Материалы журнала FLEX - апрель 2015
HIT IT
Больше роста — меньше тренировок
HIT MAKING
Основы высокоинтенсивных
тренировок
Меньше подходов. Больше усилий. Максимальные результаты.
HIT случается
Как высокоинтенсивные тренировки изменили бодибилдинг
На протяжении последних четырёх десятилетий высокоинтенсивные тренировки — широко известные как HIT — остаются революционной философией в бодибилдинге.
Противопоставляя как моду на максимальный объём тренировок, так и школу умеренности под девизом «стимулируй, но не уничтожай», метод HIT призывает к максимальной интенсивности при минимальном количестве подходов.
Этот подход никогда не становился доминирующим. Более того, в своей чистейшей форме он часто вызывал насмешки — несмотря на феноменальные успехи преданных последователей, таких как шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс.
Тем не менее, влияние HIT на то, как тренируются и восстанавливаются большинство бодибилдеров, невозможно переоценить. Многие современные программы — даже те, что не называют себя «HIT» — впитали его ключевые принципы: полноценное мышечное истощение, сосредоточенность на качестве, а не количестве, и важность восстановления.
В первой части из цикла из трёх статей мы исследуем истоки HIT, его основные принципы и ответим на вопрос: может ли снижение объёма тренировок при росте интенсивности стать революцией, к которой стоит присоединиться?
Keeping Up with Jones
Как Артур Джонс и Кейси Виатор изменили бодибилдинг
Вернёмся в 1971 год. Действующий Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер тренировался в зале Gold’s Gym в Венеции по два раза в день, уделяя каждой группе мышц по марафонской сессии трижды в неделю. Именно тогда в одном из журналов была опубликована статья о программе тренировок Кейси Виатора — плотно сложенного молодого атлета, который только что выиграл титул Мистер Америка в возрасте всего 19 лет.
Всё в его режиме казалось безумием. Он тренировался всего три раза в неделю, прорабатывая всё тело за одну сессию, и делал всего несколько подходов на каждую группу мышц. Например — три подхода на квадрицепсы и один — на бицепсы бедра! Другое важное отличие — каждый его подход доводился до полного отказа при около 20 повторениях.
Виатор не придумал этот радикальный подход сам. За этим стоял Артур Джонс — визионер, бывший путешественник и изобретатель, который после 20 лет исследований начал продавать свои тренажёры Nautilus. Разочаровавшись в отсутствии научных данных о тренировках, он создал систему с кулачковыми механизмами и разработал принципы, согласно которым ключ к росту — не в увеличении веса или объёма, а в интенсивности.
В 1970 году Виатор встретил Джонса на конкурсе Мистер Америка. Вскоре юноша переехал во Флориду, чтобы тренироваться под руководством изобретателя. Уже в следующем году он стал самым молодым Мистером Америка в истории, а его метод HIT потряс весь бодибилдинговый мир.
Есть и другие важные главы в истории происхождения HIT, включая легендарный Колорадский эксперимент 1973 года, в ходе которого Виатор якобы набрал 28,5 кг (63 фунта) за всего 28 дней. Но самое главное — это осознание одного фундаментального факта:
ОСНОВЫ МЕТОДА HIT
- Рост напрямую зависит от интенсивности тренировки.
- Подходы должны доводиться до абсолютного отказа — когда вы не можете выполнить ещё одно повторение с правильной техникой.
- Такие подходы до отказа должны быть минимальными. Слишком много — и вы истощите способность к восстановлению.
- Чтобы обеспечить максимальное восстановление и рост, тренировки должны быть короткими и редкими.
- Никакое количество дополнительных подходов не компенсирует отсутствие максимальной интенсивности.
Именно так высокоинтенсивные тренировки резко отошли от доминирующей тогда практики. Если Шварценеггер делал 66 подходов на грудь за неделю (по 22 в каждой из трёх тренировок), то Джонс рекомендовал всего 6 подходов (по 3 в двух тренировках) для большинства людей.
Это привлекло внимание (и помогло продать тренажёры Nautilus), но мало кто, кто пробовал HIT в 70-х, придерживался его надолго. Это было слишком радикально. Как мы увидим в следующих частях, именно Майку Ментцеру, Ли Лабраде, Дориану Йейтсу и другим предстояло адаптировать HIT, сделать его более устойчивым и расширить его влияние.
В итоге почти все бодибилдеры стали тренировать мышцы реже, но с большей интенсивностью. А программы, которые Артур Джонс прописывал более 40 лет назад, остаются революционными и сегодня.
Кейси Виатор выполняет сгибания на бицепс в тренажёре Nautilus, изобретённом Артуром Джонсом.
Современный приверженец HIT Марк Дагдейл повышает интенсивность тренировки.
Оригинальная тренировка ног по системе Артура Джонса
| Упражнение | Разминка | Рабочие подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим ногами (в тренажёре) | 2 | 1 | 15–25 |
| Разгибание ног (сидя) | 1 | 1 | 15–25 |
| Приседания со штангой | 2 | 1 | 15–25 |
| Сгибание ног (лёжа) | 1 | 1 | 15–25 |
| Мёртвая тяга на прямых ногах | 1 | 1 | 15–25 |
* Основана на программе Кейси Виатора, как описана Артуром Джонсом
HIT Фундаменталы
Добавьте преполное суперсерии. Например: сразу после разгибания ног выполните жим ногами — без отдыха.
Уделяйте столько же внимания опусканию веса (негативная фаза), сколько и подъёму (позитивная фаза). Контролируйте каждое движение.
20 повторений — ориентир. Выбирайте вес так, чтобы довести каждый рабочий подход до абсолютного отказа. Не важно, будет ли это 18 или 24 повторения — главное, чтобы вы не смогли сделать ещё одно с правильной техникой.
Один подход — максимум усилий. Качество важнее количества. Тренируйтесь реже, но с предельной интенсивностью.
Крис Корсье выполняет тяжёлый подход жима лёжа на наклонной скамье, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных мышц.
Разминка для максимальной мощности
Почему динамическая разминка лучше статического растяжения
🔬 Гипотеза
Исследования показывают, что разогрев мышц перед максимальным усилием повышает производительность и снижает риск травм. Поскольку большинство мышечных травм — это растяжения или разрывы мышц, сухожилий и связок, логично предположить, что растяжка перед нагрузкой поможет избежать травм и улучшит результат.
📚 Исследование
Исследование, проведённое в Университете Виктории в Мельбурне (Австралия), включало 12 квалифицированных мужчин-атлетов. Учёные сравнили два вида разминки:
- Статическая растяжка — участники выполняли по два растяжения длительностью 30 секунд для каждой группы мышц нижней части тела (бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры).
- Разминка с лёгким весом — участники делали два разминочных подхода по 10 повторений с низкой интенсивностью, за которыми следовали три подхода с весом, соответствующим их 3-ПМ (трёхповторному максимуму) в приседаниях со штангой на тумбу.
После каждой разминки измерялась мощность ног с помощью прыжковых приседаний с отягощением на тренажёре Смита. Для точного анализа использовался линейный датчик положения, подключённый к штанге.
📊 Результаты
Разминка с весом: привела к значительному увеличению мощности при прыжковых приседаниях.
Статическая растяжка: напротив, вызвала значительное снижение мощности.
Хотя логично кажется, что растяжка должна защищать от травм,
научные данные показывают: статическая растяжка снижает способность мышц генерировать мощность.
Если ваша цель — максимальная сила и мощность,
избегайте статической растяжки перед подходами.
Лучшая разминка — несколько лёгких подходов с постепенным увеличением веса.
Это активирует ЦНС, разогревает мышцы и подготавливает к пиковому усилию.
💡 Практическое применение: перед приседаниями, жимом лёжа или тягой — делайте 2–3 разминочных подхода, а не растягивайте мышцы.
🛠️ Практическое применение
Коротко говоря, растяжка перед подходом контрпродуктивна. Вместо этого, при выполнении первого упражнения для каждой группы мышц:
- Выберите вес, составляющий около 50% от рабочего.
- Выполните подход с количеством повторений, достаточным, чтобы почувствовать хорошее жжение в мышцах (обычно 12–15 повторений).
- Повторите так один-два раза, постепенно увеличивая вес.
Только после этого нагружайте штангу для первого рабочего подхода.
Как только вы хорошо разогреетесь, дополнительные разминочные подходы для последующих упражнений на ту же группу мышц не нужны. Например, после разминки и приседаний, упражнения вроде жима ногами или разгибания ног можно начинать сразу с рабочего веса — мышцы и нервная система уже активированы.
MAJOR PECS
Развивайте грудь со всех сторон с помощью этой супер-тренировки
Хорошо развитая грудная мышца — главный фокус верхней части тела. Массивные пекторали обозначают силу и мощь верха. Кроме того, объём в верхней части груди — то, что отделяет любителей от настоящих бодибилдеров.
🔬 Мифы о верхней и внутренней части груди
Существует множество заблуждений о том, как лучше всего проработать внутреннюю и верхнюю часть пекторалей. Исследования показывают: простое изменение ширины хвата не увеличивает нагрузку на внутренние пучки грудных мышц.
На самом деле, внутреннюю часть груди (грудинную головку) невозможно изолировать так же, как нельзя изолировать одну часть резинки, растягивая её с двух концов.
Объём вдоль грудины зависит от:
- Угла наклона рёбер, прилегающих к грудине (генетика)
- Общей толщины пекторальных мышц
🎯 Как прокачать всю грудь
Для полноценного развития груди необходима нагрузка под тремя углами:
- Наклонные упражнения (верх груди)
- Плоские (центр и общая масса)
- Нисходящие (нижняя часть)
Это позволяет охватить обе головки пекторальных мышц: ключичную (clavicular head) и грудино-рёберную (sternocostal head).
📍 Как правильно выполнять наклонные упражнения
Чтобы действительно проработать верхнюю часть груди, важно понимать: угол скамьи — не главное. Ключевой показатель — положение грудины.
Даже при умеренном наклоне скамьи грудина может оставаться параллельной полу. Истинный наклон достигается, когда грудина направлена вниз — это активирует ключичную часть пекторальных мышц.
💥 ТРЕНИРОВКА ГРУДИ СО ВСЕХ УГЛОВ
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим на наклонной (штанга к подбородку) | 4 | 8–12 |
| Брусья (с отягощением, если нужно) | 3–4 | 8–12 |
| Разводка в кроссовере (Пек-Дек)* | 3 | 12–15 |
* Руки на уровне плеч, локти разведены в стороны — для максимальной активации внутренней части груди.
💡 Совет: делайте упор на технику, контроль и пиковое сокращение. Не гонитесь за весом — грудь растёт на интенсивности, а не на количестве килограммов.
MISSING OUT
Самое важное, что вы не делаете
Никто никогда не достигал чего-то особенного, тренируясь в умеренном режиме. Чтобы оставить след, нужно пройти тяжёлый путь. Мы все это знаем, поэтому, читая советы по тренировкам, мы тянемся к хардкору. Скучные рекомендации просто не продаются.
⚠️ Проблема нашего мышления
Как бодибилдеры, мы должны признать: в этом подходе есть огромная проблема. Да, нам нужно выходить за пределы в зале — ведь без этого роста не будет. Но мы также должны понимать, что прогресс не линейный и не происходит в периоды постоянного физического изнурения.
Короче говоря: нужно осознать, что демоническая интенсивность должна сменяться коротким периодом отдыха.
🔄 Делидинг: отдых ради роста
Этот приём называется делидинг (разгрузка), и он позволяет сделать два важных вещи:
- Отдохнуть от беспрерывной атаки на мышцы. Может показаться, что отдых не нужен, но если вы стремитесь к долгосрочным результатам и действительно тренируетесь тяжело — поверьте, 5–10 дней разгрузки каждые 2–3 месяца — это именно то, что вам нужно.
- Достичь суперкомпенсации после временного перетренирования (overreaching). Даже если вы хотите проигнорировать первый пункт — суперкомпенсацию игнорировать нельзя, если вы хотите максимум результата за минимум времени.
📈 Суперкомпенсация: рост после стресса
Гипертрофия — это адаптация к биологическому стрессу. Чем больше стресса вы даёте телу — тем сильнее адаптация. Другими словами: чем больше стресс — тем больше рост.
Именно поэтому, если бы Фил Хит снизил объём до двух подходов на упражнение, он потерял бы 9 кг мышечной массы всего за пару месяцев. Ему нужен высокий уровень стресса, чтобы поддерживать свою массу.
«Если вы чувствуете себя отлично и прыгаете как батарейка Duracell — вы недостаточно стараетесь для настоящей суперкомпенсации».
В спортивной науке пик адаптации называется суперкомпенсацией — вы получаете дополнительную компенсацию (в нашем случае — мышцы) за весь стресс, который вы испытали.
Минус в том, что для этого нужно выжать себя до предела.
Каждый бодибилдер, стремящийся к максимальным результатам, должен намеренно достичь состояния перетренированности (overreaching), а затем снизить объём и просто наблюдать, как тело взрывается ростом через суперкомпенсацию. При этом интенсивность тренировок можно не снижать.
🎯 СОВМЕЩАЕМ ВСЁ ВМЕСТЕ
Напомним макроцикл, который мы разрабатывали несколько месяцев назад:
Недели 1–3: Тренировка на гипертрофию
Недели 4–5: Тренировка на силу
Недели 6–9: Гипертрофия (повышенный объём)
Недели 10–11: Сила (максимальные веса)
Неделя 12: Разгрузка / Делидинг
Если вы выжали максимум из предыдущего цикла (например, wave loading), к концу 12-й недели ваше тело будет готово к скачку роста. Главное — отойти в сторону, правильно питаться и дать себе отдохнуть. Именно в этот момент и происходит суперкомпенсация.
💡 Помните: рост происходит не в зале. Рост происходит, когда вы восстанавливаетесь после того, как всё выложились.
⚖️ Два способа делидинга
В моём понимании существует два подхода к разгрузке. Выбор зависит от вашего состояния и целей.
1. Классический делидинг (для восстановления)
Это традиционная силовая разгрузка. Выберите по два упражнения на группу мышц и выполните по два рабочих подхода из 6–8 повторений. Тренируйтесь интенсивно, но без фанатизма — можно довести до концентрического отказа, но не до полного истощения.
Пример (грудь и спина):
- Жим лёжа — 2 подхода × 8 повторений
- Разводки на наклонной — 2 подхода × 10 повторений
- Подтягивания (широким хватом) — 2 подхода × 8 повторений
- Тяга блока к поясу (сидя) — 2 подхода × 10 повторений
Такая тренировка займёт минимум времени, и вы почти не почувствуете усталости. Это идеальный выбор, если у вас есть признаки перетренированности: вялость, апатия, снижение силы, бессонница.
2. Интенсивный делидинг (в стиле Ментцера/Йейтса)
Даже если вы полны энергии в разгрузочную неделю, всё равно снижайте объём. Но вместо лёгкой тренировки выберите низкообъёмную, высокоинтенсивную сессию — как у Майка Ментцера или Дориана Йейтса.
Принцип прост:
- Одно-два упражнения на группу мышц
- Один-два подхода
- До абсолютного отказа (включая негативы)
- Высокое количество повторений (12–15+)
Пример (грудь):
- Жим на наклонной (штанга) — 1 подход до отказа (12–15 повторений), 1 форсированный подход
- Разводки в кроссовере — 1 подход до отказа с пиковой сокращением
Я обожаю такие тренировки для гипертрофии, но только после периода высокого объёма. Они не истощают нервную систему, но подстёгивают рост через суперкомпенсацию.
💡 Подсказка: классический делидинг — когда вы «выжаты». Интенсивный делидинг — когда вы готовы «взорваться».
OPTION 1 & 2
Разгрузочные тренировки груди и спины
🔄 OPTION 1: Классическая разгрузка (восстановление)
Подходит при усталости, перетренированности или после тяжёлого объёмного цикла. Цель — поддержать активность без стресса.
| Упражнение | Темп | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| Тяга в наклоне (хvat ладонями к себе) | 3010 | 2 | 8–10 | 90 сек |
| Суперсет с | ||||
| Жим на наклонной скамье | 4010 | 2 | 7–9 | 90 сек |
| Подтягивания (V-хват, пол-ладонями к себе) | 3010 | 2 | 8–10 | 90 сек |
| Суперсет с | ||||
| Жим гантелями на наклонной (вниз головой) | 4010 | 2 | 8–10 | 90 сек |
⚡ OPTION 2: Интенсивная разгрузка (в стиле Ментцера/Йейтса)
Подходит, если вы полны энергии после объёмного блока. Цель — запустить суперкомпенсацию через один высокоинтенсивный подход.
| Упражнение | Темп | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| Тяга в наклоне (хvat ладонями к себе) | 3011 | 2* | 8–10 | 120 сек |
| Подтягивания (V-хват, пол-ладонями к себе) | 3111 | 2** | 6 | 120 сек |
| Жим на наклонной скамье | 4010 | 2*** | 10 | 120 сек |
| Жим гантелями на наклонной (вниз головой) | 3010 | 2**** | 8–10 | 90 сек |
* В последнем подходе — используйте rest-pause на 10 сек дважды: после отказа отдохните 10 сек, сделайте ещё 3–5 повторов, снова 10 сек отдыха — и ещё подход.
** После отказа в подтягиваниях — переходите к частичным подтягиваниям. Когда не можете больше — делайте тягу блока ладонями к себе (узкий хват, половина веса) до отказа.
*** Завершите тройным дроп-сетом: после отказа уменьшайте вес 3 раза подряд без отдыха.
**** После отказа — переходите к отжиманиям широким хватом и выполняйте негативы (медленное опускание) до полного истощения.
🔄 Совет: Чередуйте эти два стиля в зависимости от самочувствия. Восстановление + интенсивность = максимальный рост.