Материалы журнала FLEX - апрель 2015
LOADED GUNS — План Фила Хита для роста бицепсов и трицепсов
Фил Хит — Надёжный план Мистера Олимпия
для увеличения объёма рук
Два раза подряд победитель "Мистер Олимпия",
Фил Хит известен своими огнестрельными бицепсами
и трицепсами, как у пружины.
Узнайте его проверенную стратегию —
как нарастить сантиметры на руках,
не теряя качество и контроль.
SIX WEEK ARM BLAST
6-недельная программа для роста рук от Криса Ланда
Когда вы только начинали тренироваться, вы хотели просто стать сильнее и массивнее. Но с годами у вас появилось навязчивое желание нарастить большие руки. Это абсолютно нормальное явление — не переживайте.
Уверяю вас: если вы не генетический счастливчик, это желание никогда не исчезнет. Есть что-то в огромных руках, что сводит среднего бодибилдера с ума. Даже если другие в зале слабее вас или хуже развиты — если у них большие руки, они всегда в центре внимания.
⚠️ Генетика vs. Работа
Хуже всего то, что этим «монстрам» не нужно тренировать руки больше, чем остальные группы. Их руки растут сами по себе от обычных тренировок, а мы, смертные, боремся за каждый сантиметр в бицепсе и трицепсе.
За последние 30 лет я фотографировал бесчисленное количество чемпионов с лучшими руками в истории. Но, как ни странно, многие из них так и не становились Мистером Олимпией. А вот некоторые победители «Олимпии» имели руки, не выдающиеся на фоне их иначе потрясающей формы.
💪 Могу ли я построить великие руки?
Абсолютно да. Но не ждите, что у вас будут руки, как у Робби Робинсона, Ронни Коулмана, Арнольда, Серджио, Ли Преста или четырёхкратного Мистера Олимпии Фила Хита. Эти легенды создали лучшие руки в истории бодибилдинга.
Будьте реалистами. Тренируйте руки на пределе своих возможностей — и вы получите бицепсы и трицепсы, которые будут восхищать любого на улице.
💥 6-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ РУК
📌 Основные правила
- Частота: 2 раза в неделю — например, понедельник и четверг или вторник и пятница.
- Разминка: Начинайте каждую тренировку с 3 подходов:
- Приседания
- Жим гантелей сидя
- Тяга в наклоне
- Жим лёжа
- Общее время — 30–40 минут. Эти базовые упражнения разогреют бицепсы и трицепсы и подготовят тело к нагрузке.
🔥 Основная часть: Цикл без отдыха
После одного разминочного подхода (минимум 12 повторений) на каждом упражнении, выполните следующий цикл без отдыха между упражнениями:
- Подъём штанги на бицепс — строго, до полного отказа
- Тяга блока обратным хватом к верхней части груди — усиливает бицепс после предварительного истощения
- Жим блока узким хватом — для трицепсов
- Жим лёжа узким хватом — завершает трицепс
Подходы: 3–4 цикла
Повторения: минимум 12 в каждом рабочем подходе
Отдых между циклами: только когда восстановите дыхание (~60–90 сек)
- Если делаете более 12 повторений — в следующий раз увеличьте вес.
- Если не можете сделать 12 с идеальной техникой — вес слишком велик, уменьшите.
- Каждое упражнение доводите до абсолютного отказа.
- После жима блока — сразу переходите к жиму лёжа узким хватом: сила груди и плеч выведет трицепс за пределы обычного отказа.
- Замедляйте фазу опускания и напрягайте трицепс при фиксации.
После 6 недель такой программы сделайте 7 дней полного отдыха от всех тренировок. Затем оцените результат. Надеюсь, ваши руки стали крупнее и сильнее.
Вернитесь к обычным тренировкам на пару месяцев, а потом повторите эту программу. Кто знает? Возможно, у вас больше потенциала, чем вы думали!
ФИЛ ХИТ: ТРИЦЕПСЫ, КОТОРЫЕ ВЗРЫВАЮТ
Программа легенды | «Спроси чемпиона» от 4-кратного Мистера Олимпия
🔥 Программа трицепсов Фила Хита
Частота: 2 раза в неделю с вариацией
Фокус: Все 3 головки трицепса — плотность, объём, рельеф
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим вниз на верёвке (Rope Pushdown) | 3 | 12 |
| Французский жим с гантелей на наклонной скамье (Decline Dumbbell Extension) | 3 | 12 |
| Тренажёр для брусьев (Machine Dip)* | 3 | 12 |
💡 Ключевые принципы от Фила
- Периодизация: Часто меняй стиль тренировки — памп, сила, изоляция.
- Растяжение и сокращение: Особенно в упражнениях над головой — это прокачивает длинную головку.
- Форма важнее веса: Контролируй движение. Не раскачивайся.
- Смешивай свободные веса и тренажёры: У каждого свой момент эффективности.
- Слушай тело: Если суставы устают — дай отдохнуть. Рост идёт в восстановлении.
КАК ПЕРЕЙТИ В СУПЕРТЯЖЁЛЫЙ ВЕС
Питание для роста — по методу Чарльза Лоузиана
«УЕЛЬСКИЙ ДРАКОН»
Чарльз Лоузиан
Это нелегко, особенно если вы, как я, никогда не успеваете проголодаться — уже пора есть снова. Тогда это становится почти принудительным кормлением. Когда я был любителем и переходил в более тяжёлую категорию, я увеличил число приёмов пищи и питался чисто — что, впрочем, необычно. Многие наращивают массу, поглощая всё подряд. Моя философия всегда была: «Ешь дерьмо — выгляди как дерьмо». Чистое питание — то, на что мой организм реагирует лучше всего.
Это не значит, что в «внесезоне» нельзя позволить себе «грешный» приём пищи. Иногда он просто необходим. Но помните: чем больше массы вы наберёте в межсезонье, тем тяжелее будет сушка перед соревнованиями».
🔥 Ключевые принципы перехода в супертяжёлый вес
✅ 1. Увеличьте количество приёмов пищи (до 6–8 в день)
- Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, поздний ужин, ночной коктейль.
- Ночной приём: 30–50 г белка (казеин или протеин + ореховая паста + молоко).
- Ставьте будильник на 2–3 часа ночи — это работает у элитных бодибилдеров.
✅ 2. Добавьте 50 г белка в день
Цель: 2.5–3 г белка на кг веса. Например:
- Яйца, куриная грудка, индейка, тунец, творог, сывороточный и казеиновый протеин.
- Пример добавки: 1 порция протеина (30 г) + 2 яйца (12 г) + творог (10 г) = +52 г.
✅ 3. Калории — через чистые источники
Не «жри всё подряд» — наращивай массу с умом.
- Углеводы: Овсянка, рис, сладкий картофель, фрукты.
- Жиры: Авокадо, орехи, ореховая паста, оливковое масло, лосось.
- Белки: Курица, рыба, яйца, молочные продукты.
✅ 4. Греховные приёмы пищи — можно, но с умом
- 1 раз в неделю — пицца, бургеры, десерты.
- Цель — поднять лептин, улучшить метаболизм, не сломать психику.
- Но не превращайте это в «неделю обжорства» — вы же строите чемпиона, а не бочку.
✅ 5. Помните: масса = будущая сушка
Чем больше жира вы наберёте — тем дольше и тяжелее будет подготовка к соревнованиям.
ДОГОНИ СВОЮ СПИНУ
Программа Джей Катлера — 4-кратного Мистера Олимпия
IRON JAY | ДЖЕЙ КАТЛЕР
Интенсивность, конечно, важна — и мы, профессионалы, часто об этом говорим. Но не недооценивайте силу разума в росте мышц. Вы должны понять, как ваше тело реагирует — на разные упражнения, на свободные веса или тренажёры — чтобы усилить связь «разум-мышца». Чувствовать каждое повторение, а не просто раскачивать вес — это крайне важно.
Что касается уже развитых групп мышц — снизьте объём и интенсивность, чтобы рост шёл равномерно. Вы по-прежнему можете их тренировать, но не так интенсивно, как спину. Тренируйте спину в начале тренировки или выделите целый день под спину. Это можно сделать, не жертвуя временем на остальные мышцы.
Следите за прогрессом — и вы поймёте, когда можно вернуться к обычному режиму».
🔥 Программа «Догони свою спину»
Частота: 1–2 раза в неделю
Фокус: Объём, интенсивность, связь «разум-мышца»
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания (хват шире плеч) | 3 | 10–12 |
| Тяга в сидячем положении на нижнем блоке (с рукоятью) | 3 | 10–12 |
| Тяга штанги в наклоне (руки чуть уже плеч) | 3 | 10–12 |
| Тяга Т-грифа (на платформе или в тренажёре) | 3 | 10–12 |
| Подъём гантели или штанги вверх (Pullover) | 3 | 10–12 |
🎯 Как догнать спину, не теряя грудь и руки
✅ 1. Сделайте спину приоритетом
- Тренируйте спину в начале тренировки, когда вы свежи.
- Или выделите отдельный день под спину — без «остаточного» подхода к груди.
✅ 2. Снизьте объём по груди и рукам
- Оставьте 1–2 ключевых упражнения для груди (например, жим лёжа).
- Сократите объём бицепсов/трицепсов до 3–4 подходов в неделю.
- Не тренируйте их с максимальной интенсивностью.
✅ 3. Усильте связь «разум-мышца»
- Медленный темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх.
- Задержка в пиковой сокращении (особенно в тягах).
- Представляйте, как работают широчайшие мышцы.
✅ 4. Контролируйте прогресс
- Фотографируйте спину каждые 4 недели.
- Оценивайте силу: растёт ли вес в подтягиваниях?
- Когда спина «догонит» — возвращайтесь к равномерному распределению.
КАК РАСШИРИТЬ СПИНУ
Мифы и правда от The Freak — Андре Бейлса
THE FREAK | АНДРЁ БЕЙЛС
Миф, что широкий хват даёт широкую спину. Да, широкий хват работает по спине, но в основном нагружает ромбовидные мышцы и большую круглую мышцу, а не широчайшие.
Попробуй неделями чередовать хваты:
- На одной неделе — узкий параллельный хват в тяге блока вниз.
- На следующей — обратный хват (ладони к себе).
Отводи локти назад. Сжимай. Чувствуй каждое повторение.»
🔥 Программа спины от The Freak (Андре Бейлса)
Цель: Ширина, плотность, контроль
Фокус: Широчайшие мышцы + общая масса спины
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъём гантели или в тренажёре (Pullover) | 3 разминочных + 1 рабочий | 10–12 / 6–10 |
| Тяга блока вниз обратным хватом | 1 разминочный + 1 рабочий | 10–12 / 6–10 |
| Тяга штанги в наклоне | 1 разминочный + 1 рабочий | 10–12 / 6–10 |
| Становая тяга на блоке (Rack Deadlift) | 3 разминочных + 1 рабочий | 10–12 / 6–10 |
| Тяга на верхнем блоке сидя (лёгкие подходы) | 2 лёгких | 20 |
🎯 Как нарастить ширину спины: 5 ключевых принципов
✅ 1. Забудьте миф о широком хвате
Широкий хват не даёт ширину — он смещает нагрузку на верх спины. Используйте:
- Обратный хват — активирует низ широчайших.
- Узкий прямой хват — даёт максимальное сокращение.
✅ 2. Форма важнее веса
- Снижайте вес. Увеличивайте контроль.
- Цель — почувствовать широчайшие, а не поднять максимум.
✅ 3. Локти ведите назад, а не вниз
Представляйте, что вы запихиваете локти в карманы. Это включает широчайшие.
✅ 4. Чередуйте стимулы
- Одна неделя — акцент на ширину (тяги вниз).
- Следующая — на толщину (тяги штанги, становая).
✅ 5. Завершайте тренировку «пампом»
2 лёгких подхода по 20 повторений на блоке — заливает спину кровью, усиливает рост.
🐦 FREAK TWEETS
Быстрый финишер для квадрицепсов!
Попробуйте высокие повторения в конце тренировки. 🔥
Это не произойдёт за ночь…
Но просто продолжай идти. 💪
Первая тренировка на степпере за долгое время…
#WTF #GASSIN
РИЧАРД ДЖОНС
Краткая, но яркая карьера феномена бодибилдинга
«Я тренируюсь с акцентом на качество, а не количество. Я никогда не буду монстром массы. Я полагаюсь на форму, чтобы побеждать». — Ричард Джонс, 2003 год
В 2003 году Ричард Джонс триумфально выиграл чемпионат USA, став абсолютным победителем в категории **лёгкий тяжеловес**. Ростом 170 см и весом 90 кг, этот полицейский из Южной Калифорнии покорил NPC USA своими классическими пропорциями, драматичными позами и ультра-рельефной формой.
Прошло 14 лет с тех пор, как спортсмен ниже тяжёлой весовой категории выигрывал общий зачёт USA… пока это не сделал Джонс.
Журнал FLEX поместил 29-летнего Джонса на обложку и задался вопросом: «Будущий Мистер Олимпия?» Этот вопрос отражал, насколько он бросал вызов доминирующей тогда философии: «чем больше — тем лучше».
Получив квалификацию на «Мистер Олимпия» с первой попытки, он занял предпоследнее место в 2004 году. Его верх тела был готов к высшему уровню, но ноги оказались недостаточно массивными. После двух профессиональных выступлений он исчез — ушёл в отставку.
Вернулся он в 2009 году на соревнование 202, но, несмотря на гладкую форму, не попал в призы. С тех пор он больше не выступал.
Его идеальное место было бы в диавазоне 212 — если бы он существовал десятилетием ранее. Там он мог бы сохранить свои архетипичные пропорции, пока гиганты сражались на сцене Олимпии. Этого не случилось. Но более чем на год — с лета 2003 по осень 2004 — Ричард Джонс был одиночной революцией.
💪 РИЧАРД ДЖОНС О ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ
🔥 Программа бицепсов Ричарда Джонса
Частота: 1–2 раза в неделю
Фокус: Качество, растяжение, сокращение
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим EZ-штанги (бицепс) | 4 | 8–12 |
| Чередующиеся подъёмы гантелей | 4 | 8–12 |
| Сидячий жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 12–15 |
🎯 Почему Джонс был особенным
- Форма вместо массы: Он доказал, что эстетика может победить в эпоху гигантов.
- Позирование как искусство: Его переходы были драматичны и запоминались жюри.
- Идеальные пропорции: Короткие мышечные бедра, узкая талия, широкие плечи — классический V-образ.
- Опередил время: В 212-й категории он мог бы стать чемпионом.