Материалы журнала FLEX - апрель 2015


Этот год — ваш год: наращивайте прочную мышечную массу и становитесь рельефными!

Каждый год появляется что-то новое: очередная программа, обещания изменить вас до неузнаваемости. Но почему именно эта программа отличается от всех остальных?

Вместо привычных упражнений и стандартного подхода, мы изменили темп и полностью пересмотрели порядок тренировок, чтобы воздействовать на мышцы иначе, чем раньше.

Принципы роста силы и мышечной массы остались прежними — это физиология. Мышцы реагируют и адаптируются к нагрузке, которую вы на них возлагаете. Это незыблемый факт.

Значит, вам по-прежнему нужно работать с большими весами и выполнять достаточный объём упражнений — именно это стимулирует глубокое преобразование мышц.

Однако в этой программе ключевое отличие — в порядке выполнения упражнений, их группировке и выборе.

Мы начинаем с тех мышц, которые «на показ» (бицепсы, грудь, пресс), а затем движемся «в обратном направлении» по цепочке, обеспечивая всестороннее развитие всего тела. Такой подход активизирует мышцы по-новому, заставляя их расти более эффективно.

А что говорит наука?

Кого это волнует? Главное — это работает!
Ладно, серьёзно: нам важна наука. Но большинству — нет, если результаты очевидны.

Честно говоря, эту программу сложно проверить в классическом научном эксперименте «лицом к лицу». Но вот ключевые принципы, лежащие в её основе:

  • Восстановление в приоритете — мы даём каждой мышечной группе достаточно времени для отдыха.
  • Работа со силой — закладываем фундамент для роста мышц через тяжёлые базовые упражнения.
  • Высокий объём тренировок — стимулируем выброс гормонов, отвечающих за рост мышц.

А чтобы закрепить результат, в программу включён оптимальный стек добавок, который:
• Поддерживает рост мышц
• Ускоряет восстановление
• Даёт мощную памп-реакцию прямо во время тренировки

💡 И да — вы будете чувствовать каждое повторение.

Сильный, массивный и рельефный

Традиционно, когда человек хочет похудеть и стать рельефным, он теряет часть мышечной массы по пути. Но с правильным подходом можно нарастить мышцы, сжечь жир и уже через короткое время продемонстрировать мощное, каменное тело.

Вот как это работает:

  1. Правильное питание + правильные упражнения = результат

    Ключ — в точном сочетании питания, нагрузки и восстановления. Питайтесь в нужное время и теми нутриентами, которые поддерживают рост мышц.

    Фокус — на тех группах, что придают объём и внушительный вид:

    • Большая спина
    • Мощная грудь
    • Сильные ноги

    Для этого используйте базовые упражнения на массу — жимы, приседания, тяги — в рамках программы с высоким объёмом тренировок и строгой диетой.

    💡 Мышцы растут не от количества калорий, а от их качества и времени приёма.
  2. Сила + Объём + Контроль = Тройной удар

    Сила — это способность поднимать тяжёлые веса.
    Рост массы — это многоповторная работа под разными углами.
    Рельефность — это дисциплина за пределами зала. Главное — уметь вовремя остановиться.

    Эта программа даёт вам всё:

    ✅ Высокую интенсивность
    ✅ Большой объём работы
    ✅ Возможность есть чуть больше, чем на классической "сушке"

    Благодаря высокому уровню активности, вы сможете позволить себе больше калорий, не боясь набрать жир — энергия будет расходоваться на восстановление и рост.

  3. Кардио — но не как обычно

    Вы будете добавлять кардио, но гибко и по ситуации. Не каждый день, не до изнеможения — а по мере необходимости, в зависимости от недели и прогресса.

    Кардио будет меняться вместе с вашей программой, помогая поддерживать метаболизм и ускорять жиросжигание — без потери мышц.

  4. Усиление результата: «ультимативная стек-система»

    Мы включили в программу оптимальную схему добавок (stack), которая поддерживает:

    • Восстановление
    • Рост мышц
    • Энергию и фокус
    📌 Это не замена труду — это усилитель вашего прогресса на каждом этапе.

Расписание тренировок: Новый подход

Вы слышали: «Дьявол кроется в деталях». Здесь деталь — структура тренировок.

Формат: 4 дня тренировок → 1 день отдыха
Но здесь не классическое разделение по дням недели. Вместо этого — цикл по группам мышц.

Пример:

  • Понедельник: Грудь
  • Вторник: Спина
  • Среда: Ноги
  • Четверг: Плечи
  • Пятница: Отдых
  • Суббота: Грудь снова (продолжение цикла)
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Ноги
⚠️ Это не хаос. Это интеллектуальная периодизация: вы не "путаете" мышцы, а заставляете их развиваться через стратегическое повторение.

Итог

Эта программа — не просто ещё один план тренировок. Это новый способ мышления о прогрессе:

• Наращивание массы
• Сохранение силы
• Достижение рельефа

— всё одновременно.

Этот год — ваш прорыв.
Станьте сильнее. Станьте массивнее. Станьте рельефным.
Без компромиссов.
ДЕНЬ 1
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Грудь
Разводка гантелей 4 12 90 сек.
Кроссовер на блоках 4 12 90 сек.
Жим штанги широким хватом 5 6 2½ мин.
Жим гантелей на наклонной 4 8 2½ мин.
Плечи
Боковые подъемы на блоке 4 12 90 сек.
Подъемы гантелей перед собой 4 12 90 сек.
Жим в Смите 5 6 2½ мин.
Жим гантелей сидя 4 8 2 мин.
Пресс
Скручивания на наклонной скамье 4 12 90 сек.
Скручивания с канатом на блоке 4 12 90 сек.

ФОКУС

Наращивание мышц.
Не зацикливайтесь на силе,
что для многих из нас является сложной задачей.
Попробуйте. Ваша сила улучшится,
но вы можете не увидеть этого в
базовых упражнениях, таких как жим лежа
и приседания, до более поздних этапов
программы.

МЕТОД

Сначала выполняйте упражнения на массу,
а затем силовые - что, на первый взгляд,
кажется "неправильным" подходом к тренировкам.
Это позволит точечно прорабатывать мышцы
и максимизировать общий результат
каждой тренировки.

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ

Эта программа выведет вас из привычного режима
и увеличит объем тренировок, освободив вас от
шаблонов типа "грудь в понедельник, спина во вторник".
К концу 8-недельной программы вы проработаете
каждую группу мышц с большим количеством
повторений и подходов, чем за предыдущие
10 недель, одновременно добиваясь рельефа.

Невозможность восстановиться означает,
что после нескольких недель по 6+ тренировок
в неделю рост просто остановится.
Эта система позволит вам интенсивно тренироваться
с большими весами и объемом все 8 недель,
а некоторым - даже дольше.

ДЕНЬ 2
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Спина
Тяга блока прямыми руками 4 12 90 сек.
Подтягивания обратным хватом 4 12 90 сек.
Тяга к поясу широким хватом 4 10 2 мин.
Тяга верхнего блока широким хватом 4 8 2 мин.
Тяга гантели в наклоне 4 8 2 мин.
Трапеции
Задние махи гантелями 4 12 90 сек.
Шраги с гантелями 4 10 2 мин.
Тяга к подбородку 4 10 2 мин.
Икры
Подъем на носки сидя 4 10 90 сек.
Подъем на носки стоя 4 10 90 сек.
ДЕНЬ 3
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Ноги
Выпады в Смите 4 12 90 сек.
Разгибания ног 4 12 90 сек.
Жим ногами 4 10 2 мин.
Гакк-приседания 4 8 2 мин.
Приседания со штангой 4 8 3 мин.
Сгибания ног одной ногой 4 10 2½ мин.
Сгибания ног лежа 4 8 2½ мин.
Гиперэкстензия для бицепса бедра 4 10 2 мин.
Мертвая тяга на прямых ногах 4 12 90 сек.
ДЕНЬ 4
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Бицепс
Сгибания одной рукой на блоке 4 12 90 сек.
Сгибания одной рукой с гантелью 4 8 2 мин.
Сгибания на скамье Скотта 4 12 90 сек.
Сгибания со штангой 4 12 90 сек.
Трицепс
Жим вниз одной рукой 4 8 2 мин.
Разгибания с гантелью из-за головы 4 12 90 сек.
Французский жим лежа 4 12 90 сек.
Жим узким хватом 4 12 90 сек.

📌 Правильный порядок упражнений — ключ к росту

Выполняйте упражнения на массу ДО силовых — и получите максимум роста!

Обычно люди начинают тренировку с тяжёлых силовых упражнений — и это логично. Но если ваша цель — нарастить мышцы, а не просто поднять максимум в жиме, — поменяйте порядок.

  • Сначала: упражнения на гипертрофию — многоповторные, умеркий вес, высокое время под нагрузкой.
  • Потом: силовые упражнения — низкое число повторений, тяжёлые веса.

Почему это работает?

  • Мышца хорошо разогрета и готова к объёмной работе.
  • Вы максимально нагружаете целевую группу до утомления, пока нервная система свежа.
  • Силовые упражнения в конце не мешают качеству "на массу", но всё ещё эффективны.

💡 Это не нарушение правил — это стратегия прогресса: рост мышц в приоритете, сила — в поддержке.

📌 Как на самом деле растут мышцы?

Расти — значит:

работать

под разными углами

с высоким числом подходов

и повторений

Мышца не растёт от одного жима лёжа. Она растёт, когда вы обстреливаете её с разных позиций:

  • наклонная скамья
  • горизонтальная скамья
  • нижний блок (растяжение)
  • верхний блок (сжатие)
  • разводки, кроссоверы, подъёмы

И делаете это с объёмом: 4–6 подходов по 8–15 повторений.

💪 Чем больше углов атаки — тем больше мышечных волокон задействовано — тем больше рост.

ДЕНЬ 1
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Грудь
Жим гантелей на наклонной скамье 4 12 90 сек.
Жим штанги широким хватом 4 12 90 сек.
Кроссовер на блоках 5 6 2½ мин.
Разводка гантелей 4 8 2½ мин.
Плечи
Жим гантелей сидя 4 12 90 сек.
Жим в Смите 4 12 90 сек.
Подъемы гантелей перед собой 5 6 2½ мин.
Боковые подъемы на блоке 4 8 2 мин.
Пресс
Скручивания с канатом на блоке 4 12 90 сек.
Скручивания на наклонной скамье 4 12 90 сек.
ДЕНЬ 2
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Спина
Тяга гантели одной рукой 4 12 90 сек.
Тяга верхнего блока широким хватом 4 12 90 сек.
Тяга к поясу сидя широким хватом 4 10 2 мин.
Подтягивания обратным узким хватом 4 8 2 мин.
Тяга блока прямыми руками 4 8 2 мин.
Трапеции
Тяга штанги к подбородку 4 12 90 сек.
Шраги с гантелями 4 10 2 мин.
Задние махи гантелями 4 10 2 мин.
Икры
Подъем на носки стоя 4 10 90 сек.
Подъем на носки сидя 4 10 90 сек.
ДЕНЬ 3
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Ноги
Приседания со штангой 4 12 3 мин.
Гакк-приседания 4 10 2 мин.
Жим ногами 4 8 2 мин.
Разгибания ног 4 8 90 сек.
Выпады в Смите 4 10 90 сек.
Мертвая тяга на прямых ногах 4 12 2½ мин.
Гиперэкстензия для бицепса бедра 4 8 2½ мин.
Сгибания ног лежа 4 10 2 мин.
Сгибания ног одной ногой 4 12 90 сек.
ДЕНЬ 4
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Бицепс
Подъем штанги на бицепс 4 12 90 сек.
Подъем на бицепс на скамье Скотта 4 8 2 мин.
Попеременный подъем гантелей 4 12 90 сек.
Сгибания одной рукой на блоке 4 12 90 сек.
Трицепс
Жим узким хватом 4 8 2 мин.
Французский жим лежа 4 8 2 мин.
Разгибания с гантелью из-за головы 4 12 90 сек.
Жим вниз одной рукой 4 12 90 сек.
Жим вниз на блоке 4 12 90 сек.

🔥 Чередующееся кардио для максимального сжигания жира

Ваше кардио будет чередоваться после каждой четвёртой тренировки:

  • Первые 4 тренировки → кардио до тренировки
  • Следующие 4 → кардио после
  • Затем — снова меняете. И так далее.

🔹 Кардио ДО тренировки: Low & Slow

  • Длительность: 20–30 минут
  • Темп: низкий, умеренный
  • Цель: разогрев + запуск жиросжигания
  • Пульс: 115–135 ударов/мин
  • Формула пульса: (220 – ваш возраст) × 0.6

💡 Совет: Это должно быть легко — как быстрая ходьба или лёгкий бег.

🔹 Кардио ПОСЛЕ тренировки: HIIT (интервалы)

  • Формат: интервальное
  • Схема: 30 сек – 1 мин (максимум) → 1–2 мин (восстановление)
  • На пике: поднимите пульс к пределу
  • На отдыхе: снизьте до 130 и ниже

🔥 Задача: выжать максимум на остатках энергии.

✅ Почему это работает?

  • Сжигает калории сейчас
  • Повышает метаболизм на часы вперёд (эффект EPOC)
  • Тренирует сердце и выносливость
  • Не разрушает мышцы при правильном объёме
💬 Чередование — ключ.
Один режим не даёт адаптации — организм продолжает сжигать.
КАРДИО
Когда Длительность Интенсивность Уровень
Перед тренировкой 20-30 мин Медленно и стабильно Низкий
После тренировки 20-30 мин Высокоинтенсивный интервал Высокий

Чередуйте предтренировочные и послетренировочные занятия каждые четыре тренировки.

🔥 Самое важное, что вы можете сделать

Самое важное…

не вес в снаряде,

не количество подходов,

не даже техника.

💬 Это — топливо.

Ваша энергия.

Ваши запасы гликогена.

Ваша способность выжать ещё одно повторение.

Без правильного питания:

  • Мышцы слабеют
  • Концентрация падает
  • Восстановление замедляется

Да, вы можете прийти в зал натощак —
но вы не выжмете максимум.

✅ За 60–90 минут до тренировки съешьте:

  • Углеводы: рис, овсянка, банан
  • Белок: яйца, йогурт, протеин
  • Минимум жира: чтобы не замедлять усвоение

💪 Тренировка начинается не в зале — она начинается на кухне.

💊 THE STACK: Ваша выигрышная комбинация добавок

Можно глотать кучу добавок и всё равно увидеть результат. В большинстве случаев — чем больше, тем лучше, особенно с белком, аминокислотами, креатином и другими проверенными веществами.

Но здесь мы выбрали только те компоненты, которые:

  • Помогают расти мышцам
  • Снижают повреждение тканей
  • Ускоряют восстановление

⚠️ Да, стимуляторы популярны. Но правда в том, что они не делают мышцы качественнее. Поэтому мы не включаем их в pre-workout.

💡 Конечно, у каждого может быть «волшебная таблетка». Плацебо или нет — если работает — принимайте. Не оставляйте ничего на столе.

🟩 Pre-workout: Топливо, а не взрыв

Стимуляторы не растят мышцы. А вот энергия, кровоток и защита от катаболизма — да.

Принимайте за 30–60 минут до тренировки:

  • Креатин — до 5 г
  • BCAA — минимум 5 г (3 г лейцина)
  • Nitrosigine® — 1 г (усиливает памп)
  • Цитруллин малат / L-цитруллин — от 3 г

💬 Главная цель — заправить мышцы, а не «взвинтить» нервную систему.

🟦 Post-workout: Окно роста

Сразу после тренировки — максимальная усвояемость. Мышцы истощены и готовы к восстановлению.

Принимайте сразу после:

  • Креатин — до 5 г
  • BCAA — 5 г (с 3 г лейцина)
  • Глутамин + аланин — 5 г
  • Белок — 20–30 г (изолят/гидролизат)

💬 Это не «модно» — это наука: закройте окно роста правильно.

🟨 Утренний стек: Пробуждение мышц

Вы только что проснулись после 8-часового голодания. Мышцы в катаболизме. Пора их спасти.

Принимайте утром:

  • Мультивитамины
  • Рыбий жир — 1–3 г
  • Формула для суставов
  • Белок — 20–30 г

💬 Утро — не время экономить. Дайте телу сигнал: «Мы растём!»

🟥 Кардио-коктейль: Энергия, а не истощение

Без топлива — низкая интенсивность, усталость, потеря мышц.

Принимайте за 30 мин до кардио:

  • Кофеин — до 200 мг
  • ATP — 250 мг (внеклеточный АТФ)
  • Бета-аланин — 1,6–2 г

💬 Кардио — не пытка. Это инструмент, и его нужно заряжать.

🟪 Вечерний стек: Рост во сне

Сон — время восстановления и роста. Поддержите это.

Принимайте перед сном:

  • Рыбий жир — 1–3 г
  • Белковая смесь — 20–30 г (казеин / растительный)

💬 Ночь — не пустота. Это анаболическое окно, если вы к нему готовы.

🏁 FLEX: Ваша программа. Ваш стек. Ваш рост.

Не слушайте тех, кто говорит: «Добавки — это плацебо». Если вы используете их по уму — они работают. Не оставляйте ни единого преимущества.

Copyright © 2025 esirotin@mail.ru