменьшается вместе с ростом весов. Из-за этого снижается уровень метаболического стресса — ключевого фактора роста мышечной массы.
Чтобы продолжать наращивать объём в фазе тяжёлых тренировок, добавляйте сразу после последнего подхода упражнения подход с высоким количеством повторений. Это может быть один подход с ~50% от 1ПМ, либо дропсет, при котором вы последовательно уменьшаете вес каждый раз, когда достигаете отказа или почти отказа.
ВОПРОС: ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ РОСТА?
ДЛИННЫЙ ИЛИ КОРОТКИЙ ОТДЫХ?
ПЕРИОДЫ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Периоды отдыха нужно регулировать так же, как и другие ключевые переменные в вашей программе тренировок. В начале цикла короткие периоды отдыха повышают эффективность работы с лёгкими весами и стимулируют спутниковые клетки мышц, которые будут важны на более поздних этапах цикла при работе с разрушающими мышечную ткань нагрузками.
По мере продвижения по циклу постепенно увеличивайте веса и время отдыха. Это позволит последовательно повышать рабочие нагрузки. Как только отдых достигнет трёх минут, выполняйте дропсет после последнего подхода или добавьте один подход с высоким числом повторений сразу после финального подхода для каждой группы мышц.
АРГУМЕНТЫ "ЗА" И "ПРОТИВ"
ПОЗИЦИЯ ЗАЩИТЫ
Короткие периоды отдыха следует использовать для максимального пампинга мышц и повышения уровня гормона роста. Длительный отдых полезен только для спортсменов, чьей главной задачей является развитие силы.
ПОЗИЦИЯ ОБВИНЕНИЯ
Метаболический стресс, вызванный короткими периодами отдыха, — лишь один из факторов, способствующих росту мышц. Не менее важны:
- Силовая нагрузка (load stress)
- Общий объём тренировок
Эти элементы критически важны для долгосрочного роста мышц и постоянного увеличения силовых показателей.
РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ
Исследования метода ограничения кровотока наглядно показывают: метаболический стресс — ключевой фактор, стимулирующий рост мышц. Короткие периоды отдыха создают больший метаболический стресс и активируют производство спутниковых клеток.
РОСТ ГОРМОНА РОСТА
Более высокий уровень гормона роста часто наблюдается при коротких периодах отдыха. Однако при сравнении с длинными периодами эта разница уменьшается примерно к 10-й неделе, после чего и короткие, и длинные периоды отдыха вызывают лишь незначительные изменения в выработке гормона роста.
ГРМ И ЭФФЕКТИВНОСТЬ
Исследования, контролирующие изменения уровня гормона роста, показали: временные всплески во время тренировки не оказывают влияния на рост мышц и силовые показатели.
КОРОТКИЙ ОТДЫХ И ОБЪЁМ
Короткие периоды отдыха в конечном итоге ограничивают общий объём из-за быстрого наступления усталости. При прямом сравнении разница в результатах между короткими и длинными периодами отдыха оказывается незначительной. Более того, некоторые исследования показали, что длительный отдых (например, 2,5 минуты) может даже давать больший рост мышечной массы.
ВЕРДИКТ: НИ ТО И НИ СЁ
И короткие, и длинные периоды отдыха имеют свои преимущества:
- Короткий отдых создаёт больший метаболический стресс.
- Длинный отдых позволяет работать с большими весами и большим объёмом.
РАЗРУШИТЕЛЬ БИЦЕПСОВ
ЧТОБЫ ПОЛНОСТЬЮ РАЗВИТЬ ЭТУ ВНЕШНЮЮ МЫШЦУ, ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СОКРАЩЕНИЯ И РАСТЯЖЕНИЯ
Обладание массивными бицепсами — это символ силы. Возможно, поэтому именно бицепсы вызывают наибольший интерес у людей вне мира бодибилдинга — даже если они считают культуризм чем-то странным.
Бицепсы — это веретенообразная мышца, состоящая из двух головок (bi = две, ceps = головки), и хотя она пересекает два сустава, на практике мы рассматриваем её как мышцу, действующую на локтевой сустав.
Чтобы эффективно прокачать бицепсы, не стоит думать об углах атаки. Гораздо важнее понимать степень растяжения мышцы. Бицепсы нужно тренировать как в положении укорочения, так и в положении максимального растяжения.
ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОК В РАЗНЫХ ПОЗИЦИЯХ:
- Положение укорочения: одиночный подъём гантели в наклоне.
- Положение растяжения: подъёмы на наклонной скамье (incline curls).
ОСТОРОЖНО: ЗАПЯСТЬЯ!
Важное предупреждение по поводу тренировки бицепсов: использование прямого грифа часто приводит к боли в передней части предплечья (похоже на боль при надмыщелках голени).
Эти болевые ощущения могут длиться неделями и серьёзно затруднять тренировку рук.
Гантели — самый безопасный вариант. Если вы всё же предпочитаете использовать штангу, выбирайте EZ-гриф для подъемов.
ТРЕНИРОВКА: РАЗРЫВАЕМ РУКАВА
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъём одной руки в наклоне | 3–4 | 8–12 |
| Подъём гантелей на наклонной скамье | 3–4 | 8–12 |
| Молотковый подъём | 3 | 8–12 |